الرياضة واللياقة البدنيةبناء العضلات

الرفعة المميتة للفتيات: أجهزة تلبية التالية

هذه عملية بسيطة وفعالة هي الرفعة المميتة للفتيات، فإنه يسمح للعمل مجموعات مختلفة من العضلات، بما في ذلك غلوتيس والكتفين و عضلات الساق والذراعين. أداء المرأة هذا التمرين يمكن استخدام قذائف متفاوتة الوزن. في البداية، يجب أن الرياضيين لا تستخدم سوى تلك القذائف التي لا تتجاوز 12-15 كجم الوزن. حتى عند استخدام مثل هذا الوزن صغير سوف تكون قادرة على العمل عدد نوعيا كبيرا جدا من العضلات. اكتساب الخبرة، فإن رياضي تكون قادرة على تمرير نهاية المطاف اللوائح على الرفعة المميتة، واختيار المصير وزن التشغيل من القذائف. الشيء الرئيسي - لا ننسى تجريب. الفتيات أيضا، لا نفكر في أشياء مثل الرفعة المميتة قياسية. وعادة ما يأتي إلى الرياضيين المحترفين.

العضلات العاملة في الرفعة المميتة

الرفعة المميتة للفتيات له تأثير مفيد على الساعدين والعضلة ذات الرأسين، والعضلات والظهر الباسطة، عضلات الفخذ والعضلة ذات الرأسين الفخذين واتس الظهر والأرداف، الأراجيح. وشملت هذه ممارسة اللياقة البدنية للنساء، وذلك لسببين: بسبب ذلك هناك تخفيض الوزن للرياضي، ويتم إرفاق الجسم لتخفيف الجميلة.

الرفعة المميتة تقنية للفتيات

ممارسة مع ساقيه على التوالي هي الأسلوب الأكثر فعالية للنساء. هذه تلقي أقصى الأحمال عضلات الساقين والأرداف. تذكر أن هذه العملية لم تسبب ضررا للجسم، ويجب التقيد الصارم أسلوب تنفيذها، وعملت من قبل المتخصصين. وإلا هل خطر لتمتد عضلاتك وحتى الخروج منها، وبالتالي ضرب أنفسهم من هذه الرياضة لعدة أسابيع أو حتى أشهر. لالوضعي الصحيح على ساقيه على التوالي التوجه من الضروري اتباع بعض القواعد البسيطة ولكنها مهمة.

الرفعة المميتة. كيف نفعل؟

احتفظ دائما ظهرك مستقيم. يحظر رفض الجذع الظهر أو، على العكس من ذلك، أن ينحني إلى الأمام. مشاهدة يجب دائما أن يوجه إلى الأمام. وبالتالي سوف تكون قادرة على أداء بسهولة وكفاءة ممارسة عقد بالضبط الموقف. عند ممارسة، يجب أن تشعر عمل كل عضلات المشاركة. لذلك سوف يكون من الأسهل لأداء التمارين بشكل صحيح. يجب أن تبقى قدم تميل قليلا، حتى نهاية التكرار إلى اليمين.

عدد التكرار

عدد التكرار في هذا النشاط يعتمد بالدرجة الأولى على مدى الطيار رياضي. لذلك، للمبتدئين الرياضيين خيارا قابلا للتطبيق الرفعة المميتة مع شريط - انها اثنين أو ثلاث مجموعات من عشرة التكرار. وفيما يتعلق الدمبل، ينصح للمبتدئ أن تفعل أربع أو خمس مجموعات من عشرين إلى ثلاثين التكرار.

ما الأخطاء غالبا ما تسمح للرياضيين؟

واحد من الأخطاء الأكثر شيوعا عند أداء الرفعة المميتة هو خفض الحوض إلى أسفل، في حين أنه ينبغي إعطاء الظهر فقط. طاز مع ظهرك ينبغي أن تشكل خط مستقيم. عند أداء الرفعة المميتة في أي حال لا يمكن أن يكون قدم منفصلة عن الأرض، يجب أن تعتمد على المنطقة بأكملها كلا القدمين. وإلا هل خطر إصابة خطيرة. يجب أن الرياضيين المبتدئين عدم استخدام الأوزان الثقيلة عند تنفيذ هذه العملية. إلى العضلات غير مدربين وهشة النشاط البدني العالي غير مرغوب فيه للغاية.

ما هي أوجه الاختلاف في الأداء من الرجال والنساء الرفعة المميتة؟

الإناث deadlifting تجسيد يختلف كثيرا عن الذكور. والفرق الرئيسي هو في شدة التمرين. وكقاعدة عامة، يتم استخدام أوزان كبيرة في مجال التدريب للرجال، وعدد من ممثلين لكل مجموعة ليست أكثر من ستة إلى ثمانية. الفتيات أيضا استخدام أقل وزنا، ولكن عدد لا يقل عن عشرة ممثلين. هذا الاختلاف يرجع ذلك إلى حقيقة أن الرجال الرفعة المميتة - هو في المقام الأول وسيلة لاكتساب كتلة العضلات. والفتيات في معظم الحالات لا تحتاج إلى، فإنها تميل إلى الرغبة في العمل على وضع الإغاثة وتقوية العضلات. فارق مهم آخر - تقنية الرفعة المميتة. من المعروف أن الرجال إلى التركيز على عضلات الظهر الضخ. الفتيات، من ناحية أخرى، فإن العبء يقع ليس ذلك بكثير على ظهره كما في الساقين وعضلات الأرداف.

توصيات

للرياضيين الناشئين المرحلة الأولى من الرفعة المميتة - وظيفة مع طابع فارغة في وجود مدرب. عقد الرقبة ينبغي أن تكون قريبة من الجسم قدر الإمكان. رفع بار، بدء التحرك إلى التمديد، عندها فقط يمكنك تضمين الساقين.

تنفس

عند أداء الرفعة المميتة هو أيضا مهم جدا للتنفس بشكل صحيح. تذكر، وخفض شريط وصولا الى قيام الزفير، وعندما التقطه، على التوالي، - نفسا.

موانع

بالطبع، مثل هذه العملية الصعبة مثل deadlifts يستطيعون تحمل المثال لا الحصر. أولا وقبل كل شيء، وهذا ينطبق على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في العمود الفقري. بالطبع، مثل كل عمليات أخرى، لا ينبغي أن يتم تنفيذ الرفعة المميتة في درجة حرارة مرتفعة. أيضا، قبل أن ينصح الطبقات للتشاور مع طبيب ومدرب.

أداء الرفعة المميتة مع الدمبل

لكثير من الناس، ويرتبط الرفعة المميتة فقط مع شريط، ولكن يمكن بسهولة الاستعاضة مع الدمبل. ومن الجدير بالذكر أنه عندما تمارين الدمبل يمكن وضعها ليس فقط في الجبهة، ولكن أيضا على الجانبين. وهكذا، كنت تبسيط مهمته، لأن وزن قذائف سوف تكون قريبة من مركز الجسم من الجاذبية. باستخدام الدمبل مثالية للرياضيين حتى عديم الخبرة. أقل من هذه الطريقة هو أن الدمبل تزن أقل من قضيب، وبالتالي الحمل على عضلات ستكون صغيرة. على الرغم من أن هذا ليس ضروريا بالنسبة لكثير من الفتيات.

استخدام الموقف

الرفعة المميتة للفتيات في هذه الحالة مشابه، ولكن هنا القدمين يجب أن يكون بالفعل على موقف منخفضة (لا يزيد عن 10 سم). ونتيجة لهذا الاختلاف سوف تزيد من السعة، وبالتالي فعالية هذه العملية. هذا النوع من الرفعة المميتة معقد جدا، لذلك يمكن أن نتعامل الا مع الرياضيين من ذوي الخبرة. ومن الجدير بالذكر أن هذا النوع من ممارسة فعالة للغاية لتعزيز الأرداف، وبالتالي فإن الفتيات منه الحب على الإطلاق. ومع ذلك، هناك تعليق واحد. انها تحتاج الساقين قوية لثني وخفض الحوض منخفضة.

في هذا النوع من الرفعة المميتة هو بديل. إذا كنت ترغب في استخدام في الفصول الدراسية قضيب مع أقراص صغيرة قطرها، ثم يمكنك القيام به من دون الوقوف. فمن الضروري فقط لحذف المنصب حتى سطح الأرض. وتأثير هذا تكون هي نفسها.

"سومو"

هذا النوع من الرفعة المميتة يختلف فقط من صياغة الكلاسيكية في الساقين. وينبغي أن تكون مرتبة في مرتين أوسع من الكتفين. في هذا التجسيد، وتحميل الرئيسي يحصل داخل الفخذين والأرداف في حين سلالة أقل إلى انخفاض نطاق الحركة.

مزايا الرفعة المميتة

لا عجب تعتبر هذه العملية واحدة من أكثر الطرق فعالية لتعزيز كتلة العضلات. العديد من الفتيات مخطئون، معتبرا أن الرفعة المميتة (الوزن في نفس الوقت يمكن أن تحسب في كثير كجم) توسيع الخصر. في الواقع، وهذا التمرين هو ليس ذلك بكثير على عمل ينطوي منحرف والمستقيمة البطنية، في المقابل، على سبيل المثال، هيئة المطابع المنبثقة سحب، ودفع الناشئة، عكس فرط، tritsepsovyh estenzy.

الرفعة المميتة للفتيات له تأثير إيجابي على حالة من مفصل الورك. في المستقبل، مثل natrenirovannosti والجسم مستعدا للسماح تذهب إلى تدريبات أكثر تعقيدا وصعوبة. وتشعر اللجنة بالقلق في المقام الأول مع نجوم النادي الأهلي، رفع الاثقال، رفع تمرينات جرس الماشية، والقفز، والتدريبات plyometric. الشيء الرئيسي في المرحلة الأولى - لتمرير اللوائح على الرفعة المميتة. وبالتالي سوف تكون قادرة على تطوير جسمك جيدة جدا. وبمرور الوقت، قد تكون قادرة على كسر الرفعة المميتة قياسية.

نأمل، الآن فهمت ما هو الرفعة المميتة كيفية القيام بهذه العملية، وتجنب الأخطاء.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 ar.unansea.com. Theme powered by WordPress.