الرياضة واللياقة البدنيةلياقة بدنية

ممارسة "جسر الألوية": تقنية الأداء. جسر الألوية فوق العارضة

من بين عدد كبير من التمارين في المدربين الألوية العضلات غالبا ما يحدث نسي ظلما مثل هذه العملية كجسر الألوية. ومن دون جدوى، كما تبين الممارسة. أنها فعالة جدا، لأن اتجاه تأثير خاص على العضلات الألوية، تساعد على تقويتها.

ما هي الخيارات الأخرى؟

هناك كمية كبيرة من التمارين التي تمثل الجسر المؤخرة تنفيذ الاختلاف مع الأجهزة الخاصة وقذائف، ودون أجهزة إضافية.

ما القذائف والأجهزة والأدوات للمساعدة في تحسين أداء تقنية ممارسة؟ الدمبل، الحدائد، مقعد أو كرسي - ثلاثة المساعد الرئيسي لأولئك الذين يرغبون في القيام اللياقة البدنية. حسنا، مدرب، بطبيعة الحال، إذا لم تقم بذلك في وضع مستقل، هو أيضا مهم جدا. بتعبير أدق، مؤهلاته.

ممارسة "جسر الألوية" تحميل مباشرة الحوض لدينا، مما يجعل من الممكن للعمل بشكل كامل من جميع عضلات الأرداف، ونتيجة لذلك، الحمار الكبير ضخ. لكن العديد من النساء هذا هو ما يريدون.

ولكن في أي حال، لا بد من تفكيكها ما يسمى نظرية، وهذا هو، لفهم كيفية القيام الجسر الألوية في جميع مشتقاته.

البديل № 1. جسر قياسي على مقاعد البدلاء دون أجهزة إضافية

  1. يتم رفع الحوض على أعلى مستوى ممكن فوق الأرض. ومن المرغوب فيه أن الأرداف كانوا في أعلى مستويات من الرأس والكتفين. فمن الضروري رسم البطن والمؤخرة.
  2. الساقين هي كما مستقيم حالة ممكنة. مع يديه الوضع مشابه. ثني مرفقيك - من الخطأ.
  3. إبقاء العين على ظهرك. ينبغي أن يكون قليلا يتقوس. ولكن من أجل عدم الإضرار العمود الفقري، تأكد من رسم في مؤخرته (انظر البند رقم 1).
  4. نصيحة أخرى، والتي يجب أن لا يصرف. إيلاء الاهتمام لكيفية التنفس. الأنفاس - الأكثر عمقا. يجب أن يشعر مثل معدتك تحاول تضخيم ذلك، ثم سحبت في أنفسهم. إذا كان الأمر كذلك، ثم العمل الحجاب الحاجز. هذا هو بالضبط ما نحتاج إليه. لكنها لا تفعل أي شيء خاص مع الجهد. من حيث التنفس، بطبيعة الحال. يجب أنفاسك تدريجيا أنفسهم أكثر عمقا إذا كنت تفعل ذلك الحق.

تحتاج إلى أن توضع في الاعتبار عند إضافتها المعدات الرياضية والأدوات والأجهزة هذه النقاط.

الخيار رقم 2. الأوزان على قدميه

في "جسر الألوية" تجسيد تقديم أكثر تقدما يمكن أن يؤديها مع الترجيح. هذا هو زائد كبيرة لدراستك، إذا كان الغرض من التدريب الخاص بك - إلى ضخ ما يصل الحمار. تساهم الأوزان لجعل العضلات أكثر خفض نوعيا، وتأثير أسرع. ولكن في البداية هذا الخيار قد تبدو معقدة. وترد الأوزان ليس إلى أسفل القدم، والوركين.
وهكذا، كنت تتصرف مثل تجسيد أولا. رسم في الحوض، ليستلم قبالة الكلمة، وتصويب ذراعيك وساقيك، وسحب العمود الفقري ويهدئ التنفس. مع مرور الوقت، وستعطى ممارسة أسهل وأسهل. وكما هو معروف، فإن هذه الممارسة هو المهم.

يتم وضع البديل № 3. القدمين على مقعد أو كرسي

ملاحظة: على عكس الإصدارات السابقة، هو تغيير موقف القدمين. إذا قبل أقدام مسطحة على الأرض، والآن الجزء الذي هو تحت الركبتين، كنت وضعت على كرسي، وليس على الأرض. في الجزء العلوي من الجسم مطابق لتجسيد الأول والثاني - على الأرض. فقط قدميك لا تنزل الى الأرض، ووضعها على كرسي أو مقعد.

اختيار ارتفاع مقاعد البدلاء، والذي يطابق بشكل وثيق المعلمات الخاصة بك. قدم لا ينبغي أن كثيرا رفعت، أو العكس بالعكس. نكرر كل ما حدث بالفعل. وهي الأسلحة على التوالي، والساقين بالمثل. نلفت في وعاء، واستقامة ظهره. والتنفس، والتنفس. ديب. ومن المهم أن تشبع تماما الجسم بالأكسجين.

البديل № 4. عكسي تجسيد الثالث

الجزء العلوي من الجسم، أو بالأحرى، الرأس والكتفين هم على مقاعد البدلاء. هذا هو شكل معدلة بشكل طفيف من ممارسة "جسر الألوية"، وتنفيذ وتقنية يتطلب بعض الجهد. لتجنب الأضرار التي لحقت الرقبة، والمضي قدما بحذر. تأكد من أن الرأس والكتفين لمست تماما على مقاعد البدلاء. القدمين على الأرض، والحصول على رصيدك. بعد ذلك، نكرر دورة ثانية: رسم في الأرداف ورفعها عن الأرض قدر الإمكان، والحفاظ على ظهرك مستقيم. موقف تراجع الأرداف للحفاظ على كل وقت، حتى لا يتلف العمود الفقري. خلاف ذلك، سوف هناك مشاكل كبيرة. تمارين تيرة هادئة وبطيئة.

البديل № 5. الدمبل إضافة

جسر الألوية مع الدمبل يتبع. يد تأتي من الدمبل. من الأفضل أن تبدأ مع الصغيرة الأوزان إلى بداية كيلو أو اثنين لن يكون كافيا.
ثني مرفقيك، اضغط لهم صدره أو جمع ما يصل. قدم على الأرض، وعضلات الحوض وتقويمها ظهره ومؤخرته بالضرورة في موقف تراجع. ممارسة يمكن تعديلها عن طريق القيام تجسيد 3. وهذا لا تضع قدميك على الأرض، وترتيبها على مقعد أو كرسي. ولكن هذا الأسلوب من التمارين لأكثر تقدما. تبدأ صغيرة. تذكر أن التنفس، وهذا هو أهم شيء في أي تجريب.

الخيار رقم 6. ما الذي نعرفه عن شريط؟

هذا هو الأكثر صعوبة في القيام بتمارين "الجسر الألوية." المعدات التي يجب أن يكون شحذها جيدا بما فيه الكفاية بحيث عندما يضغط مع الحديد غير سهلة للإصابة. في البداية، النسخة الأولى من هذه العملية - هو جسر الألوية القياسية، التي تكملها حقيقة أن بطن الضغط على قضيب، والتي يدا بيد. وبالتالي، يتم تقويمها الأسلحة، ولكن اعتقادا راسخا في البضائع. مزيد من العمل في نفس الطريق، وعلى وجه الدقة: سحب الأرداف والقدمين ضغطت بقوة على الأرض، ورفع الحوض مع الجسم. لا تطرف. على المحك - صحة ظهرك. العمود الفقري لجعل الأمر أكثر سهولة لمقبض الحمل، عقد أسفل الأرداف وتوزيع وزن الجسم بالتساوي والحانات.

طريقة أخرى لأداء التمارين - تحسين № تجسيد 3 المذكورة أعلاه. رئيس والكتفين يميل على مقاعد البدلاء. قدم ضغطت على الأرض. تغيير الموقف - الرأس والكتفين تنزل الى مقاعد البدلاء، ويرتفع الحوض. منذ هذا التمرين الصعب كافية لتنفيذ ذلك يجب أن تكون في وضع قياس، وسرعة بطيئة. الجمع بين اتساع ممارسة "جسر الألوية فوق العارضة" مع سعة التنفس. على يستنشق على الاسترخاء وتقع كما كنت الزفير - الشروع في عقد الموقف في أعلى نقطة.

نتحدث عن النهج

الخيار الأسهل، ينبغي إجراء المزيد من النهج. الخيار الأول - 30 مرات عن 2 مجموعات. وعلاوة على ذلك، وتعقيد تجسيد، وعدد المرات في نهج واحد ينقص. تجسيد السادس أكثر من 15 مرة، وخاصة بالنسبة للمبتدئين، لا ينبغي أن يؤديها. خلاف ذلك، ثم تجد فجأة أنه لا يمكن أن تتحرك عند محاولة في صباح اليوم التالي للخروج من السرير. كل شيء يتم بشكل تدريجي. زيادة تدريجية في الحمل والكمية. عرض من 1 أو 5 تجسيدات. ثم ننتقل إلى أكثر تعقيدا.

الكفاءة. كيفية تحقيق ذلك؟

كيف جسر الألوية التي كانت أكبر قدر من التأثير؟ ببطء، والشعور كل عضلة. وليس من التمارين الرياضية، وذلك لمطاردة سرعة التنفيذ لا ينبغي أن يكون. كنت تأخذ من نقطة الانطلاق، ويحدد الأداة سوف تفعل ممارسة - الدمبل، الحدائد، الوزن على الوركين، أو أي شيء آخر.

بشكل عام، مواقف قدم - 2 تجسيد، لذلك اقول، مواقف الجزء العلوي من الجسم ويمكن ايضا ان 2. السفلي والعلوي الجسم قد تكون وضعت على الأرض أو على مقاعد البدلاء. إذا كان جزء واحد من الجسم على مقاعد البدلاء، وهذا الأخير بالضرورة على الأرض. فمن الضروري لتحقيق الاستقرار والتوازن. في وقت واحد، والجزء السفلي والعلوي من الجسم الذي يقع في الطابق كما يمكن تخفيف. ولكنه أقل فعالية. ومع ذلك، للمبتدئين جسر هذه الألوية في ذلك الوقت. الآن التنفس، والتنفس خارج. مرة أخرى، وتأخذ نفسا. ثم، نفسا عميقا، والتنفس الهدوء وتقبل الموقف مع الحوض المطروحة. تشغيل ببطء إلى أعلى نقطة، البقاء في هذا المنصب لمدة بضع ثوان، كلما كان ذلك أفضل. التنفس هادئة. ثم خفضت إلى أسفل في التنفس المقبل.

ماذا تحتاج أن تعرفه عن التدريب؟

قبل أداء أي ممارسة البرنامج، تولي اهتماما لحقيقة أن الاحماء العضلات قبل ممارسة ينبغي أن يكون إلزاميا. قبل الانتهاء من ممارسة التمارين الرئيسي، عندها فقط تبدأ شيئا آخر. خلاف ذلك، لأنه يزيد من خطر الإصابة، وسوف النشاط نفسه أن يكون أقل كفاءة. وهي عادة ما تكون بسيطة التمارين الرياضية.

وينبغي أيضا أن الكفاءة لإكمال التدريب. وهذا سوف يساعد على تقليل آلام العضلات في المستقبل. ويستخدم مجموعة متنوعة من التدريبات التي تمتد والتوازن. متابعتها بوتيرة بطيئة، والحد تدريجيا النبض بعد تجريب الرئيسي. التحولات وانقطاعات مفاجئة أقل، وأقل إجهاد للكائن الحي.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 ar.unansea.com. Theme powered by WordPress.