برنامج تدريب القوة للنساء والرجال

وسوف يبدأ برنامج تدريب القوة للرجال تساعد على زيادة العضلات، وتسريع عملية التمثيل الغذائي وزيادة كمية هرمون تستوستيرون في الجسم. التدريب الوزن للمرأة تحويل أجسادهم، ويعطيها وئام ونبرة عضلات الساقين والذراعين والبطن والأرداف.

المفاهيم الأساسية للتدريب قوة

تدريب القوة - خطة تدريبية للرياضيين من درجات متفاوتة من اللياقة البدنية، والتي من أجل التغلب على "الهضبة" وتطور لاحق الأحمال يجب أن تستخدم في ركوب الدراجات عملية التدريب. للمبتدئين فمن المستحسن استخدام الإصدار الكلاسيكي من التدريب على قوة من 5 مجموعات من 5 ممثلين مع التقدم التدريجي للتحميل.

رياضي تدريب قوة إلزام إلى الالتزام الصارم من اليوم. أولا، بقية السليم والنوم لمدة 8 ساعات على الأقل والتغذية الصحيحة والمتوازنة لإثراء الجسم الطاقة. الثانية، وإجراء التدريب على أقصى الاحتمالات المسموح بها جسمك، وفي الوقت نفسه تنفيذ عملية الانتعاش على المستوى المناسب.

الشروط الأساسية لتدريب القوة

من أجل تحقيق نتيجة للتدريب ومنع الإصابة أثناء تنفيذها ينبغي أن تلتزم الشروط المقبولة عموما من تدريب القوة.

قواعد تدريب القوة:

• وهناك دقيق الاحماء قبل ممارسة إعداد العضلات لتدريب القوة، وحماية ضد ظهور إصابات. يجب أن يتم تنفيذ التمرين الطاقة باستخدام الدمبل أو الحدائد.
• إجراء نهاية عقبات تدريب القوة، مما يسمح للتخفيف ألياف العضلات والأربطة والمفاصل.
• تمتد ينصح ليس فقط بعد، ولكن أيضا خلال التدريب. دروس في أيام vnetrenirovochnye تمتد المساهمة في عضلات تضخم، وإعدادهم للأحمال الطاقة التالية.
• سوف فراق الأولويات في تدريب القوة تسمح للعمل على مجموعة العضلات التي ينبغي إيلاء المزيد من الاهتمام.
• اختيار التمارين المساعدة. من المهم جدا للعمل على تلك العضلات التي لا تحصل على ما يكفي من ممارسة عندما أداء التمارين الأساسية.

البرنامج الأساسي لتدريب القوة

يلتزم برنامج تدريب القوة لالتنموية الأساسية من القوة العضلية والتحمل. ولكن عندما أداء التمارين مع الأوزان بشكل عفوي عملية بناء العضلات ومنحهم الإغاثة.

ينصح البرنامج الأساسي لتدريب القوة ليكون الى جانب مدرب المؤهلين تأهيلا عاليا. سوف الفردي البرنامج الأساسي المتخصص مكتوبة في أقرب وقت ممكن تمكين التقدم إلى المرحلة التالية من إعداد ومع الكثير من الإجهاد.

المبدأ الأساسي لتراكم القوة المستخدمة في البرنامج الأساسي - هو رفع الحد الأقصى للوزن الثقيل مع فواصل طويلة بين مجموعات.

مخطط البرنامج. تردد التدريب - 2-3 في الأسبوع. المبلغ الإجمالي التدريب لدورة كاملة هو 20 مرة. يجب أن لا يتجاوز عدد مجموعات والتكرار 3 إلى 12. والراحة بين التدريبات يجب أن لا يقل عن 2 دقيقة.

تمارين بسيطة - يجلس القرفصاء، اضغط على مقاعد البدلاء، وسحب الناشئة، deadlifts، والعمل مع الدمبل، وصلة العلوي سميث محاكاة التوجه إلى حزام على كتلة أقل.

سوف تمارين بسيطة تساعد على إعطاء قوة العضلات وإعدادهم لأحمال الطاقة أكثر خطورة.

الوزن التدريب للمبتدئين

يوفر برنامج تدريب القوة للمبتدئين لإنشاء وتعزيز الإطار الوظيفي للهيئة.

المبادئ التوجيهية للممارسات للمبتدئين:

• الفصول كل يوم.
• العمل مع عضلات الجسم كله.
• متوسط درجة من مجهود بدني.
• التمارين الأساسية، مع الحد الأدنى من العزل.
• وتتألف مجموعة من التدريبات لا تزيد على 5 أنواع.
• الزيادة التدريجية والمطردة في الحمل.
• التنفيذ السليم لممارسة المعدات.
• إجراء الاحماء وتمتد.

مجمع الطاقة للمبتدئين.

• حليقة إلى الصحافة - 2 مجموعات من 20-35 مرة.
• المدربين - 3 مجموعات من 20 مرات.
• يجلس القرفصاء مع الحديد على كتفيك - 2 مجموعات من 25 مرات.
• اضغط على مقاعد البدلاء - 3 مجموعات من 15 ممثلين.
• الارتباط الرأسي كتلة الصدر - 4 مجموعات من 10 - 12 مرة.
• الجلوس مقاعد البدلاء العمودي - 3 مجموعات من 20 التكرار.

سوف التدريبات المناسبة تساعدك على بناء كتلة العضلات وقوتها. مزيد من الممكن زيادة تدريجية في العمل مع تكرار تخفيض الوزن.

برنامج تدريب القوة للرجال

مثالية للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 30 عاما مع علم الوراثة والتربية البدنية جيدة. ينطبق هذا البرنامج فقط ل ممارسة الأساسية، تمد الجسم أقوى الضغوط المطلوبة لتحفيز نمو العضلات.

ويشمل البرنامج تدريب القوة للرجال وضع جميع المجموعات العضلية في ثلاث تدريبية منفصلة، على فترات منهم في يوم واحد.

وينصب التركيز على عبء مجموعات العضلات الكبيرة بمساعدة من التدريبات الأساسية. تضخم العضلات أثناء ممارسة الرياضة يساعد على زيادة قوة.

فترة النقاهة بين مجموعات يجب أن تستمر ما لا يزيد عن واحد ونصف ثانية، اعتمادا على تمارين القوة.

يتكون برنامج تدريب القوة ممارسة الرياضة، وتقدم على تنفيذ أي في فترة لا تقل عن 4 أشهر.

الاثنين.

• يجلس القرفصاء - 6 مجموعات من 12 مرات.
• رود الميت - 5 مجموعات من 10 التكرار.
• انثناء وتمديد الساق في محاكاة - 7 مجموعات من 10 مرات.
• حليقة - 2-3 مجموعات للفشل.

الأربعاء.

• سحب - 5 مجموعات من 20 مرات
• اقتحام قضيب في المنحدر إلى حزام - 8 مجموعات من 10 التكرار.
• الصحافة العسكري - 4 مجموعات من 12 مرات.
• اقتحام قضيب إلى الذقن - 6 مجموعات من 10 مرات.

الجمعة.

• قضبان مقاعد البدلاء الكذب على مقاعد البدلاء يميل - 7 مجموعات من 12 التكرار.
• الانخفاضات - 6 مجموعات من 10 ممثلين.
• حليقة - 3 مجموعات للفشل.
• رفع العضلة ذات الرأسين الحديد - 5 مجموعات من 12 مرات.

ينصح الخبراء لكتابة مذكرات التدريب النتائج اليومية. وهذا سوف يسمح لمراقبة نمو الوزن العمل، والتي، بدورها، من شأنها تحسين فعالية التدريب.

برنامج تدريب القوة للنساء

تدريب القوة للفتيات - وهذا هو السبيل الوحيد لخلق ضئيلة وتناسب شخصية الأنثى. وضعت بشكل صحيح لبرنامج تدريب قوة المرأة وتحسين جسم المرأة، وإذا لزم الأمر، وتساعد على خلق جسم لاعب كمال اجسام.

ويهدف الهدف الرئيسي من التدريب النسائية في تسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. فعالية مؤيدة للتدريب القوة يدل على وجود آلام في العضلات. ولذلك، فإن وتيرة التدريب 3 مرات في الأسبوع، هو الأكثر ملاءمة لاستعادة الأنسجة العضلية في جسم الأنثى.

وهناك الكثير يعتمد على الدراجات الصحيحة، والتي تنطوي على استخدام القوة والتدريب للنساء. يتكون برنامج التدريب وزن القوى التي تتناوب مع بعضها البعض.

يوصي الخبراء أن تبدأ عملية التدريب مع وضع بمب، ويسهم بشكل كبير في تشكيل حمض اللاكتيك في العضلات. ومن شأن هذا النظام بإعداد نقل الطاقة في العضلات والجهاز sustavnosvyazochny لمزيد من أحمال الطاقة. يجب ألا تتجاوز مدته 2 أشهر. ينصح اللاحقة مرحلة شبه باورشيفت التدريب في نظام كامل الجسم.

القواعد الأساسية للتدريب قوة للنساء:

• عدد التكرار - 8-20.
• فصل التدريب على الانقسامات والعمل بالتناوب للعضلات (الهيئة العليا والسفلى، عضلات الصدر والكتفين والساقين ومجموعات العضلات الصغيرة).
• تكرار عملية التدريب مرتين أو ثلاث مرات في سبعة أيام.
• مرة واحدة في الأسبوع إجراء منخفض الكثافة القلب.

وينبغي إجراء برنامج تدريب القوة للنساء التقيد الصارم وفقا للخطة ومع زيادة تدريجية ومطردة في الحمل.

خطة تدريب القوة للفتيات عند تنفيذ يمكن supersets يذهب إلى النظام.

برنامج تدريب القوة لخسارة الوزن

يوفر برنامج تدريب القوة التخسيس مجموعة من التمارين التي تساعد على التغلب على الوزن وخفض مستوى الصوت. أيضا، إذا قمت المجمع كتلة العضلات، لتقديم الإغاثة إلى العضلات خلال التمرينات المحتملة على تجفيف الجسم.

وصلنا الى التدريبات، عليك أن تختار وزن التشغيل، وجعل برنامج وشراء الاشتراك في صالة الالعاب الرياضية.

فمن المستحسن أن تستخدم في البداية الدمبل، مما يزيد من عبء وزن التشغيل والأوزان في الفترة الأخيرة من استخدام الازدهار.

مجمع تمارين التخسيس :

• يجلس القرفصاء مع الحديد على أكتاف 4x20 الخاص بك.
• صعود الجسم على 3x20 انحدر مقاعد البدلاء.
• الرفعة المميتة 2x10.
• هيئة الصحافة وثيق قبضة 3X25.
• اقتحام قضيب في المنحدر إلى 3x20 الحزام.
• العضلة ذات الرأسين رفع الاثقال 4x15.
• رفع الدمبل في 3X25 stornony.

تسريع عملية فقدان الوزن ممكنة بسبب التغذية السليمة. يجب أن تتكون حمية التخسيس شخص من المواد الغذائية منخفضة السعرات الحرارية. تقديم الإغاثة إلى العضلات ممكنة مع استخدام الغذاء مع القليل من الكربوهيدرات.

يجب شرب الماء يكون أكثر من 2 ليتر. خصوصا أنه من المهم جدا للشرب تصل إلى لتر واحد من الماء النقي خلال التمرين. وهذا الوضع تسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، وهذا بدوره سوف يساعد على التقليل من كمية الدهون تحت الجلد والتغلب على زيادة الوزن أو تقديم الإغاثة إلى الألياف العضلية.

تدريب القوة في المنزل

في كثير من الأحيان، بسبب عدم وجود أموال الناس لا يستطيعون الذهاب إلى الصالات الرياضية، بل وأكثر من ذلك لاستخدام خدمات مدرب شخصي. ولكن لا يأس، وممارسة ممكنة في جميع الأوقات، طالما كانت هناك رغبة. في مجال التدريب في المنزل والعديد من المزايا، لذلك حان الوقت للبدء في بناء الجسم الجميل.

تم تصميم برنامج تدريب القوة في المنزل على مبدأ من إجمالي وزن الجسم. ونحن نوصي باستخدام الدمبل، الدمبل، المتوسع و، إن وجدت، من العارضة.

تحميل بيت السلطة يوفر البرنامج لمبدأ تدريب دائري يبلغ وزنها صغير التشغيل، ومتوسط كثافة والحد الأدنى من الراحة بين مجموعات. يتم تنفيذ جميع التمارين واحدا تلو الآخر سيتو واحد، مع مرور 3-4 دورات.

تمارين بسيطة:

• يجلس القرفصاء جزئية مع الدمبل zhimom تصل.
• التوجه الدمبل مع يدا واحدة لعبدومينالس.
• يهاجم بالتناوب على الأقدام باتجاه العمق مع الأوزان.
• رفع الدمبل على الجانبين في المنحدر.
• الرفعة المميتة مع الدمبل (أي طفرة).
• مع الوزن الإضافي دفع عمليات.
• عبور الساقين معلقة في موقف ضعيف.
• تمارين البطن.

هذا البرنامج من تدريب القوة في المنزل، دون الحاجة إلى محاكاة معقدة تسمح لك أن تكون دائما تناسب الجسم وجميلة.

الخيار المثالي هو أن تكون هناك قوة متعددة الوظائف للمحاكاة في المنزل. استخدامه يجعل من الممكن لتطوير العضلات في عزلة ومعقدة. ولكن هذا هو فقط لأصحاب الحظ هذه المعجزة من المنزل.

النشاط البدني على جهاز محاكاة السلطة

برنامج التدريب على معدات تدريب القوة ليتم إنشاؤه بشكل فردي ومع الأخذ بعين الاعتبار نتيجة لشخص يرغب في تحقيقه. قد يكون هدف مختلف: لانقاص الوزن، والحفاظ على لياقتهم أو لزيادة حجم وقوة العضلات. النتيجة النهائية المرجوة تعتمد على مدة وشدة أحمال الطاقة.

وهناك مجموعة من التمارين على جهاز محاكاة.

• يد مقاعد البدلاء.
• يجلس القرفصاء مع الأوزان سميث محاكاة.
• الساق الصحافة.
• العمل على جهاز محاكاة كتلة.
• الجر على رأسه.

هذه العملية، التي كان من الممكن للعمل على جميع المجموعات العضلية. ضبط عدد من حالات التكرار وكتلة العمل في الوزن تدريجيا وعلى نحو سلس.

مبادئ تدريب القوة لالملاكمين

السيطرة على الوزن، وتطوير أداء عالية السرعة، وزيادة في قوة تأثير، وتطوير القدرة على التحمل وديناميات - كل هذا سوف يساعد على تحقيق الملاكمين الوزن التدريب.

ويستند التدريب عتبة برنامج الملاكمين على المبادئ التالية:

• الحد الأدنى من الوقت للراحة بين مجموعات لا يزيد عن 30 ثانية.
• تحميل تنوعا باستخدام تمارين عديد المفاصل متعددة لكل مجموعة.
• استخدام متكاملة من تقنيات التدريب المختلفة.
• يجب التأكد من إجراء الاحماء قبل ممارسة وتبرد بعد على أعلى مستوى.
• تنفيذ تمارين التمدد والمرونة بعد كل مجموعة من التمارين.
• استخدام القوة والتدريب المتخصص؛
• انتظام في تغيير نظام التدريب.

الملاكمين العمل الرئيسي يقع على العضلات الباسطة من الأسلحة، الدلتا، عبدومينالس والساقين والظهر. انتظام الأحمال البدنية مع الأوزان لا يساهم فقط في التنمية، ولكن أيضا يزيد من قوة والتحمل.

يستخدم برنامج تدريب الوزن مصنوعة بشكل صحيح بالتناوب الضخ في مجموعات منفصلة من العضلات، وهذا بدوره يساهم في تنميتها. هذا يمكن أن يكون الهزات، والتوجهات قضيب، دفع الجلة، والكرة metbolnogo، الخ

دورية لقوة التدريب مع الأوزان القصوى يجب أن لا يتجاوز مرتين في الأسبوع. لملاكم هو وقت مهم جدا للتعافي من هذا النوع من التدريب.

قوة رفع الاثقال البرنامج التدريبي

تدريب القوة للرباعين تهدف إلى زيادة الإنتاجية في ثلاثة تدريبات أساسية:

• اضغط على مقاعد البدلاء.
• الرفعة المميتة.
• يجلس القرفصاء.

يتم تنفيذ ما تبقى من بدء التدريبات بشكل حصري من خلال مبدأ المتبقية. أي ممارسة يقوم أثقال، تركز دائما على تطوير القوة. ويتضمن البرنامج التدريبي قوة رفع الاثقال تمارين لزيادة القوة والتحمل من أجل تحسين مقاومة الحمل الإحصائية في مناورات كبرى. تدريب القوة في معظم الحالات يكون لها طابع مستقل. وهذا يعني أن جميع التدريبات ثلاثة لا يؤديها في زيارة واحدة من القاعة. استثناء من الممكن استخدام أي تمرينين للأحمال الكهرباء.

القواعد الأساسية للبرنامج:

• تكرار ممارسة 3-4 مرات في الأسبوع.
• عدد من مجموعات بوزن العمل لا تزيد عن 3.
• الأحمال periodization.
• العمل مع الحد الأقصى رفع الأثقال.
• تكرار للصحافة يجب أن لا تتجاوز 2-6، القرفصاء والرفعة المميتة - وليس أكثر من 5 مرات.

وتتمثل المهمة الرئيسية للرياضي - زيادة تدريجية في شدة التدريب وزيادة الحمولة رفع الأوزان.

برنامج تقريبي

الجمعة: يجلس القرفصاء على كتفيه، اضغط على مقاعد البدلاء قبضة وثيقة، والانحناء القطب على حزام الكتف، تمدد مفرط من دون مضاعفات.

الأربعاء: الرفعة المميتة، وسحب، والتواء في كرسي الروماني، سحب قضبان مع ساقيه على التوالي.

الجمعة: الانخفاضات، يجلس القرفصاء على صدره، اضغط على مقاعد البدلاء، وتمدد مفرط دون عوائق.

لا ننسى عملية الانتعاش للكتلة العضلات. للحصول على أفضل النتائج من المستحسن استخدام والرياضة الانتعاش التغذية.

أساسيات التغذية في تدريب القوة

فعالية التدريب قوة لا تعتمد فقط على نوعية وممارسة التمارين الرياضية المناسبة، ولكن أيضا على نوعية طعامك.

بينما في هذا الوضع التدريب، ويجب أن تستهلك كميات كبيرة من الطعام مع توازن متناغم السليم من المواد الغذائية لإثراء الكائن الحي مع الطاقة والمواد المغذية.

قواعد الغذاء

قبل ساعة من التمارين تحتاج إلى تناول الطعام. يجب أن لا نشارك أبدا في على معدة فارغة.

بعد تدريب القوة لمدة 40 دقيقة يجب تناول الطعام belkovosoderzhaschie.

انتظام تناول الطعام يجب أن لا يتجاوز 5 مرات في اليوم مع الوجبات الخفيفة، المحصنة.

وهناك جانب مهم جدا هو الالتزام الصارم النظام الغذائي. لذلك كنت تساعد الجسم يتعود على الثبات، بعد أن أنشأ مع جميع العمليات فيه.

الرياضة والتغذية خلال تدريب القوة

استخدام المكملات الرياضية الخاصة أثناء عملية التدريب يسهم في سرعة الشفاء وتحسين كفاءة العمل.

توصيات عامة من استخدام المكملات الرياضية

قبل البدء في تدريب قوة ينصح تناول أرجينين والجلوتامين، والتي سوف تساهم في تدفق الدم الى العضلات. ينصح التطبيق على الريق لمدة 1 ساعة قبل الخروج من الأزمة.

مباشرة قبل بداية التدريب سيكون مصل اللبن بعقلانية شراب البروتين في تركيبة مع الكربوهيدرات بطيئة والكرياتين.

بعد التمرين الأخير لتحفيز نمو العضلات ينبغي أن تأخذ الجلوتامين مع يسين.

بعد ساعة من التمرين، هو استخدام المرغوب فيه من بروتين مصل اللبن مع الكرياتين والكربوهيدرات سهلة الهضم.

باتباع هذه التقنية من المكملات الغذائية الرياضية، يمكنك أن تكون متأكدا 100٪، من شأنها أن تدريب القوة تجلب لك أقصى قدر من النتائج في أقصر وقت ممكن.