مجموعة العضلات - النظام الغذائي وممارسة الرياضة

اعتبر جسم عضلي متناسق في جميع الأوقات معيار الجمال من الذكور. لذلك، بدءا من التدريب الوزن، ومعظم الرياضيين حلم لبناء العضلات واكتساب العضلات الإغاثة. حتى للمبتدئين في كمال الاجسام يعرف: من أجل العضلات على النمو والتطور والتدريب الدؤوب وحده لا يكفي. يجب أيضا تناول الطعام بشكل جيد. ومع ذلك، وزيادة عمياء السعرات الحرارية لا معنى له. وبطبيعة الحال، ومجموعة من كتلة العضلات يحدث في هذه الحالة، ولكن عضلات لا أحد سيلاحظ تحت طبقة سميكة من الدهن.

ولذلك عليك أن مراجعة النظام الغذائي الخاص بك، ويستعاض عن الأطباق المعتادة للفائدة. على سبيل المثال، الحساء أو المرق مع نسبة عالية من الدهون القيمة الغذائية الخاصة ليست كذلك. الأطعمة المقلية واللحوم حتى المطبوخة، تحتوي على الكثير من الدهون. ونفس الشيء يمكن أن يقال عن النقانق، النقانق واللحوم المدخنة. إذا كان هدفك - مجموعة من كتلة العضلات، وينبغي أن يكون النظام الغذائي أساس من الكربوهيدرات المعقدة، والبروتين والدهون غير المشبعة.

قائمة عينة من المنتجات المعتمدة على النحو التالي.
مصدر للبروتين: اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية و الأسماك العجاف، و لحم البقر ولحم العجل والحليب والجبن مع نسبة منخفضة من الدهون. لالعضلات ضرورية كتلة استخدام مجموعة لا يقل عن 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام الوزن. بيض الدجاج تحتوي على كمية كبيرة من البروتين، وإنما هي أيضا الكثير من الدهون. ولذلك، فإن الموصى بها يوميا استخدام لا يزيد عن اثنين صفار البيض والبروتينات وبالتالي لا يمكن أن تحد.

مصدر الكربوهيدرات المعقدة وجميع أنواع الحبوب والمعكرونة والبطاطس والبقوليات.

الخضروات والفواكه وكذلك العصائر الطازجة يمكن استخدامها مع أي قيود تقريبا. الشيء الوحيد الذي ينبغي أن تولي اهتماما لهو الفواكه المجففة والعسل. لكل فائدة هذه المنتجات، وأنها لا تزال عالية في السعرات الحرارية، لذلك يؤدي استيعابهم غير المنضبط إلى زيادة الدهون في الجسم.
في نظامك الغذائي اليومي تأكد من تضمين كمية معينة من الزيت النباتي. أصناف الأسماك الدهنية أوصت لشرب مرة واحدة على الأقل في الأسبوع.

وأود أن أضيف أن اكتساب المزيد من العضلات سوف تكون أكثر فعالية إذا، بالإضافة إلى المنتجات التقليدية، وسوف تأكل المكملات الغذائية الخاصة. مساحيق البروتين هي سهلة الاستخدام ويمكن استخدامها كما كان من قبل التمرين وبعده. فعالا بشكل خاص في هذا البروتين حالة مصل اللبن. لكن الكازين هو أفضل للشرب قبل الذهاب إلى الفراش، لأنه يمتص لفترة طويلة.

لهضم البروتين لدينا يحتاج الجسم الأحماض الأمينية. بعض عددهم الموجودة في المنتجات الغذائية والبروتينات، ولكنها ليست كافية للحصول على نتيجة جيدة. لذلك، من الأفضل أخذ حمض أميني على حدة. أساسي آخر المكملات الغذائية - الكرياتين. كما أنه يساعد الجسم على التعافي بشكل أسرع بعد ممارسة الرياضة، له آثار مفيدة على نمو العضلات.

تم تطوير برنامج تدريبي لبناء العضلات بشكل فردي لكل رياضي. ومع ذلك، يمكن للمبتدئين يوصي التدريبات الأساسية، والتي تشمل الرفعة المميتة، القرفصاء، اضغط على مقاعد البدلاء، وتجاهلت، وشكا من سحب، الصحافة. كما بدلة الاحماء تمارين القلب مثل حبل القفز، وممارسة الدراجة، مطحنة. وفي نهاية التدريب اللازم لأداء تمارين التمدد.

وتجدر الإشارة إلى أنه في طريقة توظيف كتلة العضلات أمر مهم ليس فقط لشدة التدريب، ولكن أيضا متفوقة الاسترخاء. لا تحاول الذهاب الى صالة الالعاب الرياضية كل يوم. ثلاثة - من شأنه أن أربع مرات في الأسبوع يكون كافيا.

توزيع الحمل بحيث أن كل مجموعة كانت العضلات القصوى من الوقت للتعافي. على سبيل المثال، عندما قامت أربع التدريبات يوم الاثنين بتدريبات على الصدر وثلاثية الرؤوس، الثلاثاء - الظهر والعضلة ذات الرأسين. التالي هو يوم راحة. يوم الخميس، وتدريب الساقين، يوم الجمعة - الكتفين والساعدين. يتم تنفيذ تمارين للصحافة العلوي والسفلي في كل تجريب.

يجب أن لا تتجاوز مدة التدريب ساعة واحدة. منذ مجموعة من كتلة العضلات ينطوي على العمل مع أوزان كبيرة، وأكثر أنك لن تحتاج إليها. عدد التكرار - 10/8، عددا من النهج - 3. كل التمرين الأخير في المجموعة الاخيرة يعمل بكامل طاقته.
لا تتسرع من مدرب واحد إلى آخر. طوال هذه العملية، وهي الهيئة أيضا يحتاج الراحة. بين مجموعات، وهو من 30 ثانية إلى 1 دقيقة بين التدريبات تأخذ استراحة أكثر من ذلك بقليل، لمدة 2-3 دقائق.

كل الجسم البشري هي فريدة من نوعها، وذلك باختيار برنامج التغذية والتدريب، مسترشدة أداء الشخصية. أسباب لعدم وجود ديناميكية إيجابية أيضا الفردية للغاية. لذلك، وتعلم السيطرة بشكل مستقل العملية. تحليل الأخطاء وإنجازاتك. لا تنس أن تضيف التنوع في المناهج الدراسية، وذلك لأن العضلات تعتاد على الأحمال ويعد يستجيب لهم.