رفع الدمبل أمامك: تمارين تقنية الأداء

لكل مجموعة العضلات لديها مجموعة من التمارين التي تعزز زيادة سريعة في الأداء وحجم قوتهم. في هذه المقالة، فإننا سوف اقول لكم عن ممارسة على عضلات الدالية، ولا سيما الجبهة والحزم المتوسطة، - رفع الدمبل في أمامك. تقنية، التوصيات وأخطاء متكررة - كل هذا في وقت لاحق.

وصف التمارين القصيرة

رفع قبل الدمبل يمثل العزل ممارسة التي تعمل دلتا شعاع الأمامية تماما، ويؤثر على المتوسط. جنبا إلى جنب مع الحركات الأساسية مثل الصحافة العسكري، ويجب أن تكون هذه العملية موجودة في برنامج تدريب رياضي في أي مستوى من الخبرة.

تقنية الأداء

الأسلوب السليم لل- مفتاح النجاح للقيام بتمرين رياضي كبير. من أجل أداء هذا التمرين بأكبر قدر من الكفاءة، لاعب كمال اجسام موقعها الأصلي يجب اعتماد ما يلي:

• استقامة من الجذع.
• عرض الكتفين باستثناء القدمين.
• تحتاج اليدين للتصويب وقفل المرفقين حتى لن يكتمل لك مجموعة التنفيذ.
• الدمبل للحفاظ أمام الفخذين، ولكن لا تلمس لهم.
• قبضة يمكن أن تكون إما العلوي أو محايدة.

بعد مرحلة تحضيرية يجب المضي قدما في تنفيذ هذه العملية. لذلك، من أجل القيام بشكل صحيح رفع الدمبل أمامك، اتبع هذه السلسلة من الإجراءات:

• يستنشق، وبفارغ الصبر في ذلك الوقت، يرفع يديه أمامه. في أي حال من الأحوال لا تدع حركات خاطئة من الكوع. لقفل الكامل الأسلحة في منطقة المرفقين لا ينبغي منعهم من الانحناء أو استقامة. وأخيرا، لا تساعد دلتا متشنج، وذلك لأن كفاءة ممارسة يقلل بشكل ملحوظ. رفع الدمبل في حين ينبغي أن تركز كليا على أكتافهم واقفا.
• عند إجراء العملية، فإنه ليس من الضروري لخفض أو رفع اليدين. المسافة بين الدمبل هو أفضل للحفاظ على ثابت.
• وخلال هذه العملية، يجب الدمبل رفع مستوى الكتفين أو قليلا أعلى. عند الوصول إلى نقطة النهاية والزفير ببطء خفض الدمبل الى نقطة الانطلاق.
• بعد مسافة قصيرة وقفة 2 ثانية، تواصل تنفيذ مجموعة.

كما ترون، هذه ليست عملية صعبة. رفع الدمبل أمامك لا يقدم أية صعوبات، ولكن اتباع الأسلوب السليم يسمح لك لاستخراج أقصى استفادة من هذه الحركة.

نصائح الرياضيين

لكي لا يخطئ عند أداء هذا التمرين، يجب أن تصغي إلى النصيحة التالية:

• لا تستخدم قوة القصور الذاتي. هذا هو الحال خصوصا صحيح الخصر انحراف. لتحقيق أقصى قدر من حمولة من الدلتا وتشجيع نموها، فمن الأفضل لجعل حركات بطيئة ومحسوبة، التي تسيطر عليها بالكامل من قبل كتفيك.
• وليس من الضروري لجولة الصدر أو ترهل. وذلك للاستفادة من الحركة، فمن الضروري للحفاظ على الصدر والكتفين مباشرة. أما بالنسبة للشفرات، ينبغي خفض وإعطاء قليلا إلى الأمام.
• في بداية الحركة، تنفس. وهذا أمر مهم جدا، لأن النفس - جزء هام من كمال الاجسام.
• التمرين هو أفضل للقيام في نهاية الحركات المعقدة على الكتفين. في البداية، ودفع المزيد من الاهتمام لأفضل التمارين الأساسية: الصحافة العسكري، الحديد عازمة على ذقنها، ورفع الدمبل في المنحدر، وغيرها.

على هذا، ربما، كل شيء. إذا كنت تتبع المبادئ التوجيهية المذكورة أعلاه، فإن فعالية هذه العملية أن يكون الحد الأقصى.

توصيات بشأن تعقيد التدريبات

لتحميل الدلتا إلى الحد الأقصى، لتحفيز النمو وتحسين أداء السلطة، يجب عليك استخدام الدمبل مع الوزن الثقيل نوعا ما (والتي يمكنك التحكم بشكل كامل)، ورفع لهم مستوى الكتف أو أعلى قليلا، كما قيل في وقت سابق. إذا كان هناك رغبة في العمل أكثر صعوبة العضلة الدالية، ثم عقد الدمبل قبضة محايدة، ثم يرفع يديه فوق الخط الأفقي في 40-45 درجة.

في حالة أن تبدأ اليد لتحيد عن الوضع العمودي بمقدار 45 درجة، والجبهة وحزم الوسطى من دلتا العضلات تعاني من الضغط الأقصى، الأمر الذي يسهم في تنميتها. عندما رفع السلاح تحول التركيز العالي الحمل إلى الجبهة العضلات مسننة وشبه منحرف. وبالإضافة إلى ذلك، وممارسة هو تماما عبء ثقيل على الجزء العلوي من الصدر، ولكن فقط للمرة حتى الدمبل لا ترتفع فوق مستوى كتفيك.

لأقصى قدر من التركيز الحمل على الجزء الأمامي من دلتا يجب الحفاظ على قبضة الدمبل على القمة. أداء الحركة ببطء، وكنت متأكدا من الحصول على شعور كل قسم من العضلة الدالية. أما بالنسبة للاختلافات، يمكنك تنفيذ هذه العملية بالطرق التالية: رفع الدمبل بينما كان يجلس أمامه، وارتفاع في وقت واحد الدمبل يومين اليد أو رفع الحديد.

الأخطاء الشائعة عند تنفيذ

في كثير من الأحيان الرياضيين المبالغة قوتهم، والعمل مع زيادة الوزن. ونتيجة لذلك، عندما أداء التمارين التي تساعد الجسم على نفسها في بداية الحركة، وتحول من مكان الدمبل. في الوقت نفسه أنهم يرفضون الكتفين إلى الوراء وجعل حاد يدفع الحوض إلى الأمام. في هذه الحالة، هناك خطر من الإصابة، وكفاءة يقلل بشكل ملحوظ. التفكير التي يتم تحميلها فقط مع الكتفين والرياضيين في عمل تشمل عضلات الظهر والساقين والذراعين. بشكل عام، فمن الأفضل أن تأخذ الدمبل مع انخفاض الوزن.

لا نتوقف عند الكثير من التكرار. خلال التدريب دورة واحدة ستكون كافية تماما 3 مجموعات من 10-12 التكرار. وفي حالات أخرى، أنت فقط يضيع "تمزح" على مجموعة العضلات.

تباين رفع الدمبل لالعضلة ذات الرأسين

تجريب الكتف بشكل جيد مع الساقين يوم أو العضلة ذات الرأسين. في هذه المرحلة قرر كل رياضي لنفسها ما يعطيها أكثر فائدة. في هذا القسم سوف نتحدث عن تدريب العضلة ذات الرأسين، وبشكل أكثر تحديدا، واحدة من التمارين على العضلة ذات الرأسين - رفع الدمبل لالعضلة ذات الرأسين. وهو يشير إلى التدريبات الأساسية، وتطوير العضلة ذات الرأسين كبيرة و عضلات العضدية.

يمثل غني ممارسة الدمبل المنبثقة تليها الدورية الفرش. وهذا يعطي الحد الأقصى من العضلة ذات الرأسين، مما يجعله واحدا من افضل التمارين للتدريب. معظم كمال الاجسام من ذوي الخبرة استخدام باستمرار رفع الدمبل لالعضلة ذات الرأسين للأسلحة دراسة مختلفة، مما يؤكد فقط الكفاءة لا تشوبه شائبة من الحركة. بشكل عام، أي ثني الكوع عندما يديه "تبدو" الجانب الخلفي بها، وتكون فعالة للغاية لمواصلة تطوير هذه المجموعة من العضلات.

عندما قضيب رفع العضلة ذات الرأسين في شريط التوالي يحد نوعا ما الفرشاة دوران، وهو يحمل كافية العضلة ذات الرأسين العضلات. وهو في هذه الحالة لمساعدة التدريبات مع الدمبل.

وفي الختام

أكتاف قوية - هي السمة المميزة للرجال، الذي هو دائما تقديره للغاية من قبل الجنس الأضعف. عضلات الدالية التنمية ليست طويلة جدا، وذلك لأن أشعة صغيرة للغاية. اليوم هناك العديد من محاكاة مختلفة حيث يمكنك تحسين شكل دلتا بهم. رفع الدمبل أمامك يزيد كثيرا من معدلات القوة وأحجام هذه المجموعات من العضلات. يمكنك تدريب ناجحة!