تمارين ساكنة ديناميكية. كمال الاجسام: برنامج التدريب

إمكانات كبيرة لإخفاء تمارين ساكنة ديناميكية. شكرا لهم، هناك فرصة كبيرة للعمل بعض الألياف العضلية، والتي عادة لا تعطى الاهتمام الكافي أثناء التدريب.

تمارين كمال الاجسام تساعد على إبقاء الرقم واحد وتعديله بشكل كبير. في ميزتها الرئيسية هي الغياب التام للاسترخاء للعضلات. يتم الاحتفاظ الحمل على نفس المستوى، ويكسر لا ينبغي أن يكون هناك. وينبغي إجراء حركة خروج ليست حتى النهاية، لأنه في هذه المرحلة يجب أن يكون استرخاء العضلات.

بدء الدراسة

في هذه المناورات، فمن الضروري أن تولي اهتماما خاصا إلى الأيام الأولى. كل شيء يجب أن يكون محسوب بدقة ويجب أن تتبع جدول زمني معين. التغذية هي واحدة من العناصر الرئيسية.

معظم الرجال والنساء بسهولة إدارتها من زيادة الوزن، رغم أن هناك بعض الناس الذين هم غير قابلة لمثل هذا الغذاء النفوذ. لا تتبع لها مصدر طاقة خاص ولا يفي ما لا يقل عن ممارسة أبسط الناس اكتساب الوزن الزائد بسرعة.

الأنسجة الدهنية، وتشكيل انتفاخ في منطقة البطن لا تبدو جماليا غاية، لأنه يجعل الجسم فضفاضة وغير جذابة على كل من الرجال والنساء.

المواد الغذائية غير الصحية

كثير من الناس يعتقدون أن نظامهم الغذائي - هو الصحيح، ولكن في كثير من الأحيان أنها ليست كذلك. الناس ليس لديهم فكرة ما هي الأطعمة المفيدة والتي هي خبراء التغذية بطلان وغيرهم من الأطباء.

يجب أن نعرف أن الحلويات، والأطعمة المقلية والدهنية والأطعمة التي تحتوي على "السعرات الحرارية الفارغة". يجب أن تأكل والسكر المنتج لا يحتوي إلا بعد تجريب، لأنها استعادة الطاقة. وسمحت هذه الكربوهيدرات أيضا لتناول الطعام في الصباح، وفي أي وقت آخر أنها سوف تذهب حصرا إلى دهون.

لذلك لا ألوم التمارين التي لا تساعد على التخلص من الدهون في الجسم. للبدء في إنشاء لأنفسهم الحق في الغذاء وحده أو طلب المساعدة المهنية.

مجموعة متنوعة من التدريبات

هناك ثلاثة أنواع من التمارين الأساسية لهذا اليوم:

1. ساكنة.
2. تمارين ساكنة ديناميكية.
3. ديناميكية.

هواية شعبية جدا اليوم كمال الاجسام. تتوفر برامج التدريب لكل رياضي في مهدها. نتأمل على سبيل المثال المتوسع الرسغي:

• يتم ضغط المتوسع وعقدت في أقصى وقت واحد - احصائيات.
• ديناميات - يتم ضغط المتوسع ومخفف لاستكمال الاسترخاء.
• ديناميات المادة - تقريبا نفس أن المتكلم، إلا ضغط المتوسع لا تحتاج إلى النهاية.

وهناك مجموعة من التمارين لمهربي

كما هو معروف، يمكن أن تمارين ساكنة ديناميكية تكون مختلفة جدا. على سبيل المثال، وخاصة مجمع ثابت ديناميكية من التمارين خصيصا لمهربي يقف الآن في المقام الأول بالنسبة للعديد من الرياضيين.

1. يقف مع اصبع القدم على ارتفاع مرتفعة وتقع تحت الأفقي (25 المصاعد ساق واحدة).
2. على واحد يجلس القرفصاء الساق بطيئة، ورفع جزئي (15 مرة لكل قدم).
3. ضعية الانبطاح والساقين عازمة على الركبتين ورفع. تحتاج إلى رفع رأسك والكتفين والجذع العلوي (60 ثانية).

هذا المجمع الصغيرة مثالية لمهربي مبتدئ. وهو يحسن بشكل كبير من خصائص بسرعة العضلات الهوائية.

برنامج خاص

هيث لكمال الاجسام الحديثة هي تمارين ساكنة ديناميكية.

يجلس القرفصاء لا يبدو ضروريا على الاطلاق للوهلة الأولى، لأنه لا يؤثر على جميع عضلات. ولكن هذا ليس هو الحال. في الواقع، وهذا النوع من شكا من الجلوس تؤثر على عدد كبير من الألياف العضلية.

عادة، يشعر الشخص متعب بعد ثواني فقط 35 بعد التنفيذ. يعاني وقتا أطول قليلا، يجب أن تأخذ قليلا أقل وزنا. يجب ألا ننسى أن وتيرة بطيئة للغاية في تنفيذ تمارين ثابتة ديناميكية، لذلك ليس هناك حاجة التحمل أبدا. ومن الضروري أن تختار حدود معينة في وقت القرفصاء، وليس لعبور الخط ومنع استرخاء العضلات.

المهنيين تقديم المشورة لأداء يجلس القرفصاء في شكل سلسلة سوبر. أي حوالي 40 ثانية تمرين، ثم في الوقت نفسه، والراحة، وكرر ذلك ثلاث مرات. ويعقب ذلك فترة راحة 10 دقيقة. كل ما عليك القيام به 4 سلسلة سوبر.

هذه المناورات هي مساعدة جيدة في الأمراض، وكذلك الرقم الصحيح تماما.

نصائح VN Seluyanova

وتعتبر Statodynamic ممارسة Seluyanov الأهم في الرياضة.

قطار ألياف العضلات الأكسدة هي الإجراء الأساسي لذلك. ومن هنا، وتستخدم ممارسة statodinamiki. يدعي فيكتور نيكولايفيتش Seluyanov أن هذه التقنية بشكل كبير على تحسين مستوى التحمل من الجسم ويساعد على اسراع في تشكيل الشكل المطلوب مع وجود العديد من العضلات.

حتى تمارين كمال الاجسام أبسط يمكن الاستعاضة عن زوج من مجموعات قليلا أكثر تعقيدا. وسوف تكون أكثر فعالية للعمل على العضلات. يجب أن يتم تنفيذ التمارين Statodynamic قبل الألم.

الحفر الصحافة

ممارسة statodynamic رائع على العضلات عبدومينالس يتم تنفيذها من قبل الرياضيين في كثير من الأحيان. أحيانا كنت لا تلاحظ حتى أنهم جميعا statodinamiku. التمارين أدناه سوف تساعد النساء على التعافي من الولادة، والرجال - للتخلص من "قليلا" البيرة البطن:

1. موقف - مستلقيا على ظهره ويديه وراء رأسه (الأصابع عبر). مع ثني ركبتيك تحتاج إلى رفع الجزء العلوي من جسمك ومحاولة للحفاظ عليه مباشرة. نحن بحاجة إلى رفع إلى أقصى حد وخفض الجسم لخمسة سنتيمترات عن الأرض. يجب أن تكون يدي خلف رأسك على التوالي، وعلى أي حال فإنه من المستحيل لتوصيل المرافق.
2. معلقة على شريط، فمن الممكن لتدريب انخفاض القيمة المطلقة. موقف مستوى ضروري لرفع الساقين قليلا عازمة. أولا، يجب أن تتبع بدقة ارتفاع إلى 90 درجة، ثم محاولة رفع ساقيك أعلى. هنا تشارك ليس فقط عضلات البطن، ولكن أيضا غيرها.
3. مرة أخرى ضعية الرقود، مد الذراعين على طول الكلمة، والنخيل إلى أسفل. ثني الساقين ورفعت إلى 90 درجة. يجب رفع الساقين وحتى القدمين كانت باستمرار فوق الحوض ولا تحول. ارفعوا أيديكم عن الأرض لا يمكن أن يكون.
4. موقف - مستلقيا على الأرض، وثني الساقين في الركبتين ورفع بوضوح إلى 90 درجة، امتدت أصابع القدم. الأصابع يمكن أن تكون متصلا على الظهر ورفع تدريجيا الجذع العلوي. على يستنشق هو الارتفاع، وعند لمس رأسه للقيام الزفير اللفة السريعة. وينبغي أن يستمر الوضع الإجهاد لمدة سنتين إلى خمس ثوان. ممارسة الرياضة يمكن أن تكون مبسطة باستخدام المقاعد والكراسي وهلم جرا. الساقين لا يمكن الحفاظ على الوزن وضعت على السطح، ولكن يتم تخزين 90 درجة في أي حال.

العبء الرئيسي هنا هو فقط على عضلات البطن، لا ينبغي أن شعرت بالألم في باقي العضلات. الفصول العادية تساهم يوميا ليس فقط لتحسين مظهر الخاصة بهم، ولكن أيضا تغيرت بشكل كبير على صحة العمود الفقري للأفضل.

العضلات عرضية

بدءا من موقف ثابت: على الاستلقاء على ظهرك، ودائما على سطح مستو.

1. تحتاج إلى التنفس بعمق ممكن، ثم الزفير بشكل حاد وبذل الجهد لإشراك جدار البطن الأمامي. لا لن يكون سهلا، ولكن مع مرور الوقت كنت تعلم ذلك.
2. التنفس والاسترخاء قدر الإمكان لدفع البطن إلى الأمام.

هذا المجمع ينبغي تكرار حوالي 10 مرات في اليوم. هي مناسبة تماما لأنها الانتعاش في التنفس بعد ممارسة الرئيسية. Statodynamic تمارين البطن، وخاصة على الصليب من عضلاته، نفذت بعناية فائقة.

وخاصة عضلات البطن

يمكن لمعظم الرياضيين المحترفين وتقول بسهولة أن عضلات البطن جهد قوي لا تتطلب. أن تكرار متعددة من تمارين بسيطة أن يكون أفضل لاستبدال اثنين من أكثر تعقيدا. أنها حقا بذل المزيد من جيدة، والوقت سوف تأخذ أقل من ذلك بكثير. أهم شيء في هذه الحالة - جعل الحق في الغذاء واختيار الأنسب لأنفسهم نظام من التمارين. يجب أن تكون موجودة العدد الأمثل من التكرار. بعد كل قواعد، يمكنك الحصول على النتيجة التي سوف تكون رهيبة للجميع.

التدريب Statodynamic للكسول

رمي الخاصة بك المنزل ممارسة الدراجة، ويجب أن يتم تشغيل هذه الرياضة من أجل الخير. وهناك أيضا وبرنامج كمال الاجسام تجريب لا تكون زائدة عن الحاجة.

تخلص من أي جهاز محاكاة ليست سوى يرجع ذلك إلى حقيقة أن الأمر يتطلب الكثير من الجهد، فإنه ليس من الضروري بالنسبة له. كان من الممكن لتقليل الحمل وتدريجيا إضافته، ولكن هنا لا بد من الانخراط بشكل منتظم. للبدء هو رفع مستوى القدرة على التحمل، وأشد كسلا سيكون صعب للغاية.

يمكنك إجراء التمارين البسيطة التي لا تتطلب سوى ارتفاع أطرافهم، وهلم جرا. وغالبا ما تستخدم لالأكثر شيوعا الاحماء، ولكن بعد أن تتبع هذه المناورات الأساسية.

مرشح للعلوم البيولوجية نيابة عن فيكتور نيكولايفيتش Seluyanov تطوير ومنهجية التي تم تصميمها للمبتدئين. ويشمل يجلس القرفصاء، كما هو موضح أعلاه. ولكن بعد ذلك وقت التنفيذ وتقلص إلى حد كبير. سلسلة سوبر فقط أن يكون اثنين، ووقت ممارسة الرياضة والباقي هو 25 ثانية. بالنسبة لأولئك جديدة لمجال الرياضة أن الخيار الأمثل.

في ثلاثة أسابيع فقط من هذا النوع من التدريب يمكن أن يحقق نتيجة لائقة. والقدرة على التحمل وزيادة، وسوف الرغبة في ركوب الدراجة يأتي من تلقاء نفسه.

ويبدو أن هذه التدريبات للوهلة الأولى أن يكون أبسط. ولكن عندما يبدأ الشخص على الوفاء بها، فإنه يشعر على الفور قدر كبير من الألم في العضلات. هذا هو تأثير ويجب أن تكون موجودة في جميع التدريبات بشكل كامل ثابت الديناميكية.