ما هو العجز في السعرات الحرارية؟ كيفية حساب وخلق العجز في السعرات الحرارية لانقاص الوزن

أصبحت مكافحة السمنة آفة المجتمع بأسره الحديث ويصعب حل مشكلة شخصية لكل فرد الثالث من كوكب الأرض. النظام الغذائي غير السليم، مكتب العمل، عدم الرغبة في المشاركة في الألعاب الرياضية يؤدي إلى ظهور كجم لا لزوم لها، والذي لم يكلف نفسه عناء في البداية. عندما يكون الوضع خارج عن السيطرة ويصبح حاسما، رجل يندفع من نظام غذائي واحد إلى آخر، وفقدان الوزن ومن ثم اكتساب الوزن بسرعة، ويغلق الدائرة.

لكل التفريغ المفاجئ للوزن الجسم يشترط أن يكون حتى أكثر إثارة مجموعة من المشاكل الصحية، والاكتئاب، ونتيجة لذلك، والحد من نوعية الحياة عموما. في الواقع، لانقاص الوزن الأمثل ليس من الضروري تطبيق الكثير من الجهد لإعداد وجبات الطعام منفصلة، تحد نفسك لبعض الأطعمة، واحدة من أفضل أنظمة الطاقة - العجز في السعرات الحرارية. وبناء على ذلك، يمكنك من دون الكثير من العمل للتخلص من عشرات الكيلوجرامات ولم يجتمع معهم في المستقبل.

معايير الوزن والطول الفردية للرجال والنساء

قبل احتساب العجز من السعرات الحرارية لانقاص وزنه، تحتاج إلى تحديد المعايير المثلى لجسمك وفهم، فمن الضروري أن تسعى بعض الوزن.

في الطبيعة، وهناك ثلاثة أنواع من الدستور، وممثلين عن كل واحد منهم كسب وفقدان الوزن بطرق مختلفة:

• واهن. ممثلي هذا النوع من عظام رقيقة، والأسلحة طويلة ونحيلة والساقين والرقبة. وهي نشطة جسديا، وتسارعت عملية الأيض، وشيئا فشيئا الوزن وليس عرضة لزيادة الوزن. مع هذه البيانات الخام يمكنك أن تفقد الوزن في غضون بضعة أشهر دون صعوبة كبيرة.

• normostenicheskaya. الوسطية، كان الناس مع مثل هذه البنية أكثر حظا من كل شيء، لديهم شخصية يتناسب تماما، والتمثيل الغذائي جيد جدا، وليس كثيرا فرصة للحصول على السمنة، حتى السماح لنفسه بعض العيوب في النظام الغذائي.

• Geperstenichesky. ممثلي عظام كبيرة من هذا النوع وليس طويل القامة جدا، حيث يبدو هذا الرقم ممتلئ الجسم وممتلئ الجسم. هم هؤلاء الناس أكثر عرضة لزيادة الوزن وتحتاج لمتابعة بعناية فائقة النظام الغذائي. ممثلي هذا النوع من عملية فقدان الوزن ليست سريعة، ولكن لا تستسلم، والقليل من المثابرة والعمل سوف تسفر عن نتائج.

لفهم ما إذا كان شخص معين مشكلة مع زيادة الوزن، يمكنك استخدام جدول نمو توافقها. يجب أن يكون متوسط وزن يساوي 110 نمو ناقص، ر. E. لشخص سوف 170 سم في الطول يكون وزنه المثالي 60 كجم. هذا المعدل يختلف مع تقدم العمر، وحسب العمر 50 بالفعل لاتخاذ 100، وبالتالي، لجميع نفس الشخص 170 سم في الطول سوف يكون مناسبا لوزن 70 كجم. إذا كان الانحراف عن المألوف قليلا، وحساب العجز في السعرات الحرارية والامتثال لنظام امدادات الطاقة لبضعة أشهر سوف تساعد على جلب الجسم والحالة النفسية إلى وضعها الطبيعي.

كيفية حساب العجز في السعرات الحرارية لانقاص الوزن على أساس مؤشر كتلة الجسم لديهم المعرفة

تحديد العجز في السعرات الحرارية الأمثل، يجب أن نأخذ بعين الاعتبار ليس فقط من المعدل العام من الجدول، ولكن أيضا المعلمات الفردية من الجسم. يعتبر واحدا من أفضل المؤشرات لحساب وتحديد الوزن الأمثل ليكون مؤشر كتلة الجسم. ويتم احتساب هذا ببساطة بقسمة وزن الجسم بالكيلوغرام على الطول (بالأمتار) مربع. يجب أن تقارن نسبة الناتج مع المعايير وتحديد ما إذا كان النظام الغذائي أمر ضروري. العجز من السعرات الحرارية في كل حالة تتطلب نهجا مختلفا.

عندما تقرر أنها ضرورية في فقدان الوزن أو الحق في اختيار نظام امدادات الطاقة للحفاظ على الوزن الأمثل، يمكنك حساب العجز في السعرات الحرارية الفردية. الحساب الصحيح هو مفتاح النجاح في تحقيق الهدف المنشود للمرة الأمثل ودون ضرر على الصحة.

كيفية حساب العجز في السعرات الحرارية لانقاص تلك اضافية والحفاظ على الوزن المثالي

لانقاص وزنه وعدم اكتساب الوزن في المستقبل، تحتاج إلى تتبع قاعدة بسيطة - عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميا يجب أن تكون مساوية للفرق بين حرق السعرات الحرارية والعجز. ويبدو أن تكون معقدة جدا وغير مفهومة بسهولة. هو، نظام امدادات الطاقة "العجز في السعرات الحرارية" بسيطة، سهلة الفهم والتنفيذ.

حساب حرق السعرات الحرارية خلال النهار

لتحديد صيغة مؤشر يحسب أولا عدد حرق السعرات الحرارية في اليوم الواحد. لهذا الغرض هناك صيغة خاصة من قبل هاريس - بنديكت السادس عشر. وهو معدل الأيض الأساسي، مضروبا في معامل النشاط.

ويحسب حساب معدل الأيض الأساسي من الصيغ الواردة أدناه، حيث الوزن والطول والعمر في كجم والطول، على التوالي.

BMR (للرجال) = 66.5 + (13.75 * ث) + (5.003 * الارتفاع) - (6755 * العمر)

BSM (النساء) = 655.1 + (9.563 * ث) + (1.850 * الارتفاع) - (4.676 * العمر)

عامل آخر - قيمة ثابتة يحددها الجدول و

ان الحسابات الناتجة يعني أن عدد السعرات الحرارية قضى في اليوم الواحد، على أساس ذلك، وتحتاج إلى الاعتماد العجز في السعرات الحرارية لانقاص الوزن.

الحساب الصحيح من العجز في السعرات الحرارية الأمثل

في كثير من الأحيان يمكنك الحصول على المشورة بشأن استخدام 500، 700 أو 1000 سعرة حرارية أقل، إلا أنها النصيحة الخاطئة. شخص واحد قد لا يكون العجز بما فيه الكفاية، وانه سوف تخيب في طريقة لفقدان الوزن، لا ترى النتائج. ستبدأ أخرى لانقاص الوزن بسرعة كبيرة جدا، وخلق غير مقبول للعجز المعلمات الأولية، وتلقي يست جميلة الشكل، وسوء الحالة الصحية وسيترك رغبة لم تتحقق العزيزة لانقاص وزنه. ينبغي أن تحسب السعرات الحرارية العجز كنسبة مئوية من إجمالي عدد حرق السعرات الحرارية في اليوم الواحد.

لفهم ما عجز السعرات الحرارية لانقاص الوزن لاتخاذ مثل القاعدة، عليك أن تقرر كيف مكثفة هو فقدان الوزن المطلوب. على النحو الأمثل، إذا كان الرجل سوف تفريغ نحو 700 غرام في الأسبوع. فإنه لن يكون هناك الكثير من الضغط على الجسم، وانه مستعد للتخلي عن الوزن الزائد، دون خلق احتياطيات إضافية في أدنى انحراف عن النظام الغذائي.

كيف هو العجز، واختيار الخيار الأنسب

ينقسم نسبة العجز في السعرات الحرارية إلى ثلاثة أنواع:

• إعادة تعيين لينة الوزن - 10-15٪ من حرق السعرات الحرارية في اليوم الواحد. اختيار العجز في السعرات الحرارية، ويمكن للقائمة أن يكون عمليا أي حد، والقضاء على السكر الزائد، واللحوم الدهنية ومنتجات الألبان ذات السعرات الحرارية العالية. هذا سوف خسارة الوزن التدريجية لا يسبب الإجهاد في الجسم، فمن السهل لمتابعة ولا تتورط. ناقص فقط بطء فقدان الوزن، والتي قد لا ترضي أولئك الذين يريدون نتائج سريعة. في الناس عديمي الخبرة قد تواجه مشاكل مع انتهاك النظام الغذائي، لأن "بالصدفة" لأكل تلك اضافية 200 سعرة حرارية أسهل بكثير من 600 أو 800، وبالتالي لا يجوز الحصول على نتيجة.

• معتدلة الوزن الإغاثة - 15-25٪ من حرق السعرات الحرارية في اليوم الواحد. أسرع أريد للتخلص من الكيلوات الزائدة، وأكبر ينبغي أن يكون العجز. عند اختيار نسخة معتدلة من وزن وسيتم تفريغها بسرعة أكبر، ولكن أيضا القيود الغذائية أكثر أهمية بكثير. سيكون لدينا لاصلاح تماما النظام الغذائي الخاص بك لتحديد ما هي الأطعمة في القائمة هي الأكثر ذات السعرات الحرارية العالية وانخفاض استهلاك إلى أدنى حد ممكن. تسمح لنفسك جرعة إضافية من الطعام يمكن أن تزيد من النشاط البدني، فإنه سيتم زيادة BMR، وبالتالي كمية المسموح به من السعرات الحرارية. بالإضافة إلى هذا الخيار في خسارة الوزن بشكل سريع نسبيا، وأن الحد أصعب لتعطيل. الجانب السلبي هو ضبط النفس قوية وقيود أكثر صرامة.

• تخفيف الوزن السريع - 25-50٪ من حرق السعرات الحرارية في اليوم الواحد. هذا الخيار هو مناسب للأشخاص الذين يرغبون في انقاص الوزن بسرعة لأسباب طبية. والناس مع المزيد من الوزن نرى نتيجة جميلة وسيتم حفز بمزيد من العمل الناجح على جسده، ولكن كنت بحاجة الى وقت للتوقف والانتقال إلى أكثر علاج لطيف. تحديد ما ينبغي أن يكون العجز في السعرات الحرارية في عنوان جديد، والحساب هو منه. بالإضافة إلى هذا الأسلوب هو سريعة وحادة نتيجة لذلك، ناقص الشعور المستمر عن الطعام الذي لا يمكن أن يكون قرين الحياة.

قاعدة مهمة، والتي ينصح بالتقيد الصارم، لمعرفة لأنفسهم كيفية إنشاء العجز في السعرات الحرارية لانقاص الوزن، ويقول أنه من المستحيل أن يأكل قليلا والكثير من التدريب. اذا كان هذا القرار ليس فقط على مكافحة الوزن الزائد، ولكن أيضا عن شد العضلات من خلال التدريب الفعال، تحتاج إلى النظر في عدد السعرات الحرارية المستهلكة. ينبغي أن يكون كافيا لأمراض القلب المكثفة والقوة التي تقدمها صالات رياضية المدربين والتمارين الرياضية. لذلك، إذا كان بعد استكمال الإطلاق الناجح لنظام غذائي الحمل، فمن الضروري لحساب عدد من حرق السعرات الحرارية وعجزهم، على التوالي.

السيطرة على السعرات الحرارية الخيارات والحسابات واليوميات الغذاء

في مثل هذه المسألة الحساسة، حيث أن فقدان الوزن مهم جدا ضبط النفس، ولكن الرجل الذي سمح لنفسه لاكتساب الوزن الزائد، فإنه ليس من السهل. وفي الحياة، وهناك العديد من المشاكل اليومية، وبين التي من السهل أن ينسى كم عدد السعرات الحرارية في ما المنتج، وكيف أكثر من ذلك بكثير يمكنك أن تأكل اليوم. فمن المستحسن للحفاظ على طعام يومية لتسهيل مهمة والحفاظ على الانضباط.

ما سيكون يعتمد على الاحتياجات الفردية، فإنه يمكن أن يكون دفتر عادي أو المفكرة حيث يمكنك الكتابة تؤكل يوميا. يمكن وثيقة عادية Word أو جداول البيانات إكسل على جهاز الكمبيوتر الخاص بك المنزل أو المكتب، وربما برنامج خاص على الهاتف الذكي.

تتطلب أساليب الأولين وقت إضافي يقضيه في شكل حساب السعرات الحرارية في كل طبق النهائي. E. أثناء الطهي يجب أن تزن أول مرة في موازين المطبخ الإلكترونية مرغوب فيه، والوزن الدقيق لجميع المنتجات. ثم تضيف ما يصل جميع المعلمات من كل، وتحديد وجبات السعرات الحرارية التي أعدت وبالفعل من هذه القيمة الحرارية حصتها الفردية. الدرس هو مزعجة للغاية وصعبة، إلى جانب احتمال الخطأ في الحسابات. يمكنك استخدام الجداول لتبسيط المهمة.

برامج متخصصة لتسهيل رصد السعرات الحرارية المستهلكة

الطريقة الأسهل والأبسط لمراقبة هي برامج خاصة - يوميات السعرات الحرارية. تثبيتها، يمكنك على الكمبيوتر العادية، وحي أو هاتف ذكي. في الحالة الأولى يتم تحميلها عن طريق أي متصفح للهواتف النقالة يمكن تحميلها من PlayMarket (لأجهزة الروبوت على أساس) او اي تيونز (لأجهزة أبل). معنى هذه اليوميات الالكترونية هو أن هناك بالفعل تضم جميع المعلومات على وجبات جاهزة، يمكنك فقط اختيار الحق، أدخل الوزن - وسيتم تلقائيا أضاف التقويم وBZHU حساب السعرات الحرارية. بعض منهم يعملون فقط مع أطباق من قاعدة البيانات الخاصة به، ولكن معظم تمكنك من إجراء وحفظ الوصفات الفردية الخاصة بهم.

لحظات مهمة والمشاكل المحتملة في فقدان الوزن

عندما قرأت الكثير من المعلومات، ومعرفة كيفية خلق العجز في السعرات الحرارية، وحافظ على تثبيت مذكرات أو برنامج، يبدو أن كل شيء جاهز ويمكنك البدء في فقدان الوزن. ولكن في اليوم الأول من شخص عديم الخبرة وتواجه مع فئتين من المشاكل:

1. تؤكل على الفطور والغداء والمساء جائع والنظام الغذائي كله الكثير من خرج عن مساره. تجاوز معدل المسموح به، ثم يتبع الإحباط وأكبر انعدام الأمن.

2. الخيار الثاني للشعب أكثر عنادا. وهي تبدأ مع نفس استهلاك كميات كبيرة من السعرات الحرارية لتناول الافطار والغداء وأنها تفتقر لتناول العشاء. هذه الفئة من الناس لن تتجاوز المعيار pereterpit مساء جائع، وفي الليل تصبح مريضا من أعراض نقص السكر في الدم. وعلى مقربة من المستشفى.

كيفية التعامل مع الصعوبات في التخطيط القائمة لهذا اليوم

ماذا تفعل؟ كيفية تجنب وضع غير سارة، محفوف مشاكل صحية؟ لحماية صحة المستقبلية والناس ضئيلة أصبح ما قبل التخطيط القائمة لهذا اليوم. إذا كان الجهاز العصبي يجعل من الممكن التفكير في الأكل قبل النوم وليس لديك لتشغيل إلى الثلاجة، يمكنك أن تفعل ذلك في المساء. تقرر ما أطباق سيكون على جميع الوجبات والوجبات الخفيفة، واكتبها في مذكرات، وترك حوالي 200 سعرة حرارية تقديرية لمرتجلة في شكل الفاكهة وقطعة من الشوكولاته أو ملفات تعريف الارتباط. في اليوم التالي، لمجرد اتباع القائمة المخطط لها مسبقا والتمسك وزن معين من الطعام. إذا كان المساء أي جهد والوقت أو الرغبة، يمكنك أن تخطط القائمة في الصباح قبل الفطور، للتأكد من أننا لا تمر.

الاستنتاجات والتوصيات النهائية لإطلاق ناجح وتحقيق نتائج سريعة

في الكفاح من أجل الجمال والانسجام في الجسم وقد صاغ العديد من الوجبات الغذائية، ولكن عجز أبسط، وبأسعار معقولة وقابلة للتنفيذ بسهولة تعتبر السعرات الحرارية. استعراض تعلم وعلى صفحات شخصية من المشاهير مرة أخرى تثبت فعالية وسلامة هذا الأسلوب. من كل المعلومات حول هذه طريقة فعالة لخسارة الوزن هناك العديد من التوصيات، والتي ستكون بداية جيدة، والنتيجة هي سريعة وطويلة الأمد.

1. السعرات الحرارية العد - انها ليست بالضبط اتباع نظام غذائي، بل هو نظام التغذية السليمة. في البداية يبدو كل شيء معقد جدا، ولكن التعود على خفض النظام الغذائي لبضعة أسابيع شخص لجزء مع بضعة كيلوغرامات، وقال انه لا يفهم كيف يمكن أن يأكل كمية من الطعام قبل.

2. لا نظام حظر الدهون الاستخدام، والكربوهيدرات، والحلويات، والفواكه أو الحلويات. الشيء الرئيسي - عدد وتزيد من السعرات الحرارية التقديرية. حتى مع أكبر عجز سيكون مكانا لبضعة مربعات من الشوكولاته لتناول الشاي.

3. ليس من الضروري للحد من عدد السعرات الحرارية هو حاد جدا، يجب أن تبدأ ببطء، حتى لا تثير الجسم إلى تراكم المخزونات.

4. لا تكون مفاجأة إذا الأيام القليلة الأولى فإن الوزن تزول بسرعة، وبعد ذلك ببطء أكثر وأكثر. في البداية، ويخرج الماء والمفرط تورم، والوزن الحقيقي يبدأ تختفي في وقت لاحق وبشكل تدريجي.

باتباع هذه القواعد والتوصيات البسيطة، يمكنك ترك بالملل مع زيادة الوزن في غضون بضعة أشهر. خلال الاحتفال قواعد النظام الغذائي التغذية السليمة هو منغرس في رأسي أن انضمام ستكون مهمة بسيطة حتى من دون استخدام اليوميات والبرامج الخاصة. لذلك، قبل انتظار لحياة سعيدة من الشخص السليم دون الوزن الزائد والمشاكل ذات الصلة.