جدول التغذية السليمة والمحتوى من السعرات الحرارية من المنتجات

مشكلة البدانة في العقود الأخيرة، غير الحادة في المجتمع الدولي. هذا ينطبق بشكل خاص في الدول المتقدمة هذه. تحاول الملايين من الناس لمحاربة السمنة. هيئة جميلة - حلم كل امرأة، ومعظم الرجال. الوجبات السريعة، ليلة "وليمة"، والكحول، والحلو والدهنية - أعداء هذا الرقم وصحة جيدة.

ما لم يأت حتى الحصول على وئام مطمعا! الناس ارتداء أنفسهم في صالة الألعاب الرياضية، واختراع من أي وقت مضى مجموعات جديدة من التدريبات وأنواع النشاط البدني، وتعزيز وممارسة جميع أنواع تنقية من السموم وحتى تقنيات العلاج النفسي.

ولكن الجميع يعلم أن الشيء الرئيسي في فقدان الوزن - هو النظام الغذائي السليم. هذا هو السبب في الكثير من الوجبات الشعبية. كل مجموعة من المشجعين رغوة في الفم لإثبات فعاليتها. نفس العدد والمعارضين الذين يشعرون بخيبة الأمل بسبب عدم وجود أثر واضح. شخص ما يعمل من النقيض إلى النقيض تماما وينفي النظام الغذائي على هذا النحو. كما هو الحال دائما، والحقيقة هي في مكان ما في الوسط.

حمية - تضر ولا تنفع؟

وليس سرا أن التغذية الجيدة - أساس أي نظام غذائي. كل شخص لديه يفضلونه في شئون الغذاء. شخص لا يحب الخضروات وأطباق الألبان أو الحبوب، والآخر لا يستطيع أن يعيش بدونها. بعضها لديه حساسية من البيض، في حين أن آخرين - على الحمضيات.

جميع الوجبات الغذائية، وخصوصا سريعة، لديها المبدأ العام - هي الجسم استراحة من الطعام الثقيلة المعتاد. وتركز كل منها على التفريغ والتنظيف ضعف الجسم. لجميع هذه الانتقادات من الوجبات الغذائية، وهذا الإجراء مفيد.

معظمهم من تقدم لنا للتخلي عن الحلو والدقيق والملح والصودا، والكحول. نعم، انها ليست سهلة. ولكن لن يكون هناك نتيجة بدون عمل.

فمن الأفضل لاختيار نظام غذائي متوازن يتضمن الكثير من الأشياء التي تحب، أو على الأقل لا نرفض. هم بالتأكيد أكثر الأمثل من الصعب المتخصصة، وغالبا ما يحرمنا من المواد الضرورية للصحة.

دعونا نتحدث عن السعرات الحرارية

واحدة من أهم المؤشرات التي يجب أخذها في الاعتبار عند اختيار المنتج - محتواه من السعرات الحرارية. يعني تحت قيمة الطاقة، أي كمية الطاقة التي تدخل الجسم من مبلغ عن طريق تناول الأطعمة (تؤخذ عادة في الاعتبار 100 غرام المنتج). وكما نعلم من الفيزياء، وتقاس الطاقة في كيلوجول (كج). المنتجات المصنوعة عدد السعرات الحرارية في السعرات الحرارية (كيلو كالوري).

وبالإضافة إلى ذلك، هناك مفهوم القيمة الغذائية للمنتج - أنها تحتوي على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. ويعول عددهم أيضا على جزء stogrammovuyu.

لنمو وحياة أي منا للحصول على عدد معين من السعرات الحرارية كل يوم. واحد ويمكن أن تشمل نفس العدد، على سبيل المثال، كبير الخس طبق الخضار وقطعة من الشوكولاته. تستهلك الكثير من المواد الغذائية ذات السعرات الحرارية العالية، ونحن على اكتساب الوزن الزائد، والحد من الطعام أو الوزن، أو كثافة الطاقة - فقدان الوزن، وذلك لأحد ليس سرا. منذ صحتنا هي التوازن مهم للغاية من المواد المغذية والفيتامينات الضرورية، فإنه لا يمكن الاعتماد فقط على السعرات الحرارية.

خلفية لفقدان الوزن

هناك جدول خاص من التغذية السليمة (السعرات الحرارية أو الجدول)، الذي يسرد تقريبا جميع أنواع المنتجات مع الإشارة إلى محتوى الدهون والكربوهيدرات والبروتينات، وكذلك أجزاء stogrammovoy المياه. في عمود منفصل - نحن مهتمون في مجال الطاقة. الجدول جدا ومفصلة جدا، فمن الصعب العثور على المنتجات التي لن يكون هناك. كل منهم للراحة التي تم تجميعها حسب نوع - الحليب والخضروات وغيرها ...

جدول التغذية السليمة - وثيقة مثيرة للاهتمام! إن قراءة متأنية لذلك يمكنك فتح الكثير من اهتمام. دعونا نرى كم أن "يزن" في السعرات الحرارية. قراءته للمرة الأولى قد تجد شيئا جديدا.

التغذية السليمة - جدول السعرات الحرارية

و"منتجات الألبان" يرضي الأرقام السعرات الحرارية المنخفضة نسبيا. بسعادة خاصة لقراءة ذلك في قليل الدسم زبادي فقط حوالي 30 سعر حراري في رائب - 58 في الزبادي polutoraprotsentnom - 51. تذكر أننا نتحدث عن جزء stogrammovoy للمنتج. معظم السعرات الحرارية في هذا القسم، المحلاة الحليب المكثف - 315 سعرة حرارية ومسحوق الحليب - بقدر 475!

ننتقل إلى الدهون، ثم يغطي اليأس طفيف. هذا هو المكان جدول التغذية السليمة ليست سعيدة! وتبين أنه حتى في الزيت النباتي بقدر 899 سعرة حرارية لكل 100 غرام من المنتج! الدهون المذابة والنفط على التوالي - 897 و 887. والخبر السار أننا لا أكله مع الملاعق ...

مخبز هادئة نسبيا. خبز الجاودار - 214 سعرة حرارية، ودقيق القمح - 329 سعرة حرارية ثم معظم المفرقعات كريم (397). الحبوب من السعرات الحرارية في الأساس لا تختلف كثيرا عن المخبز، على الرغم من أن تعتبر أكثر فائدة بكثير.

إعطاء النباتي!

ما الطعام بشكل سليم - يبين الجدول بشكل واضح في الأرقام. الخضروات - وهذا حيث الجنة لديتر! أرقام السعرات الحرارية منخفضة بحيث يكون من المستحسن البدء في تناول الطعام حصرا المراعي.

القاضي لأنفسكم: الخس - فقط 14 سعرة حرارية لكل 100 غرام، والخيار - 15، الفجل - 20، كوسة - 27، والملفوف - 28. صحيح أن نتذكر بسرعة أن الكثير منهم لا تأكل ...

السعرات الحرارية جميعا هنا الثوم (بقدر 106 سعرة حرارية). ولكن تناول كميات أقل.

الفواكه والفطر (غير المجففة) والتوت، أيضا، من فضلك. في المتوسط، 30-40-50 كيلو كالوري. فقط "سيئة" - التمر وفيها 281. لكنهم لا نحن نأكل في كثير من الأحيان. الفواكه والبقوليات المجففة - أمر من حجم "أصعب" على السعرات الحرارية، والأرقام لها ثلاثة أرقام.

ماذا عن اللحم؟

ننتقل إلى موثوق مصدر للبروتين. لحم البقر - السعرات الحرارية فقط 187، ولكن دهن الخنزير - بالفعل 489! معظم "النور" في هذا الجزء من المنتج - الكلى لحوم البقر، والتي سعرة حرارية فقط 66. أرقام النقانق (التي هي معروفة لتكون الأفضل تجنبها) تتراوح 170-500 سعرة حرارية أو أكثر اعتمادا على الأنواع. و"الأسماك والأغذية البحرية" أداء السرور، فهي أقل بكثير من تلك اللحوم. البيض ليست مرتفعة جدا من السعرات الحرارية - 157 سعرة حرارية، ولكن مسحوق البيض وصفار البيض المجفف - بالفعل أكثر من 500.

جدا المكسرات ذات السعرات الحرارية العالية، وبطبيعة الحال، كل الحلويات المفضلة لديك. ومعظم تلك "غير مؤذية" - الخطمي (299 سعرة حرارية)، المعاجين (309) و العسل (308). أخطر شيء لكعكة اللوز الرقم (524) والشوكولاته (540).

جدول التغذية السليمة - أداة أي شخص الأساسيين الذين يتوقع أن الحفاظ على الوزن تحت السيطرة. ينصح المشجعين الدؤوب خصوصا من نمط حياة صحي لطباعته والاحتفاظ مفيد، على سبيل المثال، لتعلق على الثلاجة.

شخصيات أخرى

وإلى جانب السعرات الحرارية المنتجات لديها مؤشر مثل مؤشر نسبة السكر في الدم. فإنه يدل على درجة من زيادة في مستويات السكر في الدم، وبالتالي، فإن الاستجابة للانسولين في البنكرياس. الأطعمة ذات المؤشر العالي الضارة، ولمرضى السكر - هي ببساطة خطير. فهو يعتبر ارتفاع مؤشر أكبر من 50، وانخفاض - 10-40، وبين - منتجات ذات علامة مؤشر متوسط.

القيمة الغذائية للطعام تعتمد على محتوى البروتين، والتي ينبغي أن تشكل لمدة يوم ونصف الى اثنين جرام لكل كيلو من الوزن لدينا. أكثر من ذلك (60٪ أو أعلى) يجب أن يكون "الملغومة" كائن من منتجات نباتية. لذلك - إلى أسفل مع الزبدة والسمن!

أولئك الذين يختارون الحق في الغذاء، والجدول يساعد على المعلومات الصحيحة. على سبيل المثال، مصدر ممتاز من البروتين الطري - المأكولات البحرية والأسماك. ولكن هذا ليس كل شيء أحبهم ... ولكن هذا لا يجعل من أجل رقيقة الخصر!

كيفية اختيار الحق في الغذاء

تقديم جدول السليم التغذية السعرات الحرارية نفسها لا تستطيع ذلك. وحرصا من المنتجات الصحية من الضروري أن تختار، تجنب الكربوهيدرات البسيطة ، وإعطاء الأفضلية للتعقيد (الفواكه والخضروات والفواكه) مع مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة. الجلوكوز، وأنها تحتوي على المشقوق ببطء نسبيا ويدخل الدم لفترة طويلة من الزمن، والسماح لها للحفاظ على المستوى الأمثل.

التقييم العام من المنتجات يتكون من القيم من نسبة السكر في الدم مؤشر والدهون والكربوهيدرات السعرات الحرارية. يتم التعبير عن ذلك على مقياس من 0 إلى 10، يوضح استخدام التردد الموصى بها وفعالية في إنقاص الوزن. القيمة الغذائية - مكون منفصل، بغض النظر عن عدد الأعضاء من المعادن والفيتامينات والمواد المضادة للاكسدة والخلايا الضوئية (باستثناء الدهون والبروتينات). وهو يختلف 0-100 وحدة.

النظام الغذائي السليم طوال اليوم (الإفطار أهمية خاصة) لتوفير الصحية اللازمة ومنع تطور الإصابة بالسمنة والسكري وأمراض القلب.

النظام الغذائي Bormentalja

بين مجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية المختلفة من حيث محتواها من السعرات الحرارية مثيرة للاهتمام وشعبية جدا ما يسمى النظام الغذائي للBormental، والمعروف في روسيا منذ عام 2001، عندما تم إنشاء طريقة فقدان الوزن المؤلف (العلامة التجارية المسماة "الدكتور Bormental"). ويستند مفهوم على اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية في تركيبة مع تقنيات العلاج النفسي تهدف إلى القضاء على الأسباب اللاوعي من الإفراط في تناول الطعام. في شبكة وطنية الموجودة العيادات "Bormental" إلى كل زائر بهدف لانقاص وزنه المريض على العمل الفردي.

في نفس الوقت يجب أن تأخذ بعين الاعتبار نوع الجسم والصحة العامة. وقد سمح كلها تقريبا - المبدأ الرئيسي في النظام الغذائي! ولكن في غضون 1000 (الحد الأقصى 1200 كيلو كالوري) في اليوم الواحد. لذا من يريد لخفض الوزن سيكون لديك لشراء وموازين المطبخ ودفتر لتسجيل وإحصاء السعرات الحرارية. والمواد المرجعية الأساسية يصبح الجدول (القائمة) التغذية Bormentalja.

وتجدر الإشارة إلى أن قوة النظام لا تنطوي على مجهود بدني عال. ولذلك، التغذية السليمة للرياضيين الجدول Bormentalja لا تقدم.

ما هو هذا الجدول وكيف انه لامر جيد جدا؟ وهو يسرد ليس فقط المكونات المعروفة للطبخ، ولكن أيضا على عدد كبير من الأكلات الشعبية على جدول أعمالنا، مما يسهل بشكل كبير مهمة عد السعرات الحرارية أثناء الطهي. بعد كل شيء، وأحيانا تحديد دقيق لعدد من العناصر في تكوين كثير - هي مهمة متعبة وشبه مستحيلة. ولكن فقط تماما من السعرات الحرارية تؤكل يوميا يجب أن تؤخذ في الحسبان بشكل دقيق، وغير مسموح أن يتجاوز الحد - وهذا هو مبدأ من النظام الغذائي. مع ويمكن إجراء مثل هذا الجدول التخطيط الدقيق التغذية السليمة تصل إلى أسبوع أو اثنين، والتي من شأنها توفير الوقت والجهد.

ومع ذلك، فإن القائمة متنوعة جدا - في الواقع ممنوع الأطعمة شبه معدومة. واحد مطلب مهم - كل يوم على "اتخاذ" البروتين (اللحوم والبيض أو السمك). وإلا، عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية في الجسم يبدأ في تجديد حيازاتها من العضلات الخاصة بها. يمكنك أن تأكل الآيس كريم أو قطعة من الشوكولاته، ولكن بقية اليوم - المتبقية داخل "الحد" من السعرات الحرارية. وديتر الرغبة في أكل الشوكولا يختفي بسرعة ...

وهكذا، فإن النظام الغذائي السليم لجدول فقدان الوزن Bormentalja توفير بتسليط الضوء على مفاهيم "جودة" و "كمية".

حول تغذية منفصلة

وهناك الكثير من المشجعين وما يسمى نظرية من المواد الغذائية منفصل. ينصح هذا النظام التمسك الوقت، وأنها لا تحتاج إلى تجويع وبدقة عد السعرات الحرارية.

المبدأ الرئيسي لغذاء منفصل - حظر الجمع بين البروتينات الحيوانية مع النشا وهذا هو اللحم أو السمك لا يمكن أن تستخدم في وقت واحد مع الأرز أو البطاطس والدجاج - مع المعكرونة والخبز مع الخبز. ينبغي الاستعاضة عن الأطباق الجانبية المعتادة مع سلطة الخضار. وفيما يلي جدول التوافق المنتج:

ويهدف هذا النهج إلى تسهيل مهمة هضم الطعام وتحسين الاستيعاب لها، ر. ب. البروتين والكربوهيدرات لعملية الهضم ومعالجة تتطلب بيئات مختلفة وكميات مختلفة من الزمن. وتنقسم المنتجات في الوقت نفسه إلى مجموعات رئيسية - البروتينات (اللحوم، الأسماك، البيض، الخ ...)، الكربوهيدرات - (الفواكه والسكر والحبوب والبطاطس والدقيق الكامل)، الدهون (النباتية والحيوانية).

في نهج مستقل يحكم التوافق جدول التغذية المناسبة من المنتجات. في على حد سواء يحتوي عموديا وأفقيا جميع الأنواع، عند تقاطع - ساحات الأحمر والأصفر أو الأخضر.

وهي تمثل، على التوالي، هي المكونات بالكاد متوافقة ومقبولة ومتوافقة أيضا. النظام الغذائي السليم يدعو الجدول لنا لجعل من الأنسب بالنسبة لنا.

جيل الشباب

ومن المعروف أن العادات الغذائية غير المنتظمة تؤثر تأثيرا خطيرا على صحة الأطفال والمراهقين. في أيامنا هذه، تصبح هذه المشكلة أكثر خطورة. وهناك عدد متزايد من الناس يعانون من مرض السكري، والسمنة وغيرها من الأمراض الخطيرة. النظام الغذائي للشباب والأطفال بالكاد يمكن أن يسمى صحية. هنا والصودا، والبطاطا، والبيتزا، والحلويات الزائدة.

يؤدي كل لحصانة انخفضت (على خلفية نقص المواد الغذائية) ونتيجة لذلك، والتعب، والدوخة، وأسنان والعظام سيئة، ومشاكل في الهضم. ومتوازنة أهمية خاصة بالنسبة للأطفال والشباب على الطعام.

الغذاء والتغذية طاولة للشباب 13-15 سنة من العمر يجب أن تشمل الخضروات والفواكه والحليب والقشدة الحامضة والجبن، والجبن قليل الدسم، واللحوم الخالية من الدهن والدواجن والأسماك والمكسرات والبقول والحبوب. هم الزيوت الضارة الحيوانية واللحوم الدهنية، المعجنات الحلوة، ورقائق وغيرها من المواد الغذائية غير المرغوب فيه، وكذلك الكثير من الملح والأطعمة التي تحتوي على ارتفاع الكوليسترول في الدم. يفترض الجدول التغذية المناسبة للمراهق كما غني بالضرورة في الحديد - لأن الجسم الشباب ينمو بسرعة.