منتجات مفيدة البروتين: قائمة (الجدول)

اليوم، ومحور اهتمامنا - منتجات البروتين. قائمة، الجدول، وتساعد على إدراك المادة، ولذا فإننا سوف نبذل قصارى جهدنا لتنظيم ذلك. في الواقع، سوف طباعتها ووضعها على باب الثلاجة له. الآن عليك أن تعرف بالضبط أي من منتجات مفيدة، من الضروري والمهم بالنسبة لك في الصباح، في الليل، في الأعياد وأيام الصيام. ودعونا الآن ننتقل مباشرة إلى موضوعنا.

الاستخدام العملي للقائمة

وهناك حاجة لمن يريد أن تكون صحية والكامل للطاقة، أولئك الذين يعملون في العمل البدني أو العقلي الشاق، فضلا عن أولئك الذين يرغبون في انقاص الوزن. مثل هذا النظام الغذائي له تأثير إيجابي على صحة كل فرد، وعلى وجه الخصوص يحدد نصف نجاح رياضي، والحالة الطبيعية للصحة الحوامل، وكذلك تهيئة الظروف المواتية لفقدان الوزن. هنا أريد أن أشير إلى أن هذا البروتين موجود في كل الأطعمة دون استثناء. ومع ذلك، ونحن مهتمون فقط في تلك التي يكون فيها أعداد كبيرة. على سبيل المثال، صدور الدجاج والجبن - منتجات البروتين. قائمة (الجدول) دائما يجلب لهم الى الواجهة. بينما مماثلة في الوزن التموينية من الخبز سوف تعطيك بروتين قليل جدا. وهذا هو، يمكنك دائما اختيار عدد قليل من المنتجات، والتي، ويجري نفس الحجم، وإعطاء كمية مختلفة من الطاقة والمواد المغذية.

حمية البروتين

ومن الواضح أن ليس كل الناس يهتمون نظامهم الغذائي وخصصت تحديدا للمنتجات البروتين أنفسهم. قائمة الجداول التي تقوم بها لنفسك، ويخدم غرض معين، وغالبا ما كان عبارة عن مجموعة من كتلة العضلات، انخفاض في الدهون في الجسم. لماذا هو هكذا شعبية حمية البروتين؟ في المقام الأول بسبب النظام الغذائي يتكون من كميات كبيرة من الطعام وليس لديها حدود الصعبة. إذا كنت لا تحمل أيام الصيام في سلطات الخضروات وتريد باستمرار لتناول الطعام، ثم وهذا هو الخيار الصحيح بالنسبة لك. اللحوم والبيض والحليب ومشبعة تماما، وبالتالي، فإن الجوع لا تخل لك. عندما يطلب هذا البروتين لمجموعة من "الجافة" كتلة العضلات، بل هو مصدر للطاقة. ماذا هو مهم لهضم البروتين طويلة بما فيه الكفاية أن يعزز انهيار الدهون تحت الجلد. وبطبيعة الحال، تعمل هذه القاعدة إذا تم استخدام منتجات البروتين (سيتم عرض قائمة إلى الجدول أدناه) دون محتوى كبير الدهون. ومن الأمثلة على ذلك اللحوم الدهنية مع الجبن والمايونيز والبطاطا المقلية.

مزيج من البروتينات

دعونا نلقي نظرة فاحصة، بل هو البروتين الغذائي. قائمة المنتجات (الجدول) يعطينا فكرة عما تحتاج إلى تستهلك يوميا 1،5-2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. وينبغي أن نتذكر أن البروتين - أنها ليست اللحوم فقط. ومعظم عالية الجودة لجسمنا هي البروتينات ذات الأصل الحيواني.

مصادر البروتين والخضروات والحبوب والفواكه والمكسرات هي أقل شأنا. أنها تفتقر إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية، والتي هي ضرورية لخلق بروتينات جديدة. وهذا يعني أن الجسم يوزع لهم في "الطوب"، والتي ينبغي أن يتحد مع الأحماض الأمينية من الأطعمة الأخرى للحصول على البروتين الجديد.

اختيار المنتجات في السوبر ماركت، تأكد من قراءة المعلومات الموجودة على الجانب الآخر من الحزمة. ومن المرغوب فيه أن محتوى البروتين من 100 غرام من المنتج كان أعلى، ولكن الدهون - على العكس من ذلك، إلى أدنى حد ممكن.

تلميحات مفيدة

أدناه سنتعامل حقيقة أن نعتبر منتجات البروتين بشكل منفصل. قائمة الجدول لانقاص الوزن - وهو أمر يمكن أن يكون مفيدا للغاية والرياضيين وربات البيوت. ولكن أريد المزيد من الوقت لدفع بعض النصائح العملية. إذا كنت تبحث عن نظائرها البروتين النباتي الطعام، ثم دفع الانتباه إلى فول الصويا. وهو البروتين الكامل، الذي هو بديل لاللحوم الحمراء. فول الصويا والتوفو رفع مستوى جيدا من البروتين في النظام الغذائي. هو الطعام المغذي للغاية، وقطعة من التوفو يمكن أن يكون وجبة خفيفة ممتازة خلال النهار.

يجب النظر في النظام الغذائي ليس فقط من وجهة نظر محتوى البروتين. المكسرات والبقول والحبوب الكاملة على نسبة عالية من الألياف. الألياف الغذائية تسمح منتجات أفضل استيعابهم، فضلا عن الشعور بالجوع. نحن بحاجة الى التفكير في حقيقة أن لحوم البقر والحليب كامل الدسم تحتوي على الكثير من الدهون المشبعة، ولذلك فمن الأفضل لاختيار الحليب والدجاج وقليل الدسم. ولكن، منتجات نصف منتهية، وتجنب أفضل الكلاب الساخنة والنقانق. البروتين فيها قليلا، ولكن الملح والمواد الحافظة هي أكثر من كافية.

قاعدة مهمة أخرى - التوازن بين كمية من الكربوهيدرات والبروتينات. يجب أن حساب حصة الكربوهيدرات حوالي 55٪ من النظام الغذائي، في حين أن نسبة البروتين - 30٪. وأخيرا، من المهم لجعل جدول العرض. حول هذا الموضوع والنظام الغذائي للبروتين القائمة. قائمة المنتجات (الجدول) يجب أن يفتش، وهي مكونة من القائمة، التي يقسمها على مدار الساعة. لذلك سوف تجنب يتناول وجبات خفيفة وفواصل طويلة خاصة بين الوجبات.

المنتجات التي لا بد من الالتفات

هذا، بطبيعة الحال، وهو بروتين الغذاء. قائمة المنتجات (الجدول) يجب أن تعلق على الثلاجة الجميع، ولكن من أجل جعله، كنت في حاجة الى فهم جيد في هذه المسألة. وقررت تخصيص عدة مصادر البروتين مثل اللحوم والأسماك والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبيض ومنتجات الألبان. وهي معروضة في ترتيب انخفاض القيمة الغذائية. نذهب من خلال كل مجموعة من هذه المنتجات لكم أنه سيكون من الأسهل لجعل نظام غذائي متوازن حقا.

اللحوم والدواجن

من جهة، يعتقد الكثيرون مصدر بروتين اللحوم الفاسدة بسبب محتواه نسبة عالية من الدهون. من ناحية أخرى، والذي وقف لك أن تختار أصناف قليلة الدسم؟ أن ينصح في المقام الأول أن تدرج في النظام الغذائي الخاص بك اللحوم الحمراء والدجاج. ومن شرائح اللحم، والدجاج. خيار كبير لهل سيكون شرائح الديك الرومي ولحم الأرانب. يعتبر النظام الغذائي أيضا الغزلان اللحوم، حتى في المناطق الحضرية هو أكثر ترفا من منتج لنظام غذائي اليومي. دعونا نقارن هذه المنتجات بروتين (قائمة). ينتشر جدول السعرات الحرارية على النحو التالي. يحتوي لحم البقر 28 غراما من البروتين و 11 غرام من الدهون لكل 100 غرام من المنتج. لنسبة befstroganova هو 18/6 إلى شرائح الديك الرومي - 19/3 لصدور الدجاج - 23/2 للدجاج - 23/1، لحوم الأرانب - 21/11، لحم الغزال - 19/8. وهذا يعني أن المزيد من البروتين وأقل من الدهون، وأكثر جاذبية المنتج.

الأسماك والمأكولات البحرية

ليس بعيدا وراء اللحم من البروتين والأسماك. وربما هذا هو أفضل أنواع الطعام. ويبين الجدول أن هذا هو أفضل مصدر للأحماض الأمينية، والتي هي ضرورية لانتعاش ونمو الأنسجة العضلية. عندما لا يعني هذا النمو العضلات التي تحتاج إلى أكوام ضخمة مثل رياضي. وضعت عادة الجهاز العضلي يجعل من الممكن لتسريع عملية التمثيل الغذائي وتحسين حالة من الرقم الخاص بك الآن. أنفسهم podtyanuvshiesya سوف العضلات جعل هذا الرقم أكثر انسجاما.

من الأسماك. أنه يحتوي على بروتين أكثر ست مرات من منتجات الألبان. هذا يجعلها واحدة من أغنى مصادر مواد البناء لكل خلية من خلايا الجسم. المقام الأول يمكنك وضع التونة الطبيعية: 100 غرام من المنتج مع 23 غراما من البروتين و 1 غرام من الدهون فقط. ثم يأتي السلمون: نسبة البروتين والدهون - 20/6. ثم السردين - 19/10، الماكريل - 18/3، الأنشوجة - 20/6، والبوري - 17/2، البلطي - 20/2، الروبيان - 17/2، الحبار - 18/7، الكركند - 19/1.

مصدرا لا غنى عنه من الألياف والفيتامينات

هذه الفواكه والخضروات حوالي التي نحن كثيرا ما ننسى. اللحوم والمعكرونة وغالبا ما تكون النظام الغذائي الأساسي والحلويات - الحلوى الأكثر شعبية. فمن الضروري تغيير لهجات، وخدم لتناول المزيد من الخضروات والفواكه بدلا من الحلوى. وبالإضافة إلى ذلك، وهذه المنتجات تحتوي على البروتين والمواد المغذية الأخرى. في المقام الأول تحتاج إلى وضع الهليون الصويا: بروتين والدهون نسبة - 45/20. في المرتبة الثانية هو التوفو - 8/4، وفول الصويا من الآن فصاعدا - 13/7، الحمص - 19/6، الفاصوليا - 21/2، الأرز البني - 6/4، والسبانخ - 3 / 0.5، والهليون - 2 / 0.1، والمشمش - 5 / 0.3، الموز - 1.5 / 0.1.

المكسرات ذيذة وصحية

خصوصية لها هي أن ما يكفي من الطعام خمسة الفول السوداني - وأنه من الصعب جدا أن تتوقف، وحفنة من المكسرات - وهذا هو المبلغ اليومي من السعرات الحرارية. حقيقة أنها تحتوي ليس فقط الكثير من البروتين، ولكن أيضا على كمية كبيرة من الدهون التي هي جيدة للدماغ والجهاز العصبي. حوالي 60٪ من الدماغ يتكون بالضبط من هذه الدهون. لذلك، لأكل عليهم باستمرار ولكن ببطء. في المقام الأول تحتاج إلى وضع بذور اليقطين: نسبة البروتين والدهون - 42/46. بذور عباد الشمس تليها - 21/53، وزبدة الفول السوداني - 25/50، اللوز - 21/49، البندق - 16/67، والجوز - 15/65، والجوز البرازيلي - 14/66.

منتجات الألبان والبيض

آخر مجموعة كبيرة، وهو مصدر ممتاز من البروتين. بروتين البيض مطلوب لبناء العضلات، ومنتجات الألبان تحتوي على الكثير من الكالسيوم وفيتامين (د) وهكذا، والبيض تحتوي على 13 جرام من البروتين و 11 غرام من الدهون لكل 100 غرام من المنتج. اللبن الرائب - ما يصل إلى 5٪، ونسبة 16/5، ص الزبادي الخالي - 3 / 0.5، ص الحليب الخالي من الدسم - 33/1 أخيرا، والجبن هو الأكثر جريئة. حتى معظم تجسيد الغذائية 9٪ يحتوي على 31 غراما من البروتين و 9 غرامات من الدهون لكل 100 غرام من المنتج.

أهمية منتجات البروتين للنساء الحوامل

التي يحتاجونها لجميع الناس دون استثناء، ومع ذلك، في حين تحمل الطفل، وهذا السؤال هو حادة بشكل خاص. ولذلك، فإننا نعتبر على حدة، وهذا هو الكمال البروتين الغذائي للنساء الحوامل. قائمة المنتجات، وسوف يكون الجدول مساعد جيد عند زيارة السوبر ماركت. المنتجات الرئيسية التي تحتاج - انها الأرز والفاصوليا واللحوم والأسماك. في اليوم الذي بحاجة إلى حوالي 100 غراما من البروتين، والحصول على هذا الرقم يمكن بسهولة أن تناول 2 بيضة كبيرة، 70-90 غراما من اللحم أو السمك، و 70 غراما من الجبن الصلب، وكوب من الفاصوليا أو العدس المطبوخ و½ كوب من الجبن.

الأكثر شعبية اليوم دوكان حمية

دعونا ننظر بالضبط ما يشمل ذلك منتجات البروتين. قائمة الجدول Dyukanu تنظم مجموعة من القواعد، ولكن الشيء الرئيسي هو إعطاء الأفضلية للمنتجات البروتين وعدم استخدام الدهون طهي الطعام. وتتمثل الخطوة الأولى لتحميل بروتينات الجسم، لتحفيز التغيرات في التمثيل الغذائي. هذا هو في المقام الأول الدجاج واللحوم الحمراء ولحم الخنزير والكبد واللسان. وبالإضافة إلى ذلك، فإن النظام الغذائي يحتوي على البيض والمأكولات البحرية والجبن والجبن. وينبغي أن نتذكر أنه لا توجد قيود على تناول الطعام هناك، والأهم من ذلك - عصا يسمح التموينية.

في المرحلة الثانية منتجات البروتين المذكورة موجودة أيضا في النظام الغذائي، ومع ذلك، يجوز أن يدخل في ذلك الخضروات الطازجة ومطهي. البطاطا المحظورة والذرة والفول وفول الصويا والجزر والبنجر. في المرحلة الثالثة تصبح القائمة أكثر تنوعا، لأنه يسمح لهم بدخول حصة واحدة من الأطعمة النشوية واللحوم المقلية. مرة واحدة في الأسبوع يمكنك ترتيب عطلة لنفسك، في هذا اليوم، يمكنك تسمح لنفسك أن أي منتج. أساس هذا النظام الغذائي هي الأطعمة البروتين. الجدول أعلاه سوف تسمح لك لاختيار أفضل مجموعة من المنتجات.