الرياضة واللياقة البدنيةلياقة بدنية

التمارين الأكثر فعالية لتضخيم الكهنة

الموضة الحديثة تملي ليس فقط في الملابس والماكياج والشعر، ولكن أيضا على الرقم الإناث. لا عجب أن العديد من الجنس اللطيف يقضون ساعات طويلة في نوادي اللياقة البدنية وصالات الرياضة أو في المنزل للحفاظ عليه. بعد كل شيء، وليس كل فتاة ولدت مع المعلمات مثالية. واحدة من المشاكل المشتركة - عدم وجود الأرداف مدورة. ما هي تمارين لتضخيم الكهنة هناك؟

الذي ينبغي أن نفكر في هذه المشكلة

  1. الفتيات نحيف جدا تمارس تساعد على بناء العضلات في مجالات اهتمامهم.
  2. امرأة بدينة، أنهكته حمية مختلفة، وأحيانا الناس يعتقدون أن ممارسة توسيع فقط الأرداف بسبب زيادة العضلات. هذا الرأي غير صحيح: عمليات موازية لارتفاع الشامل قابل للاحتراق طبقات دهنية، وذلك بسبب والتي يتم شد عضلات الكهنة، يبدو أكثر منغم وجذابة.
  3. بنات المتوسطة بناء الذين يفضلون إبقاء جسمك في الشكل.

عدد المرات التي تحتاج إلى تنفيذ مجمع

وينبغي أن يتم تضخيم ممارسة الكهنة 2-3 مرات في الأسبوع لأكبر قدر من التأثير، يجب إعطاء العضلات الوقت للراحة. وبالتالي توزيع التدريب بحيث بينهما كانت 2-3 أيام الحر. متخصصون كثيرون في وعد اللياقة البدنية نتائج سريعة للمرأة من الدراسات. في الواقع، والعضلات زيادة جماعية بطيئة، لذلك الذراع نفسك مع الصبر وتجد نفسك الدافع جيدة - لا شيء يحدث على الفور.

إذا كنت متأكدا من أن القوة الخاصة بك وسوف تستمر لجلسات أكثر تواترا والتدريب الوزن بديل مع أمراض القلب، أو أداء التمارين اليومية لمجموعات مختلفة من العضلات: يوم واحد، على سبيل المثال، على الأرداف، والآخر - على المعدة.

تمارين بسيطة ل ضخ الأرداف في المنزل. ملاحظة هامة

أدناه سوف تجد التدريبات الأساسية للالأرداف الضخ في المنزل. ملاحظة: إذا كان الحمل بالنسبة لك لا يكفي، يمكنك أن تبدأ مع تمديد كل نهج، ومن ثم زيادة عددهم، وأخيرا، للتعامل مع هذا العبء.

التمارين الرياضية الخفيفة. يجلس القرفصاء

تمارين بسيطة في هذا المجمع. بعض استخدامه بمثابة الاحماء ل عضلات الساق. على النحو التالي: الوقوف على التوالي (قدم عرض الكتفين بعيدا)، يمكنك وضع يديك على الخصر أو رمي في فرشاة في القفل على الرقبة، ثم خفض نفسك بلطف حتى ذلك الحين، حتى كنت على اتصال العضلات الألوية في الكاحل. يعتمد عدد التكرارات على لياقتك: يمكنك البدء مع 5-6، وبذلك يصل إلى 30 يجلس القرفصاء. إذا كان ذلك ممكنا، والقيام 2-3 مجموعات.

غير معتمد من قبل وتيرة الخاصة بك، وتقنية الأداء - الشيء الرئيسي في هذه العملية. حاول مرة الأولى للقيام بذلك ببطء شديد، لتذكر التكنولوجيا في المستقبل بأكبر قدر من الكفاءة للعمل على العضلات.

الاندفاع إلى الأمام

وضع البداية تأخذ هي نفسها كما في التمرين السابق. يجب وضع واحد الساق على نطاق واسع إلى الأمام (الزفير)، والثانية - وضعت على جورب. القرفصاء الضروري لحظة الجزء الأسفل من الساق هو عمودي على الفخذ، وأنه هو - موازيا للأرض. لا ننسى أن تبقي ظهرك مستقيم، وإلا فإن ممارسة سوف يكون لها معنى. على الشهيق، والعودة إلى وضع البداية. يمكنك استخدام الدمبل (أفضل لبدء مع 0.5 كلغ) لزيادة الحمولة.

هجمات جانبا

فوائد هذه العملية لالأرداف ضخ للفتيات - دراسة الوركين. توافق، سوف الجولة الحمار تبدو جذابة في تركيبة مع غيرها من عضلات الساق المنتفخة. لذلك، ونحن نأخذ نفس نقطة الانطلاق، إلا أن جانبا أن المحطة إلى الجانب. وينبغي أن تشكل زاوية قائمة، ولكن كلما كنت سوف تكون قادرة على الجلوس، وكلما زاد الحمل على الوركين. يمكن اليدين وضعت على الخصر عندما لا تستخدم حمولة اضافية.

هناك خيار آخر: بالتوازي مع عضلات الساق للعمل مع عضلات الذراعين. بيند في المرفقين واندفع توسيع الذراعين على الجانبين موازية على الأرض.

قدم يتحرك إلى الخلف

اتخاذ وضعية الوقوف: الوقوف مع القدمين معا، يجب أيدي تعتمد على أي سطح. رفع ببطء ساق واحدة تصل إلى مكان مرتفع أن يمكن. أقل وتفعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى. هذه العملية يجب أن لا يكون هناك أي الحركات المفاجئة، كل شيء يسير بدوره على نحو سلس. أيضا، والساقين يمكن أن تؤخذ خارج إلى الجانب للعمل على أبليقوس.

ركلة أقدامهم للخروج من الموقف على أربع

نحن نأخذ الموقف التالي: ثني الأسلحة في المرفقين (أو وضعها في كف يدك، إذا كنت تشكو من ألم في الظهر) والساقين - الركبتين. نبدأ في تصويب ساق واحدة في الركبة ورفع حتى لحظة عندما الفخذ ليست موازية على الأرض. يجب أن تكون زاوية بينه وبين أسفل الساق على التوالي.

هناك تجسيد هذا التحميل بديل: الركبة استقام من خلال وجلب القدم إلى حد كبير بزاوية 90 درجة بالنسبة إلى السطح. يمكنك بالتناوب هذه العمليات أو تنفيذ في المناهج المختلفة.

رفع الحوض مستلق

يقع على ظهره، وترك يد على طول الجسم، وثني الساقين في الركبتين (أقدام يجب أن تقف أقرب إلى الأرداف)، والحمار الشهيق لرفع زاوية 180 درجة. على زفر، العودة الى الوراء.

ممارسة الأكثر فعالية الخيار لتضخيم العضلات الألوية - بطيئة مع تأخير لبضع ثوان (دون توقف التنفس).

ويمكن أيضا أن تخفض بعد أداء / أو رفع الركبتين إلى استخدام زيادات الوزن الحمل.

تمارين إضافية. "البطريق"

الجلوس على حافة الثابت للكرسي، وبين ركبتيه، ووضع الكرة نفخ الصغيرة، وضغط وضغط لبضع دقائق (أو طالما استطعت). ثم إزالة الكرة والاسترخاء. لذلك تقوم بتدريب عضلات الفخذ الداخلية.

"المشي"

يقع في الطابق عارية، وتمتد ساقيك، ثم الانحناء لهم قليلا، ودفع إلى الأمام / الخلف. كل ما سوف يستغرق بضع دقائق. وأشارت العديد من النساء اللواتي اختبار المجمع بأكمله، هذه التمارين للتضخم السريع من الكهنة.

"كسلان"

وهي تقع أيضا على الأرض، ولكن في الجدار، وينبغي أن يكون الفخذ عمودي على الأرض، وشين - بالتوازي مع ذلك. تبدأ مثل على المشي صعودا وهبوطا مرة أخرى إلى الانخفاض. المشاركة حتى يكون لديك قوة (عادة 2-3 دقائق). يمكنك، إذا لزم الأمر، واستخدام الترجيح للقدمين.

"إن المنحدرات على قدم واحدة إلى الأمام"

وممارسة لا تتسبب فقط في عضلات الساق في لهجة، ولكن أيضا لتطوير التوازن. التركيز جسمك على ساق واحدة، وبداية الثاني رفع ببطء إلى الأمام في حين خفض باقي الجسم واليدين. جلب لموقف حيث الجسم موازية على الأرض، وقفة لبضع ثوان (إذا استطعت - 30)، والعودة ببطء إلى الموقف المعاكس. في أيدي يمكن أن تأخذ الدمبل لزيادة الحمولة.

"Polumostik"

خذ نقطة الانطلاق كما في وصفه سابقا ممارسة: تقع على الأرض، وثني ساقيك في الركبتين (وضع القدم في أقرب وقت ممكن إلى الأرداف). تبدأ ببطء لرفع الحمار في نفس الوقت - واحدة من الساقين. يجب أن تكون الزاوية بين القدم وبقية الجسم 180 درجة. تشغل هذا المنصب.

تضخيم ممارسة الأرداف في صالة الألعاب الرياضية. يجلس القرفصاء

اللحاق بالركب في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك استخدام بعض تمارين فعالة لتضخيم كهنة المنزل عدة.

على سبيل المثال، يجلس القرفصاء: اتبع نفس التعليمات، بالإضافة اتخاذ الدمبل أو نسر. تذكر، يجب أن يكون الظهر مستقيما.

تحدث عمليات الاعتصام الأكثر فعالية في أوضاع "plie" (توسيع قليلا الجوارب) و "سومو" (فصل ساقيك على أوسع نطاق ممكن). عندما رفع من مكانة أدنى تستند فقط على عقب، لذلك سوف يقلل من إمكانية الإصابة. يجب أن تكون الزاوية بين عظم الفخذ والساق 90 درجة. يمكنك الانحناء وأعمق (للعمل بشكل أفضل من العضلات)، ولكن فقط إذا كان لديك أي مشاكل مع المفاصل.

الطعنات

يتم تنفيذ هجمات في صالة رياضية في نفس الطريقة كما في المنزل (انظر تعليمات أعلاه). الفرق الوحيد المهم هو أن الحاجة إلى استخدام الدمبل.

ماهي

في كثير من الأحيان الفتيات في صالات رياضية أداء وركلة أقدامهم مرة أخرى من وضع الوقوف باستخدام جهاز محاكاة خاصة. جميع المعدات التي وضعت على جهاز محاكاة الكاحل صفعة وإزالة الساق الخلفية. درجة التوتر يمكن أن تلتقط من تلقاء نفسها أو مع المدرب.

تمدد مفرط

هذه العملية يمكن أن تكون مفيدة لعضلات كما الظهر والأرداف. إذا كنت تركز على هذا الأخير، فقط اتبع ذلك مع العودة مستديرة. يمكنك أن تأخذ حمولة إضافية (على سبيل المثال، فطيرة: مناسبة وزنها 3-5 كلغ أو شريط للفتيات). أداء 12-15 مرات لمدة 2-3 مجموعات. إذا أول مرة للقيام التمارين، اطلب من شخص كنت تؤمن. يجب الظهر لا تحيد قبل.

الصحافة الساق

عند تنفيذ هذه العملية لتضخيم الكهنة يجب أن نكون حذرين حتى لا تؤذي ظهرك والساقين. وينبغي ألا يتجاوز الوزن لأول مرة 10 كجم. وضع الجسم بحيث كانت الزاوية بين الساقين والبطن ساقيه على التوالي واقفا على منصة على نطاق واسع، ويفضل أن يكون في الجزء العلوي. ببطء ثني أطرافه، وتقديمهم إلى المسافة القصوى الممكنة (الحوض في هذه اللحظة لا يتحرك بعيدا عن الدعم). تبدأ مع 3 مجموعات من 10 مرات لكل منهما. إذا كان الحمل هو صغير جدا بالنسبة لك، فمن الأفضل لزيادة تدريجية في الوزن من الفطائر.

شكا الحوض

وضع الرأس والرقبة للحصول على الدعم، وتقع على ارتفاع حوالي 30-40 سم فوق الأرض، وثني ساقيك في الركبتين ووضع على الأرض، وعلى الفخذين عقد هذا المنصب. أقل ببطء الوركين. التوقف لبضع ثوان، والعودة إلى الموقف.

توصيات عامة

أكبر خطأ ارتكبه فتاة أساسا الخبرة - في محاولة للعمل على مجموعة محددة من العضلات واحد، متناسين عن الآخرين. تذكر أن الجسم يحتاج إلى تدريب فقط في مجمع، بالتناوب في نفس الوقت السلطة وأمراض القلب.

نمو العضلات يجب أن يحدث في نسبة. ولذلك، فإن أفضل ممارسة خيار (إذا تم تنفيذه في مجمع) - 2-3 تمارين لكل مجموعة العضلات. إذا قمت بإجراء التركيز بشكل خاص على الأرداف، تحديد يوم واحد في الأسبوع هو على مجموعة من التمارين لتضخيم الكهنة، في ما تبقى من الوقت لا ننسى أجزاء أخرى من الجسم.

الخطأ الثاني - الرغبة في القيام بالكثير من النهج لعدد كبير من المرات في كل منهما. لذلك، بعد أن أنفقت كل ما أوتي من قوة، فلن تكون قادرة على تحقيق أكبر قدر من التأثير. وليس من الضروري أن تخطط أشياء للقيام بها على أساس يومي. تحتاج العضلات للراحة، أو ممارسة الرياضة قد تكون غير مجدية فحسب، بل حتى ضارة (وخصوصا الكائن الحي مستعدا).

وقف التدريب في الوقت الحالي عند نفهم أن قوات صلت إلى نهايتها. وليس من الضروري لإجبار الجسم، يجب أن يكون أفضل جلسات مريحة بالنسبة لك.

بعد كل تجريب، لا تنسى أن أداء التمدد. وهكذا، سوف يحدث نمو العضلات بشكل موحد، فمن الضروري بالنسبة للفتيات.

لذلك، قمنا بحثها بالتفصيل التدريبات للكهنة والساقين ضخ مثل في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. الشيء الرئيسي الذي سوف تساعدك على تحقيق الشكل المثالي - رغبة شخصية والتحفيز. لا تفوت تجريب واتبع كل واحد منهم بشكل صحيح وأنت بالتأكيد سوف تحصل على النتيجة المرجوة!

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 ar.unansea.com. Theme powered by WordPress.