التدريبات نجوم النادي الأهلي. مرافق ممارسة - نجوم النادي الأهلي. نجوم النادي الأهلي للفتيات

نجوم النادي الأهلي تكتسب الآن شعبية بين sporstmenov. بالنسبة لأولئك الذين لا يدركون تماما ما هو عليه، وسوف نحاول أن أقول لكم بالتفصيل عن كل جوانب هذه الرياضة.

ما هو نجوم النادي الأهلي

عن طريق التدريب في البرامج المختلفة، ونحن عاجلا أم آجلا رؤية نتائج عملهم الصعب: زيادة القوة والتحمل، وحجم العضلات. ببساطة - يمكننا الحصول على لياقة بدنية أفضل. ومع ذلك، فإن الانتقال إلى موضوع هذا المقال. فما هو نجوم النادي الأهلي؟ نجوم النادي الأهلي - والحركات المتنوعة باستمرار الوظيفية أعدم في كثافة عالية (وهو ما يعني: متفاوتة بشكل مستمر، والحركة الوظيفية، على التوالي في كثافة عالية). من حيث المبدأ، وهذا التعريف هو تفسير لهذا التدريب، حيث لدينا كل ثلاثة من العناصر السالفة الذكر. دعونا الآن دراسة كل منها بالتفصيل. دعونا نذهب!

اختلاف

بالطبع، أولا وقبل كل تختلف معك الحركات الوظيفية لدينا. معهم، تغيير الوزن، في حين يستريح والقيام بزيارات منتظمة إلى القاعة، والمعدات، وهلم جرا. D. أمثلة يمكن أن يكون عدد لا يحصى من الرصاص، وبالتالي إرسال زوجين في مقالنا. لذا، إذا كنت، على سبيل المثال، والقيام الى حد كبير القطب (اضغط على مقاعد البدلاء، اضغط العسكري، الخ ..)، ثم محاولة لجعل نفس الحركات، ولكن مع الدمبل. يمكنك تغيير غرفة الزيارة. على سبيل المثال، اليوم كنت تعمل بها في 18:00 بمعدة ممتلئة، ولكن متعب قليلا بعد العمل. ثم حاول غدا للذهاب إلى التدريب صباح اليوم، وسوف تشعر فرق كبير، وليس حقيقة أن الأسوأ. نعم، كنا هناك تتحدث عنه؟ محاولة لعقد دورتين تدريبيتين على ارتفاعات مختلفة فوق مستوى سطح البحر - وسوف نرى الفرق أيضا. وأخيرا، تختلف الانقسامات التدريب الخاص بك (3H2H3، 5X2، 1X1)، الذي هو أيضا المزيد من التنوع في الحياة التدريب الخاص بك. بشكل عام، في محاولة للعب مع كل هذا، لأنه حقا من المنطقي.

كثافة عالية

يتحدث عالية الكثافة، ينبغي أن تؤخذ في الاعتبار وتنفيذ هذه التقنية، لأنك بحاجة أولا لتعلم أن تفعل الأمور في نصابها الصحيح، ومن ثم الانتقال إلى التدريب عالية الكثافة. مع هذا التدريب نمو كتلة العضلات وزيادة قوة أسرع بكثير، ولكن كما ذكر سابقا، فمن الضروري أن تلتزم فن الأداء السليم.

الحركة الوظيفية

كيفية تحديد حركة وظيفية، وليس ما هو؟ في الواقع، كل ما هو بسيط: اذا كنا نستطيع التحرك بسرعة الكثير من وزنه على مسافة كبيرة، وحركة وظيفية. وبعبارة أخرى، وهذه هي الحركات التي تتطور في قوة هائلة لدينا. عادة، وتشمل هذه المطابع المختلفة الجر التمارين ويجلس القرفصاء. كما ترون، وهذا هو أساس التدريبات الأساسية. نجوم النادي الأهلي لا يتضمن عدد من التحسينات الوظيفية لالعضلة ذات الرأسين ومعظم عمليات أخرى على أجهزة محاكاة الطرفية، لأنها لا تتقيد بالقواعد الأساسية (لم يكن لديك الكثير من مدى الحركة، ليس هناك "انفجار" من السلطة، وما إلى ذلك).

مجموعة متنوعة من التدريبات

لبدء ممارسة تفكيك مع الكائنات الخارجية (وW)، الذي يتكون من جميع أنواع يصبح قضبان (الكلاسيكية، "السومو"، الرومانية)، يضغط على التدريبات، يجلس القرفصاء، والانبعاثات، فضلا عن التدريبات مع الأوزان والدمبل. إلى هذه المجموعة ندرج التدريبات الأساسية. نجوم النادي الأهلي لديه نفس الجمباز المحدد (G) وممارسة الرياضة مع متعددة (M). السابق تشمل حركات مختلفة مع وزنه، والأمثلة التي يمكن أن تكون جميع أنواع سحب الناشئة، الانخفاضات وأكثر من ذلك. غالبا ما يتم استخدامها في ألعاب القوى وساحة الرياضة يسمى شارع تجريب. مجموعة من التمارين الرياضية متعددة تنظيما هي ما يسمى ب "القلب": الجري والسباحة، والقفز على الحبل، والتجديف، وركوب الدراجات وغيرها.

برمجة

وكقاعدة عامة، برمجة مقاطع حصة نجوم النادي الأهلي، ثلاثة توائم، والأشجار. تم دمج مقاطع الحركة في اثنين من مختلف 1 شاملة. على سبيل المثال، يمكنك أن تأخذ أي ممارسة W (العمل مع الأوزان)، توصيله إلى مجمع مع أي حركة G (الجمباز) - WG. إذا كنت تعتقد أمامنا هو خيار لا بأس به من الجمع بين (WG، WM، GM)، معتبرا كمية هائلة من ممارسة كل نوع (والتي يمكن دمجها MM، WW وGG).

هيا. ثلاثة توائم - مزيج من 3 حركات مختلفة. لن نقول الكثير عن ذلك، نعتقد أن أي شخص لا يكون من الصعب إحصاء كل 27 التوليفات الممكنة من التمارين.

وأخيرا، ونوع آخر من البرمجة - انها مرح (مرح)، الذي ينطوي على مزيج من 4 وأكثر حركة. انها سلسلة ثقيلة جدا من التدريبات حيث تقومون به تماما 30-50 تكرار 4 أو أكثر من التدريبات، والتي، بالمناسبة، لمضايقات بشكل كبير بحلول نهاية تجريب. مرح المفيد القيام من وقت لآخر، ولكن يجب أن تبقى الأولوية مقاطع وثلاثة توائم.

نجوم النادي الأهلي للفتيات

أعتقد أن كل فتاة تحاول أن تبقي على جثته في القاعدة، من أجل جعل النظام يشعر بالراحة أكثر. ومع ذلك، عند زيارة نوادي اللياقة البدنية، والعديد من الفتيات تبدأ تدريب مع الأوزان ضئيلة وضعيفة في الصالة الرياضية التي تجعل نتائج قليلة أو معدومة. نعم، يتم تقليل الوزن إلى حد ما، ولكن بدلا من ذلك، بل هو ميزة آلات القلب والأوعية الدموية، وليس ساعات طويلة من التدريب. وهذا يعني ونجوم النادي الأهلي للمرأة؟ أولا، سوف تدريب تجعلك أكثر منغم والرياضية. وهذا لا يعني أنك لن تصبح كبير مثل bodibildershi المهنية. الحد الأدنى من الدهون وفي حالة بدنية جيدة ككل - وهذا هو نتيجة للتدريب. ثانيا، والطبقات نجوم النادي الأهلي تمتد شباب المفاصل، وكذلك تقلل من احتمال الإصابة. وأخيرا، وهذا هو وسيلة رائعة لزيادة الثقة بالنفس.

ولكن ما هي أفضل التمارين للمرأة؟ ويمكن أن تشمل هذه القائمة أمام / يربض الهواء، الطعنات، ودفع "تمارين بيربي"، "الجلوس" جميع أنواع التقلبات للصحافة، raznozhka، "أشرطة أفقية"، اضغط على الدمبل، وأمراض القلب (يفضل سيتم تشغيل وركوب الدراجات / الدراجات)، JUMP ليالي "تحمل مشية" ومقعد / الوقوف قضيب. وهذا يكفي لفتاة عادية الذي يريد فقط للعثور على هيئة جميلة. بالطبع، يمكنك القيام بتمارين أخرى.

نجوم النادي الأهلي في المنزل

الآن نعتبر واحدة من برامج تدريبية مصممة خصيصا لممارسة في المنزل، الذي تم تصميمه على يد رياضي مشهور نجوم النادي الأهلي لورين بلومي. لبدء تدريب تحتاج شيء واحد صغير: 2-5 الدمبل جنيه للنساء و8-12 كغم للرجال (أو أكثر - اعتمادا على التدريب البدني) ومقعد / درج. هذا كل شيء.

نحن التدريبات الحالية الآن. يقول فورا، وهذا كل أسبوع تحتاج إلى زيادة مدة التمارين الرياضية، وزيادة الحمولة. عندما تحصل على ما يصل إلى 40-60 دقيقة من التدريب الفعال، يمكنك افتراض أنك وصلت إلى القمة. كم مرة يجب أن يخضعوا لتدريب؟ والسؤال هو مجردة جدا، ولكن سيكون الخيار الأفضل أن تكون 3-4 مرات في الأسبوع. حسنا، أن نبدأ في تعلم الانضباط "نجوم النادي الأهلي". مجمعات لممارسة في المنزل.

1. ماهي بيد واحدة. يستخدم هذا التمرين الأرداف والساقين والظهر والذراعين والكتفين. تحتاج إلى تنفيذ 2-4 مجموعات من 8 ممثلين عن كل ذراع.
2. مشية الدب. هذا التمرين يستخدم الجسم بأكمله. إعدام الصورة تستطيع أن ترى أدناه. للقيام 30 خطوة بعد كل ممارسة من شأنها أن تعزز بشكل ملحوظ جسمك.
3. ماهي بكلتا يديه. يستخدم هذا التمرين الأرداف والساقين والظهر والذراعين وتقاسم المنافع. أداء 2-4 مجموعات من 8 التكرار.
4. الطعنات مع الدمبل. يستخدم هذا التمرين الأرداف والساقين والذراعين وتقاسم المنافع. أداء مجموعات 2، بالتناوب الساقين وتغيير الذراع العاملة في منتصف كل.
5. الارتباط مع الدمبل في السومو. هذه العملية تنطوي على الساقين والأرداف والظهر والكتفين والعضلة ذات الرأسين. أيضا تنفيذ 2 مجموعات.
6. القفز من خلال مربع. هذه العملية تنطوي على الساقين والأرداف. هل 6-8 يقفز 1-2 مرات في تجريب.
7. الانخفاضات على يد في L-الموقف. هذه العملية تنطوي على اليدين والصدر والأرداف والظهر. أداء الصورة، انظر أدناه. هل 2 مجموعات من الحد الأقصى.

سوف ندرك من خلال إجراء هذه المناورات، نجوم النادي الأهلي في المنزل - وهذا هو الحقيقي. إذا كنت تشارك في على أساس منتظم، بحسن نية، ثم سوف تصل إن لم يكن أفضل شكل، ولكن كن على يقين من أن تصبح أكثر ملاءمة / منغم. يمكنك ايضا ان نفكر في مثل هذه العملية شعبية في نجوم النادي الأهلي ب "تمارين بيربي" ( "Burpoe")، ويزيد من القدرة على التحمل والقوة التفجيرية للعضلات. لا ننسى تمارين القلب، وذلك في أقرب وقت كما أن هناك وقتا إضافيا، عدد الكيلومترات، أو محرك الدراجة لمدة 15-20 دقيقة. وبعد هذا البرنامج، وتقديم المشورة لدينا، يمكنك البدء في القيام نجوم النادي الأهلي المنزل. تمارين الطيف الأوسع نعطي أدناه. دعونا نذهب!

نجوم النادي الأهلي برنامج التدريب

كتبنا سابقا أن نجوم النادي الأهلي هي واحدة من أهم سمات - الاختلاف، وبالتالي برنامج واحد لا يمكن أن يكون. حتى الآن، نقدم لك عدة خيارات للتدريبات التي من شأنها أن تناسب أي الرياضيين المشاركين في الألعاب الرياضية مثل نجوم النادي الأهلي. تمارين للمبتدئين وأكثر الرياضيين تقدما غالبا ما تكون هي نفسها، ولذا فإننا لن أسهب في الحديث عن عملية بسيطة ومعقدة.

الخيار 1: بالنسبة لبرنامج بدون وقت

هنا سوف نجد بعض التمارين من المجموعة G: سحب الناشئة، ودفع عمليات والقفز. ويجب أن يرفق كل triset من التكرار 10TH من سحب الناشئة، 20-ال التكرار دفع عمليات و 20 قفزات عشر. كل هذا هو نهج كبيرا من 3 تمارين نقوم به دون بقية (إذا كان البرنامج هو ثقيل جدا، فمن الممكن للحد من تحركات كل من 5 التكرار أو كسر النهج إلى أجزاء 2). فقط تفعل 3-6 النهج. هذا هو واحد من المشاريع الأكثر عادية، ولكن معظم الحالية، لأنه يجعلنا نعمل 3 مجموعات العضلات الكبيرة (الساقين والصدر والظهر). ومع ذلك، إذا كنت تشعر أن الحمل ضعيف جدا لممارسة الرياضة، ويمكنك إضافة 2-3 ممارسة المزيد، والحد من عدد من مجموعات 3-4. قد تكون هذه التمارين: الانخفاضات، ورفع الساقين إلى الصحافة، معلقة على شريط، وشكا من الاعتصام (يمكنك مع الدمبل)، ومجموعة متنوعة من أمراض القلب (تشغيل، والقفز على الحبل، وما إلى ذلك). كما كان من قبل، في ممارسة واحدة، هل 10-20 التكرار. يمكن كسر جميع التدريبات 5-6 2 مجموعات، ولكن لا تجمع بين 2 التمارين التي تنطوي على مجموعة العضلات نفسها (لا تفعل معا بوشوبس والانخفاضات، ويقفز ويجلس القرفصاء، وهكذا. N.).

البرنامج الخيار 2 للعمل في قاعة

لذلك، لا 5 مجموعات من 5 التمارين:

• يجلس القرفصاء (10 ممثل واحد.)؛
• اضغط على مقاعد البدلاء (10 ممثل واحد.)؛
• قضيب في منحدر (10 ممثل واحد.)؛
• ودفع الناشئة (10 ممثل واحد.)؛
• 30 ثانية مستخدما حبل (10 أو ممثل واحد. "Burpoe").

كما قلنا سابقا، لا محاذاة في نهج واحد لممارسة الرياضة، واضطر للعمل في مجموعة العضلات نفسها. لجعلها أكثر وضوحا، أن نميز المجموعات التالية:

• "دفع" (المطابع مختلف دفع قضيب الكذب واقفا، الخ ...)؛
• "سحب" (فحوى عالية وسحب)؛
• "الأقدام" (الطعنات، يجلس القرفصاء، الخ ...)؛
• "في القلب" (على التوالي، وركوب الدراجات، القفز على الحبل، وهلم جرا. D.).

محاذاة دائما ممارسة 2 مجموعات مختلفة.

الخيار 3. تمارين محددة لنجوم النادي الأهلي

1. القرفصاء مع الأوزان (20 ممثل واحد.) / وصلة الدمبل المنبثقة (10 ممثل واحد.).
2. Raznozhki مع الدمبل (15 ممثل واحد. على كل جانب).
3. Burpoe (10) / الدب توغل.
4. الصحافة Sitap (15-20 ممثل واحد.).

وبالنسبة للتغير:

1. اضغط على مقاعد البدلاء (مندوب 10-15).
2. الذهاب إلى شريط على اليدين على التوالي، مع التركيز على منصة (10 مندوب).
3. وJUMP "Raznozhka على درجة" (15 ممثل واحد. كل).
4. رفع الركبتين يجلس (V-أسانسير) (15 ممثل واحد.).

حتى تعرف ما نجوم النادي الأهلي. مرافق ممارسة الذي تحدثنا عنه أعلاه، تحتاج إلى القيام بانتظام، وأنت بالتأكيد سوف تحسين لياقتك.