الرياضة واللياقة البدنيةبناء العضلات

البرنامج التدريبي: مقاعد البدلاء للمبتدئين

الصدر العضلات - بطاقة للرياضي. متطورة كتلة العضلات، واسع الصدر وتضاريس جميلة ويمكن أن يتم الاستلقاء بمساعدة اضغط على مقاعد البدلاء. أداء منتظم من الإصدارات المختلفة من الرياضية التدريبات مع الحديد وأو الدمبل تساعدك على زيادة حجم العضلات، وبناء القوة والأداء والتحمل. جعلت العديد من الرياضيين تستخدم هذه التدريبات النتائج بدنية جيدة.

إذا كنت بدأت للتو للعمل على عضلات الصدر، ثم تحتاج إلى إنشاء مجموعة من التمارين التي من شأنها زيادة كتلة العضلات بسرعة من الجزء العلوي من الجسم. وإذا كنت قد وصلت فترة الهضبة في مجال الرياضة، والسؤال يواجه لكم عن كيفية زيادة اضغط على مقاعد البدلاء. يتطلب البرنامج التدريبي في مثل هذه الحالات التصحيح، والتي ستوفر أقصى زيادة في كمية من كتلة العضلات وقوة الأداء. دعونا نتحدث عن كيفية تحسين فعالية الأنشطة الرياضية، من أجل تحقيق نتائج ممتازة.

كيفية إنشاء برنامج تدريبي لعضلات الصدر

تجميع مستقلة عن البرامج التدريبية لتطوير العلوي العضلات جزء من الجسم يتطلب نهجا خاصا. فإنه بالضرورة يجب أن تأخذ بعين الاعتبار الخصائص الفردية من جسدك المادي. التدريب معقدة، والتي سوف يكون مثاليا بالنسبة لك، تعطي نتائج ممتازة في زيادة القوة البدنية والقدرة على التحمل. ونتيجة للدروس على بناء العضلات ليس فقط، ولكن أيضا تحقيق الإغاثة العضلات الجميلة.

قبل أن تكون معقدة تمرين لعضلات الصدر، تحتاج إلى تحديد الغرض الرئيسي من التدريب: زيادة في حجم الثدي، والقوة والقدرة على التحمل، والإغاثة واضحة. زيادة الوزن ممتاز يعطي اضغط على مقاعد البدلاء. ويتكون البرنامج التدريبي في هذه الحالة تتكون من الإصدارات المختلفة من التمارين مع الأوزان لزيادة حجم الصدر وتنشيط الجهاز التنفسي.

لتكملة هذا المجمع يمكن أن يكون عن طريق عناصر قوة للرسم واختبار الإغاثة. استخدام الرياضيين من ذوي الخبرة لتحقيق هذه الأهداف التوجه قضيب في المنحدر، ورفع الدمبل من خلف الرأس، حليقة على مقعد سكوت واضغط على مقاعد البدلاء. على سبيل المثال، يتضمن برنامج التدريب Shejko ترسانة متنوعة من عناصر القوة، وهو يتناسب مع تطوير عضلات الجزء العلوي من الجسم، ركوب الدراجات ليست الوحيدة الثدي ولكن أيضا مجموعات أخرى من العضلات.

تقنية اضغط على مقاعد البدلاء الأداء

تمارين بسيطة في الرياضة قوة مثل كمال الاجسام ورفع الاثقال هي اضغط على مقاعد البدلاء. وهي مصممة لتطوير عضلات الصدر (كبير، صغير، المنشارية الأمامية)، والأسلحة (العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس) وحزمة الأمامية للعضلة الدالية. مقعد له بدائل عديدة: الكلاسيكية، والكذب على الفور في الرف، على مقاعد البدلاء ميلا. كل ممارسة التنفيذ التقني مختلف وموجه إلى تحقيق نتيجة البدنية معينة. برنامج لزيادة اضغط على مقاعد البدلاء لتشمل أنواع مختلفة من هذا العنصر، اعتمادا على المقاصد المنصوص رياضي. تنظر بمزيد من التفصيل لكل نوع من أنواع التقنية.

اضغط على مقاعد البدلاء: النسخة الكلاسيكية

اضغط على مقاعد البدلاء الكلاسيكي مع الحديد محمولا على شريط أفقي. أداء العنصر في هذه التقنية هو الأحمال ممتازة ليس فقط العضلات واليدين الصدرية، ولكن أيضا عضلات الظهر والأرداف والفخذين. النسخة الكلاسيكية من التدريبات، بالإضافة إلى تحميل إضافية مع الدمبل - كبير لممارسة البرنامج مبتدئين.

إجراء اضغط على مقاعد البدلاء في الأساليب التالية:

  • وضع البداية - الاستلقاء على مقاعد البدلاء، والأرداف، الذي عقد الظهر والرأس بإحكام على السطح، وثني الساقين في الركبتين والقدمين على الأرض. Grif قضيب تقع في مستوى الصدر. إزالة القشرة من الوقوف واليدين أمامه.
  • زفر - خفض شريط على الجزء السفلي من الصدر.
  • يستنشق - رفع قذيفة فوق، واستقامة الذراع.

خلال قذيفة ممارسة يجب أن تغرق بالضرورة في الصدر، تليها تأخير وإلا بعد ظهور شريط. عرض الأمثل من قبضة هو مسافة 81 سم، والذي يشار إليه ب الشقوق الخاصة على معظم الرقاب. في هذا التمرين ناحية الموقف خلال ممارسة يتم توزيعها بالتساوي بين الجبهة وثلاثية الرؤوس شعاع العضلات الدالية.

مقاعد البدلاء على اتصال

والفرق الرئيسي بين هذه التقنية أداء اضغط على مقاعد البدلاء من البديل التقليدي يتمثل في حقيقة أنه خلال شريط ممارسة بعد لمس الثدي دون تأخير ترتفع. يتم توجيه النشاط البدني لنفس الجزء من الجسم (الصدر والذراعين والظهر والأرداف والفخذين)، ولكن عن طريق زيادة وتيرة وشدة زيادة قوة الأداء والتحمل رياضي.

مقاعد البدلاء برنامج للمبتدئين يجب أن تتضمن هذه العملية استكمالا للالنسخة الكلاسيكية. لم يتم تضمين هذا البند في التدريبات المنافسة، ولكنها تستخدم على نطاق واسع في تدريب القوة التقليدية كما مبتدئا والرياضيين المحترفين.

مقاعد البدلاء في الرف

رف السلطة - عدد كبير من المعدات الرياضية، والتي سوف تسمح لك لزيادة فعالية التدريب على الصحافة مقاعد البدلاء. شكرا له، يمكنك التغلب عليه بسهولة الفترة من هضبة الجولان في مجموعة من كتلة العضلات وزيادة قوة مكاسب من خلال العمل مع أثقل الأوزان دون مساعدة. استخدام إطار القدرة على تحسين أسلوب أداء التمرين البديل الكلاسيكية للعمل في البقع العمياء واتساع تحركاتك.

البرنامج التدريبي (هيئة الصحافة):

  • تعيين مقاعد البدلاء في السلطة الإطار، الرقبة قفل لها توقف على مسافة 5 سم فوق صدرك. الوزن من شريط يجب أن تتطابق الأقصى لمدة 10 ممثلين. قبل تنفيذ الحرارة اللازمة العضلات لتجنب إصابة في العضلات والأربطة.
  • الاستلقاء على مقعد والضغط على الحديد من انخفاض عدد موقف الحد الأقصى من المرات.
  • رفع الخدم الرقبة في رف في حفرة واحدة ومرة أخرى لرفع شريط لاستكمال فشل العضلات.
  • كرر هذه الخطوة حتى على أعلى مستوى ممكن.

هذا البرنامج benching شريط زرع يعطي سلالة ممتازة المادية على عضلات الصدر وعضلات ذراعيك والظهر. ينصح مبتدئين لاستخدام هذا الخيار التدريبات لتطوير التكنولوجيا، وزيادة القوة والأداء. الرياضيين المتقدمة، وسوف يساعد على التغلب على هضبة في التدريب، وتحسين كفاءة التدريب. مثل هذا الضغط الشديد يوصى بجرعات لتجنب بإفراط واصابة في العضلات الممكنة.

اضغط على مقاعد البدلاء: انحدر مقاعد البدلاء

ويمكن تنفيذ الصحافة الكذب على مقاعد البدلاء يميل في موقف رئيس في أعلى أو أسفل. وهذا يسمح لك لتحميل الجزء العلوي أو السفلي من عضلات الصدر. إذا كان رئيس فوق الحوض، والعبء يقع على أعلى الصدر، ثلاثية الرؤوس وعضلات داليه. منحدر أسفل الإسكان ويشمل عمل الجزء السفلي من العضلة الصدرية الكبرى.

تقنية الأداء:

  • تعيين الخلفي من المقعد بزاوية 30-40 درجة؛
  • الجلوس ضغطت بقوة على الجزء الخلفي قدم سطح بقية ضد الكلمة.
  • ونحن نأخذ آخر - قبضة العرض على الوضع تحدد الرقبة عند نقطة منخفضة: يجب أن تكون راحة اليد بدقة فوق الكوع، الساعد - عمودي على الأرض.
  • نقطة من الازدهار تماس العنق - أعلى (أسفل عظمة الترقوة) أو الجزء السفلي من الصدر، اعتمادا على الميل من على مقاعد البدلاء.
  • التنفس - إسقاط قنبلة أسفل؛
  • زفر - رفع.

ويمكن أن تشمل البرنامج التدريبي (اضغط على مقاعد البدلاء مع ميل) عدة خيارات التدريبات. يمكنك استخدام أنواع مختلفة من قبضة (إلى الأمام، الى الوراء)، لتمكين أكبر قدر ممكن من العضلات. فمن المستحسن أن تكمل مقاعد البدلاء مع الحديد على المنحدر مقاعد البدلاء مختلف التمارين السلطة مع الدمبل من شأنها أن تساعد في خلق لكم الإغاثة جميلة من العضلات.

زيادة

يستخدم تعزيز تقنية لتحسين أداء السلطة من الرياضيين في رياضات القوة، وكوسيلة للتعامل مع التكيف مع التدريب، والتي يرافقه عدم إحراز تقدم. أعدم في أسلوب الكلاسيكية اضغط على مقاعد البدلاء، ولكن الرقبة إلى الصدر لا تقع. هناك خيارات مختلفة لتعزيز، على سبيل المثال، قضيب يمكن تخفيضها بنسبة 10-20 سم أو أقل من ذلك. إثقال كاهل اختيار اعتمادا على الهدف الرئيسي من التدريب. لزيادة قوة للرياضي، يتم تنفيذ التمرين بوزن كبير، ولكن السعة الصغيرة تعزز 2-4 التكرار.

هيئة المطابع السلبية

تقنية السلبية لهيئة الصحافة هي واحدة من ممارسة القوة الأكثر صعوبة. هذا البديل تدريب له تأثير تنشيطية على الجهاز العصبي ويؤدي إلى وضوحا في عضلات microtraumas من خلال استخدام الأعباء المفرطة. يمكن المطابع مقاعد البدلاء السلبية زيادة معدلات الطاقة ويساهم في اكتساب المزيد من العضلات.

تقنية الأداء:

  • نقطة الانطلاق هي نفسها كما في هيئة الصحافة الكلاسيكية.
  • الوزن - 100-150٪ من الحد الأقصى الذي يمكن رفع رافع في تكرار واحد؛
  • تتم إزالة قضيب من الرفوف مع شريك ثم في حركة بطيئة يقع على صدره.
  • حتى من وجهة السفلى من قذيفة يثير الشريكة؛
  • ثم مرة أخرى كان هناك تخفيض بطيئة من شريط على صدره.

البرنامج التدريبي (اضغط على مقاعد البدلاء في تقنية السلبية) يمكن أن تكون ثقيلة لتحميل العضلات والأربطة والمفاصل على مجموعة كاملة من الحركة. فمن غير المستحسن للقيام بهذه العملية أكثر من 2-3 مرات في تجريب واحدة وأكثر من 1 مرة في 10 يوما. زيادة كمية وتردد من الطبقات النهج يؤدي إلى وقوع إصابات بإفراط والعضلات.

اضغط على مقاعد البدلاء تحطم

إذا كنت تدريب مع الأوزان الثقيلة دون مساعدة من شريك، فأنت بالتأكيد بحاجة لمراقبة احتياطات السلامة لتجنب المواقف المؤلمة. يمكن أن يكون ممارسة الحادث على النحو التالي:

  • قبل تنفيذ اضغط على مقاعد البدلاء، وإزالة الأقفال التي تثبت الفطائر على fretboard.
  • إذا لم يكن لديك قوة للعودة إلى قذيفة على العداد، وانخفاض بعناية شريط في الصدر.
  • اليد اليمنى على fretboard إلى الاقتراب من فطيرة ورفع - الفطائر على اليد اليسرى يجب أن تنزلق على الأرض.
  • تنفيذ نفس العملية مع اليد اليسرى، ويمسك عنق شريط.

لتجنب مثل هذه الحالات، في غياب مساعد، فمن المستحسن لأداء المطابع مقاعد البدلاء في الرف.

benching برنامج ملقاة على كتلة وقوة

لبناء كتلة العضلات الجزء العلوي من الجسم، وزيادة معدلات الطاقة، فمن الضروري القيام هيئة الصحافة عنصرا أساسيا في هذه العملية. نحن نقدم لكم البرنامج الذي يعطي ضغطا شديدا على عضلات الصدر ويوفر زيادة الوزن من 3 أشهر إلى 10 كجم. لتجنب بإفراط والإصابة، هذا التدريب هو المرغوب فيه لقضاء يوم 1 أسبوع، والقضاء تماما على التدريبات معزولة لثلاثية الرؤوس. ويتكون المجمع من التمارين: دفع عمليات واضغط على مقاعد البدلاء.

برنامج لقوة والوزن:

  • أول أسبوع - اضغط على مقاعد البدلاء من الأرض في إطار الحمل. يتم تنفيذ هذه العملية ملقاة على الأرض، والرقبة الثابتة الساعدين ارتفاع (المرفقين يجب أن تلامس الأرض قليلا). في كل مرة تضغط على شريط تصل إلى قوة الانفجار أقصى لتحميل جميع العضلات والأوتار تشارك في الخلية السلطة. إثقال كاهل 100٪ - وزن يمكنك رفع 5 مرات في تقنية الموضحة أعلاه. أداء 5 مجموعات من 5 تكرار الإجراء التالي: الاحماء (مجموعة 2 مع وزن 50٪ و 75٪)، 2 نهج العمل (100٪ بالوزن)، واحدة التقنية (75٪ بالوزن). الراحة بين العمال مجموعات - 3-4 دقيقة على الأقل.
  • الأسبوع الثاني - الانخفاضات مع الوزن. مبدأ الحمل هو نفسه كما هو الحال في الصحافة مقاعد البدلاء. أداء 5 مجموعات من 5 مرات 2 تجريب 2 العمل، واحدة الفني. يتم تنفيذ التمرين من وضع الوقوف على الوقوف في المتوازيين: يستنشق - ضغط وإرهاق أنفسهم في الأسلحة على التوالي، زفر - العودة إلى الدعم.
  • الأسبوع الثالث - مقاعد البدلاء في الرف. الرقبة إصلاح قضيب في الجزء السفلي (5 سم فوق الثدي)، وأداء الحمل بنفس الطريقة كما في التمارين المذكورة أعلاه - 5 مجموعات من 5 مرات. أول الوزن zhmete صعودا، ثم ينزل إلى الدعم.

في غضون ثلاثة أسابيع، كنت تنفق ثلاثة التدريبات التي تتكون من ممارسة واحدة. بعد ذلك، زيادة الوزن التشغيلية 2.5-5 كغ وتمرير الدورة الأولى. إذا كنت غير قادر على تنفيذ العدد المرغوب فيه من ممثلين، ثم في الدرس القادم، في محاولة للتعويض عن هذا العبء. في المتوسط، وبعد ثلاث أو أربع دورات من وزنه عمل هيئة الصحافة الخاصة بك ينبغي أن تزيد بنسبة 7،5-12،5 كجم.

استنتاج

في هذه المقالة وصفنا بالتفصيل كيفية زيادة اضغط على مقاعد البدلاء. يجب الانتباه برنامج التدريب حتى مع الأخذ بعين الاعتبار الأهداف التي رياضي يريد أن يحقق نتيجة للأنشطة الرياضية في السلطة. من أجل تحقيق نتائج ممتازة في زيادة الوزن، وزيادة القوة والتحمل الأداء، أداء مجموعة متنوعة من الخيارات لهيئة الصحافة في تركيبة مع تمارين معزولة أخرى. زيادة تدريجية في الحمل خلال تدريب لتجنب الإصابة وبإفراط.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 ar.unansea.com. Theme powered by WordPress.