التنغيم عضلات البطن: 25 أفضل التمارين

علينا أن نعترف أن تمارين البطن الأساسية ليست هي الأكثر إثارة ومتعة في التنفيذ. وعلاوة على ذلك، فإن مجرد رفع الهيئة التي تدير الجميع على الاطلاق، ليست دائما الطريقة الأكثر فعالية للتأثير على عضلات البطن. إذا كنت بالملل مع رفع الجسم، وحان الوقت للنظر في غيرها من التدريبات التي هي أكثر إثارة للاهتمام، غير عادية وفعالة عند التعامل مع عضلات الصحافة.

يدي خلف رأسه في موقف ضعيف

تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك، ورفع الساقين وثني الركبتين ثم رفع واليدين. بعد ذلك، تزج يدي خلف رأسه، ومن ثم رفعها إلى وضعها الأصلي. إذا لزم الأمر، استخدام الدمبل. في نهج واحد فمن المستحسن أن تفعل حوالي 15 ممثلين، ولكن يمكنك التكيف مع دولتكم الحالية لزيادة أو خفض عدد.

الدوائر باستخدام الكرة

خذ الكرة في يديه والوقوف بحيث القدمين الكتف عرض على حدة. التقاط الكرة والبدء في وصف ذلك دوائر في الهواء. الكرة التمرير ثماني مرات في اتجاه واحد، ثم تغيير الاتجاه وتكرار. الكرة الطب - وهذا هو شيء يجب أن تحصل بالتأكيد إذا كنت ترغب في القيام بتمارين اعتبارا عضلات البطن وغيرها من المجموعات العضلية. في هذه الحالة، عليك القيام به دوائر واسعة جدا، كما شئت، دون الانحناء ظهرك.

تمرير الكرة

الاستلقاء على الأرض، والاستيلاء على الكرة الجمباز، رفع اليدين مع الكرة فوق رأسه، ورفع ساقيك. بعد ذلك، خفض الذراعين والساقين في اتجاهين متعاكسين وتحميلهم قبالة الكلمة. الاحتفاظ بها مرة أخرى، ولكن هذه المرة السيطرة على الكرة بين ساقيه، وليس في يدك. مرة أخرى، خفض الذراعين والساقين، والحفاظ على القدمين على الكرة. ثم مرة أخرى حافظ على اليدين والقدمين، ومرة أخرى تمرير الكرة من قدم لليدين. تكرار 10-20 مرات، اعتمادا على وضعك المادي.

من "الجدول" إلى "الأرجوحة"

ننكب على الأرض ووضع يديك بجانب بعضها البعض. تتكئ عليها وعلى أقدامهم، ثم ثني الركبتين ورفع الحوض وذلك لتجعل من هذا الرقم "الطاولة". تشغل هذا المنصب، ثم العودة إلى أين نبدأ، ولكن لا ينزل إلى الأرض، وقفة للأيدي. تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لبعض الوقت، ثم رفع الحوض وتكرار ما فعلناه من قبل. هل 12-15 تكرار التمارين، وفقط ثم العودة إلى الوضع الأصلي، واسقاط الحوض والساقين على الأرض.

تطور الروسي إلى وضع الجلوس

يجلس على حصيرة، وتشديد الساقين له، والانحناء لهم مرة أخرى الميل قليلا. التقاط الترجيح وبدء تحول الجزء العلوي من جسمك يتحول في اتجاهات مختلفة. بدوره الجانبين بحساب كما التكرار واحدة، ودفعة واحدة ما عليك القيام به ستة عشر على الأقل ممثلين.

رفرفة ركلات مع الجمباز الشريط

الجلوس على الأرض، ووضع أشرطة القلم الجمباز على أقدامهم، ثم الاستلقاء على ظهرك ورجليك ترفع وسحب الشريط. بعد ذلك، تبدأ في الانخفاض قدميه في المقابل، كما لو فعل "مقص". في كل مرة قدمك اليمنى وتنخفض، بحساب التكرار واحد. ما عليك القيام به 10-15 التكرار قبل أخذ استراحة. إذا كنت تريد أن تجعل من الصعب، أسفل الساق أسفل بزاوية أكثر حدة. لذلك سوف يكون من الصعب الاحتفاظ بها، وسوف عضلات البطن تعمل بنشاط أكبر. لا يغير من عدد من حالات التكرار.

لوح على المرفقين

ننكب على حصيرة وجهه لأسفل، ثم رفع الجسم بحيث ظلت يديه على الأرض حتى الكوع. حافظ على استقامة ظهرك وشغل هذا المنصب لمدة نصف دقيقة.

يرفض الجمل العربي

الحصول على ركبتيك، والاستيلاء على الوزن والضغط عليه إلى صدرها. بعد ذلك، يميل إلى الوراء، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم. العودة إلى موقعها الأصلي، وكرر على الركبتين.

خنفساء القتلى

الاستلقاء على الأرض، ورفع ساقيك، ثم ثني الركبتين وذلك لتشكيل زاوية تسعين درجة، تتاخم في أيديهم. على الزفير، وتصويب ذراعك اليمنى وساقه اليمنى بحيث تكون موازية للأرض. اتخاذ موقف البداية وتفعل الشيء نفسه بالنسبة للجانب الآخر.

المتداول في وضع الوقوف

راحة اليدين في كرة الجمباز، واتخاذ الموقف الذي ظهرك مستقيم. بعد هذا، والانحناء إلى الأمام، مما يسمح على الكرة للفة تحت وزنك، ثم استخدام عضلات البطن في العودة إلى موقعها الأصلي.

المفتاح

رفع ساقيك بحيث تكون في زاوية على الأرض، وعقد لهم وحركهما معا. نقل لهم أولا إلى الجانب الأيمن، وعقد، ومن ثم العودة إلى وضع البداية وتكرار بالنسبة للجانب الآخر.

بلانك والمنعطفات

الوقوف في حانة، والتقاط الدمبل. رفع ذراع واحدة في السقف، وتحول جسده كله. تشغل هذا المنصب، والعودة إلى النص الأصلي، ثم كرر بالنسبة للجانب الآخر.

الوقوف على ساق واحدة

الوقوف على ساق واحدة، تتكئ جسمك إلى الأمام وتمديد الذراعين إلى الأمام حتى يتسنى للهيئة والأسلحة موازية على الأرض. عقد توازن سحب الساق الأخرى إلى الخلف وكذلك بحيث يكون موازيا للأرضية.

الكرة حطاب

الوقوف بشكل مستقيم واسعة مكان القدمين. التقاط الكرة بكلتا يديه على جانب واحد، ومن ثم اتخاذ خطوة في الاتجاه المعاكس، كما لو كنت ختم الخشب. العودة إلى وضع البداية وتكرار بالنسبة للجانب الآخر.

مقص

الاستلقاء على الأرض، ورفع ساقيك عموديا إلى السقف. ثم أسفل الساق واحد بحيث كان بوصة من الأرض وموازيا للأرض. رفع الساق وتكرار للطرف الآخر.

المنحدرات على الجانب

الاستيلاء على الدمبل بكلتا يديه ورفعه فوق رأسك. ينحني ببطء إلى اليمين، والبقاء فترة من الوقت، ثم ينحني إلى اليسار.

الكلب الطيور

الحصول على أربع، ويجب أن يكون الظهر مستقيما، ثم اضغط ضيق. رفع وسحب الذراع اليمنى إلى الأمام، وتمديد ساقك اليسرى منذ فترة. العودة إلى وضع البداية وتفعل نفس الشيء، وتغيير اليدين والقدمين.

لوح على الكرة

الوقوف في حانة والقدمين على الكرة الصالة الرياضية. ثم لفة ببطء لنفسها، ورفع الحوض صعودا حتى جسمك لن تشكل زاوية 90 درجة. ثم العودة إلى وضع البداية وتكرار.

لوح مع تغيير اليدين والقدمين

الوقوف في حانة، ثم رفع وسحب يده اليمنى، ورفع وسحب الساق اليسرى. تشغل هذا المنصب، ثم العودة إلى الأصل وتغيير اليدين والقدمين.

بلانك القفز

الوقوف في حانة، ثم سحب ما يصل قدم قفزة إلى الأمام وإلى اليمين. القفز مرة أخرى للعودة إلى شريط، ثم كرر على الجانب الآخر.

حزام الجانب على الكوع

الوقوف في الشريط الجانبي، متوكئا على ذراعه، له الآخر ينحني يدوية على الكوع. الكوع من اليد التي هي على القمة، وخفض أسفل على قوس، ومن ثم العودة إلى الموضع الذي لبدء العملية.

كلب غمط

أخذ الكلب تشكل، أسفل. مباشرة بعد أن نقل عن وزنك على يديك وتقديم الركبة اليسرى على وجهه، ثم رفع أحد ساقيك إلى أقصى حد ممكن. ثم خفضه بحيث يمكن اتخاذ الموقف الذي لبدء العملية. والخطوة التالية هي لتنفيذ نفس الظروف للمرحلة المعاكس.

الكرة الأبجدية

التقاط الكرة، والوقوف على التوالي، والساقين جانب مجموعة واسعة. سحب الكرة أمامه في اليدين والبدء في كتابة معها في الأبجدية الهواء. يمكنك جعل تدريجيا رسائل أكثر وأكثر.

تشكل المتزحلق مع المنعطفات

الوقوف في موقف المتزحلق من خلال اتخاذ الدمبل في يد واحدة. البدء في رفع الدمبل، ثني الذراع عند الكوع. هل هذا لمدة نصف دقيقة، ثم التبديل اليدين.

مطحنة

اتخاذ اثنين الدمبل، واحدة لكل جهة، والوقوف على التوالي، والساقين جانب مجموعة واسعة. انحنى وإسقاط الدمبل في ساقه عن طريق تحريك الوركين في الاتجاه المعاكس، ويجب أن تثار من ناحية أخرى فوق رأسها ثم عليك أن تفعل الشيء نفسه، ولكن في اتجاه مختلف.