دلتا - العضلات، والتي تتطلب تدريبا خاصا

ميزة البصرية الرئيسية للرياضي وأكتاف قوية، تبرز على خلفية الخصر الضيق. تحديد عرض الكتفين شكل هيكل عظمي تم تعريفه وراثيا. ماذا تفعل إذا ولد من الحظ مع عرض الهيكل العظمي؟ هناك حل - لتطوير الدلتا.

دلتا - العضلات الموجودة على سطح الكتف وعلى شكل مثلث أو الحرف اليوناني "دلتا"، لماذا، وحصلت على اسمها. هذه المجموعة من العضلات تشارك في اليد تؤدي إلى الوراء، رفعها إلى الجانب وصعودا. دلتا متطورة لا تعطي إلا مظهر عريض المنكبين ومنحهم شكل تنقش جميلة، ولكن أيضا تعزيز الأربطة واستقرار المفاصل في الكتف، والتي في كمال الاجسام يأتي ضغط كبير، وغالبا ما يؤدي إلى الإصابة.

على الرغم من أن الدلتا، والعضلات تستجيب بشكل جيد للإجهاد، ويعتبر التدريب على أن تكون صعبة وطويلة. حقيقة أن العضلة الدالية يتكون من ثلاثة الحزم (الجبهة والمتوسطة، والعودة)، كل منها يتطلب حمولة كاملة، ولكن التمارين التي من شأنها أن تؤثر على جميع أجزاء، غير موجود. عادة، والرياضيين، غادر مشجعي الحزم الخلفية nedotrenirovannymi كما تمارين لتلك داليه على تكنولوجيا معقدة، وغير المهنيين وغالبا ما أنهم على خطأ. وبالإضافة إلى ذلك، وعلى النقيض من الأمام والوسط مؤخرة الرأس تحميل تقريبا خلال إعداد مجموعات العضلات الأخرى.

بدء التدريب، عليك أن تعرف أن دلتا - العضلات، ومعظم التدريبات التي صدمة، لذلك لا الاحماء ليست كافية. ومن المهم أن تراقب عن كثب أداء هذه التقنية، لتجنب وقوع اصابات الكتف. يجب أن تحصل من أجل منع عودة إصابات حزام رفع الاثقال. أود أن أقول أنه عندما ضخ العضلات الصدرية دلتا المشاركة في العمل، وعلى العكس من ذلك، تستخدم الدراسة الصدر والعضلة الدالية. هذا يعني أنك بحاجة إلى التخطيط السليم الدروس، وليس لإفرط في التدريب عضلات معينة.

دلتا - العضلات، والتي أوصت على ضخ مرتين في الأسبوع، بالتناوب بين المجمعات المختلفة. مجموعة واحدة - تدريب القوة، والآخر - خفيفة الوزن، ولكن العدد الأكبر من حالات التكرار والنهج. ومن الضروري تغيير دوري لأنواع من التمارين وتسلسل تنفيذها. ويتم تدريب العديد من المتخصصين في الحزم الفردية جنبا إلى جنب مع عضلات الصدر. فمن الأفضل لبدء التدريب مع تمارين لصدره، ومن ثم الانتقال إلى دلتا تحسنت.

هناك حكم الكلاسيكية، التي تنص على أن التدريب دلتا يبدأ مع المزيد من التمارين المعقدة التي تنطوي على عمل العديد من العضلات، وينتهي - فقط حيث العضلات المشاركة صغيرة. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن اللاعب استرخاء وقادرة على العمل مع المزيد من الوزن والحمل في الوقت نفسه الكثير من العضلات هذا. ولذلك، فإن وضع دلتا لتبدأ التدريبات الأساسية، وإنهاء العزل.

الأفضل هو وضع - ثلاث مجموعات من عشرة التكرار. في هذه الحالة، يجب أن يتم اختيار الوزن من الأوزان بحيث تم تنفيذ التكرار الأخير في كل مجموعة إلى أقصى حد. لا تحتاج إلى تحديد فترة زمنية ثابتة بين مجموعات - يمكنك المضي قدما الى المرحلة التالية مباشرة بعد استعادة التنفس ووقف الألم. يجب أن يكون كل نهج جديد لخفض الوزن بنسبة عشرة في المئة.

معظم الرياضيين ذوي الخبرة يعتقد أن تضغط مع الدمبل والحدائد - افضل التمارين للعضلات داليه. هنا بعض التمارين الأكثر شعبية وفعالة لعوارض مختلفة.

نزيف شعاع الخلفي

ينصح أول من عمل على وضع "صعب" شعاع الخلفية واسعة النطاق والتي تتطلب الكثير من الطاقة.

1. اقتحام قضبان قبضة واسعة في المنحدر. ثني ركبتيك لوضع أوسع من الكتفين والجسم يميل إلى الأمام قليلا فوق مستوى أفقي، ينحني ظهره، يمسك مرة ونصف أوسع من عرض الكتفين. عندما تتحرك صعودا المرفقين والرسغ والكتف المفاصل هي في نفس الطائرة.

2. تربية الدمبل يقف في المنحدر. الوقوف كما في التمرين السابق في خفض يديه، التفت إلى كل النخيل أخرى، الدمبل الثقيلة. لأداء الحركة الصعودية في الطائرة من مفاصل الكتف، حيث المرفقين الانحناء. يتم تناوب فرش الأضلاع ظاهريا تسعين درجة. وتضمن العمل الكتفين والساعدين. الحركة التي يتعين القيام بها بسرعة ومع رفع الحد الأقصى. المرحلة النهائية للحركة - انسحبت المرفقين إلى الوراء، وزاوية من الكوع أكثر من تسعين درجة، وانخفاض العضلات الخلفية شعاع يمكن رؤيتها بسهولة.

ضخ شعاع المتوسط

1. تصل إلى الذقن. الوقوف على التوالي، وينحني إلى الوراء قليلا في الظهر والصدر من والكتفين تصويب وتأخذ عنق ضيق من الشريط العلوي (حوالي 35 سم) قبضة والذراعين على التوالي، والرقبة في الوركين. تربية المرفقين ويقودهم على التوالي. يجب المرفقين العمل، ولكن ليس الساعدين والكتفين. Grif قضيب يتحرك عموديا على طول الجسم من الورك إلى الذقن. المرحلة العليا - رفعت المرفقين على أعلى مستوى ممكن (فوق الكتف)، الذراع في الجزء العلوي - أفقيا فوق الثلاثين درجة. ثم العودة ببطء إلى وضع البداية. أداء بطيئة، ويتبع بدقة تقنية.

2. رفع الدمبل على الجانبين من الرأس. الوقوف على التوالي، والقدمين الكتف عرض على حدة لوضع على واليدين مع الدمبل تميل قليلا والنخيل تحولت إلى الوركين. يرفع يديه على جانبي الرأس. اليد في مستوى الكتف في حين تتحرك نشر قليلا في مفصل الكتف وفي أعلى منصب في النخيل التي تواجه الأمام. العودة بسلاسة إلى نقطة الانطلاق، وثني مع المرفقين. أداء بوتيرة معتدلة.

نزيف شعاع الأمامي

تعتبر الأخف وزنا delts الجبهة كما يتم تحميلها مع كل هذه المناورات تقريبا لهذه المجموعة. ومن المهم تجنب إثقال داليه الأمامية. وينبغي أن تدرج في برنامج لا يزيد عن اثنين تمارين المعزولة التي ينبغي تغييرها دوريا.

1. مقاعد البدلاء أرنولد للجبهة والحزم المتوسطة. يجلس على مقاعد البدلاء، وظهره بحزم ضد ظهره، عازمة الركبتين في حق زاوية الساقين قدم ضغطت على الأرض. الدمبل في الأسلحة عازمة على العنق، والمرفقين في الجسم الطائرة، النخيل التي تواجه الجذع. ضغط على الدمبل حتى الامتداد الكامل من الكوع، في الجزء العلوي من النخيل بدأت تتكشف، وعلى أعلى نقطة التطلع إلى المستقبل.

2. مقاعد البدلاء قضيب الوقوف لدلتا الأمامي والمتوسط. الوقوف على التوالي، ورود في يد قبضة العليا أوسع قليلا من عرض الكتفين والقدمين موازية لبعضها البعض في الكتفين والرقبة تأتي إلى الوركين. الساقين تميل قليلا في الركبتين، ساق واحدة دفعت إلى الأمام قليلا. وضع البداية - على رفع مستوى الصدر، والنخيل التي تواجه سقف والصدر بها، ينحني أسفل الظهر. ضغط قضيب أيادي تصويب تماما، والبقاء في القمة، يجهد الدلتا. ثم خفض شريط لصدرك.