الهرم الغذائي - أساس التغذية الجيدة كل يوم

الهرم الغذائي - وهذا النوع من مخطط لتناول الطعام الصحي. تم تطويره من قبل كلية الصحة العامة في جامعة هارفارد. وخبراء التغذية الأميركية المقترحة، تلقت الهرم الغذائي موافقة من الخبراء من معهد قوة الاتحاد الروسي. إذا كنت تستخدم الخطة المقترحة، وجسمك سوف تحصل على كل المكونات الضرورية لذلك، والفيتامينات والألياف والأحماض الدهنية من المواد الغذائية المستهلكة، سوف تجنب ذات السعرات الحرارية العالية الموالية سوف تصدير منتجاتها واكتساب الوزن الزائد.

ما هو الهرم الغذائي؟

تخطيطي، هو مثلث متساوي الساقين، والتي تنقسم إلى أربعة مستويات من خطوط أفقية. ارتفاع تقريبا نفس مستويات الهرم. وانخفاض مستوى، يجب أن يكون أكثر منتجات هذه المجموعة على مكتبك. على العكس من ذلك، في الطبقة العليا هي تلك الأطعمة التي يجب أن تأكل أقل قدر ممكن.

1 الكلمة (قاعدة الهرم). وهنا هي الحبوب الحبوب الكاملة - خبز الجاودار، والمعكرونة، والأرز البني والحبوب الأخرى (القمح والشوفان والذرة والشعير). عدد الوجبات في اليوم الواحد - من 6 إلى 11. منتجات هذه المجموعة يجب أن يكون أساس النظام الغذائي الخاص بك، فهي غنية بالألياف الغذائية والخضروات تمد الجسم بالطاقة لتجنيب. لم يتم تضمين الخبز من الطحين المكرر في هذه المجموعة، وهي تقع في الطابق العلوي من الهرم، جنبا إلى جنب مع الحلويات والدهون. في هذه المجموعة في وقت سابق تشمل البطاطا، والآن انتقل إلى الدرجة العليا من نسبة عالية من النشا، مما يزيد من وزنه.

2nd الطابق. وهي مقسمة بين الفواكه والخضروات. اليوم يجب أن تأكل 2-4 حصص من الفاكهة و3-5 حصص من الخضروات. تدرج في نظامك الغذائي اليومي مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات، ويفضل في ألوان مختلفة. وينبغي أن تكون القائمة الخاصة بك الفواكه الحالية والبرتقالي والأحمر والأصفر والألوان الخضراء. الأطعمة المجمدة يمكن أن تحل محل جديد، إذا تم طهيها بشكل صحيح. بدلا من حصص من الفواكه والخضروات، يمكنك استخدام بدائلها - عصائر الفاكهة الطبيعية والفواكه المجففة.

3 دور. وتشمل هذه الأغذية البروتينية (اللحوم والمكسرات والأسماك والحبوب والبيض والبقوليات). ينبغي أن يكون هناك في كمية من 2-3 حصص يوميا. على نفس المستوى وومنتجات الألبان (الجبن، الجبن، اللبن، الكفير)، الكمية الموصى بها يوميا من حصص - 3/2. يجب عليك أن تختار اللحوم الخالية من الدهون والدواجن بدون جلد، السمك البحري (أنه ينبغي أن تدرج في النظام الغذائي عدة مرات في الأسبوع). ولكن الصناعية والمنتجات، والنقانق، لحم الخنزير المقدد وينبغي أن يكون محدودا.

4th الكلمة. وتشمل هذه الدهون (الزبدة والزيت النباتي)، الحلويات، الحلويات، المشروبات الغازية والحلويات. وهي علم في القمة، وينبغي التقليل من عددهم في القائمة. الكائن الحي لا يمكن الاستغناء عن الأطعمة الدسمة، فهي ضرورية لتدفق التفاعلات الكيميائية الحيوية والتوليف من الفيتامينات. يجب أن تعطى الأفضلية للزيوت الطبيعية النباتية - الزيتون، الذرة، بذر الكتان وعباد الشمس.

الهرم الغذائي الإرشادي كنسبة مئوية على النحو التالي: منتجات الطابق الأول - 40٪ من الغذاء اليومي، والثانية - 35٪، الطابق الثالث - 20٪، والطابق الرابع - 5٪.

ما هو الغذاء الصحيح لكل يوم؟ هذا حصص متعددة من الطعام من مستوى أدنى 5 حصص من الخضار والفواكه، 2-3 حصص من المنتجات التي تحتوي على البروتين.

ما هي الحصة؟

هذا هو وحدة قياسية، وحجم الذي يتم اختياره بشكل فردي، اعتمادا على احتياجات الطاقة للشخص. إذا للمساعدة على اتخاذ 100 غرام، في القائمة الخاصة بك يجب أن تكون المنتجات الحالية في نسبة التالية: 700 غرام من الحبوب و 300 غراما من الخبز، و 400 غراما من الخضار و 300 غرام من الفاكهة، و 150 غراما من اللحوم والأسماك والجبن و2-3 البيض. إذا كنت تأخذ جزءا من 70 غراما، وكمية المنتج يقلل وفقا لذلك.

إذا كنت تريد خفض وزنك، والهرم الغذائي هو نموذج ممتاز من اتباع نظام غذائي متوازن، ينبغي خفض فقط حجم الجزء. وبالنسبة للأشخاص المعنيين العمل البدني شاقة، ينبغي زيادة عدد من المنتجات، على سبيل المثال، في جزء واحد لا يأخذ 100 غرام و 200.

إذا كنت ترغب في تمديد حياتهم وحفظ الصحة إلى سن الشيخوخة، ينبغي أن تأخذ في الاعتبار مبادئ نظام غذائي صحي، أن تدرج في النظام الغذائي للمجموعة متنوعة من الأطعمة من جميع مستويات الهرم. أحد الجوانب الهامة التي تساعد على إطالة الحياة، هو النشاط البدني المعتدل، وشرب كمية كافية من الماء - 8 أكواب يوميا بالنسبة للشخص العادي.