منطقة معدل ضربات القلب. صيغة معدل ضربات القلب آمن أثناء التدريب. الرياضة الاسوره

القلب - الجهاز الأكثر أهمية للإنسان. المبالغة في تقدير أهميته في جسمنا هو ببساطة مستحيل. من خلال الرياضة يمكن أن تحسن قدرة نظام القلب والأوعية الدموية، وجعل حياتهم أكثر ثراء. ومع ذلك، من دون نهج المختصة بالتدريب يمكن ان تضر القلب. في هذه المقالة، سنلقي نظرة على ما معدل ضربات القلب ومعدل ضربات القلب المنطقة، ومناقشة كيفية ممارسة لقلب تصبح أقوى.

معدل ضربات القلب

ما هو معدل ضربات القلب (HR)، يوحي اسمها. هذا هو عدد دقات القلب في الدقيقة الواحدة. حتى الآن، وتستند معظم خطط التدريب على مناطق معدل ضربات القلب، والتي تتحدد فيما يتعلق مؤشر معدل ضربات القلب. وتحسب هذه المناطق بشكل فردي لكل شخص. نتائج أدق لا يمكن أن يتحقق من خلال التشخيص الوظيفي للنظام القلب والأوعية الدموية، ولكن مثل هذه الدقة ليست أساسية بالنسبة لنا. ولذلك، فإننا حساب مساحة من تلقاء نفسها. لهذا نحن بحاجة إلى معرفة النبض في الراحة والحد الأقصى لعدد دقات القلب.

كيفية قياس نبض بنفسك؟

لذلك، لتحديد معدل ضربات القلب أثناء الراحة، لدينا لحساب عدد دقات القلب في الدقيقة الواحدة. أسهل طريقة للقيام بذلك - أن يشعر بنبض في المعصم، معبد أو الرقبة وحساب عدد من السكتات الدماغية سيكون لمدة دقيقة. بالنسبة لأولئك الذين لديهم الأوعية الدموية مخفيا جيدا تحت الجلد، وهناك رصد معدل ضربات القلب. من الأفضل القيام بذلك في الصباح، في وضعية الجلوس، قبل وجبة الفطور. بعد تحديد النبض أثناء الراحة، يمكنك الحصول على معلومات دقيقة إلى حد ما عن صحة القلب والأوعية الدموية. من هو أقوى، وانخفاض الرقم أمامنا. يعتبر المعيار بالنسبة للشخص العادي أن يكون 55-70 نبضة في الدقيقة (في بقية). وعلى الرغم من كل هذا يتوقف على العمر والجنس ومستوى اللياقة البدنية. في عدائي الماراثون، على سبيل المثال، قلب المدربين تدريبا جيدا، لذلك هم فقط 40 نبضة في الدقيقة لتزويد الجسم مع الدم.

كيفية حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR)؟

несложно. معرفة أقصى مبكرة نبض المسموح بها. لتحديد MHR هناك ثلاث صيغ:

1. 220 - العمر. هذه هي الطريقة الأسهل والأسرع.
2. وبالنسبة للرجال، الصيغة تبدو مثل هذا: 214 - (العمر، مضروبا 0.8). وبالنسبة للنساء على النحو التالي: 209 - (العمر، مضروبا 0.9). وتعتبر هذه الطريقة أكثر حداثة.
3. الخيار الثالث هو أضمن، لكنه يتطلب المزيد من الوقت والجهد، وسوف يصلح إلا الأشخاص الأصحاء تماما. فمن الضروري إجراء اختبار تشغيل مع قياس النبض.

يمكن حساب المؤشرات الأساسية الشروع في مراجعة مناطق معدل ضربات القلب واختيار أنسبها.

1. "القلب"، أو العلاجية

وهذه هي المنطقة الأكثر لطيف، وهذا هو السبب وصفته العلاجية. مجموعة النبض 60-70٪ من MHR. التدريب في هذا المجال هو مناسبة لأولئك الذين هم مجرد بداية لانتعاش ولديه ضعف اللياقة البدنية. حمولة من كثافة منخفضة تدرب عضلة القلب دون وضعه في خطر الإرهاق. على مستوى منطقة "القلب" لابد ان تمر الصباح الاحماء قبل الشحن وتدريب القوة. لتحقيق ذلك، فإنه يكفي لأداء أي تمارين مع انخفاض كثافة والحمل، أو لمجرد اتخاذ المشي على سطح مستو.

2. للياقة البدنية أو منطقة منخفضة

منطقة اللياقة البدنية هو في حدود 70-80٪ من MHR. في هذه الحالة، فإن التمثيل الغذائي يعمل في مثل هذه الطريقة التي تأتي الطاقة من الدهون. وهكذا، فإن منطقة اللياقة البدنية تسمح لك لحرق الدهون وخفض وزن الجسم. وقال السير بسيطة لن يكون كافيا لتحقيق معدل ضربات القلب إلى هذا المستوى. للقيام بذلك، تحتاج إلى تسريع وتيرة له، وتسلق الدرج، والركض أو القيام بتمارين بوتيرة معتدلة.

3. المنطقة الهوائية

عندما يصل نبض 80-90٪ من منطقة الهوائية القصوى تبدأ. نظرا لشدة زيادة ممارسة الرياضة، يبدأ الجسم لقضاء المزيد من السعرات الحرارية. على إزالة الدهون من الجسم ليس ما يكفي من الوقت، لذلك يبدأ للحصول على الطاقة من الكربوهيدرات الاحتياطيات.

4. منطقة اللاهوائية

عندما معدل النبض إلى 90٪ من الحد الأقصى، ابتداء من منطقة التوتر اللاهوائية. يبدأ الجسم لتجربة نقص الأكسجين ويذهب لتغذية الخلايا اللاهوائية. الدهون حرق عمليا في هذه المنطقة، والجسم يحصل على الطاقة من الكربوهيدرات. الأيض في وضع اللاهوائية يؤدي إلى نتيجة ثانوية - حامض اللبنيك. هذا هو حمض يخلق شعورا من التعب في العضلات، والذي يحدث عندما عالية السرعة سباق.

تشكيل حمض اللاكتيك في العضلات يجعل التدريبات في منطقة اللاهوائية لمدة قصيرة. ومع ذلك، فهي فعالة جدا لتطوير التحمل العضلي. في العضلات الخلايا لديها مخازن والمجلدات حامض اللبنيك، والسماح للعضلات للعمل لفترة أطول. عند استخدام هذه المواد تصل، ومحتوى حمض اللاكتيك في العضلات يزيد، وأنها تبدأ في المباراة بقوة. يحاول الجسم للتكيف معها ويولد المزيد من عوامل التخزين المؤقت. ثم على تجريب المقبل العضلات الصمود لفترة أطول. اسم آخر للمنطقة اللاهوائية - منطقة التحمل السلطة. الآن أنت تعرف ما هو المناسب. التدريب في هذا الوضع يساهم أيضا في نمو العضلات.

5. منطقة الحمولة القصوى

عندما معدل ضربات القلب هو ما يقرب من 100٪ من MHR، تبدأ القصوى منطقة. هنا الجسم تعمل بكامل طاقتها. يتم استهلاك جميع الأسهم والعوامل الوقائية، وأنظمة القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي تعمل بأكبر قدر من الكفاءة.

في منطقة الحمولة القصوى على عدد كبير من السعرات الحرارية أنفقت، وعملية المهيمنة في الكائن الحي هو اللاهوائية. تدريب عادة في هذا الوضع تحتاج للرياضيين قبل المنافسة. أولئك الذين يرغبون في انقاص الوزن وتقوية العضلات، لا يحقق بالضرورة أنفسهم لمثل هذا الاستنفاد.

كيفية تطبيق المعرفة من مناطق النبض؟

مبتدئين وكذلك المتورطين في اللياقة البدنية لتضميد الجراح وتقوية الجسم، لا بد من بديل في أربعة تدريب منطقة معدل ضربات القلب الأولى. الاحماء لذلك وضعت لإعداد تدريجيا الجسم لكميات أعلى، لذلك ينبغي أن تبدأ في "قلب" منطقة النبض.

لانقاص الوزن، يجب أن تتناوب منطقة للياقة البدنية مع الهوائية. عندما تشعر بأن جسدك مستعدة لأكثر من ذلك، ربط تدريجيا التدريبات اللاهوائية القصيرة التي تزيد من القدرة على التحمل. وبالمناسبة، إذا كنت تعتاد على قياس حمولة ليس بالكيلومترات ودقائق وساعات، ينبغي أن يكون أكثر ملاءمة لأداء الجسم.

زيادة معدل ضربات القلب أثناء ممارسة الرياضة - رد فعل على عمل عضلة القلب. إذا كان يزيد معدل ضربات القلب بسرعة في جهود المعتدلين العضلات، ثم قلب ليست مستعدة لمثل هذه الكثافة. على الرغم من أن الهيئة لديها خصائص التكيفية، عملية مستمرة في زيادة نبض ضارة له. ومن الناحية المثالية أثناء ممارسة الرياضة يجب أن يكون معدل ضربات القلب الصغير. إذا كنت تمارس بانتظام ومجدية مع نبض الوقت نفسه سوف تبدأ في "الخريف". ولمساعدته، فمن الضروري للسيطرة على منطقة معدل ضربات القلب. كما سيتم تضمين أي ضرر في النظام الغذائي من الأطعمة التي تغذي عضلة القلب.

الرياضة الاسوره

في السنوات الأخيرة، وبين أتباع نمط حياة صحي غير المألوف للغاية الأساور الرياضة الصلب، بل هي أيضا مركزا للياقة البدنية بتتبع. ولمعرفة ما الرياضية سوار، وسوف يساعدنا في السيطرة على مناطق النبض. هذا الجهاز هو أداة أنيقة صغيرة أن يتم على شكل ساعة. ويمكن أن تكون مجهزة مع العرض، ولكن معظم نماذج اليوم القيام بها دون ذلك. سوار مزامنة مع الهاتف الذكي الخاص بك، والتي يتم عرض جميع المعلومات.

اعتمادا على نموذج، يمكن للجهاز أداء وظائف مختلفة: قياس الخطوات، مراحل السيطرة على النوم، وقياس معدل ضربات القلب وهلم جرا. إنشاء ملحق في استجابة للزيادة المستمرة في عدد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. سوار بالإضافة إلى ذلك يحفز الشخص ويتيح له أن يفهم بوضوح كان يقوم تجريب خطة (وضعت اعتمادا على الهدف) أم لا. في حالتنا، وسوار هو مناسب لأنه يسمح لك أن ترى باستمرار معدل ضربات القلب دون أن يصرف من قبل عدد لها.

بالطبع، يمكنك الاستغناء عن هذه الأداة، وحتى العد الشيطان، لأننا نعرف كيفية تحميل منطقة النبض تنتمي. ومع ذلك، معدل ضربات القلب - مؤشرا على الفرد بحتة، لذلك فإنه لا يزال من المرغوب فيه للنظر فيها. كنت تعرف كيفية قياس النبض من تلقاء نفسها. رعاية هذه المسألة من الناحية العملية، وذلك باستخدام أي وسيلة، في وقت وسائط التدريب المختلفة، وسوف تكون قادرة على تحديد أهدافها. بعد أسبوع أو شهر، وتكرار العد وتكييف برنامج التدريب في إطار نتائج جديدة. وأنها ستكون، إذا كنت تفعل الشيء الصحيح.

استنتاج

اليوم تعلمنا أن منطقة معدل ضربات القلب. هذه المعرفة سوف تساعدك على الاقتراب من التدريب أكثر وضوحا. تذكر أن صحة القلب ليست أقل أهمية من المظهر الجميل، لذلك يجب العناية بها!