بوشوبس المناسبة: الأجهزة، والتنفس

ودفع الناشئة - وهذا هو واحد من التمارين الأكثر شيوعا لأنها فعالة بما فيه الكفاية و لا يتطلب أي معدات إضافية. وبالإضافة إلى ذلك، فإن تقنية جراحية بسيطة للغاية ولا تتطلب تعلم منذ فترة طويلة مع المدرب. ومع ذلك، دفع عمليات هناك العديد من الفروق الدقيقة التي من شأنها تعزيز وظائف وجعلها أكثر فعالية. بعد كل شيء، إذا كنت تعرف كيفية القيام دفع عمليات، يمكنك تحقيق نتائج جيدة في بناء عضلات الجسم، فإنه لا قضاء على عضوية الصالة الرياضية باهظة الثمن. خصوصا لأن ليس كل من لديه الوقت والفرصة للذهاب الى هناك.

دفع تقنية وخصوصيات لها

ربما كل واحد منا على الأقل مرة واحدة في حياتهم للقيام بذلك. لذلك، والجميع تقريبا يعرف كيفية القيام دفع عمليات على الأرض. ومع ذلك، هناك عدد من التقنيات الخاصة التي تستحق الاستكشاف لتوسيع ترسانتها من التدريبات. هذا سيسمح لك بعمل الأكثر شمولية على عضلات حزام الكتف. لذلك، لجعل المناسبة دفع عمليات، واتخاذ موقف الانطلاق المناسبة. للقيام بذلك يجب عليك القيام بما يلي:

• الانتقال إلى وضع أفقي ووضع اليدين على التوالي الأرض.
• الجسم كله ينبغي أن تشكل خط مستقيم.
• وليس من الضروري لخفض أو، على العكس، إلى رفع رأسه، لأنه محفوف التوتر في عضلات الرقبة أو إصابة الفقرات العنقية.
• ضغط الأرداف والساقين وعضلات البطن لتحقيق الاستقرار في الجسم قدر الإمكان
• ثني اليدين وإغلاقه. في موقف أقل يجب أن تلمس التغذية الأرض. إذا كنت لا تزال لا تستطيع أن تفعل ذلك، لتطبيق مبسطة دفع عمليات، والتي سيتم مناقشتها بمزيد من التفاصيل.
• عند الصعود، وليس استقام تماما مرفقيه. أولا، أنها سوف تساعدك على إبقاء التوتر في عضلات الصدر، وبالتالي تسريع تنميتها. ثانيا، إن استقامة كاملة من الكوع في هذا الموقف قد يسبب إصابة في مفصل الكوع.

التنفيذ الصحيح للدفع عمليات مضمونة لمساعدتك على تطوير هذه المجموعات العضلية، مثل:

• ثلاثية الرؤوس. وظيفتها - تمديد من جهة، وعلى التوالي، وتوتر ما في أي حركة، الباسطة الذراع.
• عضلات الصدر. وظيفتها - جلب الأيدي، وتقع عموديا على العمود الفقري، إلى الجسم. ولذلك، فإن أي ممارسة الذي يحاكي هذه الحركة تخدم لتطوير هذه المجموعة العضلات.
• العضلات الدالية، وهما شعاع الأمامي. هذا الجزء من عضلة الكتف المسؤولة عن رفع يديه أمامه. ولذلك، فإن أي حركة، والذي اليدين أمام الجسم، وتطويره.

التنفس السليم أثناء بوشوبس

لذلك، كنت تعرف كيفية القيام دفع عمليات. ولكن هذا ليس كل شيء. بوشوبس الاسلوب الصحيح ينطوي ليس فقط الأداء، ولكن أيضا التنفس الصحيح، وهو أمر مهم، وخاصة لتطوير عضلة القلب، في الواقع التنفس غير صحيح يمكن أن يكون لها تأثير سلبي على ذلك. التنفس السليم أثناء بوشوبس هو: يسقط، تأخذ نفسا عميقا، وبعض المعدة يجب تضخيم. الزفير من الضروري في القسم الأكثر صعوبة في رفع العلوي. ومن الممكن أيضا خارج ببطء في جميع أنحاء انتعاش الجسم. تذكر - نستغرق خلال يحظر ممارسة بدقة! وهذا قد يؤدي إلى حدوث الضغط الزائد، ونتيجة لذلك، يسبب زيادة مستمرة في ضغط الدم. في الحالات الشديدة، قد حتى تطوير الأضرار التي لحقت الأوعية الدماغية. إذا قمت بإجراء هذا الخطأ بانتظام، قد يحدث ارتفاع ضغط الدم مع مرور الوقت.

أنواع من تمارين الضغط

حتى الآن، هناك الكثير من مختلف أنواع دفع عمليات، كل منها له هدف محدد. لذلك، الناس الذين يمارسون فنون الدفاع عن النفس هي الأنسب ما يسمى ب "المتفجرة" دفع عمليات. إذا كان هدفك - لبناء العضلات، فمن الأفضل استخدام إثقال كاهل الإضافي والعمل في وضع 8-12 ممثلين. إذا كنت لا تزال لا تعرف كيفية تصحيح دفع عمليات، ولم يمارس هذا التمرين، يجب أن تبدأ مع دفع عمليات للمبتدئين. حتى الآن، وهذه هي الأنواع الأكثر شيوعا من دفع عمليات:

• الكلاسيكية.
• من الجدار والركبتين.
• لعضلات ثلاثية الرؤوس.
• لعضلات الصدر.
• القبضات أو الأصابع.
• من ناحية.
• المتفجرات.
• التعميم.
• على الخطوات.
• معاكس.
• رأسا على عقب.
• على الدعم.
• مع الأوزان

بالطبع، هناك مجموعة كبيرة من تمارين الضغط، ولكن هنا كانت هي الأكثر شيوعا.

دفع عمليات للمبتدئين

إذا كنت لم حاولت أن تفعل بوشوبس ولا يعرفون كيفية تنفيذ بشكل صحيح بوشوبس، أو حاول، ولكن لديك أي شيء يخرج، فمن الضروري لتطبيق ما يسمى بوشوبس للمبتدئين. إذا ذراعيك والصدر ضعيفة جدا، ليس من الضروري أن تبدأ انتزعها من الأرض والجدار. وإليك الطريقة: تحصل بالقرب من الجدار في زاوية طفيف وتبدأ في القيام دفع عمليات. وبمجرد الانتهاء من يتقن هذه العملية، وسوف تكون قادرة على جعله 20-30 مرات، يمكنك زيادة زاوية الميل. تدريجيا عضلاتك الحصول على أقوى، ويمكنك أن تفعل دفع عمليات على الأرض. فإنه من المستحسن لبدء دفع عمليات مع الركبتين، ثم قم بالتبديل إلى الكلاسيكية دفع عمليات كاملة. لمعرفة كيفية القيام دفع عمليات مع الركبتين، واتخاذ موقف ابتداء في الكلاسيكية دفع عمليات، ثم الركوع. كما يمكنك القيام 20-30 التكرار بطريقة آمنة للذهاب إلى أداء الكلاسيكية من ممارسة - أنت مستعد تماما لذلك.

عادة، وضعف العضلات في الذراعين والصدر ويشكو الفتيات، ولذلك سوف تكون مفيدة بشكل خاص لمتابعة مخطط المجموعات العضلية. مرة واحدة يمكنك العمل بثقة من 3-4 مجموعات في النسخة الكلاسيكية، يمكنك استخدام مجموعة متنوعة من أنواع متطورة من دفع عمليات.

خيارات متطورة بوشوبس

كما ذكر آنفا، بمجرد معرفة كيفية تنفيذ الصحيحة دفع عمليات في النمط الكلاسيكي في عدد كاف من التكرار، يمكنك محاولة لتعقيد هذه العملية، لتعزيز فعاليتها. أنواع مختلفة من التمارين المعقدة يمكن استخدامها لأي غرض معين، أو لمجرد جعل مجموعة متنوعة من عملية تدريب روتينية. في أي حال، وسوف تساعدك على العمل على أجزاء مختلفة من العضلات، ولذلك وضعت معظم متناغم.

بوشوبس لفنون الدفاع عن النفس

إذا كنت من محبي الفنون القتالية أنفسهم اتبع بجدية من خلال تحويل جسده إلى آلة القتال الكمال، وتحتاج إلى تعديل بعض الكلاسيكية دفع عمليات، من أجل تكييفها لتناسب الغرض الخاص. شخص متورط في فنون الدفاع عن النفس، ليست أهم من كتلة العضلات. كثير أشياء أكثر أهمية لمقاتلة هي المعايير مثل القدرة على التحمل والقوة وسرعة التأثير. كل هذه الصفات هي أكثر من مساعدة في تطوير بسيطة دفع عمليات. عليك سوى أن تفعل كل ما هو صواب. ربما تتساءلون: كيف؟ يجب أن يتم دفع عمليات في عدد كبير - والتحمل ومن المؤكد أن النمو.

مع قوة وسرعة التأثير، الأمور أكثر تعقيدا. ولكن هناك تعديل واحد من شأنها أن تساعدك في تطوير هذه الخصائص. هذا ناسفة، أو القفز، ودفع عمليات. لأداء هذا التمرين، واتخاذ نفس البداية منصب على الكلاسيكية دفع عمليات. أقل ببطء، ثم حركة قوية وحادة تدفع في الطابق الأسفل، بحيث يتم أخذ الجسم من أعلى. بعد الجسم الجاذبية وتنخفض، وتقع على اليدين وأداء مجددا تكرار المقبل. ولا سيما الرياضيين قوي أكثر تعقيد هذا النوع من تمارين الضغط. خلال مرحلة الطيران، وأنها لا تنطبق التصفيق يديه وغيرها من الحيل مماثلة. القفز أيضا على تنتج تأثير خطير على ارتفاع هكذا، على سبيل المثال، وهما خطوة على منصة أو الفطائر من شريط. هنا أنت لا شيء يحد الآخر من الخيال. شكا قفزة مضمونة لزيادة الخاص بك القوة التفجيرية وسرعة التأثير. لا ننسى أيضا عن دفع عمليات بقبضاتهم. وسوف تكون قادرة على تعزيز كبير القبضات الخاصة بك وجعلها أقل عرضة للصدمات.

الانخفاضات لبناء العضلات

إذا كنت ترغب في زيادة كمية عضلات حزام الكتف، والكلاسيكية دفع عمليات لكم مع هذا القليل من المساعدة، لأنهم بسيط جدا. شخص مدرب يستحق أن تفعل 50 ممثلين في 3-4 مجموعات لا شيء. ولكن هذا العدد من التكرار ومن المعروف أن ينمو الوحيد التحمل السلطة. لزيادة كتلة العضلات، وكنت بحاجة إلى ذلك، ضغط 10-12 مرة، وأنت لم تعد قادرة على تقديم أي تكرار. ويتحقق ذلك عن طريق استخدام تعقيد إضافي. إثقال كاهل حجم يعتمد كليا على لياقتك. الشيء الرئيسي هو أن للم تعد قادرة على القيام 12 التكرار. نتيجة مضاعفات، يمكنك استخدام الفطائر من العارضة. إذا لم يكن لديك منها، استخدام أي الأشياء الثقيلة التي يمكن أن تضع نفسك على ظهره. حلا للاهتمام يمكن أن تكون بمثابة ظهره مع بعض الأشياء الثقيلة. أيضا، كخيار، يمكنك استخدام الشريك الذي سيدفع زنهم عليك.

بعد القيام دفع عمليات مع الأوزان، يمكنك تنفيذ نفس العملية، ولكن على دعامات. كما يدعم يمكن أن يكون أي شيء، مثل البراز أو اثنين كومة من الكتب. بوشوبس على أعمدة تسمح أكثر قليلا تمتد عضلات الصدر، كما هو معروف، أنهم متورطون الأكثر بنشاط في العمل، وعندما تقع في البداية في موقف أكثر الموسعة. وهذا النوع من دفع عمليات مساعدتك في بيكس جودة "النتيجة"، وضمان نموها.

في كثير من الأحيان الرياضيين متخلفة جزء من عضلات الصدر هي أكبر شريحة بهم. لجعلها التركيز، فمن المستحسن لاستخدامها في التدريب بتمارين الدفع الخاصة بك مع القدمين على قاعدة التمثال. في هذه الحالة، والقدمين فوق رأسك، والحد الأقصى لحمولة يقع على الجزء العلوي من عضلات الصدر.

دفع لتطوير مجموعات مختلفة من العضلات

كما سبق ذكره، خلال دفع عمليات وثلاث مجموعات نشطة من العضلات - ثلاثية الرؤوس والصدر وdelts الأمامية. ولكن يمكنك أن تجعل التركيز بشكل خاص على بعض من هذه المجموعات العضلية. للقيام بذلك يمكنك ببساطة تحتاج إلى تعديل ممارسة الكلاسيكية إلى حد ما. سوف الصحيحة دفع عمليات أو هذا النوع من الضمان يسمح لك لسحب ما يصل متخلفة مجموعة العضلات.

بوشوبس لثلاثية الرؤوس

تمديد ثلاثية الرؤوس يؤدي وظيفة اليد في مفصل الكوع، مما يعني أنك سوف تحتاج إلى أقصى حد ممكن لتعزيز هذا الجزء من دفع عمليات. للقيام بذلك، في نقطة الانطلاق، تحتاج إلى وضع يديك أضيق من عرض الكتفين. عندما تذهب إلى أسفل، حاول قدر الإمكان للضغط مرفقيك على مقربة من الجانبين، والتأكد من أنها لا يترك. اتخاذ بعض التكرار مع تقنية الصحيحة، وسوف تشعر على الفور عمل ثلاثية الرؤوس، وهو بالضبط ما هو مطلوب. عدة بوشوبس tritsepsovye تعقيد ممكن إذا كنت وضعت يديك على مقربة من النخيل مؤثرة. الخروج من هذا الوضع الصعب للغاية، ولكن يتأثر تأثير في آن واحد - وثلاثية الرؤوس على حرق بالنار.

بوشوبس لعضلات الصدر

عضلات الصدر، كما قلنا، وإعطاء اليد للجسم. لذلك، منطقيا، الصحيح دفع عمليات لعضلات الصدر سيبدو في نقطة الانطلاق لالكلاسيكية دفع عمليات، وتغيير الموقف من اليدين. كنت في حاجة إليها لتكون مطلقة أوسع من عرض الكتفين وبالتالي عمودي على الجسم. في هذه الحالة، فإن الصدر يتلقى أقصى التحفيز. ليزيد من تعقيد هذه العملية، يمكن أن تذوب في الجانب النخيل، الأمر الذي يزيد من تعقيد عمل عضلات الصدر. لطيفة لتطويرها كما دفع عمليات على الساقين، وممارسة فيه القدمين فوق رأسك. عنهم ذكرناه سابقا.

برنامج التدريب المثالي

لجعل تطوير أكثر وئام جميع العضلات في جسمك، ودفع الناشئة يجب أن يكون دائما جنبا إلى جنب مع غيرها من التدريبات، مثل سحب الناشئة لعضلات الظهر، يجلس القرفصاء للأرجل والتواء للصحافة. عندها فقط سوف تكون قادرة على أن تتطور في الاتجاه الصحيح.

على النحو الأمثل ستشغل حوالي 3-4 مرات في الأسبوع. في معظم الأحيان أنه ليس من الضروري، لأن العضلات يكن لديك الوقت للتعافي. ينبغي أن تلتزم وتنفذ التكنولوجيا مجرد حق دفع عمليات. النهج لا تفعل كثير من الأحيان، تفعل ما يكفي لالتقاط الانفاس بينهما. إذا كنت يمكن أن تؤدي بأمان 20-30 التكرار في النمط الكلاسيكي، يمكنك تقديم المشورة خطة التدريب.

هذا البرنامج سوف يسمح لك لزيادة كبيرة في الخاص بك قوة التحمل وزيادة عدد دفع عمليات تنفيذها. وبمجرد الانتهاء من هذا البرنامج، يمكنك مفاجأة أصدقائك ومعارفك، والضغط 100-200 مرات على التوالي. إذا كنت تضع لنفسك بعض الأهداف، يمكنك ان تجعل نفسك البرنامج بشكل مستقل، وذلك باستخدام التوصيات التي أعطيت سابقا.

وهكذا، في كل دورة تدريبية لديك لأداء في 5 النهج دفع عمليات. بين مجموعات بقية 30-45 ثانية. في الأسبوع الأول، وتبدأ مع 20 ممثلين للمجموعة الواحدة وخفض تدريجيا من عدد التكرارات إلى 10. وبعد ذلك، كل أسبوع، وزيادة عدد التكرارات إلى 5. إذا كانت بعض الأسابيع لا يمكن أن تجعل من العدد المقرر من التكرار، لا اليأس. ببساطة زيادة عدد التكرار في الأسبوع المقبل. ونتيجة لذلك، في 3-4 أشهر سوف تكون قادرة على أداء بأمان 100 دفع عمليات. ثم يمكنك محاولة لتعقيد هذه العملية. التجربة، في محاولة خيارات مختلفة، خلط أنواع مختلفة من التدريبات - وجسمك سوف تستجيب لهذا التطور من العضلات وصحة جيدة.