ما هي التغذية السليمة للرياضيين؟

توازن الطاقة في الكائن البشري يعتمد بشكل مباشر على عمليتين المعاكس التي تحدث في نفس الوقت - تخزين الطاقة ومعدل تدفقها. في الكائن الحي بصحة جيدة، وهذه العمليات هي في حالة توازن، ولكن في الرياضيين، نظرا لكثافة الطاقة من النشاط البدني، وتكاليف الطاقة آخذة في التصاعد. ونتيجة لذلك، يمكن أن يكون هناك عدم توازن الطاقة، يرافقه الإرهاق. هناك نوعان من الحلول لهذه المشكلة: الأول - لتقليل كمية النشاط البدني، والثانية - لزيادة تدفق الطاقة من خلال السليم نظام غذائي متوازن. للرياضيين المحترفين أكثر قبولا هو الخيار الثاني.

المناسبة التغذية للرياضيين وتشمل العديد من المتطلبات التكميلية:

• تناول الوضع.
• تكوين نوعي في النظام الغذائي.
• تكوين الكمي من النظام الغذائي.
• الهضم معامل.

يعني نظام الأكل

وتجدر الإشارة إلى أن لجميع المعتادة وجبة ثلاث مرات لا يوفر للرياضي على كمية كافية من مواد البناء والطاقة لعمليات المنشطة. وسيلة لزيادة عدد الوجبات إلى خمس أو حتى ست مرات في اليوم، قد يكون تناول الطعام حتى في الليل. ولكن يجب أن نتذكر أن معظم الاحتياجات الغذائية يصادف يوم غداء وعشاء. لا يسمح إدارة واحدة من كميات كبيرة من الطعام، وهذا يؤدي إلى عدم القدرة على التدريب الجيد.

تكوين نوعي من المواد الغذائية وأهميتها لا يمكن إنكارها

تكوين الطعام بالنسبة لجودتها تعديلها بشكل فردي، كل هذا يتوقف على هذه الرياضة، وعدد من الأنشطة البدنية والخصائص الفيزيائية للشخص. ولكن ومهما كان الأمر، فإن التغذية الجيدة من الرياضيين يجب أن يتوافق مع الصيغة التالية: 30٪ من البروتين، و 10٪ من الدهون، 60٪ كربوهيدرات.

البروتينات يمكن أن يسمى بسلام اللبنات الأساسية لجميع الهياكل البيولوجية. وعلاوة على ذلك، تعمل بعض البروتينات كما الهرمونات وعوامل النمو. المصدر الرئيسي للبروتين - المنتجات الحيوانية (البيض ومنتجات الألبان، واللحوم الخالية من الدهن والسمك) والخضروات (الخبز والحبوب والفول) الأصل.

ويشمل الرياضيين السلطة أيضا تناول مكملات المحددة التي يمكن أن تعوض عن نقص البروتين. من بينها، لعبت دورا هاما من خلال البروتين الهزات. الأكثر فعالية هي المولوتوف على أساس من بروتين مصل اللبن، لأنها سهلة الهضم وتحتوي على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية.

الدهون هي اللبنات الأساسية للجميع أغشية الخلايا. الدهون النباتية يتم هضمها بسهولة أكبر بكثير من الحيوانات، لأنها تحتوي على الكثير من الأحماض الدهنية المشبعة. الدهون الحيوانية الغنية بفيتامين ألف والخضروات تحتوي في الغالب فيتامين E. الجمع الأمثل والدهون النباتية والحيوانية - 1: 3.

قد يكون مصدر آخر من الدهون أنواع مختلفة من الزيوت النباتية، والمكسرات، وكريم، والكبد. ولكن الرياضيين من الدهون يجب التخلص منها.

حصة الكربوهيدرات تمثل الجزء الأكبر من النظام الغذائي، لأنها هي الأساس لعملية التمثيل الغذائي للطاقة. ومع ذلك، يتم تحويل الكربوهيدرات الى دهون الزائدة وأودعت تحت الجلد. من أجل تجنب ذلك، يجب بناء قوة الرياضيين في مثل هذه الطريقة لتقليل كمية سهل الهضم الكربوهيدرات (الحلويات والسكر والعسل) وإعطاء الأفضلية للالكربوهيدرات، وتفكك منها الجسم يستخدم المزيد من الطاقة (الخبز الأسود والخضروات والفاكهة).

من بين أمور أخرى، ينبغي اتباع نظام غذائي الرياضيين توفير التمثيل الغذائي السليم، وهذا لا يمكن الاستغناء الفيتامينات والمعادن. قد يكون مصدرها الفواكه والخضروات والفيتامينات والمعادن والمكملات الاستعدادات.

الكمية اليومية من الماء يجب أن يكون لا يقل عن 2.5 ليتر، فإنه يعتمد على شدة النشاط البدني.

تكوين الكمي ومعامل الهضم

كمية الطعام يمكن الاعتماد بشكل فردي عن طريق الجداول الخاصة. تركيب الغذاء يتفاوت تبعا لطريقة التدريب. لكن نسبة الاستيعاب تختلف تبعا لنوع من المنتجات. يتم هضم الأطعمة المطبوخة بشكل صحيح أفضل من الخام.

وفي الختام، لا ينبغي أن تهمل النصائح أعلاه للالتغذية السليمة للرياضيين - 50٪ من النجاح.