كيفية جعل أكتاف أوسع بدون صالة رياضية؟

تمارين لتطوير مفاصل الكتف هي تقنية بسيطة إلى حد ما، ولكن لتنفيذ منهم سوف يكون من الصعب في البداية. لتفادي وقوع إصابات، والالتواء، يجب أن تكون على يقين من أن تمتد المفاصل كتفك. أيضا، تحديد الحد وزنك، وتبدأ مع نصف الحمولة. إذا كنت تأخذ فقط الحد الأقصى للوزن، وإصابة المقدمة فقط.

تدريب القوة

كثيرا ما يتساءل الرياضيين المبتدئين حول كيفية جعل أكتاف على نطاق أوسع. ولكن لتنفيذ التدريب اليومي ليس من الضروري. وهو ما يكفي تماما لدورة واحدة في 4-5 أيام. حدد لنفسه بعض التمارين الأساسية وتنفيذ 5 مجموعات (نهج) مع 10-12 التكرار. الرياضيين المبتدئين تحتاج إلى أن تكون منتبهة خاصة لنفسه، وليس أكثر من طاقتهم الحمولة القصوى، ولكن لا اختيار الأوزان الخفيفة جدا.

وعلاوة على ذلك، معتبرا كيفية جعل أكتاف على نطاق أوسع، تعلم بعض التمارين الأساسية.

الحمل على الأكتاف، كما ذكر أعلاه، يمكن أن يكون بعد مفاصل الاحماء. بعد الانتهاء من الاحماء، نوصي لك أداء هذا التمرين: خذ الدمبل أو الحديد الرقبة واتبع نهج واحد التدريبات المقبلة.

نصيحة: إذا كنت مقاعد البدلاء بسبب الرأس من الخلف، ندعو دائما لي زميله. وهذا أمر ضروري لسبب أن دلتا التعب وعضلات الذراع، وتحميل يصبح خطيرا.

رفع الذراعين مع الدمبل في يديه.

واحدة من الرياضات، حيث يتم التركيز على استكشاف كل عضلة - هو كمال الاجسام. تمارين الكتف تم تضمينها في التدريب، ومع تحقيق النتائج، ويزيد من الحمل. ممارسة التي يمكن الوصول إليها - هو رفع الكتفين مع الوزن في يديك.

نصيحة: للقيام بممارسة مع أقصى قدر من السعة، الأولى تمتد جيدة الكتفين. تحقيقا لهذه الغاية معلقة في حالة استرخاء على شريط أو العارضة، مما يجعل جزئيا سحب (فقط 10-15 سم).

لا تسعى لاستخدام الحد الأقصى للوزن، أو تقريب الكتفين، وتمثل أقراص العمود الفقري للتحميل إضافية.

خلال التمرين مع حبس النفس، كنت دعم الجذع في حالة مباشرة، وهو ما يعني أن العضلات تعمل بشكل أكثر كفاءة.

يميل الأسلحة تمديد الأمام.

التعلم حول كيفية جعل أكتاف على نطاق أوسع. التمرين التالي - هذا التمديد بالتناوب كل جهة، يميل إلى الأمام. للقيام بذلك، والجسم غير قادر على وضع أفقي، بعيدا من سفح جهة العمل يضعون قدما. المسافة بين الساقين - عرض الكتفين. قليلا ثني الركبتين والتقاط الدمبل. ينحني بلطف ذراعك عند الكوع في 90 درجة مئوية أو أكثر. الجزء العلوي من الذراع ثم في الطائرة من السكن - وهذا هو الموقف المبدئي. عقد الذراع في نفس المكان، ويستنشق، وعقد النفس وتصويب ذراعه الظهر وتصل إلى أقصى حد ممكن ومن ثم العودة إلى وضع البداية والزفير.

ونحن ننظر في كيفية جعل أكتاف على نطاق أوسع. لا ننسى التدريبات القياسية التي تنمي عضلات الكتف. أيضا مجموعة مفيدة من التمارين ليد - انسحاب من الدمبل في متناول اليد، مؤسسة الدمبل وراء رأسك، و رفع الدمبل أمامك، ودفع الناشئة، سحب الناشئة على شريط، وكذلك ممارسة في صالة الألعاب الرياضية مع الوزن الزائد.