كيف لانقاص الوزن في الشهر الماضي في 7 كجم: القائمة، والنظام الغذائي والتوصيات

كما في الشهر الماضي لانقاص الوزن بنسبة 7 كغم؟ في بعض النواحي، هو بسيط جدا. وزن الشخص يعتمد على مقدار الطاقة المستهلكة من خلال الطعام والشراب، وكم ينفق (حرق) لحسن سير العمل في جميع الأنظمة الحيوية للجسم. وإذا كان عدد السعرات الحرارية المستهلكة يساوي عدد من المواد الاستهلاكية، والوزن هو مستقر. وفقا لذلك، بقدر ما تستهلك (إذا كان هذا الاستهلاك لا يزيد)، كلما زاد زيادة الوزن. السعرات الحرارية الزائدة تحويلها الى دهون وتخزينها في الجسم. فقدان الوزن بنسبة 7 كيلوغرام في الشهر هو ممكن لو أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما كنت تدير للانفاق. الوزن يبدأ في الانخفاض حيث يضطر الجسم على استخدام الدهون مخازن لها لمزيد من الطاقة.

العجز في السعرات الحرارية

لانقاص الوزن بنسبة 7 كيلوغرام في الشهر، كنت في حاجة الى عجز السعرات الحرارية. كيفية تحقيق ذلك؟ قد يبدو مبتذلة، تحتاج إلى أكل الأطعمة الصحية ذات السعرات الحرارية المنخفضة وممارسة الرياضة. كيلوغرام واحد من الدهون يحتوي على حوالي 7000 سعرة حرارية. خلال تدريب مكثف ساعة تحرق حوالي 600-800 سعرة حرارية. أداء العمليات الحسابية البسيطة، يمكننا أن نقول أن عشرة جرامات فقط من الدهون يمكن أن تفقد 10 يوما من رياضة نشطة. ومع ذلك، لا ينصح الخبراء فقدان الوزن بسرعة كبيرة جدا. الوزن يجب ان تذهب ببطء. فقدان الوزن أكثر من كيلوغرام في الأسبوع، يمكنك أن تفقد العضلات بدلا من الدهون. هذا إنقاص الوزن ليست مستقرة، وبالتالي فإن الخيار الأفضل أن تكون الخسارة في المتوسط 0،5-1 كغ في الأسبوع.

تغيير نمط حياتك إلى الأبد

كيف لانقاص الوزن في الشهر الماضي في 7 كغم؟ بعض الناس يفقدون الوزن من خلال اتباع نظام غذائي صارم لفترة قصيرة. ومع ذلك، وبمجرد أن النظام الغذائي قد انتهت، وأنها في كثير من الأحيان العودة إلى عاداتهم الغذائية القديمة، ومعها يعود والوزن الزائد. ما هو عدم وجود الوجبات الغذائية على المدى القصير؟ والحقيقة أن بضعة أيام لا يستطيع الجسم يعتاد على غذاء صحي، ولكن بالملل من الأشياء الجيدة الضارة في الوقت المناسب. لذلك، إذا ولتغيير طريقة حياة، فمن الأفضل أن تفعل ذلك في المدى الطويل. ويتضمن أسلوب الحياة الأطعمة والمشروبات، ونوعية الغذاء، والنظام الغذائي ومقدار النشاط البدني.

الدافع هو الحاسم

لانقاص الوزن بنسبة 7 كلغ في شهرين أو أقل مع الحفاظ على النتائج التي تحققت، فمن الضروري أن يكون الدافع بما فيه الكفاية، التي تسعى حقا لتحسين جميع جوانب الحياة. وسوف تبدأ خطة فقدان الوزن العمل إلا إذا كان هناك رغبة جادة لانقاص وزنه، وهناك تفاهم أن زيادة الوزن والسمنة هي مشكلة حقيقية وتشكل خطرا على الصحة. وستتاح نصائح مفيدة في كتابة الأسباب التي تقرر لانقاص وزنه، ما قد يأتي. حافظ على هذه القائمة في العقل كأداة ممتازة لالدافع.

أهداف واضحة وجدول زمني واقعي

عندما فقدان الوزن من المهم أن تضع لنفسك واضحة فقدان الوزن المستهدف. كيف لانقاص الوزن في الشهر الماضي إلى 7 كجم، 10 كجم أو أكثر؟ بعض الناس تسعى لتحقيق الوزن المثالي في أقرب وقت ممكن. قوة الإرادة - شيء متقلب المزاج، وإذا كنت تضع لنفسك مهمة مستحيلة، وبعد ذلك لم نرى تغييرات إيجابية، ثم يأتي مخيبا للآمال. وينبغي أن يكون الجدول الزمني لفقدان الوزن واقعية، والجميع، حتى أصغر، والنجاح وتحفيز ولن تسمح للتخلي قريبا جدا. في الطريق الطويل إلى الشكل المثالي يمكن تقسيمها إلى عدة مراحل، على سبيل المثال، يمكنك تحديد هدف لانقاص الوزن 7 كيلو في الأسابيع 4-6 القادمة. وبمجرد تحقيق هذا الهدف، فإنه يمكن تعيين لآخر، وهلم جرا.

مستقرة وفقدان الوزن

بالنسبة لمعظم الناس الذين يعانون من زيادة الوزن فوائد صحية جيدة ستكون خسارة حتى 5-10٪ من وزن يبدأ. على سبيل المثال، إذا كان الشخص يزن 100 كجم، والتخلص من 5-10 كجم خلق الكثير من النقاط الإيجابية، مثل خفة، وتحسين الصحة العامة، وعدم ضيق في التنفس وهلم جرا. وهذا فقدان الوزن تكون مستقرة والأكثر فائدة للصحة، حتى لو أنها ليست الوزن المثالي أعز. هل من الممكن أن تفقد الوزن بنسبة 7 كجم في الشهر الماضي؟ نصائح الناس الذين يقررون تأخذ على محمل الجد عملية التحول من جسده، وكقاعدة عامة، ويقولون أن لا شيء مستحيل.

كل وفقا للخطة

بالإضافة إلى وضع أهداف واقعية وفقدان الوزن سوف يكون من المفيد أيضا وضع خطة عمل مفصلة من أجل أن يشعر التي سيكون لها أكبر الأثر على التغيير في الوزن. على سبيل المثال، إذا كان قطعة من كعكة تؤكل على أساس يومي، ينبغي للخطة جعل بعض التغييرات، والحد من دواعي سروري لمرتين في الأسبوع. من المهم أن تفعل أشياء تدريجيا، دون الدخول جسمك في حالة ضاغطة، لأنه إذا سمح لنفسك أن تأكل الشوكولاته للجميع، سيكون المنتج الأكثر رواجا بعد. كما يقولون، والفاكهة المحرمة دائما الحلو. ولكن إذا كنت تعرف أنه ليس ممنوعا الحساسية ويمكن أن تحمل في بعض الأحيان إلى أكل قطعة يوميا (وليس البلاط كله!)، ثم هل يمكن أن تقلل تدريجيا الرغبة الشديدة في تناول الحلويات الضارة. ويتمثل الخيار المثالي هو أن يكون لتحل محل الحلويات عديمة الفائدة (الحلوى والكعك، والكعك، الخ) مفيدة (الفواكه والتوت). في هذه الحالة السؤال الذي يطرح نفسه مع الجرعة، لأنه حتى إذا كنت تأكل ثلاث التفاح بدلا من واحدة، والضرر من أنه ليس أنه من المستحيل أن أقول، على سبيل المثال، عن الكعك. وأنها ليست مجرد نظام غذائي: فقدان الوزن بنسبة 7 كيلوغرام في الشهر يمكن اتخاذ خطوات صغيرة، تدريجيا بتغيير ما بعد الاعتراف طريقة حياة.

نفسه التغذية

يمكنك البدء في مراقبة النظام الغذائي الخاص بك الحالي. للقيام بذلك، والحفاظ على اليوميات، وتسجيل كل ما كنت تأكل وتشرب، وكذلك وجبات الطعام. انها تحتاج لتشمل كل شيء، حتى أصغر لدغة. وبعد أسبوع، هذه السجلات يمكن تحليلها بشكل مستقل أو التشاور مع أخصائي تغذية. في النموذج المعد ستكون واضحة للعيان جميع العيوب، ومن ثم يمكن القضاء عليها. من أجل إنقاص وزنه، وكنت بحاجة فقط لتناول الطعام أقل من السعرات الحرارية مما كان عليه في النظام الغذائي الحالي.

المشورة بشأن التغذية

• لانقاص وزنه كنت بحاجة لتناول الطعام، ولكن ليس كل شيء دون تمييز. وينبغي أن تكون وجبات صحية ومتوازنة.
• وينبغي أن يتضمن النظام الغذائي الألياف والكربوهيدرات المعقدة (خبز القمح الكامل، الأرز الأسمر والمعكرونة القاسي والشوفان والبازلاء والعدس والحبوب والبقول والفواكه والخضار).
• تقييد بقيمة تناول الأطعمة الدهنية مثل اللحوم الدهنية والأجبان والحليب كامل الدسم، والأطعمة المقلية والزبدة وهلم جرا.
• أفضل اللحوم الغذائية - هو الدجاج. يجب أن يكون كوك دون النفط، ويمكن أن يخبز في الفرن أو على البخار.
• خدم مع أي المايونيز وزيت عباد الشمس، وزيت الزيتون، قليل الدسم والقشدة الحامضة أو عصير الليمون.
• تجنب الوقوف المشروبات والأطعمة السكرية مثل الشوكولاته، والحلوى والكعك، والكعك. حيثما يكون هناك جزء من السكر والدهون، ويحتوي فارغة، وإلى جانب الكثير من السعرات الحرارية. متعة لمجرد لحظة، ولكن جيدة للجسم لا.
• ومن المهم أن تتوافق مع النظام الغذائي، ويجب أن يكون ما لا يقل عن ثلاث وجبات ووجبتين خفيفتين، إذا لزم الأمر
• تخطي وجبة الإفطار أو الغداء أو العشاء غير مستحسن. الصوم خلال النهار يؤدي إلى إفراط مساء.
• من المفيد بالنسبة للكائن الحي وتجنب الطعام بشكل مفرط المالحة وحار. عند إعداد وجبة يستحق الملح لمدة خمس دقائق حتى ينضج.
• 2-3 في الأسبوع يجب أن تحاول أكل السمك، بما في ذلك الدهون (الرنجة والماكريل والسردين، والسلمون، والتونة).

كيف يمكنك أن تفقد الوزن في الشهر الماضي في 7 كجم: القائمة لمدة 4 أسابيع النظام الغذائي

№1 الأسبوع

الهدف: زيادة عدد الوجبات إلى خمس (الإفطار، وجبة خفيفة، وجبة غداء، وجبة خفيفة، عشاء) واستبعاد من قائمة من المنتجات الضارة (رقائق البطاطس، والكعك، والكعك، المشروبات الحلوة وهلم جرا). وجبة خفيفة - الفاكهة.

№2 الأسبوع

يضاف أهداف الأسبوع الأول إلى الاستبعاد الكلي من الأطعمة المقلية في الزيت، وجميع الدهون الحيوانية (الزبدة وشحم الخنزير، كريم). اليوم يجب أن يأكل 2 سلطات الخضار.

№3 الأسبوع

التالي هو التخلي عن اللحوم الدهنية، والاستعاضة عنها مع السمك وغيرها من المأكولات البحرية، أرجل الدجاج لتحل محل الدجاج. نحن في حاجة لمحاولة الحصول على وجبة واحدة لا تتجاوز 250-300 غرام.

№4 الأسبوع

القيود تصبح أكبر، ويمكن أن تؤكل الشاي فقط بدون سكر، عصيدة (على الفطور)، والجبن والبيض والسمك وسلطات الخضار. في الصباح، يمكنك أن تأكل قطعة صغيرة من الخبز المصنوع من القمح. القهوة وعصير الفاكهة لديها للتخلي، والاستعاضة عنها مع العصائر المياه والخضروات. وتعتبر الأيام الأخيرة من النظام الغذائي الناتج ومهمة جدا. يمكنك أن تأكل كل شيء تقريبا، باستثناء المواد الغذائية "فارغة" والضارة، مع احترام النظام الغذائي خمسة واحد. سوف نصيحة جيدة لتعزيز النتائج لا تفرط في المعدة: حصة واحدة ينبغي أن تزن ما لا يزيد عن 200 غراما للنساء وليس أكثر من 300 غراما للرجال.

وكقاعدة عامة، والنظام الغذائي على المدى القصير - بل هو خطوة إلى الوراء (فقدت الوزن بمقدار 1 كيلوغرام - 2 كجم كسب). كيف لانقاص الوزن في الشهر الماضي في 7 كغم؟ تحتاج أولا إلى التحلي بالصبر. من ناحية، يبدو طويلا، ولكن في الواقع شهر - انها ليست مثل فترة طويلة بالفعل. أحيانا العام سوف يطير بها - سوف لا تلاحظ. يمكننا أن نفترض هذه المرة خطوة تقدمية، والتي في المستقبل سوف تؤدي إلى الوزن المثالي والسماح لها بالبقاء.
في هذا الوقت، يجب أن لا يكلف نفسه عناء مجهود بدني كبير، ساعة يمشي يوميا أو زيارة إلى تجمع للبدء قد تكون كافية. من الأهمية بمكان هو إعادة هيكلة العادات الغذائية. وينبغي أن تكون القائمة متوازن ومتنوع.