رأي خبير: 14 طرق لتحسين نوعية النوم

إذا كنت قد خططت لقضاء إجازة، وأفضل شيء يمكنك القيام به لصحتك - لإنشاء جدول النوم. الكثير من الناس لا يحصلون على العدد المطلوب من ساعات من الراحة. بعض الناس يعتقدون أن قد يكون القليل من النوم وظيفة عادة، ولكن هذا فقط لأن الدماغ متعبا غير قادر على تحديد ما لا يمكن التعامل مع العمل. إذا كان لديك النوم الطبيعي، يتم تحويل حياتك. أحيانا يكون من أصغر وأبسط التحولات، ولكن هناك طرق للمساعدة حتى أولئك الذين يعانون من الأرق الشديد. لذا، فقد حان الوقت للحصول على العادات الصحية التي من شأنها تحسين حياتك!

معرفة مقدار النوم التي تحتاج إليها

الروتين اليومي للشخص الذي يذهب إلى العمل، لا يمكن أن تكون طبيعية جدا. في كثير من الأحيان لأنها لا تأخذ في الاعتبار البشرية وchronotype أجبروا على التكيف. وبالإضافة إلى ذلك، يمكن الضغط الخراب نوعية النوم. عندما يكون لديك وقت الفراغ، والذهاب إلى السرير عندما كنت تشعر بالتعب، ومعرفة عدد ساعات النوم. كنت في حاجة الى بضعة أيام لتحقيق الانتعاش التام، ومن ثم مبلغ محدد من ساعات سوف يكون واضحا. أيضا، في محاولة لتحليل عادات أخرى. مشاهدة التلفزيون قبل الذهاب إلى السرير؟ تأكل في وقت متأخر من الليل؟ أنت لن تكون قادرة على ضبط الوضع، وإذا كنت لا أعتقد أن في عام يفعلون وكيف يؤثر على عطلتك.

حدد موعد المغادرة للنوم

لا تحاول أن تذهب إلى الفراش في أقرب وقت ممكن - هو هدف غامض جدا، حتى أنه من الصعب جدا تحقيقه. فمن الأفضل أن تخطط للمستقبل. هل ترغب في الحصول على ما يصل في الساعة السابعة من صباح اليوم؟ أنت تعرف ما تحتاج ثماني ساعات للراحة؟ الذهاب إلى الفراش في أحد عشر! في محاولة للحفاظ على الجدول الزمني، حتى في عطلة نهاية الأسبوع. لكن في بعض الأحيان استثناءات مقبولة، فإنه ليس من الضروري بالنسبة لهم أن يكون مفاجأة.

وضع القواعد للمستقبل

لذلك كنت بدأت العمل على عاداتك. لقد حان الوقت للتفكير في طقوس مساء من التي تساعدك على النوم. ربما يجب عليك تحت أضواء خافتة وإيقاف التلفزيون قبل ساعة من موعد النوم. أيضا، في محاولة للم تفعل ذات الصلة العمل أي شيء في السرير. إذا كنت ربط السرير مع العمل، وكنت من الصعب جدا للاسترخاء هناك. لا تفعل أي شيء في السرير الذي كنت مزعج.

لا تأكل أو تشرب الكحول قبل النوم مباشرة

إذا كنت تأكل في وقت متأخر جدا، يمكنك تظهر حرقة، والتي تفسد الحلم. الأمر نفسه ينطبق على الكحول - الكحول يمنعك من النوم، حتى لو كان يبدو أن الوضع هو الطريق العكسي. وزيادة الفاصل الزمني بين الأكل أو الشرب، والنوم هو أفضل لصحتك. في محاولة للحفاظ دائما هذا في الاعتبار.

وضع الأدوات لمدة نصف ساعة قبل النوم

هذا المجلس الذي يفضل الكثيرون أن ننسى، ومع ذلك، هناك تماما حجة قوية لذلك. الضوء الأزرق من الشاشات من الأدوات تتداخل مع الجسم على إنتاج الميلاتونين، الهرمون الذي يتحكم في النوم. ونتيجة لذلك، لا أستطيع النوم لأن جسمك إلى أن هو ببساطة غير مستعدة لذلك.

الاسترخاء لمدة نصف ساعة أو ساعة قبل الذهاب إلى السرير

حاول قراءة كتاب أو مجلة التي تريد. من المهم أن كانوا لا علاقة للعمل. تسجيل أفكارك. ويقول الخبراء أن الحفاظ على دورية يساعد على التعامل مع الإجهاد. أعتقد طقوس النظافة التي من شأنها تهدئة لك. محاولة التأمل. تجربة لمعرفة ما يناسبك، وبانتظام استخدامها للاسترخاء.

لا تذهب إلى النوم بعد العشاء

ويعتقد الخبراء أن النوم في فترة ما بعد الظهر فقط أن يفسد مستوى الطاقة الخاصة بك. إذا قمت بتشغيل لتغرق في نوم عميق، ثم يستيقظ، وسوف تشعر بالتعب. وبالإضافة إلى ذلك، فإن الحلم لا تساعدك على استعادة قوة، إذا كنت لا تحصل على قسط كاف من النوم ليلا.

حاول ممارسة أو المشي في الهواء الطلق في الصباح

عندما تذهب في الشمس، يتوقف جسمك إنتاج الميلاتونين وتحصل المسؤول عن حيوية. ومع ذلك، فإنه لن يكون أسوأ من ذلك، وأثر التدريب في فترة ما بعد الظهر - لا تذهب فقط في الرياضة قبل النوم مباشرة.

الشروع في حملة لتغيير جدولها الزمني

ربما أكثر من أي شيء ايقاعات كل يوم يؤثر على الإضاءة الطبيعية. إذا كان لديك فرصة، انتقل إلى الحملة. هناك سوف تكون قادرة على الارتفاع مع الشمس ويذهب الى النوم عند غروب الشمس، والتي سوف تساعدك على تسوية الموعد المحدد.

التوقف عن القلق باستمرار لأن النوم

وبطبيعة الحال، وقال أسهل من القيام به، ومع ذلك، فإن الناس الذين ينتظرون ليلة مع الرهبة وإلقاء نظرة على مدار الساعة حتى الفجر، والبدء في ربط مع المشاعر السلبية النوم. هذا يمكن أن يؤدي إلى الأرق المزمن. محاولة للتخلص من هذه الجمعيات. لا تضع في غرفة النوم ولا على مدار الساعة لا تكمن في السرير، وإذا كنت لا تستطيع النوم. لا تفترض أن قلة النوم - انها كارثة، نعتبر أن كنت يمكن أن تقع بسرعة نائما بسبب التعب في اليوم التالي.

تعلم الاسترخاء

إذا كنت قلقا بسبب الأرق، ويبدأ الجسم على إنتاج هرمونات التوتر، ويتفاقم الوضع. تعلم الاسترخاء عن طريق التحكم في العضلات واحدا تلو الآخر.

تغيير وجهة نظرك على حلم

وهذا هو استراتيجية هامة في جزأين. الأول - المعرفي. كنت بحاجة إلى تغيير وجهة نظركم من الأرق. في كثير من الحالات، مجرد مجموعة من الناس يضخمون المشكلة ويعتقد أن النوم هو أقل بكثير مما هو عليه في الواقع. الجزء الثاني - استخدام أساليب الاسترخاء. يمكنك أيضا أن يساعد على خلق جو التي يتم وضعها بشكل جيد للنوم.

إذا كنت لا تستطيع النوم، لا تكمن في السرير

هذه هي استراتيجية بسيطة جدا: إذا كنت لا تستطيع النوم، لا تكمن في السرير من أجل لا شيء. إذا كنت لا تستطيع النوم لأكثر من عشرين دقيقة، والحصول على ما يصل من السرير وتفعل شيئا آخر، ولكن لا تستخدم الكمبيوتر، والهاتف أو تشغيل التلفزيون حتى لا تتفاقم المشكلة. ويعتقد الخبراء أن مثل هذه الأساليب يمكن أن تساعد في ربط محطة السرير مع المشاعر السلبية. وبالإضافة إلى ذلك، وقلة النوم سهلة يبسط المشكلة في اليوم التالي.

التوقف عن محاولة لتغفو

قد يبدو مضحكا، ولكن في الواقع، في محاولة للنوم ليست ضرورية، فمن الأفضل أن حاول أن لا تغفو. عندما كنت مستلقيا في السرير ومحاولة للبقاء مستيقظا، وكل ذلك دون الحاجة إلى القلق حول ما لا تغفو، تجد أنه من الأسهل على الاسترخاء والنوم. ويعتقد الخبراء أن هذا التكتيك يساعد على التخلص من القلق، والذي يمنع الأشخاص الذين يعانون من الأرق.