الرياضة واللياقة البدنيةفقدان الوزن

ما ينبغي أن يكون معدل ضربات القلب لحرق الدهون؟

أي نوع من التمارين التي تقوم بها، فإن الجسم يتفاعل مع التغير في معدل ضربات القلب. الحصول على القلب لانقاص الوزن، ويعتقد الرياضيين الشباب أن ما تشغيلها (لدواسة، وتعمل على المدرب بيضاوي الشكل) لفترة أطول وأسرع، وأسرع سوف يأتون إلى أهدافهم. هذا ليس صحيحا تماما. بدء عملية حرق الدهون في عدد معين من معدل ضربات القلب ومعدل ضربات القلب أثناء التخسيس تعتمد على الشكل المادي، والعمر ودرجة natrenirovannosti.

نبض لحرق الدهون: المهم

تخصيص التدريب معدل 6 مناطق القلب التي ستكون فعالية مختلفة والتعقيد.

ويتراوح معدل ضربات القلب (HR):

- 90-100٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - تقسيم منتجات الأيض ولكن تفرز سيئة ( "حرق" العضلات).

- 85-90٪ - ممارسة خطيرة، والقلب لا يمكن التعامل مع الحمل.

- 70-80٪ - في الغالب أكسدة الكربوهيدرات. مناسبة لبناء العضلات.

- 65-75٪ - يريدون منا نبض لحرق الدهون (بطيئة، ولكن الأكثر فعالية)؛

- 55-65٪ - مثالية لتطوير الرئتين والجهاز القلبي الوعائي.

- 50-55٪ - الجسم يتعافى بسرعة بعد التمرين.

حساب التخسيس نبض

لذا، 65-75٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - هو أضمن نبض حساب لحرق الدهون. هذه القيمة المثلى - سوف تذهب الوزن تدريجيا. الآن تحتاج إلى تحديد معدل ضربات القلب لحرق الدهون. الصيغة بسيطة:

220 - سنك = المطلوب معدل ضربات القلب.

على سبيل المثال، كنت 30 سنة، 220-30 = 195 نبضة في الدقيقة (الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب). نبض لحرق الدهون هو ما يقرب من 70٪ من قيمته. وهذا هو، لفقدان الوزن فعالة ضرورية للحفاظ على معدل ضربات القلب في حوالي 130 نبضة في الدقيقة.

ولكن لا ننسى أنه قبل الجسم سوف يحرق الدهون، فإنه سيتم حرق الكربوهيدرات. وعادة ما يستمر لمدة أول 30 دقيقة من القلب في أقصى معدل ضربات القلب. فقط بعد هذا الوقت سوف تبدأ حرق الدهون. لذلك، يجب أن القلب لن يدوم أقل من 40 دقيقة.

في كثير من الأحيان، أثناء التدريب، ومبدأ دوروية، والذي يستخدم نطاقات متعددة من معدل ضربات القلب (عند ممارسة كثافة عالية في أقصى البديل النبض مع التدريبات أجريت في كثافة منخفضة). هذه الفئات هي جيدة، وعندما حصلت على وزن يصل، وكنت بحاجة لتفقد بضعة كيلوغرامات.

ممارسة دائرية لحرق الدهون

تعتبر الطريقة الأكثر فعالية لممارسة التخسيس أن يكون التعميم لحرق الدهون. وبالنسبة للنساء من المهم جدا، لأنه وفقا للاحصاءات، كل امرأة الرابعة غير راضية عن شخصية لها، ويميل إلى فقدان بضعة كيلوغرامات.

ما هو معنى هذا التدريب؟

الفكرة الرئيسية من هذا التمرين هو لاستكمال وضع الجسم في جلسة واحدة. وهو يتألف من إنفاذ القانون، وكذلك التمارين الرياضية، يقوم تقريبا دون انقطاع، وهو ذاته المستهلكة للطاقة وتسبب شخص للعمل بكامل طاقتها. عادة، وممارسة المختارة و7-9 وتكرر عدة مرات مع فترة راحة بين الدوائر 20-40 ثانية. دائري التدريب لخسارة الدهون بالنسبة للمرأة ليست الوزن أو الترجيح الخفيفة والدمبل.

مزايا التدريب الدائري

مع دائرة التدريب فلن بناء العضلات، ولكن لديها عدد من المزايا التالية:

- ممتاز يعانون من زيادة الوزن، كما أنه يسرع عملية الأيض.

- زيادة القدرة على التحمل.

- تأثير ثبات على نظام القلب.

- يقوي العضلات الأساسية.

- يسرع عملية الأيض.

- لا تستغرق أكثر من 30 دقيقة.

خطة الخام من دائرة التدريب

لتنفيذ هذا النوع من التدريب، وليس بالضرورة لشراء الاشتراك في غرفة اللياقة البدنية، والحد الأدنى من المعدات المطلوبة - مجرد الدمبل 0.5 كجم (زجاجات المياه البلاستيك). عند أول محاولة دائرة التدريب، من الأفضل أن تفعل ذلك بدون الترجيح.

مجموعة مثالية من يمارس عدد 1 (اكرر 2-3 مرات):

- 15 دفع عمليات،

- 12 يجلس القرفصاء،

- 17 الساق يرفع إلى الصحافة،

- 16 القفز صعودا،

- 30 قوس الثاني.

وهناك مجموعة من التمارين رقم 2:

- 18 الاعتصام شكا،

- 20 التقلبات في الصحافة،

- 16 دفع عمليات،

- 30 ثانية الجانب بندا على كل جانب،

- 17 الطعنات على كل ساق.

وهناك مجموعة من التمارين رقم 3:

- 12 القفز والتركيز على الأرض،

- 15 يصعد على كرسي،

- 20 التقلبات،

- 17 دفع عمليات،

- 30 ثانية للحفاظ على شريط.

قبل البدء في ممارسة، فمن الضروري لجعل ضوء الاحماء (القفز، والتلويح بيديه). وهذا يعد المفاصل والعضلات للتحميل. إذا قمت أولا قيام دائرة التدريب، تحديد ما لا يزيد عن 5 تمارين وعدم استخدام الأوزان.

بالمناسبة، مثال عظيم على دائرة التدريب - مجمع "انقاص الوزن في 30 يوما" من قبل المدرب الشهير Dzhillian Mayklz.

هذا التدريب هو الكمال بالنسبة لأولئك الذين لم يسبق لهم لعب الرياضة. ويضم المجمع ثلاثة مستويات من التعقيد، الذي يجب تنفيذ كل 10 يوما. ونظرا للحمولة لجميع المجموعات العضلية، والشيء الرئيسي - لا تتوقف!

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 ar.unansea.com. Theme powered by WordPress.