كيف لانقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية؟ اختيار المدربين وبرنامج التدريب

الكثير منا مرة واحدة على الأقل في حياتك لفهم ما يحتاجون لانقاص وزنه. والجميع يضع في هذه كلماته معنى الشخصية. لشخص واحد هو المؤشر الرئيسي للنطاق، لآخر من المهم أن يكون لائقا وضئيلة، والثالث يريد إزالة بوصة اضافية المناطق المشكلة الوحيدة، وهلم جرا. أول ما يتبادر إلى الذهن لشخص يرغب في انقاص وزنه - هو اتباع نظام غذائي. اليوم هناك العديد من الوجبات الغذائية المختلفة التي تهدف إلى حرق الدهون، لكنها ليست فعالة دون ممارسة الرياضة.

للأشخاص الذين يحتاجون لانقاص وزنه قليلا فقط وجعل الجسم في لهجة، ما يكفي من هذه الأنواع من النشاط البدني، مثل المشي والسباحة وركوب الدراجات والجري وهلم جرا. وتحتل اختيار جيد للرجل العصري باستمرار في حلقة مفرغة لانقاص وزنه. التعليقات تشير إلى أن هذه المحاكاة اجتازت اختبار الزمن تسمح للحفاظ على الجسم في حالة جيدة والسيطرة على الوزن. ومع ذلك، فإن أولئك الذين يرغبون في انقاص الوزن بشكل كبير وبسرعة، انتقل الى صالة الالعاب الرياضية. التخسيس المستخدمة ممارسة خطيرة في هذه الوثيقة. وكان ذلك كل ما في الأمر، فإنها تحتاج إلى أن تعمل تحت إشراف مدرب من ذوي الخبرة. اليوم سوف نتعلم كيفية فقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية، ونظرة على بعض التدريبات النموذجية.

تواريخ البدء: الجوانب الرئيسية

القطار، على الأقل في البداية، تحت إشراف مدرب محترف. حقيقة أن التمارين الرياضية مهمة جدا للتقنية الصحيحة. إذا كنت تفعل ممارسة بشكل صحيح، وسوف تكون غير فعالة. وعلاوة على ذلك، نهج الأميين في فن الحركة يخلق مخاطر إصابة خطيرة، لأن التمارين كلها تقريبا القيام به مع الأوزان.

منذ الطبقات لا تخجل من طرح أسماء المدربين في الصالة الرياضية، طريقتهم الاستخدام، والسلامة. وكانت جميع القادمين الجدد مرة واحدة. للتدريب يجب أن تكون الملابس مريحة، بحيث لا تعيق الحركة. فمن المستحسن أن تعطي الأفضلية للالطبيعية، والنسيج للتنفس. الأقمشة الاصطناعية التي هي سيئة الهواء للاختراق، وخلق عدم الراحة، وخصوصا خلال التدريب المكثف.

تحتاج إلى الانخراط بذكاء، دون التعصب. التعب المفرط محفوف رضح مجهري العضلات، لذلك لا تسمح بذلك. للمبتدئين سوف تساعدك على التعامل مع ما يكفي ل45-60 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع. يمكنك تدريب كل يوم، والأهم من ذلك، أن لا يتم تحميل مجموعة العضلات نفسها على يومين متتاليين. وإلا فإن عضلات يكن لديك الوقت للتعافي.

إعداد خطة تدريبية

قبل أن تذهب الى صالة الالعاب الرياضية لانقاص وزنه، تحتاج إلى وضع خطة الدراسة واضحة. متابعة تطورها، فمن الضروري أن تأخذ في الاعتبار أن الشفاء التام للعضلات بعد التدريب المكثف يأخذ المتوسط في الاسبوع. الحمل اليومي مجموعة العضلات نفسها لا معنى له من وجهة نظر من فقدان الوزن، ومن وجهة نظر الصحة. وبطبيعة الحال، لتدريب مرة واحدة في الأسبوع غير فعال. الأفضل هو جدول عندما تنقسم العضلات إلى فئتين، وتشارك فئة محددة من العضلات في يوم واحد، وتقام التدريبات 5 أيام في الأسبوع. ونتيجة لذلك، كل مجموعة من العضلات ويستريح على ثلاثة أيام متتالية (2 أيام العطلة ويوم واحد، ويرد إلى الإخراج عندما لم تنجح). في بعض الأحيان وتنقسم العضلات إلى ثلاث فئات. كلا النهجين تعطي الوقت للراحة العضلات، ولكن لا تسمح للجسم لانقاص هجة. إذا لم تتمكن من تدريب لمدة خمسة أيام، وثلاث سيكون كافيا، على الأقل في البداية.

وقد تناولت الجدول الزمني يجب توزيع العضلات في يومين أو ثلاثة أيام. فمن المستحسن للعمل على ثلاث مجموعات على الأقل العضلات في كل دورة. فمن المستحسن أن الجمع بين مجموعات كبيرة وصغيرة. الأهم من ذلك، لا بد من النظر في هذه الحالة هو حقيقة أن هناك العضلات التي تساعد في عمل بعضها البعض، وهناك عضلات الخصوم. على سبيل المثال، في هيئة الصحافة، وهي عملية رئيسية لتدريب الصدر، ثلاثية الرؤوس وتستخدم لالكتف الثانوي. ولذلك، فإنه من المستحسن لتدريب هذه المجموعات العضلية في يوم واحد. إذا كان اليوم هو العمل على صدره، ثلاثية الرؤوس وغدا، هذا الأخير لن يستريح.

وينبغي أن يؤخذ في الاعتبار أن مجموعة العضلات تتكون من عدة إدارات / الحزم (ثم، فهي المجموعة). عملت كل قسم عادة من تعديل معين من ممارسة واحدة. تغييرات صغيرة في شكل، على سبيل المثال، والميل الجذع أو فرش تناوب يمكن إعادة توجيه شحنة منها إلى شعاع الآخرين.

ويتم كل تمرين في 2-4 النهج، بين التي تحتاج للراحة تصل إلى 5 دقائق. لأحرقت مخازن الدهون بشكل مكثف، من الضروري زيادة تدريجية في الوزن من القذائف. تمارين لفقدان الوزن للرجال في صالة الألعاب الرياضية، لا تختلف عن المرأة. الفرق يكمن في مستوى التوتر والتركيز على مجالات المشاكل الأخرى. برنامج للفتيات في صالة الألعاب الرياضية وعادة ما ينطوي دراسة نشطة من الساقين والأرداف والبطن، في حين يدفع الرجال اهتماما أقل إلى الأسفل من الجسم.

طعام

وردا على سؤال حول كيفية فقدان الوزن بسرعة، وتشارك في صالة الألعاب الرياضية، العديد من المدربين خبرة يمكن أن ينصح الأكل أقل. هذا هو نهج خاطئ. لدينا نظام التنظيم الذاتي الجسم يجري معقدة لديه وظيفة الوزن تعويض. إذا كانت ممارسة الرياضة البدنية تراكم هناك نقص في المواد الغذائية، وهي الهيئة يذهب الى وضع الحفاظ على الذات وإرسال جميع المواد في احتياطيات الدهون، في حالة تشغيل باختصار مرة أخرى. لذلك، يجب أن تكون وجبات الطعام خلال التدريب الكامل. بالطبع، يجب أن لا وجبة دسمة، أيضا. يجب أن تستهلك حوالي 350 غراما من الطعام كل 4 ساعات.

ومع ذلك، فإن النظام الغذائي المعتاد لا يزال يخضع لبعض التعديل. استخدام الحلويات ومنتجات المخابز الحد المرغوب فيه. أيضا، وتجنب النخيل والدهون المعدلة وراثيا واقفا. يتم امتصاصها بشكل سيئ من قبل الهيئة وخلق مبرر الدهون الصابورة، والتخلص منها ليس بالأمر السهل. ويوصى أيضا إلى إيلاء الاهتمام لمؤشر نسبة السكر في الدم من الأطعمة. من الناحية المثالية يجب أن لا يتجاوز 50. غذاء الإنسان تشارك ممارسة النشاط البدني بانتظام يجب أن تكون غنية بالبروتين والفيتامينات. ولكن استخدام الدهون والكربوهيدرات ويمكن خفض.

عندما تفقد الوزن بمساعدة من الصالة الرياضية يستحق التفكير في النظام الغذائي الخاص بك في مثل هذه الطريقة أن البروتين هو حوالي 50٪ من جميع العناصر الغذائية. ومن بين الأطعمة الغنية بالبروتين وتشمل: اللحوم والدجاج والبيض والسمك والمكسرات ومنتجات الألبان.

بين الكربوهيدرات مفيدة، يجدر الالتفات الى: الحبوب، الخضار، الفواكه، الفواكه وهذا المزيج المجففة.

نظام الشرب

وردا على سؤال حول كيفية فقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية، فمن الجدير بالذكر حول استخدام كمية كافية من السوائل. القاعدة من استهلاك المياه يوميا في المتوسط من 2-2.5 لتر. بالطبع، يمكن أن يختلف وفقا لالخصائص الفردية للكائن الحي. هل هناك طريقة بسيطة جدا لتحقق ما إذا كان ما يكفي من الماء يحصل جسمك. في الاستهلاك الأمثل للالبول السائل هو واضح لون الضوء. إذا كان مصفر، فمن الضروري زيادة كمية من الماء. في أي حال، ليس من الضروري اللجوء إلى النقيضين. تناول السوائل المفرط يؤدي إلى ارتشاح المعادن من الجسم.

موانع

قبل أن نبدأ في الحديث مباشرة عن التدريبات، يجب أن تدفع الانتباه إلى موانع. الأشخاص الذين يعانون من الدوالي والبواسير وأمراض القلب، وفقدان الوزن مع مساعدة من مجهود بدني ثقيل بطلان. وبالنسبة للنساء في قائمة موانع أن أضيف بعض الأمراض النسائية. على أي حال، ابتداء من ممارسة الرياضة البدنية، لن تمنع إجراء فحص كامل للجسم، أو على الأقل استشارة الطبيب.

كيف لانقاص الوزن في الصالة الرياضية: التمارين الرياضية

نظم قدمت ليست مناسبة لأولئك الذين لم يشاركوا من قبل في مجال الرياضة. من أجل إعداد الجسم للإجهاد، ينبغي إيلاء 2-3 أشهر تجريب الهوائية بحتة. ويمكن الجري والسباحة والرقص، والتمارين الرياضية، وأكثر من ذلك. ومن الجدير أيضا لرعاية مرونة العضلات من خلال اليوغا أو بيلاتيس. يمكنك بعد ذلك الانتقال إلى العمل مع الأوزان. وينبغي أن تبدأ أي تجريب مع الاحماء والقلب (حلقة مفرغة، القفز على الحبل، وممارسة الدراجة وهلم جرا). والآن دعونا نتعلم كيفية القيام في صالة الألعاب الرياضية لانقاص وزنه.

لبدء مجمع تفكيك، الذي هو مناسبة لكل من الرجال والنساء. الأمر معقد جدا، لكنها فعالة جدا. ويتكون المجمع من supersets - بضعة تمارين على مجموعات مختلفة من العضلات، في نهج واحد، من دون انقطاع.

برنامج عالمي

اليوم الأول:

1. ارتفاع قدما في تمدد مفرط فيسه +.
2. الطعنات مع الدمبل + الصحافة الفرنسية في حين يقف.
3. تخفيض + الساقين توغلت كتلة الأفقي إلى الحزام.
4. رفع الدمبل للصحافة العضلة ذات الرأسين + ساق على جهاز محاكاة المائلة.
5. مسمار + الساقين عازمة وحدة العلوي قبضة اسعة.

اليوم الثاني:

1. قضيب مقعد من الثدي قبضة ضيقة + ممارسة المنسدلة قبضة موازية.
2. الساق انثناء + السترة مع الدمبل.
3. التواء (على الأرض أو مقاعد البدلاء) + الرفعة المميتة.
4. خلط الأسلحة مع الدمبل الكذب قدم تمديد + على جهاز محاكاة.
5. اضغط على مقاعد البدلاء الدمبل على مقاعد البدلاء انحدر + يجلس القرفصاء.

وينبغي أن يتم كل تمرين 15 مرة. التعادل يتكرر ثلاث مرات. وضع الأمثل للتوظيف، بسبب كثافتها - 2 مرات في الأسبوع.

مجمع للرجال

تنظر الآن ممارسة في صالة الألعاب الرياضية للرجال. هذا البرنامج غير مناسب لالجنس اللطيف. قبل البدء في التدريب، تحتاج إلى اختيار الوزن من القذائف. في البداية، كان جدا، لذلك لا يمكنك أن تفعل ما لا يزيد عن 13 تكرار ممارسة معينة. لديها الأسبوعين الأولين لفعل واحد في نهج الوقت. في الأسبوع الثالث، ووزن قذائف يزيد، والنصف عدد التكرار. في الأسبوع الرابع، كل شيء لا يزال هو نفسه، ولكن يتم كل تمرين بالفعل في النهجين. نحن بحاجة إلى السعي إلى هذا المبلغ من التكرار، وهو ما أشار إليه بين قوسين.

اليوم الأول:

1. مقاعد البدلاء قضيب الكذب على مقاعد البدلاء (8x3).
2. تربية أيدي الكذب على مقاعد البدلاء مع الدمبل (12h3).
3. "الفراشة" (8X2).
4. ممارسة المنسدلة قبضة واسعة (10x3).
5. تمدد مفرط (15h3).
6. سحب رأسه (8X2).
7. قضيب الرابط في منطقة آماله (10x3).

اليوم الثاني:

1. مقاعد البدلاء الحديد الصحافة الجلوس، بسبب الرأس (8x3).
2. رفع الدمبل لالعضلة ذات الرأسين يجلس (10x3).
3. خطوات الدمبل (10x3).
4. تربية التعاون مع الأوزان الدائمة (10x3).
5. رفع الجذع العلوي للضغط (20X3).
6. صعود الصحافة أسفل الساق (20X3).
7. الانخفاضات ثلاثية الرؤوس (10x2).
8. مقاعد البدلاء الفرنسي (12x2).

اليوم الثالث:

1. الساقين مقاعد البدلاء الكذب في جهاز محاكاة (8x3).
2. الطعنات مع الدمبل (8x3).
3. تجعيد الشعر الساق في محاكاة (10x3).
4. يرفع يديه على مقاعد البدلاء في العضلة ذات الرأسين سكوت (12h3).
5. ارتفاع قدما في ملزمة (12h3).

مجموعة أخرى من الرجال

هذا البرنامج فقدان الوزن للرجال في صالة الألعاب الرياضية تعقيد السابقتين، ولكن انه لشيء رائع لحرق الدهون. بدلا من ذلك، يمكنك أن تبدأ مع المجمع السابق والانتقال تدريجيا إلى هذا. هنا، كما في البرنامج الأول، نفذت طريقة supersets.

اليوم الأول:

1. التواء على مقاعد البدلاء يميل + تمدد مفرط (20h4).
2. يجلس القرفصاء + ممارسة المنسدلة لرئيس (15h4).
3. الصحافة قضيب من الصدر، الجلوس أو الوقوف + الكذب حليقة الساق (20h4).
4. على مقاعد البدلاء مع يديه وراء ظهره + قضيب التوجه إلى الذقن (20h4) دفع عمليات.

اليوم الثاني:

1. ارتفاع أقدام في النخيل + الرفعة المميتة (20h4).
2. الطعنات الدمبل + كتلة الاتجاه الأفقي (15h4).
3. اضغط على مقاعد البدلاء الحديد الوقوف أو الجلوس لفي الساقين رئيس + ملحق في محاكاة (20h4).
4. دفع عمليات قبضة واسعة + تجعيد الشعر الحديد (15h4) واقفا.

اليوم الثالث:

1. التواء في الطابق + تمدد مفرط (15h4).
2. والصحافة الساق محاكاة + هيئة الصحافة (15h4).
3. ممارسة المنسدلة قبضة ضيقة + يميل أكتاف القطب (15h4).
4. Zashagivaniya التل مع الأوزان + تربية الدمبل الكذب. (15h4).

برنامج للفتيات في صالة الألعاب الرياضية

إذا كان البرنامج الأول عالميا، والثانية والثالثة كانت ذكورية بحتة، وهذا المجمع هو الكمال فقط الجنس اللطيف. تدريب النساء في صالة الألعاب الرياضية لانقاص الوزن ليست صعبة كما أن تنفذ، ولكن إذا فعلت بشكل صحيح، وأنه يعطي نتيجة جيدة.

اليوم الأول:

1. التواء الصحافة العلوي.
2. تمديد الساق
3. المنسدلة ممارسة الصدر.
4. تجعيد الشعر الساق.
5. اقتحام كتلة أقل في الصدر.
6. قدم التخفيض.
7. تجعيد الشعر مع الأوزان على العضلة ذات الرأسين الخاصة بك.

اليوم الثاني

1. التواء على أبليقوس.
2. مقاعد البدلاء الحديد الصحافة على مقاعد البدلاء انحدر.
3. "الفراشة"
4. الرفعة المميتة.
5. يقف ثني الساق.
6. رفع الساقين في محاكاة أو بالعكس.

اليوم الثالث:

1. التواء الصحافة أقل.
2. من على مقاعد البدلاء دفع عمليات.
3. ثلاثية الرؤوس الأسلحة الإرشاد، وعلى الكتلة.
4. الطعنات مع الدمبل.
5. يجلس القرفصاء مع الأوزان.
6. بوشوبس.
7. تمديد الساق.

يتم تنفيذ جميع التمارين لمدة 15 التكرار في ثلاثة اتجاهات. وبطبيعة الحال، إذا كان من الصعب، في البداية، يمكنك أن تفعل أقل ممثلين.

التي وضعت لاختيار - قرار شخصي. في أي حال، تذكر أنك يجب أن تبدأ دائما تجريب مع دافئ حتى الانتهاء و- التمدد. و لا تنسى أن التمارين في صالة الألعاب الرياضية للرجال ليست مناسبة للمرأة، والعكس بالعكس. وإذا كان الرجل، وتشغيل مركز المرأة، فقط لا تحصل على التأثير، والفتاة، وأداء الرجال، قد تطرف. يجب 2-3 أشهر تغيير برنامج التدريب، بحيث لا تعتاد العضلات. دوري، تحتاج إلى أخذ فترات راحة، لذلك هم راحة أيضا.

تدريب القوة في المنزل

كثير مهتما في مسألة ما إذا كان من الممكن تدريب في المنزل بنفس الكفاءة كما هو الحال في القاعة. من حيث المبدأ، كل شيء ممكن، إذا كان لديك المعدات والمعرفة الصحيحة. هناك الكثير من المدربين يمكن الاستعاضة عن تمارين بسيطة، ولكن ليس كل شيء. إذا كان لديك الدمبل والحدائد، أو على الأقل بعض الدمبل، في مكان ما عضلات نصف يمكنك العمل دون المحاكاة. وإذا أضفنا إلى هذا الشريط، وقضبان أفقية متوازية، والتي هي في كل ساحة، ثم مع رغبة المناسبة، يمكنك العمل على كامل الجسم.

الدمبل والحدائد يمكن استخدامها في قضبان وسائط المسح الضوئي. وبطبيعة الحال، كتلة المدربين، والتي تحتاج إلى سحب الوزن لأنفسهم، فإنها لا يمكن أن تحل محل. لكنه لن يحل محل شريط أفقي، على الأقل في التدريبات على ظهرك. استبدال الأسلحة التمديد في الرؤوس أدنى منع ممكنة ما لم موسعات ضيقة، ثابتة في نفس الزاوية كما ان من ذراع كتلة. الخيار الثاني لتحل محل كتلة محاكاة - صعوبة في العمل مع الدمبل. المشاكل التي يمكن أن تنشأ أيضا من دراسة القدمين. محاكاة خاصة لثني الساقين في المنزل الظروف ليست بديلا. لذلك سوف يكون هناك لجوء إلى ممارسة التمارين الرياضية، ولكن هذا ليس تدريب القوة جدا.

ولعل أكبر مشكلة التدريبات المنزل - لا الخبراء الذين يمكن أن تدفع الانتباه إلى أخطائك وتقنية الصحيحة. ولذلك، من أجل التعامل بنجاح مع في المنزل، تحتاج إلى أن تدرس بعناية جوهر العملية. في القاعة، وبطبيعة الحال، فإن مستوى الدافع هو أكبر، لأنك ترى الناس، ومنهم من قد نجحت بالفعل في اللياقة البدنية.

الختامية

اليوم لدينا ترد على كيفية انقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية. ونتيجة لذلك، يمكنك استخلاص استنتاج بسيط أنه من المهم لفقدان الوزن الاجتهاد ونهج منتظم لفرص العمل. وبقية العالم - خدعة. وتخشى العديد من النساء أن ممارسة رفع الأثقال، فإنها تصبح شكل الذكور. هذا غير صحيح تماما. ناهيك عن أن تدريب النساء في صالة الألعاب الرياضية بنيت مثل الرجال. كل شيء عن الهرمونات، والتي لا تسمح للفتاة تتطور بقوة عضلاتهم. بالطبع، هناك استثناءات، لكنها نادرة جدا.