رفع الدمبل أمامك: تمرين للمبتدئين

الكثير من الأسئلة للمبتدئين هو هذا التمرين مثل رفع الدمبل في أمامك. حقيقة أنه يمكن تفسيرها بطرق مختلفة من قبل المبتدئين، وتبعا لذلك، قام لمجموعات مختلفة من العضلات تماما. لذلك، في هذه المقالة القارئ سوف الحصول على المزيد من المعلومات حول قليلا رفع الدمبل، والتعرف على أسلوب تنفيذها وتوصيات المهنيين.

اليات ممارسة

الدمبل التوجه أمامك يمكن أن يتم بطرق مختلفة، والتي تنطوي على عضلات مختلفة. قبل فحص نفسك ممارسة، فمن الأفضل أن تبدأ مع الميكانيكا ومعرفة ما هي كل هذه المناورات. ليس هناك صفقة كبيرة:

• رفع الكوع حتى يستقيم الذراع يشارك في الجزء الأمامي من عضلات الدالية (الكتف)؛
• عندما التقطت باليد عن طريق ثني الكوع (اليدين لله) أيدي يتم تنشيط العضلات ذات الرأسين.
• إذا يد تنتشر أشجار النخيل بعيدا عنك وارفع ترجيح استقامة الكوع، والعمل يتحول ثلاثية الرؤوس اليدين.

بالطبع، انها ليست كل التمارين التي يمكن أن تترافق مع رفع الدمبل في أمامك. على سبيل المثال، إذا قمت بتغيير زاوية الميل من الجسم، ويمكن أن يتم العمل على عضلات الظهر والصدر أو البطن، ولكن التركيز في هذه المقالة ليست سوى تمرين من وضع الوقوف.

التدريب العملي بازوكا

رفع الدمبل لالعضلة ذات الرأسين هو الأكثر شعبية بين كل من المبتدئين وبين الرياضيين المحترفين. لا يوجد شيء غريب، لأن عضلات الذراعين هي دائما في الأفق، وفقا لذلك، أي رياضي يحترم نفسه أن يكون لديك التأثر "البنوك".

هذا ليس مجرد جميع الرياضيين الشباب قادرون على أداء التمارين بشكل صحيح. سيكون لدينا لمساعدتهم في هذا المجال. على الفور تجدر الإشارة إلى أن هناك موقعا هاما من ناحية نسبة إلى الجذع للرياضي. يتم تشغيل أقوى من ناحية إلى نفسك، وأكثر انخراطا في عمل عضلة ذات الرأسين. ومع ذلك، زيادة كبيرة في خطر الإصابة في هذه الحالة. جميع الطبقات مع الأوزان هي أفضل لبدء تحت إشراف المتخصصين. هذا سيمنع المبتدئين من مشاكل في الدورة الأولى.

أثناء ممارسة النخيل في وضع أفضل بحيث تكون في عملية الانتقال إلى الذقن امتدت الرياضي - هي الزاوية رفع الأكثر ملاءمة. لا ننسى أن مرفقيك أثناء ممارسة ينبغي أن يكون أقرب إلى الجذع.

عمل صعب

قليل مبتدئين يعرف أن أي عمل مع تدهور في وضع الوقوف ثقيل جدا في العمود الفقري. ولذلك، من أجل تخفيف العبء بطريقة أو بأخرى على ذلك، كنت بحاجة لمعرفة كيفية نقل مركز الثقل. من الناحية المثالية، جميع الطبقات مع الأوزان ويتم بشكل أفضل مع حزاما الرياضي، والتي ببساطة لن تسمح للأقراص العمود الفقري لتشوه أو تتحرك أثناء ممارسة الرياضة.

وسوف يساعد المبتدئين إلى حل المشكلة مع موازنة ومنهجية ممارسة الرياضة. حقيقة أن شكا من أيدي يمكن أن تنفذ في وقت واحد فحسب، بل بالتناوب. نعم، فإنه يسهل حقا تنفيذ أي عملية. وبالإضافة إلى ذلك، فإن الحركات نفسها هي أكثر تركيزا، وبالتالي، أكثر الصحيحة.

تقنية عضلات اليد

رفع الدمبل أمام الحمل على عضلات العضلة ذات الرأسين من الأفضل القيام في نهاية التدريب أو بعد تدريب مكثف. حقيقة أن ألياف العضلات الصغيرة في ذراعيه تحت تأثير الحمل ممزقة بسهولة، مما تسبب للرياضي الاصابة.

وليس من الضروري أن النهج الأول لبدء رفع الدمبل الثقيلة، فمن الأفضل لأداء نهج واحد مع انخفاض الوزن عند الولادة، والاحماء. ويكفي أن تأخذ الترجيح عدة كيلوغرامات (على سبيل المثال، الدمبل 2 كلغ) لتسخين العضلات النشطة بشكل جيد. ثم كل ما هو بسيط - يتم تنفيذ التمرين في 3-4 مجموعات من 8-12 ممثلين. يجب أن تبقى الراحة بين التدريبات إلى أدنى حد ممكن. من الناحية المثالية، يجب أن لا يتجاوز نهاية الشوط الاول 40-60 ثانية.

عريض المنكبين - مفتاح النجاح

وإذا كنت تأخذ في الاعتبار تطور العضلة الدالية، جعلت الدمبل رفع أمامك قليلا من طريقة مختلفة. هنا فإن المهمة الرئيسية للرياضي مبتدئ يتم تنفيذ تقنية. رفع يديه يجب أن تنفذ وفقا لمسار محددة بدقة من الحركة - أي انحراف بسرعة ينتقل العبء على العضلات الأخرى. بالمناسبة، هذا هو ممارسة للدلتا هو الأكثر مكروه بين القادمين الجدد، لأن أيا منهم يعرف كيفية تنفيذ ذلك بشكل صحيح.

كما هو الحال في عضلات التوجه الدمبل ذات الرأسين إلى أعلى لتكون مركزة. ومع ذلك، هناك المهنيين أوصي به المصاعد ليست على التوالي، ولكن في نفس الوقت. والحقيقة هي أن الكثير من الناس وضعت بشكل غير متساو الكتفين، وذلك في عملية ضخ العضلات الدالية يد أقوى ستدعم الألياف ضعيفة.

الأسلوب هو كل شيء!

إذا كان مبتدئا تعمل مع بعض الوزن، فليكن الدمبل 2 كجم أو الوزن 32 جنيه. في أي حال، فإن الدور الرئيسي لعبت في الألعاب الرياضية ليست الوزن، وأسلوب ممارسة. في الواقع، أي رياضي، ومعرفة أداء الطريقة، يمكن بناء كتلة العضلات بسرعة مع طفيف المتفاقمة. ولكن اللاعب الذي يتجاهل هذه التقنية سوف ترتديه لفترة طويلة مع الدمبل الثقيلة في القاعة، لكن أبدا لن يحقق النتيجة. غير أن الإصابة يمكن أن تكسب.

أيضا مبتدئين في كثير من الأحيان ترغب في سؤال آخر: "كيف للتنفس بشكل صحيح في حين رفع الأوزان؟" بعد كل شيء، مع قضيب zhimami ويجلس القرفصاء، وهكذا فمن الواضح - كما كنت الزفير ارتكبت كل قوة الحركة، ولكن في زيادة الحمل mahah أثناء عودته يديه إلى وضع البداية. ومع ذلك، فإنه ليس من الضروري التركيز على خفض اليد - عضلات ذبح فقط عندما برفع الأيدي على ذلك، ويجب أن تتركز. وبناء على ذلك، ينبغي أن يتم زفير خلال الدمبل رفع.

وفي الختام

لذلك، ما هي الاستنتاجات التي يمكن استخلاصها؟ أولا، رفع الدمبل أمامك - أنها ليست ممارسة واحدة، ولكن المجمع كله، والذي يسمح لك لتطوير عضلات مختلفة من الأسلحة. ثم المبتدئ هو أفضل لاتخاذ قرار بشأن ممارسة الحمل والتركيز (الكتفين، العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس). والعامل الثاني هو للحد من احتمال الإصابة - يجب أن تتركز جميع التدريبات وتنفيذ على التوالي العمود الفقري. ولكن العامل الثالث هو أسلوب ممارسة الرياضة. رياضي يجب أن لا يعرف سوى الطريقة الصحيحة لرفع السلاح، ولكن أيضا أن يكون قادرا على التنفس بشكل صحيح أثناء ممارسة الرياضة.