كيفية جعل الإغاثة السريعة من الجسم؟

كل إنسان العصر الحديث يريد أن تبدو ضئيلة ومناسبا لجميع فئات العضلات يتم تطوير وئام وكان الجسم دائما في حالة جيدة. ولكن ليس كل من هو على استعداد لبذل الجهد لتحقيق ذلك. تحقيق الجسم منغم يمكن أن تكون منقوشة مع مساعدة من تدريب خاص ونظام غذائي خاص. الهدف الرئيسي في هذه الحالة - لحرق احتياطيات الدهون وتقوية العضلات. اليوم سنقوم معرفة كيفية جعل الجسم من الإغاثة في أقصر فترة ممكنة.

ما هو الإغاثة؟

وبادئ ذي بدء يجب علينا فهم، وذلك في عام يبعث على الارتياح. لذا، وفقا لشرائع من هيئة الإغاثة الرياضة يجب أن تلبي المتطلبات التالية:

1. انخفاض مستوى الدهون تحت الجلد (10٪ من وزن الجسم).

2. تصلب العضلات.

3. فصل وتعريف.

أهم شيء في المشهد - هو، بطبيعة الحال، فإن النسبة المئوية للدهون. وكما تعلمون، فإن العضلات على الإطلاق، وأنها قد وضعت بقدر الناس يعملون بنشاط كل يوم. الطبيعة لديه بحيث العضلات على التكيف مع الحمل التي يعاني منها الجسم. لذلك، إذا تم التعاقد مع شخص في العمل اليومي البدني الشاق، عضلاته تنمو. وهكذا، يمكننا أن نستنتج أن مشد لا العضلي هو كل شخص على الاطلاق. إلا أنه بالنسبة للكثيرين استحواذها على طبقة من الدهون.

ولذلك، فإن المهمة الأولى هي لتحقيق الإغاثة - حرق الدهون الزائدة. الهدف الثاني - تحقيق تصلب العضلات اللازمة. ومن الضروري أن تكون للنظر جماليا ومتناغم. خلال مجموعة من كتلة العضلات، على العكس من ذلك، أصبح أكثر من ذلك، ولكن بسبب ارتفاع مستوى السائل في جعلها تبدو مترهل. ولذلك، بديل المهنيين مجموعة من الوزن مع العمل على تخفيف (التجفيف).

حسنا، المهمة الأخيرة - هو تحقيق فصل وتعريف وعمق العضلات. على الفور تجدر الإشارة إلى أن هذه المعايير تحتاج فقط للرياضيين الذين يشاركون في المسابقات. وعلاوة على ذلك، فإن الطرق لتحقيق هذه المعايير غالبا ما تذهب ضد الصحية. الشخص العادي الذي يريد أن يكون صحية، والإغاثة من الجسم، مثل هذا التطرف لا حاجة إليها، لذلك ترك الأمر للمهنيين. وقد تناولت المصطلحات والقضايا، ننتقل إلى المقومات الأساسية للتجريب على الإغاثة.

أمراض القلب

لتفعيل تحلل الدهون (الدهون انهيار) كما تبادل الطاقة، فمن الأفضل استخدام القلب (المعروف أيضا باسم الهوائية). وعلى النقيض من تدريب القوة، الذي يقام خلال تحلل اللاهوائي، قد تكون مدة kardionagruzki أكبر من ذلك بكثير. تمارين القوة، مثل هيئة الصحافة، هو 1-2 دقائق. خلال هذا الوقت، وأحرقوا فقط الجليكوجين في العضلات. لأكثر ببساطة لم يكن لديك ما يكفي من القوات. لذلك، وهو ما يمثل برنامج تدريبي للتخفيف، يجب أن تشمل بالتأكيد القلب.

فإن حجم هذه الأحمال تختلف تبعا لحالتك، ومن 20 دقيقة إلى ساعة. جعل هيئة الإغاثة لمساعدة جميع أنواع أمراض القلب: السائر، والمطاحن، القطع الناقص، والدراجات وغيرها. وحتى أفضل - الركض في الهواء الطلق، المشي السريع أو ركوب الدراجات. والخيار لك. الشيء الرئيسي هو أن أثناء نبض القلب وكان ضمن 130-170 نبضة في الدقيقة.

واحد أو اثنين من القلب أسبوع يكون كافيا لتحفيز عملية التمثيل الغذائي، وتعزيز الأربطة، وزيادة تدفق الدم وحرق بعض الدهون. ولكن للحصول عليه، لا تحتاج إلى أشعر بالأسف لنفسك والقيام بجد. لا على حساب الصحة، بالطبع، ولكن على الرغم من الكسل.

mnogopovtornye الأساسية أو ممارسة الرياضة؟

ولمعرفة كيفية القيام بتمارين لتقديم الإغاثة جميلة من الجسم. بطبيعة الحال، يمكن أن تشمل جميع أنواع من التمارين في البرنامج. بعد شحذ الإغاثة أنه لا يتعارض مع تحسين الخواص الوظيفية للكائن الحي. ومع ذلك، لأداء التمارين الأساسية اللازمة بطريقة معينة. ويرجع ذلك إلى الحد من الكربوهيدرات، فلن تكون قادرة على التغلب على المعتاد لوزن. ولذلك، فإن "القاعدة" يجب أن تنفذ مع 60-80٪ من الوزن القياسي.

تدريب

بدء برنامج على الإغاثة التي تحتاج إليها عندما كنت قد جمعت ما يكفي من كتلة العضلات كجزء من إجازة لها. لذلك، يجب أن تكون عضلات الكثير لهذا. دراسة الإغاثة - تماما اختبارا صعبا على الجميع، لأن فقدان غرام الثمينة للعضلات مهينة إلى حد ما. وخاصة إذا كان يتم تحقيقها من خلال العمل الجاد. ولكن بطريقة أخرى.

مبادئ التدريب

التدريب على الإغاثة المختلفة، أولا، وكثافة عالية، وثانيا، وعدد كبير من التكرار في كل مجموعة. هذا النهج يسمح لك لحرق مزيد من السعرات الحرارية من الوزن مجموعة عندما كنت لا على عجل لجعل التدريبات مع الأوزان الثقيلة. لمزيد من تعزيز أثر ممارسة الرياضة، وتستخدم تقنية الضخ. وهو ينطوي على عملية مستمرة. وهذا هو، في كل مجموعة، عندما العضلات المتعبة، يستمر العمل دون انقطاع، ولكن مع أقل وزنا. ضخ يعطي نفس تأثير "ضخ" ويسمح لك لحرق السعرات الحرارية بشكل فعال. و"تجفيف" البرنامج يمكن أن تستمر 4-9 أسابيع، اعتمادا على خصائص رياضي معين. الالتزام بقواعد بسيطة، يمكنك جعل التدريب الأكثر فعالية:

1. في ممارسة يجوز استخدام متوسط الوزن، ولكن ليس بقدر ما عندما يكون الوزن مجموعة.

2. supersets الاستخدام - تنفيذ تمارين متعددة في مجموعة واحدة. انها تسمح لك للعمل على جميع عضلات في مرة واحدة في مجموعة العضلات معينة أو العضلات الخصوم. supersets مثال للعضلات الكتف: رفع جبهة الدمبل (الجبهة شعاع تشغيل الكتف) في الجانب الذراع تراجع (شعاع منخفض) في الميل الذراع تراجع (شعاع الخلفي).

3. باستخدام قطرة مجموعة (الضخ) - خسارة الوزن التدريجي من 20٪ في نهج واحد. عادة، يتم تقليل الوزن عن طريق 4-5 مرات. هذا يسرع تدفق الدم والتمثيل الغذائي في الأنسجة العضلية ويزيد وضع مجموعة العضلات المستهدفة.

4. فواصل صغيرة بين مجموعات - 1.5-2 دقيقة.

5. الحصول على قسط كاف من النوم و1-2 أيام العطلة.

هذه التوصيات هي مناسبة للجميع الذي يتساءل كيف لجعل الإغاثة من الجسم.

برنامج تدريبي سبيل المثال

كل هذه المناورات، التي سيتم المذكورة أدناه يمكن الجمع في supersets. أيضا، ينبغي أن تشمل كل تجريب انخفاض المنصوص عليها في النهج الثاني والثالث، وتمارين محددة. بشكل عام، يجب أن يتم تنفيذ التمرين في ثلاث مجموعات، 12-15 مرات. ويستخدم النهج الأول للتدفئة واثنين آخرين - لدراسة العضلات.

لذلك، والنظر في المثال البرنامج التدريبي.

الاثنين (الظهر والصدر والصحافة)

1. مقعد قضيب الكذب على مقاعد البدلاء.

2. مقعد قضيب ملقى على مقاعد البدلاء في المنحدر.

3. الرفعة المميتة.

4. عمليات الانتقال.

5. عمليات سحب (3 مجموعات الحد الأقصى لعدد مرات).

6. ممارسة على الصحافة (يمكنك اختيار 3 تمارين سلطتها التقديرية، فمن المستحسن أنهم درسوا مختلف إدارات مجموعة العضلات).

الثلاثاء (الذراعين والكتفين والصحافة)

1. صعود شريط الوقوف.

2. طفرة رفع على مقاعد البدلاء بواسطة سكوت.

3. المطرقة الانحناء.

4. مقعد الحديد الوقوف.

5. أسلاك الدمبل واقفا.

6. الجر وحدة ثلاثية الرؤوس.

7. الصحافة الفرنسية.

8. دراسة الصحافة العلوي.

البيئة (الكتفين والذراعين)

1. اقتحام قضيب إلى الذقن.

2. تحويل من الدمبل الظهر.

3. الانخفاضات.

4. مقعد الحديد خلف رأسك.

5. مقعد أرنولد.

6. دراسة جانب الصحافة.

الخميس (الى الوراء، اضغط الصدر)

1. الرفعة المميتة.

2. سحب المنبثقة قبضة اسعة.

3. ربط رئيس كتلة.

4. اضغط من الدمبل الكذب.

5. الدمبل الأسلاك على مقاعد البدلاء.

6. كروس.

7. دراسة الصحافة أقل.

الجمعة (الصحافة، الساق)

1. تمارين على جميع الإدارات الصحافة.

2. يتقرفص.

3. الساق الصحافة.

4. تمديد الساق وتجعيد الشعر (محاكاة).

السبت (اضغط الساق، والذراع)

1. يتقرفص.

2. الساق الصحافة.

3. يتقرفص مثل "السومو".

4. صعود شريط على العضله ذات الرأسين.

5. رفع قضيب على مقاعد البدلاء بواسطة سكوت.

6. دراسة الصحافة العلوي.

الأحد (تمارين العزلة)

1. دراسة جميع أنحاء الصحافة.

2. رفع المعصمين قضيب.

3. يقشعر.

4. دراسة عضلات الساق.

بعد أسبوع من التدريب الذي تحتاج 1-2 أيام للاسترخاء والبدء من جديد.

ملامح السلطة

إذا كنت ترغب هيئة الإغاثة، ليس هناك الكثير ليكون التدريب الدؤوب وأمراض القلب. آخر عنصرا هاما من عناصر النجاح - التغذية السليمة. وينبغي أن تكون وجبات عالية البروتين، وانخفاض الكربوهيدرات. وينبغي أن يكون اليوم حوالي 6 وجبات صغيرة. ومن شأن هذا النظام أن يكون للحفاظ على معدل عال من التمثيل الغذائي.

ينبغي خفض السعرات الحرارية من المواد الغذائية المستهلكة بنسبة 10-30٪، وهذا يتوقف على قدرة الجسم على حرق الدهون. النظام الغذائي تقليم ينبغي يرجع أساسا إلى صناعة الحلويات ومنتجات المخابز وغيرها من الكربوهيدرات سريعة. يجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات في النظام الغذائي لا يقل عن 40٪ من الدهون النباتية - 10٪، والباقي - البروتين. لا ننسى تشبع الجسم بالفيتامينات والمعادن. نقص بها يؤدي إلى انهيار العضلات. لتقليل الحمل على الجهاز الهضمي، ويمكن استخدامه كمصدر للالمكملات الغذائية الرياضية البروتين. أنها لا تضر الجسم، ولكن تعطيه فقط بروتين المركزة. ومن المهم أن شرب الكثير من الماء يوميا (لا يقل عن 3 لتر). وسوف يؤدي إلى نقص في التمثيل الغذائي للتباطؤ وبطء فقدان الوزن، ولكن أيضا قد يزيد من الحمل على القلب.

فإنه من المستحسن لاستخدامها في النظام الغذائي من هذه الأطعمة: الفواكه والخضروات والبقول والأسماك والحبوب المختلفة ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والبيض، واللحوم الخالية من الدهون والدواجن.

كمية الطعام المستهلكة يعتمد على الوزن الكلي للرياضي، وقدرة الجسم على حرق الدهون ومعدل الأيض. الشيء الرئيسي - لا وجبة دسمة ويشعر جسمك.

هيئة الإغاثة في المنزل

تحقيق نتائج سريعة في المنزل أكثر صعوبة لأن العملية تتطلب أجهزة محاكاة خاصة. ومع ذلك، إذا كان لديك الدمبل، العقلة والمتوازي (يمكن العثور على قذائف الماضيين في الفناء)، وسوف تنجح. حقيقة أن العديد من التدريبات مع استخدام أجهزة المحاكاة يمكن استبدال غيرها بها. على سبيل المثال، يتم استبدال اضغط على مقاعد البدلاء كل دفعة المنسدلة ممارسة - سحب قضيب يمكن استخدامها بدلا من الدمبل وهلم جرا. حتى إذا كنت تريد حقا أن تجعل هيئة الإغاثة، فإن أي عقبات في طريقك لا يكون. الشيء الرئيسي - لديك الرغبة والمثابرة.

كيفية جعل الإغاثة من جسد الفتاة؟

بين الذكور والإناث تجريب لا توجد اختلافات جوهرية. قد يكون تدريب النساء أكثر لطيف لأن الفتاة لم يكن لديك لتفعل كل مجموعات العضلات التعبيرية. حسنا، الفرق صغير آخر - عضلات المفضلة، والفتيات ليست مثل الرجال. ومع ذلك، لا تتورط في أي مجموعة العضلات واحد، يجب أن الجسم يطور وئام!

استنتاج

لذلك، نحن معكم فهموا ما يجب القيام به لكان الجسم الإغاثة. الإغاثة يعني ثلاثة الإجازة. هذه التمارين الرياضية واتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة. هيئة الإغاثة يستحق ذلك تضايقه أكثر. حتى يبدأ في أقرب وقت ممكن! والسماح للتخفيف من جسم الرجل والمرأة ممثلة في الصورة أعلاه، سوف يكون لك الدافع.