التغذية السليمة - ما هذا؟ أساسيات التغذية الجيدة

التغذية السليمة - هو اتباع نظام غذائي؟ لا على الإطلاق، ويسمى نظام غذائي دورة قصيرة الأجل للقيود غذائية حادة بهدف تفقد كمية معينة من كيلوغراما. جمعية معها ليست الأكثر سارة: الشعور المستمر عن الطعام، والدوخة، وضعف الجلد والشعر. وبالإضافة إلى ذلك، عندما ينتهي الحال (أو قطع بسبب الفشل)، مع كل بالكاد ملقاة كلغ تعود إلى مكانها. من الصعب أن نطلق على هذا الأسلوب لمكافحة السمنة عقلانية. لا، التغذية السليمة - هو وسيلة جديدة للحياة غير مريحة وقصيرة. تغيير العادات الغذائية تنطوي على تطبيع الأيض، وبالتالي فإن الوزن يعود تدريجيا إلى وضعها الطبيعي.

كيفية تدريب نفسك الحق في تناول الطعام

دعونا نعطي تعريفا تقريبيا لمفهوم قيد النظر من أجل التنقل أفضل موضوع المقال. لذلك، الحق في تناول الطعام - هو اتباع نظام غذائي كامل ومتوازن يتكون من منتجات ذات جودة عالية الطبيعية والتي تعطي الجسم مجموعة كاملة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن، أي تلبية جميع احتياجات وتذهب له.

لتحليل تلك القائمة والذهاب على اتباع نظام غذائي صحي، تحتاج إلى فهم بعض القواعد:

• الغذاء - هو نوع من الوقود للجسم ينتج منه الطاقة. وقود جيد ليس فقط يوفر سلاسة، ولكن أيضا يمنع العديد من "الفشل".
• الأكل الصحي هو حقا قادرة على حماية ضد كثير من الأمراض - هو في المقام الأول أمراض الجهاز الهضمي والجهاز القلبي الوعائي والسرطان والسكري وارتفاع ضغط الدم.
• إذا كنت - اتباع نظام غذائي صحي، ثم إزالة من الصودا الدايت، ورقائق والمايونيز وغيرها من المنتجات الضارة من دون اي تنازل. العديد من الخطيئة الأولى في الحلويات، ولكن هذا فقط في بعض الأحيان يمكن أن يكون هناك أمر مختلف، وأنه من الأفضل عدم اختيار أكثر "القاتل". الشوكولاته الطبيعية والبرتقال والحليب المجفف، وبطبيعة الحال، ذات السعرات الحرارية العالية، ولكن الأشياء الجيدة المفيدة. كعكة أعدت مع السمن وفرة مختلفة من الآيس الدهون، وبالكاد يمكن أن يسمى الغذاء الصحي.
• ومن الضروري الابتعاد عن هذه العادة من ذلك كله هو متموج. خبز، ومنتجات مطهي أو المطبوخة أكثر صحة. التغذية السليمة - هو عبارة عن نظام، وهو ما يعني الامتثال لجميع هذه القواعد. ولكن سوف انتهاكات طفيفة للنظام في حالات استثنائية (السنة الجديدة، الذكرى) لا تسبب ضررا كبيرا.

نحن - ما نأكله

في الواقع، فإنه من الصعب جدا أن يقبل مثل هذا المفهوم المجرد كما التغذية السليمة. "القائمة لهذا اليوم" يبدو أبسط من ذلك بكثير. ونحن بالتأكيد الحصول على استعراض مفصل من النظام الغذائي الخاص بك، ولكن الآن دعونا تحليل ملامح بناء الهرم الغذائي. لأنه يقوم على مبدأ الفصل بين كل مجموعات المنتجات التي من شأنها خلق النظام الغذائي الأمثل لهذا اليوم.

النظر في الحاجة الهرم من القاعدة إلى القمة. قاعدة - هذه هي الأطعمة التي تحتاج إلى تناول الطعام على أساس يومي بكميات كافية. هذا الخبز والحبوب الكاملة، ودقيق الشوفان والأرز والمعكرونة من القمح القاسي. وهذا هو الأساس، وهو أمر ضروري ل تغذية جيدة. القائمة لهذا اليوم يجب أن تشمل بالضرورة الأطعمة التي تمد الجسم مع الكربوهيدرات المعقدة، مثل. E. مصدر هام للطاقة. الغذاء الحبوب الكاملة يعطي الجسم الألياف والفيتامينات من مجموعة B. الضروري يعتقد كثير من الناس أن تناول الخبز يؤدي إلى زيادة الوزن، ولكن في الحقيقة أن هذا غير صحيح، إذا كنت لا تضيف إليها في الكثير من الزبدة والملح والصلصات الدسمة أو الجبن.

ويشمل المقبل كتلة الهرم الخضروات. وهو مصدر للألياف والفيتامينات، وكثير منها يمد الجسم البروتين. الافتقار الكامل من الدهون يتيح لك استخدام هذه المنتجات دون قيود تقريبا. من جانب الطريق، والبطاطا هي أيضا مفيدة جدا للجسم، لأنه يحتوي على أكبر قدر ممكن من المواد المغذية. ومن المهم أن يأكل عصير الخضار. على سطر واحد مع موقف الخضروات الفاكهة. التغذية السليمة للمرأة من الصعب أن نتخيل دون هذه المنتجات لذيذة وصحية. الفواكه هي مصدر للفيتامينات والمعادن، والتي بدونها يصعب الحصول على بشرة جميلة، صحة الشعر والأظافر. الفواكه مفيدة في أي شكل من الأشكال. يمكنك أن تأكل طازجة أو طازجة مجمدة أو مجففة أو معلبة.

كتلة التالي - انها منتجات البروتين. أهم عنصر في النظام الغذائي، والبروتين هو المسؤول عن عدد كبير من عمليات التمثيل الغذائي التي تحدث في الجسم. التغذية السليمة للمرأة يجب أن تتضمن بالضرورة اللحوم والأسماك والمكسرات والبيض والفول والبقوليات. بل هي أيضا مصادر أساسية من الحديد، والزنك، والفيتامينات من مجموعة B. يتضمن هذا كتلة كبيرة مجموعة أخرى - الحليب ومنتجاته - مصدرا أساسيا من الكالسيوم والبروتين وفيتامين B12. وينبغي أن يوضع في الاعتبار أن اختيار يجب أن تكون أصناف قليلة الدسم، كما أنها تحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية والحد الأقصى من المواد المفيدة. لا ننسى أننا نناقش التغذية السليمة. وينبغي أن يتضمن عشاء على وجه الخصوص الحد الأدنى من السعرات الحرارية من المنتجات.

وأخيرا، الجزء العلوي من الهرم لدينا - والدهون والزيوت والحلويات. ذات السعرات الحرارية العالية والأطعمة المغذية جدا. لهم في النظام الغذائي يجب أن يكون أقل عرضة للتخلي على الرغم من انه لا يستحق كل هذا العناء.

الحصة اليومية

للحديث عن التغذية السليمة وكان أكثر موضوعية، دعونا نعطي مثالا على ذلك، وهو ما يقرب من كل يوم يمكن اتباعها، وبطبيعة الحال، مع تعديلات. القاعدة الأولى من الأكل الصحي هو أن يكون الافطار. وتجسيدا الممتاز للبدء من اليوم أن تكون قطعة صغيرة من اللحم والأرز وكوب جزء (200 غرام) من سلطة الخضار. استكمال وجبة مع كوب من الشاي مع الليمون وحتى بعض الفاكهة. يمكنك توحي خيار آخر: صدور الدجاج مع الجبن والبطاطا المسلوقة والشاي مع الفواكه.

وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء يمكن أن يكون البرتقال أو الجريب فروت، حفنة من المكسرات. ولكن العشاء - وجبة كاملة، والتي لا ينبغي تجاهلها. بدلا من ذلك، يمكن أن تشير إلى زوجين من الخبز المحمص مع الأسماك المشوية وسلطة خضراء. قد تكون تجسيدا الثاني جزء من الأرز البني مع الخضروات مطهي. يمكنك تحديد شاي النعناع أو المياه غير الغازية. التغذية الجيدة تؤثر بالضرورة على انتظام وجبات الطعام. في الواقع، يجب أن تلاحظ والنظام بعناية، واستعادة أسرع الأيض، وبالتالي، لن يكون لها مشاكل مع الوزن الزائد. ولذلك فمن المستحيل أيضا أن تفوت تناول طعام الغداء. وفي الوقت نفسه لا ينبغي أن يكون وجبة خفيفة الثقيلة. مثالية لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر الزبادي أو اللبن.

الآن نأتي إلى وجبة، والتي يتم حولها الكثير من الجدل، ومع ذلك، لا ينفي التغذية عشاء المناسبة. شيء آخر هو أن المنتجات السعرات الحرارية المستخدمة في المساء، لا ينبغي أن تكون مرتفعة للغاية. وتجسيدا ممتاز مطهي الخضار مع الخبز المحمص أو اللبن الرائب 150-200 ز الخالي من الدسم.

يرجى ملاحظة أن هذا النظام الغذائي للشخص العادي. ويمكن أن تستكمل مع الخضار والفواكه والمكسرات والتوت. ولكن إذا كان هدفك - فقدان الوزن، وينبغي تعديل النظام الغذائي حسب المهام. لأن الأكل الصحي وفقدان الوزن - ليسا مترادفين ما يصل اعتادوا على التفكير.

فقدان الوزن السليم وفقدان الوزن

كيفية الاتصال النظام الغذائي وفقدان الوزن المناسب؟ في الواقع، اتباع نظام غذائي صحي يتطلب التشغيل الكامل للكائن الحي والوقاية من زيادة الوزن، وفقدان الوزن ولكن هناك أنظمة منفصلة. ومع ذلك، فإن الطعام بشكل سليم (مراجعات لكثير من الناس تشير إلى أن العصا إليها بسهولة وسارة) اقترح حذف المنتجات الدهنية والضارة، مثل الوجبات السريعة والمشروبات الغازية، وغيرها الكثير، والمساهمة في تطوير البدانة. استبعاد هذه الأطعمة، وسوف استبدالها بالفواكه والخضروات تؤدي إلى فقدان الوزن تدريجيا.

وهذا هو الحق في الغذاء - وهذا ليس نظام لفقدان الوزن، ولكن لا تستسلم والبحث عنها على شبكة الإنترنت فتية الوجبات الغذائية التي وعد فقدان الوزن السريع. لجميع من لهم تنتهك قاعدة أساسية. للحصول على مستقر، على المدى القصير ليس من الضروري اتباع نظام غذائي، ولكن طريقة جديدة للحياة. لذلك، يجب أن تكون مبادئ التغذية السليمة، ونحن المذكورة أعلاه، موجودة في النظام وتقليل الوزن. يجب أن يكون فارق واحد فقط: لانقاص وزنه، تحتاج لخفض السعرات الحرارية اليومية.

أكثر أو أقل من الواضح ما قوة الصحيحة. نصائح الناس اللي إعادة بنائها بالكامل نظامهم الغذائي، وفقا لمبادئها، ويقولون أن حالتهم الصحية تحسنت كثيرا، ويعانون من نقص في أطباق مثيرة للاهتمام ليس لديك ل، لأنك يمكن أن تأتي مع العديد من وجبات كبيرة والحلويات وغيرها من الأشياء الجيدة من منتجات مفيدة وضرورية الجسم.

ما تحتاج إلى معرفته إذا كنت تسير لانقاص وزنه

ومن المهم وضع الأهداف والأولويات الصحيحة. عقد مع نفسك، لماذا فترة من الزمن وعلى كم كيلو كنت تريد انقاص الوزن مكتوبة على نحو أفضل. وبناء على هذا، ونحن تشكيل النظام الغذائي، لا ننسى التغذية السليمة. صور إجراؤها قبل بداية الدورة، لن تتحرك بعيدا عن المرمى. السعرات الحرارية الأقصى المحسوبة باستخدام الصيغة التالية:

للرجال: 66 + (13.7 س الوزن) + (5 × ارتفاع في سم) - (6.8 × العمر في سنوات).

وبالنسبة للنساء، وصيغة مختلفة قليلا: 655 + (9.6 س الوزن) + (ارتفاع 1.8 x في سم) - (4.7 س عمر في سنوات).

يمكنك الحصول على الرقم الذي يعكس التمثيل الغذائي الخاص بك الحقيقي. الآن، يجب أن تتضاعف النتيجة بعامل مساو لمستوى النشاط البدني. عندما نمط الحياة المستقرة وهو يساوي 1.2، ولكن إذا كنت تفعل التمارين الرياضية الخفيفة 1-3 مرات في الأسبوع، ضرب من قبل 1.375. تجري تدريبات مكثفة 3-5 مرات في الأسبوع يساوي معامل 1.55، وممارسة الثقيلة اليومية - 1. 725. الرقم الناتج - عدد السعرات الحرارية التي يستخدمها الجسم في اليوم الواحد. إذا كانت هناك حاجة لانقاص وزنه، فمن الضروري تقليل كمية من زيادة في النشاط البدني.

عند اختيار نظام غذائي، يجب عليك استشارة اختصاصي تغذية، وبالطبع، لا ننسى التغذية السليمة. صور "قبل" و "بعد" سيكون حافزا كبيرا لمواصلة منعها من الالتصاق. لكن على الرغم من رغبة قوية لانقاص الوزن، يجب أن تتبع أدنى تغيير في مجال الصحة. إذا كان لديك مشكلة في النوم، ظهر التهيج أو الصداع وقد ساءت حالته الصحية والجلد - انها علامة مؤكدة على أن الغذاء غير متوازن. لذلك أنت تتعدى على أنفسهم في العناصر الضرورية. طبيب فقط يمكن أن تجعل يوم النظام الغذائي الأمثل. التغذية السليمة من السهل على الالتزام، مثل اتباع نظام غذائي لا يسبب اعتلال الصحة وعدم ترك الشعور بأن أنت نفسك يحد إلى حد ما.

النظام الغذائي التقريبي للنساء

لانقاص وزنه، فمن الضروري للحد من تناول السعرات الحرارية، مما يعني أن بعض التقشف. ولكن التغذية السليمة دون نظام غذائي متنوع ومتوازن؟ ابتداء من اليوم مع عصيدة هو أفضل، مع الشوفان كبير أو القمح، في الماء المغلي. تكمل التفاح وجبة الصباح والقهوة مع الحليب. لا تفوت وجبة غداء، انه يحتاج لا إلى وجبة دسمة في وجبة الغداء. وبالإضافة إلى ذلك، يعتاد الجسم على الطعام يأتي في كثير من الأحيان، ويتوقف عن تأجيل الدهون في صناديق، كما هو الحال مع التقييد الصارم وفواصل أطول بين الوجبات. وجبة غداء تناسب كوب من اللبن الزبادي واثنين من المشمش أو غيرها من الفواكه.

الغداء لا يقل أهمية. يجب التأكد من طهي قطعة من السمك أو اللحم لمدة عامين. الملحق يمكن أن تخدم كوب من سلطة الكرنب، البطاطس المخبوزة. في الغداء فمن الأفضل أن تعطي الأفضلية للسلطة الخضار، على سبيل المثال، والجزر المبشور مع الزيتون. وأخيرا، والعشاء: لا تتخلى عن منتجات البروتين. سوف مطهو ببطء صدور الدجاج مع الخضار يكون مفيد جدا.

نحن إصلاح النتيجة. الشيء الرئيسي - نظام

في الواقع، لتنظيم النظام الغذائي السليم - درسا بسيطا، والشيء الرئيسي - لمواصلة التمسك به باستمرار. أهم شيء هنا - على أساس يومي لمراقبة النظام، على الرغم من العمل أو المدرسة وغيرها من الامور. لا يمكنك إجبار الجسم على تجويع أو لتدريسه إلى الشعور بالجوع، لأنه في مثل هذه الظروف سيكون أي قطعة اضافية من شرنقة. أتذكر الشعور بالتعب خلال اتباع نظام غذائي. هذا هو نتيجة ما يخاف على جميع العناصر الغذائية يحاول الجسم للحفاظ على، وتباطؤ عملية الأيض. تناول 4-6 مرات في اليوم، كنت تعطي بحدسك أن نعرف أن كل شيء في النظام، في هذا الوضع، والتمثيل الغذائي العادي والوزن. هل يمكن أن يكون حول التغذية السليمة لأنفسهم وتعديله في هذه العملية.

شرب الماء من الضروري

تعهد التغذية الجيدة - هو رغبتك أن تكون صحية وجميلة. ولكن الحاجة إلى تستهلك الكثير من السوائل كثير من الناس ينسون. محاولة للحد من القهوة والشاي، وبدلا من شرب على الأقل 2 لتر من المياه النقية يوميا. ليست هناك حاجة لمحاولة للشرب في كل مرة هو القاعدة. فمن الأفضل أن يحمل زجاجة وشرب باستمرار عندما تصبح بالعطش.

الاستماع إلى البيانات

حتى لو عملت اختصاصي تغذية لك بالتفصيل الحق في الغذاء لمدة شهر، وهذا لا ينفي الحاجة إلى الاستماع إلى إشارات للجسم. كنا نأكل لأن الطعام لذيذ، جذابة، وهذا هو وجبة ممتعة للغاية. ولكن في الواقع، فإن الجسم يعرف أنه بات من الضروري. إذا كنت تريد الحلو لا يطاق، وربما حان في هذه اللحظة هناك حاجة كبيرة للحصول على الطاقة. ولكن من الأفضل بدلا من كعكة الدهنية تسمح لنفسك قطعة من الشوكولاته في الصباح.

أبسط، كان ذلك أفضل

تذكر أن تناول أجدادنا. كانوا معظمهم من الحساء والحبوب والخضروات والأسماك أو اللحوم. اليوم ونحن تعودنا على معقدة ومتعددة المكونات والسلطات والصلصات. في مثل هذه قفزة النكهات الصعبة لتحديد المحتوى من السعرات الحرارية من الأطباق. إذا كان لنا أن توسيع الغداء التي تتكون من سلطة والسمك مع صلصة الجبن مع البطاطس وكعكة الشوكولاتة مع الشاي على مكونات، وسوف أكثر من 20، في واقع الأمر لتقسيم كل منها يتطلب إنزيمات لها. وهذا ما يؤكد على الطبيب، مما يجعل الحق في الغذاء للفتيات. وينبغي أن تكون القائمة بسيطا قدر الإمكان، ووجبات الطعام - صورة ممكنة. على سبيل المثال، لا تحتاج إضافية الثدي سقي الدجاج مع المايونيز والجبن النوم - حتى يمكنك تقليل خصائص مفيدة لكلا منتجات البروتين. أفضل بكثير لتقسيمها إلى قسمين وجبات مختلفة. وهذا ينطبق على المحتوى من السعرات الحرارية من المنتجات، وإذا كان ذلك ممكنا، فمن الأفضل دائما لتجنب إضافة إلى الطبق النفط، وهلام، ومحاولة لاختيار قليل الدسم. وبطبيعة الحال، يتعين على الدهون في الجسم أيضا، ولكن في كمية صغيرة جدا. قطعة صغيرة من الزبدة لتناول الافطار تجاوز تماما الاحتياجات اليومية.

تولي اهتماما ليس فقط على الكمية ولكن أيضا نوعية

في الواقع، واحدة من قواعد تناول الطعام الصحي ويقول ان الهيئة لديها للحصول على مجموعة كاملة من المواد والبروتينات والدهون والكربوهيدرات والمعادن الضرورية. لجعل هذا ممكنا، يجب أن تكون المواد الغذائية الطازجة والطبيعية. انتبه إلى وجود المواد الحافظة في الأغذية، وسرعان ما سيعود إلى ما هو مألوف في النظام الغذائي أجدادنا. كل ما يباع في محلات السوبر ماركت، ومعبأة في علبة جميلة تحتوي على كمية أكبر أو أقل من المواد المضافة، ومثبتات وغيرها من المكونات غير الضرورية وحتى الضارة. لذلك، وإعطاء الأفضلية للمنتجات التي الحد الأدنى للمبلغ أو لا تعمل على الإطلاق. وبعد هذا الحكم، وسوف تقوم بحفظ ميزانيتك، لأن الفواكه والخضروات الطازجة هي أرخص بكثير من المعلبة، والأمر نفسه ينطبق على اللحوم والنقانق. منتجات مفيدة بسرعة تشبع الجسم مع المواد الأساسية، مما يعني أنك لن الالحاح الجوع فقط بسبب النظام الغذائي غير كاف من عنصر هام.

تنازلات صغيرة

التغذية السليمة - انها ليست نظاما غذائيا، وهو ما يعني أنه لا يحد الوقت. لأن الحميات الصارمة (لا تأكل خبز أو حلوى على الإطلاق) لا تعمل هنا. والقيد الوحيد هو الممكن النظر في استخدام الوجبات السريعة، وارتفاع الدهون والحلو مفرط والأطعمة المالحة. في هذه الحالة، بكميات معقولة يحتاج الجسم الخبز والسكر، وحتى شحم الخنزير، التي لديها أيضا خصائص مفيدة. لذلك نحن نقدم انتباهكم إليه في بداية المقال من الهرم الغذائي. أساس القوة ينبغي أن تكون المكونات الأكثر صحية وإضافة صغيرة يمكن أن يخدم الآخرين. تتبع هذا المبدأ، أن تنقذ نفسك من الطبقات العذاب والقيود غير الضرورية وممارسة تحييد تماما هذه التجاوزات.

أول مرة اتباع مبادئ نظام غذائي صحي ما يبدو معقدا. لا الكاتشب والمايونيز بما فيه الكفاية، والصودا والنقانق، يبدو الطعام الطازج. ولكن بعد ذلك تبدأ في الشعور خفة، والرفاه، ويأتي اللامبالاة التامة لتجاوزات الضارة، والتي تفتقر في البداية. تكون صحية وجميلة!