الكربوهيدرات لفقدان الوزن: قائمة من المنتجات، والجدول

الكربوهيدرات وفقدان الوزن - مفهومين للوهلة الأولى لا تخلط مع بعضها البعض. وسيكون لكل ديتر اقول لكم ان مصادر الكربوهيدرات ينبغي استبعادها من النظام الغذائي، وليس فقط في وقت وفقدان الوزن، ولكن أيضا بعد، وليس لكسب جنيه البغيضة الظهر. في الواقع، وهذا موقف خاطئ جدا. وبطبيعة الحال، والمعجنات والحلويات والسكر - انها ليست الأطعمة التي تساهم في فقدان الوزن. ومع ذلك، لا يمكن استبعاد تماما من النظام الغذائي، وهذه لك كسر الأيض وحرمان الجسم من الطاقة. ماذا تفعل اذا لم أنتقل إلى الحصول على الرقم ضئيل؟ وما هي والكربوهيدرات لفقدان الوزن؟ قائمة المنتجات التي من شأنها أن تساعد على انقاص الوزن وليس كسب إعادته، وسنكون مع أنت وحدك.

الكربوهيدرات سريعة

دعونا نبدأ بتفكيك ما هو ممكن وما - غير مرغوب فيه. أولا وقبل كل شيء لا تناسب الكربوهيدرات سريعة لانقاص وزنه. قائمة من المنتجات ويمكنك تدوين بنفسك: هذه الكعكات والكعك، والبيرة، والكعك، والفشار والحليب المجفف والموز والتين والشوكولاته والمايونيز وصلصة الطماطم والبطيخ. هذه المنتجات هي مناسبة لتناول وجبة خفيفة عندما كانت وجبة لفترة طويلة وتناول الطعام بشكل طبيعي، لا يمكن لفترة طويلة. إذا كنت الانتهاء من العمل البدني، والطاقة من الموز تذهب للحفاظ على قوتك. وهذا هو، له ما يبرره على استخدام مثل هذه المنتجات في الوقت الذي يبدأ رئيس ليشعر الجوع، وغيرها من مصادر التوريد من جهة هناك. وفي حالات أخرى، إلا أنها تتسبب في ارتفاع حاد في مستوى السكر في الدم، ومن ثم وضعها بشكل مريح على الجسم في شكل دهون. وعلاوة على ذلك، الاستهلاك المنتظم لهذه المنتجات يوفر تحميل عالية على البنكرياس.

مؤشر نسبة السكر في الدم: ما هو

هذا هو مفهوم آخر لا بد من تعلمها، إذا كنا نتحدث عن الكربوهيدرات لفقدان الوزن. يجب أن لا تحتوي المنتجات منتجات صناعة الأغذية الذين لديهم مؤشر نسبة السكر في الدم. وكلما هو عليه، وأسرع الافراج عن الجلوكوز. على سبيل المثال، والتواريخ في هذه القائمة هي الأفضل أداء، ومؤشر السكر في الدم هو 145، وجميع المنتجات، فإن معدل الذي هو أعلى من 70، يحتمل أن تكون خطرة على الرقم الخاص بك. مرة أخرى، فإنه من الضروري أن تأخذ في الاعتبار الوقت من اليوم ونشاطك. الخبز مع العسل في الصباح عندما يكون لديك لعمل بدني - هذه الكمية من الطاقة، والتي يتم تحريرها على الفور، وسيعطي الفرصة لتحقيق أهدافها. ونفس شطيرة في المساء، بعد العشاء عندما كنت مستلقيا على الأريكة - هو الطاقة التي لا داعي لها، وهو ما يتم تأجيل كاحتياطي. لذلك ترك الأشياء الجيدة مع GI عالية لعطلة نهاية الاسبوع (على المشي)، أو حتى أفضل - فقط في أيام العطلات. دعونا ننظر الآن لالكربوهيدرات لانقاص وزنه. المنتجات يمكن أن تكون مطبوعة على ورقة ووضعها في مطبخه.

أي من الكربوهيدرات السريعة هي الأكثر فائدة

بطبيعة الحال، فإنه من أولئك الذين هم أدنى GI، وهذا هو أقل من 70. إذا كان لديك بديل، اختيار هذه الكربوهيدرات سريعة. قائمة منتجات التخسيس تشمل الجبن (فيتا) وكريم (لا يزيد عن 20٪ من الدهون)، والمانجو والذرة المعلبة، الأرز البري وبيتا العربية. في الصباح يمكنك أن تأكل حساء من البازلاء، والرافيولي من القمح القاسي وحتى البيتزا بالطماطم. الزلابية مع الجبن، ومسحوق الكاكاو والسكر والبطاطس والفواكه مطهي بدون سكر، والخضروات المعلبة - تظهر جميع المنتجات التي لا تساهم في فقدان الوزن، ولكن على خلفية من جميع مصادر الكربوهيدرات سريعة ليكون أكثر قبولا للاستخدام المتقطع بكميات محدودة.

الكربوهيدرات المعقدة

لماذا ليس فقط القضاء على الكربوهيدرات من النظام الغذائي الخاص بك؟ بالإضافة إلى كونها مصدرا للطاقة، من دون وجود الكربوهيدرات لا يمكن معالجة البروتينات والدهون، وهو ما يعني أن الكبد سيتم تشغيل تحميل الخام وارتفاع. يحدث استيعاب الكربوهيدرات في شكل الجلوكوز، والتي ليست مهمة جدا، وكان الحلوى والخبز أو العصيدة في صحنك - أنها لا تزال مصدرا للجلوكوز، والفرق الوحيد هو السرعة التي تصل إلى مجرى الدم. والجدول من الكربوهيدرات في الأطعمة تساعدك على جعل الحق في الغذاء.

وهكذا، والكربوهيدرات المعقدة هي مختلفة عن حقيقة بسيطة هي أنها قد استوعبت منذ فترة طويلة، والجلوكوز يدخل إلى مجرى الدم ببطء، في أجزاء، والحفاظ على مستوى بالشبع لفترة طويلة. يستطيع الجسم استخدام الطاقة، وعدم تأجيله كاحتياطي. وبالإضافة إلى ذلك، فإن جزء من العصيدة لفترة طويلة يعطي الشعور بالشبع، مما يعني أنك لن تأكل كثيرا، والذي هو أيضا تأثير إيجابي على الرقم الخاص بك. على الرغم من هذا، خبراء التغذية لا تتعب من تكرار أن تحتاج إلى أكل الحبوب في الصباح. الكربوهيدرات الجدول في الأطعمة هي فكرة ممتازة، والتي ينبغي أن تكون دائما في متناول اليد. وبالتالي، فإننا نلخص: تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المعقدة ينصح للافطار والغداء، حيث كنت في حاجة الى الكثير من الطاقة. وأفضل إعداد البروتين مائدة العشاء (ويفضل من الأطعمة المنزوعة الدهن).

الكربوهيدرات مع GI المنخفض

وسوف نواصل حديثنا عن الكربوهيدرات المعقدة. قائمة من المنتجات وفقدان الوزن وينبغي أن تتضمن الحبوب والخضروات مفيدة. وهي مصادر للمواد الجسم الأساسية، واستيعابهم طويلة وتحتوي على الالياف، التي تساعد على تطهير الجسم من السموم. وتضم القائمة البقوليات والبازلاء أي والفول والعدس والفول. هنا لا بد من إدراج جميع الحبوب والعصيدة. وتجدر الإشارة إلى أن النظام الغذائي هو فقط عصيدة تفتيت مناسبة، مطبوخة في الماء. يجب استبعاد السميد مثبت في كل شيء، عليك أن تختار الأرز البني والبرية أو أسود، والدخن لا يمكن تطري حتى الدولة طري - يجب أن الحبوب لا تزال سليمة. في كثير من الأحيان يمكنك سماع التي ينبغي استبعادها من النظام الغذائي المعكرونة. في الواقع، بل هو أيضا الكربوهيدرات المعقدة. قائمة المنتجات لفقدان الوزن يمكن أن تستكمل مع المعكرونة، ولكن يجب أن تكون مصنوعة من القمح القاسي.

أساس النظام الغذائي الخاص بك

في كثير من الأحيان لدينا لا الوقت ولا المال الإضافي من أجل الامتثال لنظام غذائي معقد متعدد المكونات. ومع ذلك، فإنه ليس من الضروري، فسوف ندرك ذلك بنفسك، وتعلم عندما الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. قائمة منتجات التخسيس ويجب أن تشمل جميع أنواع الملفوف والبندورة والكوسا والفلفل وجرس والبصل والكراث، والفاصوليا الخضراء، والخضر (السبانخ، الخس)، وكذلك الفطر. لا ننسى فوائد الفاكهة. هذا الجريب فروت والكمثرى والبرتقال والتفاح والخوخ. منتجات مفيدة جدا مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة والتوت والكرز والخوخ. وهذا هو أيضا خبز من دقيق القمح، لذلك تنطبق المحرمات إلا أن الخبز الأبيض والخبز الأبيض. خبراء التغذية تؤكد: واجبة على الإفطار والغداء، وتناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. أن قائمة منتجات التخسيس بدونها لن تكون كاملة. أنها توفر دخول تدريجي الجلوكوز إلى مجرى الدم. وهذا هو، والأداء مستقرة، والجوع الخاص بك لا تطارد لكم، وتغير المزاج خلال النهار.

نأمل النظام الغذائي الخاص بك

هذا هو في الواقع سؤال صعب جدا، لأن كل واحد منا هو فريد من نوعه. نحن اللياقة البدنية مختلفة، ومستويات النشاط البدني ومعدل الأيض. ولكن هذه ليست قائمة كاملة من العوامل. وسوف مخطط واحد لا يعمل من أجل الجميع، وهذا هو السبب هناك خبراء التغذية الذين تقييم الخصائص الفردية لكل مريض. يتم تحديد النظام الغذائي المعتاد الكربوهيدرات على أساس الحالة الفعلية للكائن الحي والأهداف. تقليل كمية الكربوهيدرات و 150 غرام في اليوم، يمكنك تقديم نفسك مع فقدان الوزن على نحو سلس. خفض هذا الرقم يصل إلى 50-60 غراما، وسوف تبدأ بسرعة لانقاص وزنه، ولكن الصمود بدنيا ومثل هذا النظام الغذائي أن يكون صعبا. إذا كنت في محاولة للحد هذا الرقم أبعد من ذلك، فإنه سيتم تطوير الحماض الكيتوني، أي تسمم من المنتجات من التمثيل الغذائي للدهون.

ونحن نقدم الجسم مع كل ما يلزم

ومن المهم للغاية ليس فقط إلى انخفاض في النظام الغذائي للكربوهيدرات، ولكن أيضا على التوازن بين جميع العناصر الغذائية، أي نسبتهم. البروتينات والدهون والكربوهيدرات (لانقاص الوزن ليس بالضرورة واحد الحنطة السوداء فقط، وقد ناقشنا بالفعل هذا السؤال) يجب أن تستهلك وفقا لدائرة إمدادات الطاقة المتقدمة. تقريبا يمكن أن تحسب وفقا للمثال التالي. لنفترض أن النظام الغذائي من السعرات الحرارية من 2000 سعرة حرارية، وفي الوقت نفسه كنت اكتساب الوزن. وذلك لفقدان الوزن فعالة أمر ضروري للحد من هذا الرقم إلى 1400 سعر حراري يوميا. ونتيجة لذلك، فإن الحاجة للبروتين أن يكون 61 غراما في اليوم الواحد (61 × 4 = 244)، أي 244 سعرا حراريا. الدهون أيضا لا يمكن استبعاد، فإنها تحتاج إلى أن حوالي 67 غرام (67 × 8 = 566 سعرة حرارية). وفقا لذلك، والمبلغ المتبقي - 670 - السعرات الحرارية يجب أن تحصل من الكربوهيدرات. تقسيم هذا الرقم بنسبة 4 واحصل على 170 غراما من الكربوهيدرات، أي الحبوب والخبز الكامل والخضروات. انقاص وزنه بكل سرور!