تمارين ثلاثية الرؤوس - ما هو ما؟

في النساء، ثلاثية الرؤوس هي واحدة من أكثر المناطق عرضة للقاذورات من الدهون في الجسم. لمحاربة هذه الظاهرة تحتاج إلى المجمع، وكذلك مع غيرها من المناطق المضطربة من الجسم. على سبيل المثال، فمن الضروري اتباع نظام غذائي. هذا لا يعني أن عليك أن تقصر نفسك على الغذاء أو حتى تجويع. بدلا من ذلك، عليك أن تلتزم التغذية السليمة. أيضا فصول إلزامية التمارين الرياضية، والتدريبات الأساسية والمعزولة لثلاثية الرؤوس - أول من دون مضاعفات، وبعده.

كيفية تحقيق ذلك؟

تدريب ثلاثية الرؤوس لا يستحق أكثر من 1-2 مرات في الأسبوع، في حين لا ينسون نظام غذائي متوازن الكامل من البروتينات. وفي قضية أخرى، والعضلات لا تملك ما يكفي من الوقت والجهد ل استعادة من التدريبات والمزيد من النمو.

تتكون العضلات ثلاثية الرؤوس من 3 الحزم: الوحشي، طويلة ومتوسطة. وينبغي أن يشمل أي تدريب تمارين لثلاثية الرؤوس، والتي هي متساوية تقريبا سيعطي الحمل على هذه الحزم الثلاث. فقط في هذه الحالة، فإن الرؤوس الحصول على حمولة كاملة وتحفيز النمو. تحتاج أيضا إلى تحديد أي من الحزم ثلاثة ثلاثية الرؤوس لك هو الأكثر متخلفة وراء (هذا هو عادة شعاع الجانب) وتحميله يمارس أكثر من غيرهم.

ومن الضروري أيضا أن نعتبر أن العديد من التمارين لعضلات الصدر يتم تحميلها وثلاثية الرؤوس. ولذلك، فمن الضروري وضع برنامج التدريب حتى يتسنى لل عضلات الصدر والمدربين وثلاثية الرؤوس في أيام مختلفة، وأنها ينبغي من الناحية المثالية يمكن إزالتها عن بعضها البعض.

لتكون أكثر فعالية يستحق به ثلاثية الرؤوس تجريب كثافات مختلفة: ضوء والمتوسطة، الثقيلة، وهلم جرا. وعلى ضوء ثلاثية الرؤوس تعتبر متوسطة يمارس مع الأوزان متفاوتة الخطورة، ولكن مع ممارسة الحديد، خاصة إذا كان هناك عدة الفطائر، تصنف على أنها شديدة. ومع ذلك، كل هذا يعتمد على درجة من التحضير. الاسترخاء بعد ينبغي أن يكون العمل الشاق في الأسبوع على الأقل.

ومن الخطأ أن نعتقد أن أفضل خيار للعضلات الذراع تمارين معزولة لثلاثية الرؤوس. مثل أي عضلة أخرى، ثلاثية الرؤوس هو أفضل لضخ ما يصل التمارين الأساسية، وفقط لتكمل وتعزز تأثير معزولة.

الناس الذين ليس لديهم الخبرة الكافية والتدريب البدني الضروري، وأفضل على الأقل الأسبوعين الأولين الامتناع عن تمارين العزلة. لزيادة هذه العضلة ثلاثية الرؤوس التدريبات جميع للقيام عدة طرق، كل منها يجب أن يكون 8-15 التكرار.

تمارين ثلاثية الرؤوس

هناك الكثير من التدريبات على الرؤوس أدناه سوف ننظر في بعض من أكثر فعالية:

تمديد يد الرأس مع الدمبل

مع هذا التمرين، يمكنك رسم ثلاثية الرؤوس. ويمكن أن تؤدي على حد سواء الجلوس والوقوف. الشيء الرئيسي هو أن الظهر أثناء ممارسة الرياضة كانت على نحو سلس.

تلتقط الدمبل - يبدأ زنا كافيا 0،5-2 كغ. بقدر ما أنها ترفع يدك صعودا وخفضه وراء رأسك إلى الكتف الآخر. رئيس في نفس الوقت فمن الضروري أن نأخذ في أمامك، لا يمكن حذف. جعل عدة مجموعات من 8-15 مرات.

اضغط لأسفل على محاكاة كتلة

هذا التمرين ثلاثية الرؤوس هي أيضا فعالة جدا.

الوقوف في مواجهة أمام كتلة، مع قدميك الكتف عرض على حدة، والحفاظ على ظهرك مستقيم. باستخدام كلتا اليدين، فهم أو قبضة الحبل (اعتمادا على كتلة). أثناء ممارسة ينبغي أن تبقي مرفقيك على مقربة من الجسم. دون الافراج عن مقبض أو حبل، والأيدي استقام إلى أدنى موقفها ومرة أخرى تعود تدريجيا إلى الأصلي. جعل عدة مجموعات من 8-15 مرات.

ودفع الناشئة من على مقاعد البدلاء

هذا التمرين عادمة كل الرؤوس.

الوقوف مع ظهرك على مقاعد البدلاء، وتتكئ على يديها. الحفاظ على يديك عمودي على الأرض، وعرض الكتفين بعيدا. سحب الساقين إلى أقصى حد ممكن. الآن، وذلك باستخدام اليدين النزول عند أدنى مستوى ممكن، وترتفع من ثلاثية الرؤوس. جعل عدة مجموعات من 8-15 مرات.