الرياضة واللياقة البدنية, بناء العضلات
الرفعة المميتة للفتيات: أجهزة تلبية التالية
هذه عملية بسيطة وفعالة هي الرفعة المميتة للفتيات، فإنه يسمح للعمل مجموعات مختلفة من العضلات، بما في ذلك غلوتيس والكتفين و عضلات الساق والذراعين. أداء المرأة هذا التمرين يمكن استخدام قذائف متفاوتة الوزن. في البداية، يجب أن الرياضيين لا تستخدم سوى تلك القذائف التي لا تتجاوز 12-15 كجم الوزن. حتى عند استخدام مثل هذا الوزن صغير سوف تكون قادرة على العمل عدد نوعيا كبيرا جدا من العضلات. اكتساب الخبرة، فإن رياضي تكون قادرة على تمرير نهاية المطاف اللوائح على الرفعة المميتة، واختيار المصير وزن التشغيل من القذائف. الشيء الرئيسي - لا ننسى تجريب. الفتيات أيضا، لا نفكر في أشياء مثل الرفعة المميتة قياسية. وعادة ما يأتي إلى الرياضيين المحترفين.
العضلات العاملة في الرفعة المميتة
الرفعة المميتة تقنية للفتيات
الرفعة المميتة. كيف نفعل؟
احتفظ دائما ظهرك مستقيم. يحظر رفض الجذع الظهر أو، على العكس من ذلك، أن ينحني إلى الأمام. مشاهدة يجب دائما أن يوجه إلى الأمام. وبالتالي سوف تكون قادرة على أداء بسهولة وكفاءة ممارسة عقد بالضبط الموقف. عند ممارسة، يجب أن تشعر عمل كل عضلات المشاركة. لذلك سوف يكون من الأسهل لأداء التمارين بشكل صحيح. يجب أن تبقى قدم تميل قليلا، حتى نهاية التكرار إلى اليمين.
عدد التكرار
ما الأخطاء غالبا ما تسمح للرياضيين؟
ما هي أوجه الاختلاف في الأداء من الرجال والنساء الرفعة المميتة؟
توصيات
للرياضيين الناشئين المرحلة الأولى من الرفعة المميتة - وظيفة مع طابع فارغة في وجود مدرب. عقد الرقبة ينبغي أن تكون قريبة من الجسم قدر الإمكان. رفع بار، بدء التحرك إلى التمديد، عندها فقط يمكنك تضمين الساقين.
تنفس
عند أداء الرفعة المميتة هو أيضا مهم جدا للتنفس بشكل صحيح. تذكر، وخفض شريط وصولا الى قيام الزفير، وعندما التقطه، على التوالي، - نفسا.
موانع
أداء الرفعة المميتة مع الدمبل
لكثير من الناس، ويرتبط الرفعة المميتة فقط مع شريط، ولكن يمكن بسهولة الاستعاضة مع الدمبل. ومن الجدير بالذكر أنه عندما تمارين الدمبل يمكن وضعها ليس فقط في الجبهة، ولكن أيضا على الجانبين. وهكذا، كنت تبسيط مهمته، لأن وزن قذائف سوف تكون قريبة من مركز الجسم من الجاذبية. باستخدام الدمبل مثالية للرياضيين حتى عديم الخبرة. أقل من هذه الطريقة هو أن الدمبل تزن أقل من قضيب، وبالتالي الحمل على عضلات ستكون صغيرة. على الرغم من أن هذا ليس ضروريا بالنسبة لكثير من الفتيات.
استخدام الموقف
الرفعة المميتة للفتيات في هذه الحالة مشابه، ولكن هنا القدمين يجب أن يكون بالفعل على موقف منخفضة (لا يزيد عن 10 سم). ونتيجة لهذا الاختلاف سوف تزيد من السعة، وبالتالي فعالية هذه العملية. هذا النوع من الرفعة المميتة معقد جدا، لذلك يمكن أن نتعامل الا مع الرياضيين من ذوي الخبرة. ومن الجدير بالذكر أن هذا النوع من ممارسة فعالة للغاية لتعزيز الأرداف، وبالتالي فإن الفتيات منه الحب على الإطلاق. ومع ذلك، هناك تعليق واحد. انها تحتاج الساقين قوية لثني وخفض الحوض منخفضة.
في هذا النوع من الرفعة المميتة هو بديل. إذا كنت ترغب في استخدام في الفصول الدراسية قضيب مع أقراص صغيرة قطرها، ثم يمكنك القيام به من دون الوقوف. فمن الضروري فقط لحذف المنصب حتى سطح الأرض. وتأثير هذا تكون هي نفسها.
"سومو"
هذا النوع من الرفعة المميتة يختلف فقط من صياغة الكلاسيكية في الساقين. وينبغي أن تكون مرتبة في مرتين أوسع من الكتفين. في هذا التجسيد، وتحميل الرئيسي يحصل داخل الفخذين والأرداف في حين سلالة أقل إلى انخفاض نطاق الحركة.
مزايا الرفعة المميتة
لا عجب تعتبر هذه العملية واحدة من أكثر الطرق فعالية لتعزيز كتلة العضلات. العديد من الفتيات مخطئون، معتبرا أن الرفعة المميتة (الوزن في نفس الوقت يمكن أن تحسب في كثير كجم) توسيع الخصر. في الواقع، وهذا التمرين هو ليس ذلك بكثير على عمل ينطوي منحرف والمستقيمة البطنية، في المقابل، على سبيل المثال، هيئة المطابع المنبثقة سحب، ودفع الناشئة، عكس فرط، tritsepsovyh estenzy.
الرفعة المميتة للفتيات له تأثير إيجابي على حالة من مفصل الورك. في المستقبل، مثل natrenirovannosti والجسم مستعدا للسماح تذهب إلى تدريبات أكثر تعقيدا وصعوبة. وتشعر اللجنة بالقلق في المقام الأول مع نجوم النادي الأهلي، رفع الاثقال، رفع تمرينات جرس الماشية، والقفز، والتدريبات plyometric. الشيء الرئيسي في المرحلة الأولى - لتمرير اللوائح على الرفعة المميتة. وبالتالي سوف تكون قادرة على تطوير جسمك جيدة جدا. وبمرور الوقت، قد تكون قادرة على كسر الرفعة المميتة قياسية.
نأمل، الآن فهمت ما هو الرفعة المميتة كيفية القيام بهذه العملية، وتجنب الأخطاء.
Similar articles
Trending Now