البرنامج التدريبي الشامل على القوة

فمن الممكن لتدريب أكثر من عام في صالة الألعاب الرياضية وليس رؤية النتائج المرجوة. لماذا لا تقدم؟ لأنك تفعل شيئا خاطئا. من المهم أن نفهم أن من دون إحراز تقدم في نطاق هناك أي تقدم في العضلات. إذا كنت من وقت طويل العمل مع نفس الأوزان، والعضلات فقط تعتاد على الحمل ولا تستجيب لذلك. وهكذا، من دون زيادة القوة والأداء وأننا لن نرى العضلات الكبيرة. ما ينبغي أن يشمل برنامج التدريب للقوة؟

العمل مع وزنه

اليوم، تشارك العديد حصرا في صالة الألعاب الرياضية، ولا حتى أداء التمارين الأساسية مع الأوزان الحرة. وفي الوقت نفسه، وعمل مع وزنه الخاص (دفع عمليات وكنزات يو بي إس) يمكن أن يكون قوة دفع كبيرة للنمو المعلمات السلطة. وبالتالي، فإن برنامج التدريب لزيادة القوة ينطوي بالضرورة دفع عمليات وسحب الناشئة. يأتي أولا في أنواع مختلفة، وكلها فعالة. وحث الأرض مع مختلف أيدي انطلاق على القضبان لزيادة قوة ثلاثية الرؤوس، مع الساقين على دعم لدراسة مختلف أعلى الصدر. برنامج التدريب على قوة مستحيل دون سحب الناشئة على شريط. وعلاوة على ذلك، هذه العملية في وقت قصير ستعمل على تطوير أوسع العضلات، كما أنه يزيد من معدلات القوة الشاملة لتشمل عدة مجموعات في آن واحد. إذا كنت تستطيع اللحاق أكثر من 10 مرات في النهج، إثقال كاهل تعلق على حزام، زيادته من كل تجريب.

أقل - لا يعني أسوأ

فهو يقع في حوالي التكرار. برنامج التدريب على قوة مختلفة أقل كثافة وأكثر كفاءة. يتم تنفيذ كل تمرين في 3-4 مجموعات تصل إلى 8 التكرار. في كل مرة يتم زيادة الوزن إثقال كاهل. في مجال التدريب لاحقا زيادة الحد الأقصى لمعدل 2.5 كجم السابقة. فمن المنطقي لأداء التدريبات مع الأوزان للقيام 1-2 ممثلين لكل مجموعة.

الثلاثي الذهبي

هناك ثلاثة تمارين الأساسية في كمال الاجسام: يتقرفص، deadlifts، اضغط على مقاعد البدلاء. هذا الحدث لمدة ثلاثة أيام، وهو رفع الاثقال مختلفة. برامج تدريبية في القوة (وخاصة للمبتدئين) وتشمل بالضرورة هذه التمارين. انها تسمح لك لتطوير الجهاز العضلي العامة، والاستفادة من مجموعات العضلات والمفاصل متعددة في وقت واحد. أداء أفضل هذه التمارين في أيام مختلفة من التدريب.

الراحة والتغذية

بدون التغذية السليمة والراحة المناسبة على برنامج تدريب القوة ستكون غير مكتملة. عندما يكون هناك نمو المعلمات السلطة، لا يمكن أن تحد من تناول الكربوهيدرات في الجسم. هذه هي الطاقة المطلوبة سواء أثناء تجريب وللتعافي بعد اصابته بشد عضلي خطير. في النظام الغذائي هو أفضل لتشمل الكربوهيدرات المعقدة مثل دقيق الشوفان، والأرز. من حيث المبدأ، يجب أن فترة النمو لا تخافوا وبسيط: السكر والدهون (ويفضل الخضروات). معلومات عن البروتين في حاجة الى التذكير، وربما كنت لا ينبغي. حسنا، وكان آخر - وهذا هو، بطبيعة الحال، والراحة. في كان لمعدلات القوة تقدما كبيرا، تحتاج للراحة والتعافي. لا تشارك في أكثر من يومين على التوالي - تحتاج العضلات للراحة. أيضا، لا يتم تحميل نفس المجموعة أكثر من مرة في الأسبوع.