ضخ - ما هو؟ البرنامج التدريبي

كمال الاجسام - هو العمل الشاق. وهي تتطلب البحث المستمر عن طرق جديدة يمكن من خلالها التغلب على القدرة الطبيعية للجسم البشري. لأولئك ينطبق الضخ. ما هو عليه، ما قيمة لها على المدى الرياضية، نحن معكم اليوم، ونحن يجب فهم. وقد استخدمت هذه التقنية على نطاق واسع في كل من دائرة الرياضيين من ذوي الخبرة، وبين القادمين الجدد.

نظرة عامة

حصة الأسد من حيث اليوم التي تنطبق على كمال الاجسام، وجاء إلينا من اللغة الإنجليزية. لم يكن استثناء والضخ. على المدى تترجم حرفيا "ضخ".

وعلى العموم، فإن الطريقة هو عليه. بعد هذه العملية، والتي سيتم وصفها أدناه، يمكن أن تزيد بشكل كبير من كمية الدم المتدفقة إلى العضلات. نتيجة - مجموعة العضلات، والتي أصبحت موضع دراسة، في نظر من الزيادات في الحجم. ولكن هذا لا يعني أن العضلات تظل كذلك إلى الأبد. إذا كان الأمر كذلك، ثم في جميع أنحاء كانت أكثر من Dueyn Dzhonson. تأثير "التضخم" لا تستمر لأكثر من 20 دقيقة. ثم العضلات مرة أخرى العودة إلى الحجم المعتاد. هذه الفترة تعتمد على الخصائص الفردية للكائن الحي. لكن، وكما كنت قد خمنت ربما، زيادة على المدى القصير في حجم العضلات - وهذا هو مجرد غيض من فيض. والسبب الرئيسي الذي يتم تطبيق هذه التقنية، سواء الضخ يكمن أعمق من ذلك بكثير. هذا وسوف تناقش بعد ذلك بقليل.

ضخ-التدريب: أساسيات

تحقيق التأثير المذكورة أعلاه، على الرغم من تعقيده واضح، ويمكن أن يكون أي. ضخ في كمال الاجسام - تكرار ممارسة باستخدام الأوزان الصغيرة. على سبيل المثال، بدلا من 5 مع ممثلين الحديد 100 كغم 20 التكرار تفعل مع 50 كجم. في هذه العملية والعمليات الضخ بناؤها. تحذير هام هو أن كل مندوب ينبغي القيام به مع أقصى قدر من الجودة وفي السعة الكاملة. هذا هو السبب في هذه الطريقة شريط الرياضية غالبا ما يتم استبداله الدمبل.

مع النهج الأول فمن الممكن أن يشعر تأثير أسلوب التدريب. الحصول على عضلات قد يشعر بألم سهلا. ولكن سرعان ما سوف تمر. عندما ألياف العضلات على التكيف مع النظام الجديد، فإن كل مقاربة جديدة تجلب رفع العاطفي، والذي كان سببه تعزيز إنتاج الاندورفين. وهكذا، فإن نوعية التدريب بشكل مطرد.

ضخ أكثر من جيدة؟

ما هو الضخ، وجدنا. الآن دعونا نرى ما هي مزاياه. اثنين من آثار مفيدة هي أساسا:

1. بصرية. بين المهنيين هناك شيء من هذا القبيل بأنها "الضخ مستحضرات التجميل". وهو يستخدم فقط قبل الأداء، وزيادة بصريا حجم العضلات.
2. إنتاجية. والهدف الرئيسي، والذي يستخدم في ضخ كمال الاجسام - هو تحفيز نمو العضلات. قبل أن نفهم كيف يحدث هذا، وسوف نبذل رحلة صغيرة في التشريح من الألياف العضلية.

لذلك، فهي على نوعين: بطيء وسريع. لا يمكن في السابق على التعامل بفعالية مع وزن كبير. ومع ذلك، فهي قادرة على تحمل التوتر لفترات طويلة. هذا هو نوع من الألياف هو المسؤول عن موقعنا الحركات اليومية والحفاظ على الموقف الصحيح. ترتيب خيارات العكس - أنها يمكن أن تحمل الأحمال الثقيلة، ولكن تتعب بسرعة. يتعلق الأمر لهم في حساب قوة التدريب. ضخ الحمل الصحيح هو الألياف البطيئة. ونتيجة لذلك، ويزيد من القدرة على التحمل العضلي. هذا له تأثير إيجابي على النجاح الرياضي والحالة المادية بشكل عام.

معدل الحركة

ليشعر في عضلاتهم، ما الضخ، يجب أن لا يستغرق سوى قليل الوزن العاملة. ومن المهم أيضا لتحديد حركة المرور المناسبة. هذه المعلمة هي فريدة من نوعها لكل كائن حي. تحديد كثافة مناسبة بسيطة جدا. نحن بحاجة فقط لقضاء بعض الدروس، تجريب بسرعة في كل نهج جديد. وتحليل النتائج بدقة. وتيرة مكثفة جيدة لأنه يسمح لك لربط الألياف السريعة والبطيئة على حد سواء، فضلا عن مجموعات صغيرة من العضلات التي لا يتم تفعيلها عند السرعات المنخفضة. وهكذا ينبغي أن يكون الوزن قذيفة الخاص بك أقل من 50٪ من الحد الأقصى الممكن. العدد الأمثل من التكرار في هذه الحالة هو حوالي 20.

في وتيرة بطيئة، لديها أيضا مزاياه. إذا التكرار عالية السرعة تشمل المزيد من العضلات، فإنه يسمح لك لتراكم عبء انخفاض في مجموعة العضلات المستهدفة. هذا الخيار هو الأفضل لأولئك الذين الهدف - لزيادة حجم العضلات. في هذه الحالة، فإن وزن التشغيل بالفعل 70٪ من الحد الأقصى. يتم تخفيض عدد من التكرار حتى حوالي 10.

كيف الضخ لتحسين النتائج؟

بالنسبة لأولئك الذين بدأت للتو كمال الاجسام أو تبحث عن وسيلة لجعل التدريب أكثر تنوعا، ينبغي أن تؤخذ في الاعتبار طريقة. نحن واحدة من اصل القواعد الأساسية لتطبيقها في الممارسة العملية:

• ضخ - أنها ليست بديلا عن التدريب الوزن. بناء على النحو الأمثل كتلة العضلات تحتاج إلى العمل مع الأوزان الثقيلة، في حين أن هذا الأسلوب هو يكمل فقط.
• لا حاجة إلى حريصة على خفض الوزن. على سبيل المثال، إذا كنت تضغط على 100 كجم من الصدر، يجب أن لا انتظر النتيجة من الصعود على الأصابع فارغة. الأمثل - نصف حمولة pridelnyh.
• ينبغي أن يكون الوزن بحيث كان من الممكن أن تؤدي 10-20 التكرار.
• هل انت بحاجة الى التعامل مع أقصى قدر من الجودة، في محاولة لتجنب إغلاق.
• معلومات عن "الغش" (الحركات متشنج في الحد من السلطة) في هذه الحالة من الضروري أن ينسى. كل شيء يجب أن يكون تحت السيطرة.
• لا تحصل على فترة طويلة جدا للراحة بين مجموعات.

ضخ التدريب: برنامج

أن تشارك بهذه الطريقة يمكن أن تكون حتى من دون أي قذائف. وعلاوة على ذلك، يمارس كل واحد منا على الأقل مرة واحدة الضخ. ما هو دفع عمليات، والجميع يعرف. لذلك، بل هو ممارسة المعتادة هو أبسط مثال على التأثير الذي نناقشه اليوم. المقدمة، بطبيعة الحال، أن الرياضي لا تقل عن 20 التكرار لنهج واحد بوتيرة سريعة. كثير من الناس العام استخدام هذه التقنية بسيطة قبل الذهاب على خشبة المسرح، من أجل أن تظهر أكثر المذكر ومتناغم. ولكن في ضخ البيئة المهنية وجدت التطبيق في ما يسمى مجموعات الهبوط.

إسقاط مجموعات

جوهر هذه الطريقة يكمن في تنفيذ العديد من المناهج بطريقة التوالي pampingovoy. في الوقت نفسه أنها قدمت انخفاض في الوزن مع كل محاولة جديدة. دعونا نبحث منهجية سبيل المثال العضلة ذات الرأسين التوجه الدمبل. وبادئ ذي بدء هو النهج الذي يتكون من التكرار ستة فقط، ويبلغ وزنها قذيفة كبير: من جهة، ثم من جهة أخرى. بعد ذلك، يتم تقليل الوزن الدمبل بنسبة 25٪. وهو نهج آخر، ولكن الذي يتكون من 8 التكرار. والعديد من الأوقات، يتباطأ الوزن وإضافة اثنين من قضبان. لا حاجة لاتخاذ فواصل بين مجموعات. بعد يد واحدة، وذلك لديه الوقت للاسترخاء. ولكن تمتد العضلات في نهاية المجموعة سوف تكون مفيدة جدا.

مجموعة هبوط العكسي ونسخة جنبا إلى جنب

في الحالة الأولى يتم كل شيء بشكل جيد، إلا في ترتيب عكسي. نبدأ مع حمولة صغيرة، والتي يمكن أن تثير الكثير من الوقت. زيادة تدريجيا. عندما العضلات لا يمكن إتقان أكثر من 6 ممثلين، وحان الوقت لإنهاء العملية. أما بالنسبة للمجموعة هو السوبر مجموعة، انها وسيلة لتنفيذ بنجاح الضخ في التدريب. يتكون الأسلوب في حقيقة أن كل مقاربة جديدة، وتغيير التدريبات. في نفس الوقت البديل الخصوم العضلات، على سبيل المثال، الباسطة والمثنية اليدين. ومن الأمثلة على الجمع هي هذه المجموعات بين مجموعة عظمى هي:

• مع الركبتين دفع عمليات.
• ربط كتلة العلوي وسحب على العتب.
• تربية الدمبل واضغط على مقاعد البدلاء.
• التوجه على الجبهة آلة والكذب.
• الانخفاضات والأرض، فضلا عن العديد من مجموعات أخرى.

ضخ السليم جنبا إلى جنب مع مجموعات عظمى ينطوي على الانتقال من نهج واحد لآخر فقط مع بقية صغيرة. هذا ممكن بفضل حقيقة أن تعمل المجموعات العضلية بديل. وفي نهاية التدريب الذي تحتاجه للتأكد من استرخاء العضلات. خلاف ذلك، فهي بعد أسابيع قليلة من الطبقات سوف تفقد مرونة وهو الثابت. للاسترخاء وتدليك جيد جدا، وتمتد (لا يضر)، أو مجرد هواية السلبي.

التدريب المتكرر

هذا الأسلوب هو مناسبة للمبتدئين في استخدام الرياضيين الضخ. جوهرها هو بسيط جدا - لتنفيذ ممارسة المعتادة، ولكن بوتيرة أعلى. على الرغم من بساطتها، فإن هذه الطريقة ذات الصلة للغاية وفعالة. بعد كل شيء، فإنه يسمح لك لتخزين الطاقة في الأنسجة العضلية. يتم اختيار قذائف الوزن بحيث رياضي يمكن أن تفعل 15-20 التكرار. راحة بين مجموعات من 30 ثانية.

الآن وغني عن كيفية استخدام الضخ، وكيفية دمجها مع الطبقات السلطة. وقد كان هذا الأسلوب في استخدام واسع بين الرياضيين. جوهرها هو بسيط: قوة التدريب بالتناوب الأسبوع مع جلسات الضخ لمدة أسبوع. في هذه الحالة، لا يتم زائد للعضلات ولدي الوقت للاسترخاء، وهو أمر مهم جدا لنموها.

استنتاج

اليوم تعلمنا جوهر مفاهيم مثل ضخ أن هذا الانخفاض مجموعة. وهل من الممكن الجمع بين هذين المفهومين في التدريب في الخارج. لتحقيق نتائج جيدة في كمال الاجسام، فمن الضروري بالتناوب بين تدريب القوة والضخ. ممارسة أفضل أو المفضلة ليست ضرورية لتخصيص. بعد كل شيء، كمال الاجسام نهج متكامل مهم ومنظور مشترك على دراستهم. في مثل هذه الحالة سيكون لتطوير جميع أنواع الأنسجة العضلية. وستكون النتيجة ممتازة.