التغذية السليمة: الاستعراضات. برنامج التغذية. السليم وجبة الإفطار والغداء والعشاء

برنامج التغذية - وهو شيء لا غنى عنه بالنسبة لأولئك الذين يريدون أن يعيشوا نمط حياة صحي. وجبة متوازنة يجعلك تشعر أفضل، يكون أكثر حيوية ونشطة وممتعة. توضح هذه المقالة المبادئ الأساسية للتغذية جيدة. باتباع لهم، وسوف تشعر أنك قريبا موجة من القوة والطاقة.

المبدأ رقم 1: نظام غذائي متنوع

التغذية السليمة في الصيف والشتاء والربيع والخريف - وهذا ما كنت بحاجة إلى شخص سليم. تناول الأطعمة التي تناسب المواسم. على سبيل المثال، التوت الصيف والفواكه هي أفضل بكثير مما كانت عليه في فصل الشتاء. لا نتوقف على مختلف المنتجات. يجب أن تختلف المواد الغذائية. تناول الحبوب والخضروات والفواكه والتوت. منتجات مثل البطاطس والفاصوليا تحتوي على النشا، وبعبارة أخرى، والكربوهيدرات. في الحبوب تحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. تحتاج يوميا لتناول منتجات الألبان. لا ننسى أطباق الأسماك ولحوم الدواجن متأكدا من أن يتم تضمينها في القائمة.

برنامج التغذية - جزء صغير من حجمها. الخيار الأفضل هو، على سبيل المثال، و 100 غراما من اللحم (الأسماك أو الدواجن لاختيار)، ونفس الخضروات (الأرز أو المعكرونة)، شريحة من الخبز والحبوب والفواكه.

المبدأ رقم 2: كمية الدهون يساوي 1/3 من السعرات الحرارية

بالنسبة للكثيرين، التغذية السليمة (ردود الفعل على المنتديات الحديث عن هذا الامر) - أساس نمط حياة صحي. لهذا يجب أن نسعى إلى الجميع. لكان النظام الغذائي اليومي مفيد، فمن الضروري رصد كمية السعرات الحرارية المستهلكة. أما بالنسبة للدهون، وينبغي ألا يتجاوز عددهم 1/3 من المجموع. تماما التخلي عن هذه المنتجات ليست ضرورية. وهو ضار جدا لأن الجسم يجب أن يحصل على جزء معين من الدهون. ولكن الزيادة في هذه المواد تؤثر سلبا على عمل الهيئة. جوهر التغذية السليمة في ما يلي: في محاولة للحد من كمية الدهون المستهلكة. على سبيل المثال، يمكن أن يكون لديك الثدي دون الجلد، وتناول منتجات الألبان مع تخفيض نسبة الدهون، فمن الأفضل لشراء الحليب الخالي من الدسم والجبن. فمن الضروري للحد من استهلاك البيتزا والمايونيز والزبدة والهامبرغر، ورقائق، والصلصات.

المبدأ № 3: لا تتجاوز كمية الكولسترول 300 غرام في اليوم الواحد

بالنسبة للبعض، التخلي عن الأطعمة الدهنية ومنتجات نصف منتهية - وهذا هو التغذية السليمة. نصائح الناس تدعمه وقائع كلغ ملقاة. ومع ذلك، هذا ليس الحال دائما. ومن المعروف أن الكولسترول موجود ليس فقط في الأطعمة الدهنية مثل الهامبرغر واللحم والبطاطا المقلية. وترد هذه المادة في صفار البيض ومنتجات الألبان واللحوم. يجب أن تقلل من عدد من هذه المنتجات. على سبيل المثال، والبيض يمكن أن تؤكل ليس أكثر من مرة في الأسبوع.

المبدأ رقم 4: الدهون المشبعة - وليس أكثر من 1/10 من النظام الغذائي

كما سبق ذكره أعلاه، الأطعمة الدهنية مشغلات تشكيل لويحات الكوليسترول في الأوعية الدموية التي يمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة. خفض عددهم. يمكن استبدال الزبدة بزيت الزيتون، والحليب كامل الدسم - الخالي من الدسم. ثم سيتم تخفيض المعدل اليومي من الدهون إلى وضعها الطبيعي.

المبدأ رقم 5: الفواكه والخضروات الملونة تحتاج إلى أكل كل يوم

انه ليس سرا أن التغذية الجيدة، والذي يستعرض إيجابية فقط، تقترح الاستهلاك اليومي من الفواكه والخضروات. تدرج في النظام الغذائي الخاص بك الأطعمة مثل الجزر والقرنبيط والحمضيات والطماطم.

الخضروات والفواكه لا توفر سهولة فقط وإعادة شحن البطاريات الخاصة بك، إلا أنها لا تزال مفيدة جدا. على سبيل المثال، الحمضيات تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. الخضروات الغنية بالمواد المضادة للأكسدة، ومقاومة تشكيل الأورام.

المبدأ رقم 6: يجب أن تؤكل البروتين في الاعتدال

زيادة كمية البروتين يؤدي إلى زيادة كتلة العضلات. بكميات كبيرة يؤكل في الغالب الرياضيين الذين يرغبون في ضخ ما يصل هذا الرقم. يجب أن لا تحتوي السليم الإفطار والغداء والعشاء أكثر من 12٪ من منتجات البروتين. أنت لا تحتاج إلى تناول الطعام كل يوم، والروبيان، والجبن الدسم. فمن الأفضل لاستبدال هذه المنتجات في اللبن الزبادي قليل الدسم، والفاصوليا، وهلم جرا. N.

المبدأ رقم 7: الحلويات باعتدال

الجميع يعرف أن الحلويات ليست فقط لا تحتوي على مواد مغذية، فإنها لا تزال تنتمي إلى فئة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. في محاولة لأكل أقل فات الحلو والكعك، والكعك والمعجنات. إذا كنت تريد حقا، يمكنك تحمل الشوكولاته الداكنة في الصباح. وأفضل للجميع استبدال حلاوة الفواكه أو الفواكه المجففة.

№ المبدأ 8: الحد من كمية الملح

الحاجة اليومية للجسم لدينا في الملح ليست أكثر من ملعقة صغيرة. كميات أكبر من أيونات الصوديوم الضارة بالنسبة لنا. في محاولة لتجنب الأطعمة المالحة. أطباق nedosalivat أفضل. في وقت قصير سوف تعتاد على طعم جديد "غير مملح" للمنتج وتجد في هذا أبرز. لكي لا تتجاوز وضعها الطبيعي، فمن المستحسن للحد من استهلاك منتجات مخلل (المخللات، مخلل الملفوف) والجبن. الناس الذين يسيئون المخللات، الذين يعانون من وذمة وارتفاع ضغط الدم، وغيرها.

المبدأ رقم 9: تبحث عن الفيتامينات في الأطعمة، بدلا من المكملات الغذائية

لا تنصح المدرسة التغذية استبدال الفيتامينات والمواد المغذية في مختلف المكملات الغذائية. وأفضل امتصاص المواد الغذائية الطبيعية في الجسم من المخدرات.

المبدأ رقم 10: لا ننسى الكالسيوم

الكالسيوم ضروري لجسم الإنسان. ومن المفيد لتشكيل أنسجة العظام، لأنها توفر قوة العظام. النساء بعد سن اليأس على وجه الخصوص يجب أن تأخذ هذا في الاعتبار. كمية الكالسيوم اليومية الضرورية، مع تراجع كثافة العظام مع التقدم في السن في بعض الأحيان.

المبدأ رقم 11: شرب الكثير من السوائل

التغذية السليمة لهذا اليوم ينطوي على استخدام لا يقل عن 1.5 ليتر من الماء. جسم الإنسان أثناء النهار يفقد الكثير من السوائل. يجب استرداد الخسائر. في هذه الحالة، فإنه ليس العصير والشاي وغيرها من المشروبات. فمن الأفضل شرب الماء النقي. نصف كوب السائل ساعة قبل وجبة الطعام سوف يكون كافيا لتحقيق المعايير. تأكد من تناول الطعام الحساء والمرق. تحتوي الفواكه والخضروات أيضا على كميات كبيرة من السوائل.

المبدأ رقم 12: الكحول ويقول: "لا!"

تعاطي الكحول يؤدي إلى العديد من الأمراض والمشاكل الصحية. الجميع يعرف. التغذية السليمة (ملاحظات على هذا يبقي ظهرت على الشبكة) بدون كحول - وهذا هو ما يجب أن تطمح الجميع. بعد كل شيء، لا يوجد شيء مفيد في المشروبات الكحولية. لا توجد الفيتامينات والمعادن، ومضادات الأكسدة. ومع ذلك، والكحول يحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية التي تدخل الجسم. وينصح الأطباء بشرب كوب من النبيذ الاحمر. أحيانا تستطيع كوب من البيرة. المرأة تفعل أفضل للتخلي عن الكحول لأنه يؤثر سلبا على الجلد. يشرب أيضا إنشاء عملية الشيخوخة.

ونحن نأكل بشكل صحيح. وجبات الطعام: وصفات

فيما يلي متوازنة وجبات الغذاء لتناول الافطار والغداء والعشاء. اختياريا تتبع له عمياء، وبعض المنتجات يمكن استبداله.

الإفطار السليم:

الخيار 1 - عجة، والخضر سلطة على زيت الزيتون وخبز الذرة أو الخبز والشاي العشبية (من الممكن السكر) والفاكهة.

الخيار 2 - قطعة من صدور الدجاج مع البارميزان، والفاصوليا الخضراء مع البطاطا المسلوقة والفواكه، والشاي مع الليمون.

الخيار 3-150 غرام من الأرز المسلوق، وقطعة من اللحم، سلطة خضراء (200 غرام) والشاي والفاكهة.

الغداء السليم:

الخيار 1 - سلطة واللحوم المسلوقة، حساء الدجاج، المياه المعدنية والليمون والخبز المحمص.

الخيار 2 - يحمص الخبز مع الأسماك، وسلطة خضراء مع زيت الزيتون والشاي / المياه.

الخيار 3 - الأرز البني المسلوق والخضار على البخار، وكوب شاي النعناع والفواكه.

عشاء السليم :

الخيار 1 - قليل الدسم الجبن، قطعة صغيرة من الفاكهة والماء.

الخيار 2 - سلطة الخضر، السمك المسلوق و الماء مع الليمون والخبز المحمص.

الخيار 3 - الخضار على البخار والخبز المحمص والماء مع الليمون.

لذلك، الحق في تناول الطعام! الغذاء (وقد وصفت وصفات أعلاه) يمكن الجمع بين استخدام حفنة من المكسرات والفواكه المجففة أو اللبن - سوف البقاء على قيد الحياة لفترة طويلة من الإفطار لتناول الغداء، من الغداء لتناول العشاء. محاولة لتناول الطعام في أوقات معينة ومراقبة النظام.

نصائح حول التغذية السليمة

توصي التغذية المدرسية:

- تناول ومتوازنة، واحترام النظام من الأكل.

- الجمع بين بالتساوي البروتينات والكربوهيدرات والدهون.

- ترتيب دوري أنفسهم اليوم للتغذية الصحية - مسح الجسم من المواد النفايات والخطرة؛

- شرب الكثير من السوائل.

- الرياضة ونمط الحياة النشطة.

استعراض برامج التغذية

مثل هذه البرامج في الآونة الأخيرة تحظى بشعبية كبيرة. المجموعة المستهدفة الرئيسية - النساء الذين يرغبون في انقاص وزنه، لترتد مرة أخرى بعد الولادة، وهلم جرا لانقاص وزنه، شخصية مرتبة، لبدء أسلوب حياة نشطة وصحية، نظرة جذابة - .. تريد كل شيء. يمكنك اتباع النصائح المذكورة أعلاه، ثم مع مرور الوقت تعتاد على تناول الطعام بشكل سليم.

تسعى العديد مساعدة من المهنيين، والحصول على البرامج الخاصة التي تسمح لك لحساب عدد السعرات الحرارية في طبق معين. هذه البرامج عادة جمعت بالفعل قائمة متنوعة. اختياريا، يمكنك العثور على قائمة مناسبة ليوم أو أسبوع أو حتى شهر. هناك نظام غذائي معين لشخص يقود الحياة المستقرة أو النشطة.

خبراء التغذية ينصحون المهنية لاستخدام هذا النظام من التغذية المتوازنة. شكرا لهم، لا تحيد عن القواعد المقررة لا تسمح باستخدام السعرات الحرارية الزائدة. واتباع نظام غذائي متوازن الانضباط وتنتج عادة مفيدة الحق في تناول الطعام. ومع ذلك، فإن هذه البرامج لا تأخذ في الاعتبار الظروف الفردية. وعادة ما تقدم أنظمة تتكون من البيانات الإحصائية الشائع أن تكون مناسبة لشخص سليم. وهذا هو، لا يعتبر نظام التغذية الكهربائية المرض، والأمراض، وحالة، ونمط الحياة، والقدرات الفسيولوجية، والأفضليات. سوف فقط طبيب مؤهل مهني ينصحك بعض الأطعمة، مع الأخذ بعين الاعتبار هذه العوامل. قبل طلب التفكير جيدا حول ما يزعجك. كتابة على ورقة من هذا المرض الذي كان لديك في السنوات الأخيرة، والأمراض المزمنة، وهلم جرا. D. واتباع نظام غذائي متوازن يجب أن تكون موجودة في حياتك في كل وقت، لن يتم النظر إلى نتيجة في غضون أسبوع أو اثنين، وإلا بعد وقت طويل. لذلك، بدءا من تناول الطعام بشكل سليم وتسجيل جميع المعلومات عن أنفسهم في سنة أو سنتين سوف تكون قادرة على المقارنة بين وضعهم واستخلاص النتائج.

واتباع نظام غذائي متوازن هو دائما الفردية بدقة. وضع نفس الأطعمة والأكل يمكن أن تكون مفيدة وضارة لأناس مختلفين. نهج لهذه القضية خطيرة جدا ومسؤولة، بعد التشاور مع طبيب مختص.