الرياضة واللياقة البدنيةبناء العضلات

كيفية تحميل العضلة ذات الرأسين في المنزل، ويعطيها بضع دقائق يوميا

العضلة ذات الرأسين - وهذا هو العضلات، والتي يحب ذلك لاظهار كل رجل ويمسك ذراع عند الكوع. هذا هو مثل لإظهار "الأقوياء" من جميع الأعمار، بدءا من تلاميذ المدارس لكمال الاجسام المهنية. وكان على هذه العضلة الحب للاستمتاع الفتيات على الشواطئ وفي صالة الألعاب الرياضية، لذلك كل رجل يحترم نفسه تسعى يخيب مشجعيه المحتملين. تقول هذه المقالة كيفية البديل العضلة ذات الرأسين في المنزل، وأي نوع من الأشياء غير ذلك اهتماما خاصا يستحق.

إذا كان التدريب المستمر في صالة الألعاب الرياضية لديك أي وقت من الأوقات، لا اليأس - يمكن الحصول على الجميلة "ضخ" العضلة ذات الرأسين وفي المنزل، مع التدريب مدة ساعة على الأقل ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع. سوف تحتاج قدرا كبيرا - الدمبل نمط، في حين أن عدد قليل من التمارين التي تكون مرغوبة لأداء بانتظام، والقليل من الجهد. بسرعة العضلة ذات الرأسين ضخ سوف تتراوح بين بضعة تمارين بسيطة هو موضح أدناه.

التمارين الأساسية التي تزيد من العضلة ذات الرأسين في وقت قصير - هي مجموعة متنوعة من المطابع مع الدمبل. وتشمل هذه الارتفاعات من وضعية الجلوس، والمصاعد يميل، قطري يو بي اس "المطرقة" والهبوط من قبضة مباشرة على منشفة. إذا كانت الصفقة مع تنفيذ هذه التمارين البسيطة، فإنه يصبح واضحا تماما كيفية البديل العضلة ذات الرأسين في المنزل والحصول على النتيجة في غضون أسبوعين.

شكا من الجلوس. لإجراء هذه العملية تحتاج إلى الجلوس على كرسي والتقاط الدمبل وزنها لا يقل عن خمسة كيلوغرامات. الآن نبدأ في يتناوبون رفع كفيه لها، والانحناء لهم في المرفقين وسحب الكتفين. في تلك اللحظة، عندما يشكل الكوع زاوية قائمة، فمن المهم البدء في العمل مع اليد، والعضلة ذات الرأسين في نقطة النهاية كانت متوترة وقت ممكن. في ذلك الوقت، في حين يتم رفع ذراع واحدة إلى جنب، ينبغي أن تعاد ثانية إلى موقعها الأصلي. أداء هذه التحسينات اللازمة في ثلاث مجموعات من عشر مرات لكل منهما. مع مرور الوقت، وسوف يكون من الممكن زيادة وزن كل الدمبل.

مصاعد مائلة. كل رياضي ومدرب يعرف كيف تأرجح العضلة ذات الرأسين، ينصح دائما لبدء هذه العملية. ذلك يكمن في حقيقة أن المصاعد، مثل تلك المذكورة أعلاه يتم تنفيذها على متن ميلا (يمكن استبداله من قبل أكبر مقعد قابل للنفخ الكرة أو مسند الظهر). هو ثابت اليد بحيث تكون زاوية الكوع شكلت مع مجموعة من خمسة وأربعين درجة، ووزن الدمبل يجب أن يكون من الممكن تحميل العضلات (لذلك تحتاج لاستلامه، وذلك أن الإنسان لا يمكن أن رفع الدمبل أكثر من خمسة عشر مرات). تنفيذ كل تمرين في ثلاث مجموعات من عشر مرات.

قطري "المطرقة". يقف مع الدمبل في يد البدء في رفع واحدا تلو الآخر، ولمس الكتف المعاكس. وهذا يدل على ممارسة كيفية ضخ ما يصل العضلة ذات الرأسين الخاصة بك، فضلا عن الضغط على الباسطة الرسغ، عضلات الكتف والعضلات العضدية. تنفيذ نفس عدد المرات مثل التمرين السابق.

شكا من قبضة اليمين. (عرض الكتفين باستثناء القدمين الانتظار) يقف تبدأ في رفع بالتناوب الدمبل قبضة التوالي، والنخيل "في حد ذاتها". وينبغي أن تكون الأيدي من الممكن أن ينحني ببطء ودون تغيير قبضة. في الجزء العلوي من رفع ينبغي أن يتم قفة ثانية، ومن ثم الاستمرار في ممارسة الرياضة. ونحن نفعل هذه الارتفاعات بنسبة عشرة مرات في ثلاث مجموعات.

يرفع على منشفة. رسو الدمبل وزنها عشرة أو خمسة عشر (النهاية الوزن ويمكن زيادة) كجم على منشفة طويلة والبدء في تنفيذ الترقيات، والحفاظ على مرفقيك كما لا يزال ممكن. خلال الصعود يجب أن تتحول فرشاة صغيرة، وتغيير قبضة محايدة في قبضة "في خط". لا تنس أن تجعل قفة صغيرة في الجزء العلوي، للحد من العضلات في هذه المرحلة.

الآن كنت معتادا على "الجانب النظري"، والتي سوف تظهر لك كيفية البديل العضلة ذات الرأسين في المنزل. وكيف هي هذه الفئات بالنسبة لك أن تكون ناجحة في الممارسة العملية، فإنه يعتمد على انتظام العمل وزيادة أعباء العمل.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 ar.unansea.com. Theme powered by WordPress.