تمدد مفرط العكس: هذه التقنية، والنصائح والمشورة

هذه العملية هي تمدد مفرط، رهنا الأداء المنتظم يقوي العضلات مشد الظهر، كونها فعالة للوقاية من الإصابات في أسفل الظهر والعمود الفقري. ومع ذلك، وهذا يتعلق التدريب فقط في النسخة التقليدية.

الفخذين والأرداف رشيق شددت، دون المساس الظهر

عكس فرط التمديد يختلف عن الواقع الكلاسيكية التي لا لعبت في عملية تدريب اللعبة الأساسية من الجذع والساقين. لذلك، العمل المكثف عضلات الأرداف والفخذين، وأسفل الظهر يساعد فقط من قبل.

في الواقع، فإن فرط العكسي تعمل العضلات نفسها كما الكلاسيكية، ولكن هذا الخيار يمكن أن يسمى أكثر أمنا من خلال تحويل لهجة الحمل. ينطوي على الطريقة التقليدية التركيز على طويلة عضلات الظهر والمفاصل في الركبة، وبالتالي فإن فرصة الإصابة عند العمل مع وزن كبير، مرتفع جدا. تقنية التمديد العكسي، من ناحية أخرى، يسمح الرياضيين المحترفين لاستخدام الوزن رائعة.

ويوصى تمدد مفرط العكسي للرياضيين من مستويات مختلفة من التدريب لتسخين عضلات قبل تنفيذ التدريب الثقيلة، فضلا عن الرياضيين، مبتدئين في عملية الاحماء قبل ممارسة الجر.

توصيات بشأن تنفيذ تمدد مفرط العكسي

في عملية التنفيذ ينطوي على واحد فقط مشترك - الورك - التشريح القوي الذي يسمح لك العمل مع الأوزان الكبيرة. السكن يحتفظ موقف ثابت طوال تكرار السعة، ثم على العمود الفقري لا تقلق.

من المهم أن نأخذ في الاعتبار:

• لتجنب الإصابة، وتجنب الحركات المفاجئة.
• من أجل تحميل بشكل فعال أوتار الركبة، ينبغي أن تكون ملفوفة جورب الداخل.
• لا يمكنك سوينغ، حاول بسبب الجمود تجعل التسلق. أفضل تكرار جودة جزئي من كامل، ولكن خطر الاصابة.
• ويتم ممارسة في غضون أقصى امتداد العضلات السعة وعلى الدوام في التوتر.
• لا ننسى التنفس السليم: التنفس في مرحلة سلبية، والزفير على الجهد.

منذ تمدد مفرط العكسي - هذه العملية تختلف اختلافا جوهريا عن الكلاسيكية، وهناك حاجة المدرب لأنه مختلف تماما. عادة، على التوالي الصلب أو تصميم مائلة، مجهزة منصات الأذن الناعمة والمساند للتعديل للقدمين ومقابض اليدين.

تمارين تقنية

إذا الصالة الرياضية ليست جهاز خاص لممارسة محاكاة "تمدد مفرط العكسي" أو مقاعد البدلاء تمدد مفرط للعمل عادية جدا.

عليك أن تبدأ التدريب مع إعدادات الجهاز لأنفسهم. بعد ذلك، من المهم أن تلتزم بالإرشادات التالية:

• على شريط أفقي إلى الانبطاح واتخاذ حافة بإحكام.
• قدم، وتقويمها في مفصل الركبة، والذي يقع على حافة المقعد.
• على زفر، ورفع ببطء الساق لتشكيل خط مستقيم مع الجسم.
• لبضع ثوان لإصلاح في الأعلى.
• سيرا على الأقدام استنشاق ببطء العودة إلى وضع البداية.

من أجل تجنب وقوع اصابات في العمود الفقري، فمن غير المستحسن خنزير في الأعلى. يجب أن تبقى الرأس مباشرة، وليس رمي عنقها. إذا كانت ممارسة سهلة، يمكنك إضافة إثقال كاهل إضافية.

إذا كانت إمكانية الوصول إلى الصالة الرياضية ليست كذلك، هذه العملية هي تمدد مفرط العكسي، يمكن فقط على نحو فعال استخدامها في المنزل. وسوف تحتاج إلى ممارسة الكرة الكبيرة. ممارسة يمكن القيام به حتى حين يرقد على الكراسي اثنين القرعة معا.

اللياقة البدنية في المنزل

لذلك، عكس فرط التمديد في المنزل باستخدام يساعد fitball للعمل على:

• العضلات الألوية.
• عضلات الفخذ.
• المنطقة السفلية والوسطى من الظهر.

للقيام بذلك، تحتاج إلى أن تأخذ نقطة الانطلاق:

• على الاستلقاء على بطنه على الكرة حتى انه كان تحت الوركين وأسفل البطن.
• يد المتمركزة أمام الكتف عرض على حدة وتمتد لهم على الأرض.
• أبقى ساقيه على التوالي معا.

يتم تنفيذ إجراءات أخرى:

• ورفع الساقين، وتشديد الوركين وأسفل الظهر.
• تأخر لبضع ثوان في أقصى نقطة.
• تقع بلطف إلى أسفل دون لمس الأرض.

خلال التمرين، فمن المهم للسيطرة على تنفسك. وينبغي أن يكون بطيئا والإيقاعي.

إذا كنت تفعل ممارسة "تمدد مفرط العكسي" يوميا لمدة 2-3 مجموعات مع عدد من حالات التكرار 12 مرة على الأقل، فإن النتيجة ستكون واضحة بعد 30-40 يوما.