الرياضة واللياقة البدنيةبناء العضلات

تمارين فعالة لالأرداف

كل امرأة تريد أن يكون لها شخصية ضئيلة ومنغم ولها الأرداف مرنة. سوف التدريبات هو موضح أدناه يساعد على تحقيق المطلوب. بطبيعة الحال، فإنه من الضروري أن نعمل بجد، ولكن صدقوني، والنتيجة هي يستحق كل هذا العناء. مع ذلك، فإن التمارين الأكثر فعالية لالأرداف.

لأول مرة.

الحصول على أربع، متوكئا على مرفقيه. سحب بحدة ساق واحدة الى الوراء. إصلاح هذا الموقف. التأكد من أن رئيس أثيرت والتي يمكن أن ننظر إلى الأمام. ثم اتبع تمارين التنفس في هذا التسلسل: يستنشق، الزفير، وبعد ذلك - مرة أخرى يستنشق و عقد التنفس. يخفض رأسه، ورسم في المعدة، والعودة إلى وضع البداية. بعد ذلك، حاول رفع قدر الإمكان فوق المخصص ظهر القدم إلى أخمص القدمين نظرت إلى أسفل. عد إلى ثمانية وأسفل الساق. تفعل الشيء نفسه، ورفع الساق الأخرى. كرر هذا التمرين لكل قدم ثلاث مرات.

القادمة - تمارين فعالة لالأرداف، والتي تسهم في رفع لهجة وتعزيز شكلها.

ثانيا.

استلقي على ظهرك، والأسلحة إلى الجانبين بحيث النخيل أسفل. يجب أن تكون عازمة الساقين والقدمين هي على التوالي. ببطء رفع الوركين حتى، في محاولة للحفاظ على اليدين والرأس والكتفين لا يزال تم الضغط على الأرض. القوس قليلا أقل إجهاد الظهر والعضلات منطقة مشكلتك. ثم - كذب مرة أخرى إلى أسفل. هذه التدريبات وينبغي تكرار حوالي 7 مرات.

المركز الثالث.

والتمرين التالي يساعد في الوقاية من السيلوليت. الوقوف على قدميك، على عقد لظهر الكرسي. يجب أن يكون الظهر مستقيما وكعب - وتبين. يستنشق وسحب الساق الخلفية. ينبغي أن يتم ذلك ببطء الاستفادة كاملا من قوة العضلات الألوية. عند المخصص أقصى الساق - توسيع كومة بحيث أصبح الآن جورب بها. تشغل هذا المنصب لمدة عشر ثوان والزفير ببطء عودة المحطة الى نقطة الانطلاق. كرر كل ساق 10 مرات.

الرابعة.

هذه العملية لها آثار مفيدة ليس فقط على الأرداف، ولكن أيضا يعزز موقف جيد. الاستلقاء على معدتك، وثني ساقيك والاحتفاظ بها معا. عبور يديك أمامك ووضع ذقنك في نفوسهم. للراحة، يمكنك وضع وسادة صغيرة تحت البطن أو منشفة مطوية. حاول قدر الإمكان أن تمتد عضلات الأرداف والبطن والفخذين. حسنا، إذا كان يمكنك المسيل للدموع قبالة قليلا من ركبتيك قبالة الكلمة. رفع الركبتين ببطء كما ممكن، وكذلك التسرع في العودة مرة أخرى إلى موقعها الأصلي. إذا كنت بدأت للتو لتنفيذ هذه التمارين معقدة إلى حد ما، لكنها فعالة للالأرداف، فإنه يكفي لتكرار هذه العملية المذكورة أعلاه 6-7 مرات. إذا كنت منذ فترة طويلة القيام - لتكرار 20-25 مرات.

الخامسة.

الوقوف على التوالي، والقدمين معا تشابكت أيديهما أقل. التنفس في والترشح في مكان، وتحاول قدر الإمكان لضرب الكعب على الأرداف. ومع ذلك، لا تبالغي - لا حاجة لترك كدمات.

السادسة.

يجلس على الأرض، والنخيل somknite وراء رأسه، الساقين وبصرف النظر قليلا. ثم، ببطء في البداية، ثم أسرع وأسرع، في محاولة لأحب أن أذهب إلى الأرداف. في تنفيذ هذه العملية، عد إلى 60. لذلك سوف توفر التدليك الجيد الأرداف.

السابع.

الوقوف على التوالي، وقدم الكتف عرض عقد على حدة. أيدي سحب الأمام. أداء يجلس القرفصاء، والحفاظ على ظهرك مستقيم وعدم اتخاذ عقبيه على الأرض. كرر حوالي 25 مرات.

الثامنة.

تصبح هي نفسها بالنسبة التمرين السابق. ثني الساقين والحوض برفق إلى الخلف، إذا كنت ترغب في الجلوس على كرسي. الآن - تتحرك ببطء في الجسم ذهابا وإيابا. تأكد من أن أردافك لا تقع تحت مستوى الركبتين. إذا كانت ممارسة - جديدة بالنسبة لك، وتكرار ذلك إلى 8 مرات إذا كنت اتدرب عليه - هل لا يقل عن 20 التكرار.

بعد اتباع هذه التمارين فعالة لالأرداف، فمن المفيد أن تأخذ حماما وقليل من منشفة لتدليك الأرداف لتحسين قوة العضلات. فمن المستحسن أن تفعل هذه التمارين كل يوم في الأسبوع الأول، وبعد ذلك - مرة واحدة فقط كل 2-3 أيام، ولكن ليس أقل من ذلك.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 ar.unansea.com. Theme powered by WordPress.