تمارين للساقين مع الدمبل: يجلس القرفصاء، الطعنات. مجمع من التمارين، تقنية التنفيذ، التوصيات

هيئة الإغاثة الذكية يريد الآن أن يكون كل شخص. العضلات الجميلة تريد دائما أن تظهر للآخرين، ولكن ليس الجميع يعرف كيفية ضخها بشكل صحيح. في معظم الأحيان، على حد سواء النساء والرجال تدريب الجزء السفلي من الجسم، وبالتالي، خصيصا لهؤلاء الأفراد، تم تطوير تمارين للساقين مع الدمبل. ويمكن القيام بها على حد سواء في صالة الألعاب الرياضية وبشكل مستقل في المنزل.

تمارين فعالة للساقين مع الدمبل

الرياضيين ذوي الخبرة، بطبيعة الحال، قادرون على تكوين بشكل مستقل برنامج مناسب لأنفسهم، استنادا إلى نقاط القوة الخاصة بهم. وهو يتضمن بالضرورة تمارين للساقين مع الدمبل، وذلك بفضل التي يمكن أن تصبح صاحب الساقين أنيقة.

المبتدئين لا يعرفون ما هي قادرة على، لذلك لا يمكن التعامل دون مساعدة من المتخصصين. من أجل ضخ ما يصل عضلات الساق، فإنها يمكن أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية، ولكن ليس كل شخص لديه هذه الفرصة، لذلك في هذه الحالة، هناك حاجة إلى مجمع ممارسة المنزل للساقين مع الدمبل. وفيما يلي الخيار الأفضل، والذي يستخدم ليس فقط من قبل الرياضيين المبتدئين، ولكن أيضا أكثر خبرة. ويشمل التدريبات التي تعمل على مجموعات العضلات المختلفة. لأداء ذلك، تحتاج فقط إلى اتخاذ الدمبل، سجادة، ملابس مريحة، وأيضا تخصيص القليل من الوقت لفصول.

الاحماء

لحظة مهمة جدا قبل تنفيذ أي تمارين الساق مع الدمبل في المنزل هو الاحماء. لا يستغرق أكثر من 15 دقيقة، لذلك يجب أن لا تفوت. في الاحماء يجب بالضرورة أن تشمل:

• تشغيل في مكان لمدة دقيقة واحدة مع رفع الركبتين عالية.
• بوتيرة سريعة نحو 10 قفزات إلى الأمام؛
• البديل يتأرجح إلى الأمام، إلى الجانب والخلف.
• ما يصل إلى 20 مصاعد على الجوارب دون وزن إضافي؛
• تمتد القياسية (الوقوف والجلوس)؛
• "مقص" يقف (مما يجعل خطوة واحدة القدم إلى الأمام، والآخر مرة أخرى، تحتاج إلى تغيير أماكنهم في القفزة).

بعد الانتهاء من عملية الاحماء، وحان الوقت لبدء ممارسة تمارين الساق مع الدمبل. ويشمل المجمع أدناه الهجمات، يجلس القرفصاء، والعديد من التمارين الإضافية التي تكمل التدريب، وإعطاء الجرعة النهائية من الحمل على عضلات الساقين.

الهجمات البلغارية

المبتدئين يعرفون القليل من هذا التمرين، لذلك هم بالكاد يعرفون كيفية القيام بشكل صحيح الهجمات مع الدمبل من هذا النوع. في هذه الحالة، المقذوفات تحميل العضلات المستهدفة.

لأداء ذلك من الضروري أن تأخذ الدمبل في يديك، والوقوف مع ظهرك إلى مقعد أفقي أو كرسي وجعل خطوة واسعة إلى الأمام مع قدم واحدة، ورفع قدم من الثانية يجب أن توضع على مقاعد البدلاء أو كرسي. وينبغي أن تكون عازمة الساق الداعمة قليلا في الركبة، وينبغي أن تبقى الظهر بالتساوي، وينبغي توجيه العينين على طول الطريق إلى الأمام.

بعد استنشاق، فمن الضروري أن تغرق ببطء إلى أسفل، في حين الانحناء الساق الداعمة وفي نفس الوقت إمالة الجسم إلى الأمام. والجزء السفلي سيكون النقطة التي الفخذ من الساق الداعمة سوف تصبح موازية للأرض. ثم يجب أن الزفير وترتفع تدريجيا، ولكن لا تصويب الركبة تماما.

في الأسبوع الأول من التدريب، سيكون للمبتدئين ما يكفي لأداء ما يصل إلى 8-10 التكرار في 2-3 النهج. عندما يصبح من الأسهل لأداء لهم، تحتاج إلى زيادة عدد التكرار بنسبة 5.

الهجمات الجانبية

ممارسة التي تعمل تماما عضلات الفخذ من الفخذ مفيدة جدا ليس فقط لبناء شخصية أنيقة، ولكن أيضا لتعزيز النظام العضلي الهيكلي.

كما هو الحال في التمرين السابق، الدمبل من الوزن اللازم يجب أن تبقى في اليدين. بادئ ذي بدء، تأخذ موقف الجندي (الوقوف على التوالي، ووضع قدميك معا)، والحفاظ على يديك أمامك.

وينبغي تحويل ساق واحدة إلى الجانب، وهو ما يعادل ضعف عرض الكتفين. ثم يجب عليك نقل الوزن إلى ساق واحدة، والانحناء ببطء في الركبة، في حين سحب الحوض إلى الوراء، والجسم إمالة إلى الأمام. الجزء الخلفي أثناء اندفاع ينبغي أن تكون عازمة قليلا، واحدة من الساقين - حتى. بعد أن وصلت إلى نقطة أسفل، تحتاج إلى العودة بشكل حيوي إلى موقع البداية، ثم تغيير قدمك وتكرار كل نفس.

ويجب النظر إلى عدد النهج والتكرار على النحو الذي اتبع في الممارسة السابقة.

يجلس القرفصاء plie

الآن حان الوقت للبدء في القيام المفضلة لديك الجلوس المنبثقة مع الدمبل. للفتيات، وهذا النوع من القرفصاء يلعب دورا كبيرا جدا. بعد كل شيء، مع بلي يمكنك التخلص من السيلوليت وتحويل الرواسب الدهنية إلى العضلات. على الرغم من أن شخص ما يبدو غريبا، انها ليست فقط الفتيات الذين يمكن أن تفعل القرفصاء من هذا النوع. الرجال أيضا لا تمانع في استخدام عضلات المقربة الخاصة بهم، وكذلك العضلات الألوية.

لتنفيذ هذا التمرين، تحتاج فقط لاتخاذ الدمبل واحد، ولكن المزيد من الوزن. يجب أن يتم ضبطها في قاعدة القرص بكلتا يديه. وينبغي وضع الساقين على عرض الكتفين، تتكشف الجوارب إلى الخارج بمقدار 45 درجة.

لا تنحني ظهرك ولا تأخذ ركبتيك، يجب أن تأخذ نفسا عميقا وإسقاط في القرفصاء إلى موقف حيث الورك و شين تشكل زاوية الحق واضحة. عند هذه النقطة من الضروري البقاء لمدة 3-5 ثوان، كل هذا الوقت يجري في التشويق. ثم يجب أن الزفير وترتفع إلى نقطة الانطلاق، دون الانحناء ساقيك إلى النهاية.

تبدأ لأداء القرفصاء القرفصاء ويوصى مع 2 مجموعات من 5-8 ممثلين. ومن المستصوب في كل تدريب لاحق زيادة عدد التكرار بمقدار 1.

ربض

واحد أكثر مثالية الجلوس المنبثقة مع الدمبل للفتيات والرجال. ومن المعروف للجميع، لأن الكثير من الناس أداء مثل هذه التمارين مجرد ممارسة الصباح. يتقرفص العمل بفعالية على عضلات الفخذ من الورك، وكذلك الأرداف. فهي بديل رائع ل يجلس القرفصاء مع شريط، والتي لا يمكن للجميع وضع في المنزل.

في كل جهة يجب أن تأخذ الدمبل من كتلة كافية، في حين عقد قبضة محايدة، وتحويل يديه إلى الجسم. وينبغي وضع الساقين أوسع قليلا من الكتفين، وتمييع الجوارب قليلا إلى الجانبين، ويجب خفض اليدين على طول الجسم.

استقامة ظهرك وأخذ نفسا، يجب أن تأخذ في وقت واحد الحوض مرة أخرى وتنفيذ القرفصاء، والانحناء كل من الركبتين. بعد أن وصلت إلى التوازي من الوركين والأرضية، يجب الزفير والعودة ببطء إلى نقطة الانطلاق، مما يجعل دفعة مع الكعب. الاقتراب من أعلى نقطة، لا تحتاج إلى أونبيند ساقيك تماما.

منذ ممارسة بسيطة، ثم سيكون لديك لأداء أطول من تلك السابقة. المبتدئين الذين لم يتطوروا بعد العضلات يجب أن تبدأ مع 3 نهج، ولكل منها 15 التكرار. أسبوعيا، ينبغي زيادة عدد التكرار حوالي 5-8 مرات. الرياضيين أكثر خبرة الذين يرغبون في الحفاظ على شكلها في المنزل، تحتاج إلى القيام 3-4 النهج في 25-30 التكرار.

تمارين إضافية

بالإضافة إلى الأساسية، وهناك أيضا تمارين إضافية مع الدمبل للساقين والأرداف. وينبغي أيضا أن تولي اهتماما، لأنها ستكون نهاية ممتازة لأي تدريب.

ويوصى هذه التمارين مع الدمبل لعضلات الساقين لأداء كل من للمبتدئين والمهنيين من أجل الحصول على أقصى قدر من التأثير.

ميت رود

التمرين الأول هو دادليفت، الذي يتم على الساقين مستقيمة باستخدام الدمبل. وهو يركز على عضلات الأرداف، وكذلك الجزء الخلفي من الفخذ.

أخذ الدمبل في يديه، واقفا على التوالي وإزالة شفرات الكتف، تحتاج إلى وضع ساقيك على عرض الوركين، بعد عازمة ظهرك في منطقة أسفل الظهر. اليدين مع الدمبل يمكن أن تبقى إما على طول الجسم أو أمامك. يجب أن تكون ركبتيك خففت وثني قليلا. أثناء الجر، تحتاج فقط إلى النظر إلى الأمام، مع التركيز على القيام بممارسة دون أن يصرف من قبل العوامل الخارجية.

بعد استنشاق، تحتاج إلى إمالة الجسم إلى الأمام، وسحب الحوض والحفاظ على الركبتين بلا حراك. الدمبل تحتاج إلى أن تبقى على مسافة معينة من السقوط. في هذا الوقت، يجب أن تمتد العضلات في أدنى نقطة، والبقاء في هذا الموقف لمدة بضع ثوان، ولكن لا أكثر. ثم تحتاج إلى جعل الزفير على نحو سلس وترتفع تدريجيا إلى نقطة الانطلاق. في النقطة الأخيرة، تذكر للحد من ريش.

الرفعة المميتة

هذا التمرين هو نسخة مبسطة من قضيب قضيب القياسية. معظم الحمل ممارسة يذهب إلى العضلات من الظهر والساقين.

الوقوع في تشكل من القرفصاء العميق، فإنه يتبع فهم مباشر لاتخاذ الدمبل في كلتا يديه. يجب أن يكون الظهر على التوالي، وعضلات القشرة يجب أن تكون متوترة. في الزفير فمن الضروري رفع. من الواضح أن تأخذ وضع البداية، تحتاج إلى وضع قدميك أوسع من كتفيك، والانحناء على ظهرك وإسقاط يديك مع قذائف.

تجمع القوات، تحتاج إلى جعل الميل إلى الأمام، في حين سحب في وقت واحد الحوض والانحناء الركبتين. عندما يتم لمس الدمبل إلى الركبتين، يجب عليك العودة بسلاسة إلى نقطة الانطلاق، أولا أونبندينغ الركبتين، وبعد ذلك فقط استقامة الظهر.

ترتفع على الجوارب

أبسط ممارسة، تهدف إلى تعزيز عضلات الساق، ويمكن بسهولة أن يؤديها في الصالة الرياضية، في المنزل، في الشارع. وهو مثالي ليس فقط للأشخاص الذين ربطوا حياتهم مع الرياضة، ولكن أيضا لأولئك الذين يسيرون يوميا مسافة كبيرة سيرا على الأقدام.

أخذ الدمبل، واقفا على التوالي وتمتد ذراعيك على طول الجسم، فمن الضروري لترتيب القدم بحيث كعب يقف بثقة على الأرض. وينبغي تخفيف الساقين قليلا أوسع من الكتفين.

بعد الزفير، فمن الضروري ببطء ممكن للارتفاع على الجوارب قدر الإمكان، وبعد أن وصلت إلى أعلى نقطة، للبقاء حوالي ثانية أو ثانيتين. ثم يجب أن يستنشق ومثلما تقع ببطء في موضع الانطلاق. فمن المستحسن عدم لمس كعب الكلمة والحفاظ على عضلات الساق ضيق في كل وقت، ولكن إذا لم يتم الحصول على أول مرة للحفاظ على التوازن، لا يزال بإمكانك لمس كعب السطح.

خلال الصعود لا تحتاج إلى ثني ركبتيك، لأنه في هذه الحالة سوف تتحول بالفعل ممارسة القرفصاء، وبالتالي، فإن النتيجة المرجوة لن يتم الحصول عليها. إذا رغبت في ذلك، فمن الممكن لرفع ليس على كلا الساقين في آن واحد، ولكن على واحد، بالتناوب لهم من خلال عدد معين من التكرار.