الرياضة واللياقة البدنية, بناء الجسم
تمارين البطن: ارتفاع الجذع
وتبين أن تماما كل شخص لديه الصحافة! إذا كنت لا ترى مكعب في بطنه، وهو ما يعني أن كانت مخفية خلف طبقة من الدهون. العثور على الإغاثة جذابة وعضلات البطن، يجب عليك الحق في تناول الطعام وممارسة الرياضة بانتظام.
تمارين البطن
لا تتطلب عضلات البطن الكثير من الاهتمام. وسوف يكون كافيا، إذا قمت بتحديد مدة 15-20 دقيقة لإتمام العملية. وبالإضافة إلى ذلك، يمكنك إنشاء مجمع مناسب لك إلى ممارسة على الصحافة وتشغيلها قبل وبعد تجريب كل من. إذا كنت بدأت للتو الصحفية الخاصة بك، فمن الأفضل لالتقاط بعض التمارين الرياضية الخفيفة والقيام بعدد صغير من التكرار كل يوم. مع مرور الوقت، والحاجة إلى تعقيد العملية وزيادة عدد التكرار. الشيء الرئيسي في هذه الحالة - أن يشعر جسمك وتفعل كل تكرار بعناية وفقا لتنفيذ تقنية السليم. ممارسة أبسط هو رفع الجذع. فهو يعتبر رائد واحدة من أكثر فعالية.
رفع الجذع
قد يكون هذا التمرين تأثيرات مختلفة على الجسم، وهذا يتوقف على التنفيذ، وعدد من حالات التكرار وتوافر الترجيح. في يتسلق كامل استخدام جميع عضلات عبدومينالس. ارتفاع كامل الجذع لديها السعة الكبيرة، التي عمل زيادة العضلات.
تقنية الأداء:
- يجلس على حصيرة، فمن المستحسن أن سطح كان ناعمة لتحمل الراحة، يمكنك ثني ساقيك بزاوية مقدارها حوالي 90 درجة. هذا الوضع يساهم في نقل الحمل على عضلات البطن ويزيل ذلك من العمود الفقري.
- تأمين القدم، عن طريق وضعها تحت أي سطح، على سبيل المثال، في ظل انخفاض العارضة الحانات الجدار. أيضا، وهما الدمبل يمكن استخدامها لهذا الغرض، أو ببساطة أن تطلب من شخص آخر لعقد لكم. إذا كنت تفعل ممارسة في المنزل، وأريكة مثالية.
- بدءا من قبول الموقف، وحان الوقت لبدء العملية. يجب أن يرفع أول الرأس والكتفين، ثم باقي الجسم. رفع الجذع على التوالي من الخطأ. هذه العملية يجب أن يشبه التواء. وبمجرد أن الجسم قد وصل إلى الوضع الرأسي، والعودة إلى وضع البداية دون وضع رأسك على الأرض. الأيدي هو أفضل للحفاظ على رقبتك. الزفير بينما يتم رفع.
- من المهم للتأكد من أن العمل يتم تنفيذه عضلات البطن. لا تحاول مساعدة أنفسهم في أجزاء أخرى من الجسم. لذلك أنت فقط وانخفاض الكفاءة. إذا أعطيت إعدام لك من الصعب جدا، يمكنك الحفاظ على يديك أمام الصدر. وإذا كنت ترغب في تعقيد هذه العملية، يمكنك أن تأخذ الترجيح، على سبيل المثال، فطيرة.
كما تتمتع كبيرة شعبية المصاعد جزئية الجذع من موقف ضعيف. ويمكن أن تحمل الناس مع أي مستوى من اللياقة البدنية. هذه المصاعد تختلف من الجذع الكامل لحقيقة أنه عمل عضلات البطن المستقيمة. تقنية من هذا التمرين هو تشبه الى حد بعيد الجذع رفع كامل. وضع البداية هي نفس اليد ليحاسب نفسه. إلا أنه من الضروري فقط لرفع الجزء العلوي، مع بالكاد نصل له، ومن ثم العودة إلى وضع البداية.
شكا على مقاعد البدلاء انحدر
إجراء ترقيات على جذع باستخدام مقاعد البدلاء يميل، يمكنك تدريب الجزء العلوي من عبدومينالس. مرة واحدة سوف تأخذ نقطة الانطلاق، وتبدأ شكا من الجسم، ولكن عندما تعود إلى عدم الذهاب، والحفاظ على التوتر في العضلات. هذا لن يعزز فقط بشكل كبير من الكفاءة، ولكن أيضا يخلصك من خطر الإصابة في منطقة أسفل الظهر. رفع الجذع حتى حتى الزاوية اليمنى بينهما الساقين. تشغل هذا المنصب لفترة ثانية والعودة. حاول أقل قدر ممكن لاستخدام أقدامهم.
تعقيد
إذا كان يتسلق الكلاسيكية من الجسم يبدو أنك تكون مملة جدا، ثم يمكنك إضافة دورهم. فقط نأخذ في الاعتبار أنه في مثل هذه التدريبات، ويتم التركيز على العضلات المائلة. يجب أن لا يحصل حمل الفتيات بعيدا جدا مثل العضلات المائلة توسيع بصريا الخصر.
وضع البداية هو نفس ليصعد التقليدية. بعد ذلك، تبدأ في رفع الجذع، ولحظة عندما تأتي شفرات قبالة الكلمة، يأخذ الخروج في اتجاه الجسم والعمل لمدة تصل إلى أقصى نقطة، ثم اتخاذ موقف البداية. المتابعات من الجسم مع المنعطفات بالتناوب اليسار واليمين.
Similar articles
Trending Now