الرياضة واللياقة البدنيةفقدان الوزن

كيفية التنفس بشكل صحيح في حين القرفصاء؟ دور تمارين التنفس

من أجل فهم كيفية التنفس بشكل صحيح في حين القرفصاء، كنت بحاجة لمعرفة كيفية تنفيذ العملية في حد ذاتها، لمعرفة أين يضع قدميك، وكيفية كبح وماذا تفعل مع الحديد على كتفيك.

وصف التمرين

القرفصاء مع الحديد على كتفيك هي واحدة من التمارين الأساسية. فهو يجمع بين عدة مجموعات من العضلات، ومفاصل الركبة والورك. أيضا، يتم تطبيق عبء كبير على العمود الفقري. من المهم أن تأخذ بعين الاعتبار هؤلاء الناس الذين لديهم موانع، والتوصيات من الأطباء. عند أداء التمارين في العضلات المعنية في الساقين والأرداف والظهر والبطن. كيفية التنفس بشكل صحيح خلال الاعتصام شكا، يمكن أن يكون مفهوما من قبل بدء العملية في حد ذاتها.

موقف البيت

نشر الخاص بك عرض الكتفين باستثناء القدمين أو قليلا على نطاق أوسع. وينبغي أن يكون القدمين موازية لبعضها البعض، والجوارب وقف انتشار قليلا عن بعضها البعض (حوالي 15-20 درجة). مثل هذا الموقف الأكثر راحة للالكاحلين وهو الصحيح تشريحيا.

إذا تم تنفيذ التمرين مع شريط على الكتفين، ويجب أن يكون موجودا قذيفة على الجزء الأعلى من الظهر (على العضلة شبه المنحرفة). تجسيد يجلس القرفصاء أخرى (مع الدمبل أو غيرها من المعدات، دون أعباء إضافية) لا يمكن أن يؤديها مع مواقف ناحية مختلفة لهذا: .. على الحزام، ويمتد من قبل، في الرأس، الخ بينما الخلفي على التوالي، والصحافة في التوتر.

تقنية الأداء

يقف في الموقف المبدئي، وبداية حركة النزولي - الشهيق عندما رفع - الزفير. كيفية التنفس بشكل صحيح في حين أن والمعدات ودور الجهاز التنفسي القرفصاء في تنفيذ تمارين - كل هذا يؤثر على كفاءة العملية كلها.

يتم تنفيذ القرفصاء لوضع 90 درجة بين عظم الفخذ والساق. وتستخدم هذه التقنية في شكل لياقة بدنية. الرباعين، بناة الجسم تستخدم تقنية في أي زاوية من 90 درجة يجب أن اجتاز. يتم تنفيذ أي القرفصاء أدناه. يمكنك استخدام أي خيار. ويعتقد أن الحد الأقصى للممارسة فعالة عندما يكون يتقرفص رياضي أدناه بالتوازي (الموازية الفخذ إلى الأرض). عند الوصول إلى الموضع المطلوب يبدأ تتحرك صعودا. في هذه الحالة، فإن مسألة كيفية التنفس بشكل صحيح عند القرفصاء، يجب أن لم يعد يحدث.

في جميع أنحاء حركات الصدر افتتح، كتفيه تقويمها، مستقيم الظهر والعينين وجهت إلى الأمام أو أعلى.

إذا تم تنفيذ القرفصاء مع الحديد، ثم قبل بدء تشغيله، تحتاج إلى الخروج إلى شريط، لتحديد منتصفه، لاختيار الموقف الأمثل لليدين، اصلاحها على fretboard. بعد ذلك يجب عليك ان تضع كل من الساقين أسفل شريط (بدون raznozhki)، وتحديد قذيفة على الجزء العلوي من الظهر (وهي العضلة شبه المنحرفة). عندها فقط يمكنك إزالة شريط من الرفوف، واتخاذ بضع خطوات الى الوراء، انتصب والبدء في ممارسة الرياضة.

توجيهات محددة بشأن أداء التكنولوجيا

من المهم أن نفهم أن القرفصاء - هو من الناحية الفنية عملية صعبة، تتطلب أقصى تركيز الشخص والاهتمام. عندما خفض أسفل من المهم مراقبة ركبتيك. وينبغي أن تظل في مكانها، أن توجه إلى الأمام، والحاجة إلى منع حركة إصبع القدم. من الخارج يبدو كما لو كان شخص يجلس على كرسي وهمي. كنت بحاجة للحفاظ على ظهرك مسطح وبجد للحفاظ على يديك على الجزء الخلفي من العارضة.

عند العودة الى نقطة الانطلاق يجب أن يكون ساقيه على التوالي، ولكن يجب أن تكون الركبة مثنية قليلا. الساقين بالكامل تصويب يست في حاجة (لا يتم حظر المفصل). طوال هذه العملية القدم يجب الضغط بقوة على الأرض، لا تأخذ كعبك قبالة الكلمة.

إمدادات لممارسة القرفصاء

لمعرفة كيفية بأكبر قدر من الفعالية القرفصاء (مع الأسلوب السليم)، ويمكن ممارسة البدء في تنفيذ في آلة سميث أو مع أقراص صغيرة التي ينصح أن توضع تحت الأمامية.

أيضا هناك خيار لبدء ممارسة الجدار. للقيام بذلك، تحتاج إلى الحصول على وثيقة لها، ويداه ثابتة في الرأس، المرفقين على الجانبين (يمكنك اليد على الحزام). نبدأ في أداء يجلس القرفصاء، والوقوف ضد الجدار. ونتيجة لهذا الوضع، والركبتين لن يذهب إلى الأمام، وكعب من المستحيل أن المسيل للدموع قبالة الكلمة. هذا البديل من العرض لممارسة الرابض الرئيسية يدرب نوع من التوازن هو جيد، وتحافظ على المفاصل في الركبة.

وهناك طريقة أخرى - وهو يجلس القرفصاء على الحائط مع الكرة الكبيرة (fitball). على بعد خطوة من الخاصرة جدار الإصلاح الكرة. عند القيادة وتوالت عليه إلى العمود الفقري الصدري، في حين يتم إرجاع الحركة الصعودية إلى الوضع الأصلي. من المهم إبقاء العين على ركبتيك (إذا كانت تتجاوز إصبع القدم).

عن طريق التعلم لأداء واحد على الأقل من الخيارات المذكورة أعلاه من التدريبات وبذلك، يمكنك محاولة القيام يجلس القرفصاء مع الأوزان (الحديد أو الدمبل).

تأثير التدريب

يجلس القرفصاء - ممارسة فعالة جدا لبناء العضلات، وزيادة قوة الساق، والحد من الجسم طبقة الدهون، وتنمية القدرة على التحمل. تطوير هذه الصفات هي سهلة لتحقيق نظرا لبراعة التدريبات. يمكنك استخدام أوزان مختلفة الأوزان، وممثلين، وسرعة التنفيذ. صحيح تقنية اختيار سيساعد على تحقيق النتائج المرجوة في أسرع وقت ممكن.

العضلات العاملة

  • الفخذية ذات الرأسين.
  • الوترية.
  • الغشائية النصف.
  • عضلات الفخذ.
  • الأرداف.
  • الباسطة العمود الفقري.
  • عضلات البطن.

كيفية التنفس بشكل صحيح في حين القرفصاء

ويمكن أن يتم يجلس القرفصاء مع الحديد، مع الدمبل، دون المعدات. يتم تنفيذ جميع المتغيرات خارجا مع نفس الأسلوب والتنفس. على يستنشق يجب أن تسقط، كما كنت الزفير - العودة إلى موقعها الأصلي. هناك فرق فقط في حالة إذا كان يجلس القرفصاء رياضي مع الأوزان الثقيلة. يمكنك ان ترى في التفاصيل لكل خيار.

كيفية التنفس بشكل صحيح في حين القرفصاء الهوائية؟ قام هذا النظام التمرين موازية مع الأرض في قاعة لبرامج مجموعة والموسيقى. ويرافق كل التكرار من قبل فريق من المدربين. عادة في التدريبات الجماعية باستخدام معدات ضوء: هيئة بار، الدمبل، fitball، كرات الصحة أو بدون أوزان إضافية. خفض يرافقه التنفس، ورفع - الزفير. منذ سرعة ممارسة في دورة تدريبية قد تختلف، والتنفس تتغير أيضا. على سبيل المثال، إذا كنت تفعل القرفصاء ل1 العد التنازلي وواحدة، ثم يستنشق والزفير سوف يتزامن مع الحساب. إذا قمت بإجراء 4 التهم إلى أسفل وأربعة يصل، وتغير رائحة الفم. على كل تهمة يجب إجراء الاستنشاق أو الزفير.

التنفس أثناء يجلس القرفصاء

الرياضيين ذوي الخبرة عند العمل مع الأوزان الثقيلة يعرف كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء يجلس القرفصاء. أداء تكرار واحد مع حد الوزن في الصالة الرياضية أو في المنافسة، ورياضي قبل إنزال يستنشق، يحمل أنفاسه، وعندما تسلق، عندما تحتاج أن تفعل المستحيل، لرفع الوزن من التنفس الإفراط في الحد، يجعل، في كثير من الأحيان المرافق له بصوت عال. الزوار المنتظمين لصالات رياضية شهد بالتأكيد هذا النوع من التدريب. التنفس لا يتم تشجيع مثل هذا الخيار، وسمح فقط الرياضيين من ذوي الخبرة.

التنفس عند أداء تمارين أخرى

كيفية التنفس بشكل صحيح في ممارسة القرفصاء أو غيرها؟ ويكفي أن نتذكر قاعدة واحدة: يتم إجراء زفير على الجهد ويستنشق في أقصى الاسترخاء. على سبيل المثال، كيفية التنفس بشكل صحيح في حين القرفصاء دون قضيب؟ المرحلة أبسط الحركة - هو تعطل، لذلك - هو التنفس. المرحلة الصعبة من الحركة - هو الارتفاع، وهو ما يعني - هو الزفير. تذكر هذه القاعدة البسيطة، يمكنك تطبيقه على جميع التدريبات ولم طرح المزيد من الأسئلة حول كيفية التنفس بشكل صحيح. عند القرفصاء مع الدمبل أو في جهاز محاكاة في الارتفاع من أي وقت مضى القيام به الزفير. نقطة هامة جدا: ويتم النفس دائما من أنفه، والزفير - الفم.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 ar.unansea.com. Theme powered by WordPress.