الرياضة واللياقة البدنيةفقدان الوزن

الوركين سميكة. تمارين للوركين في المنزل

وبطبيعة الحال، فإن كل امرأة تحلم ليس فقط حول الخصر دبور والصدر عالية، ولكن أيضا عن أرجل نحيلة. ما يجب القيام به لأولئك الذين لديهم الوركين الخصبة بشكل طبيعي التي لا تسمح لارتداء ملابس متواضعة من حجم متواضع وتتباهي في التنانير القصيرة والسراويل القصيرة؟ لن تساعد الحمية هنا. يمكنك العثور على أشكال مرغوب فيها فقط مع مساعدة من الرياضة العادية. بعض التمارين وخاصة حرق الدهون الزائدة بشكل فعال وتشديد تماما عضلات الفخذين. وفيما يلي مجمع فريد من نوعه وضعت من قبل المدربين اللياقة البدنية الرائدة في العالم.

إضطجاع، أيضا، تقاطع

في حين أن تمارين الورك الأكثر شعبية ، التي أجريت في المنزل، وتهدف إلى العمل على الحد الأقصى من مجموعتين العضلات، والحركة المقترحة على مرحلتين يسمح لهجة جميع العضلات الرئيسية في الساقين:

  • الوقوف تستقيم، يتم جلب القدمين معا، واليدين على كل جانب. جعل خطوة واسعة نحو القدم اليسرى (الحق واحد يجب أن تبقى على التوالي) وثنيه في الركبة والوركين الظهر. الحفاظ على ظهرك مستقيم وتبحث مباشرة إلى الأمام، وتمتد ذراعيك إلى أسفل وتلمس نصائح أصابع قدميك على جانبي القدم اليسرى.

  • دفع القدم اليسرى وتحريك الوزن مرة أخرى إلى القدم اليمنى، وتمتد كلتا يديه إلى السقف ووضع في وقت واحد الساق اليسرى بالعرض أمام القدم اليمنى. لمس مع اصبع القدم من القدم اليسرى من الأرض، قليلا عن طريق الذهاب إلى الساق اليمنى. القيام 15 التكرار على كل جانب.

التركيز على عضلات الجانب الداخلي من الفخذين و لا تنسى أن تمتد الصحافة قدر الإمكان في حين عبور الساقين للحفاظ على التوازن وضمان كفاءة الحركة.

اندفاع العداء، وتحول إلى رف لتحقيق التوازن

الوركين سميكة تأتي من أولئك الذين لا تولي اهتماما كافيا ل مسكولاتيون من السطح الخلفي. للقضاء على هذه المشكلة، جاء المتخصصين مع مزيج قوي من اندفاع معدلة مع موازنة على ساق واحدة:

  • الوقوف على التوالي، وجلبت الساقين معا. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع قدمك اليمنى. بعد أن امتدت بكلتا يديه إلى القدم اليمنى والانحناء إلى الأمام قليلا، ثني ركبتيك وتسقط في هجوم منخفض. من المهم أن تبقى في الركبة وضعية الركبة فقط فوق الكاحل ولا تذهب على نصائح أصابع القدم. الركبة اليسرى يجب أن ننظر مباشرة إلى الأرض. هذا الهجوم مشابه جدا لموقف العداء، الذي يستعد لبدء السباق.

  • في العنصر التالي، يتم دراسة الخصر والوركين بنشاط. نقل وزن الجسم إلى الساق اليمنى ودفعه بعيدا، وارتفاع من الاندفاع ورفع القدم اليسرى من الأرض حتى يتم تقويمها وراء. الجزء العلوي من الجسم لا يزال في ميل طفيف. يجب أن تكون الظهر مسطحة، الصحافة - متوترة. البقاء في هذا المنصب لمدة ثانية واحدة، ثم تغرق مرة أخرى في اندفاع منخفض. إذا كان الوقوف على ساق واحدة ثقيلة جدا، في محاولة للمس طفيفة مع اصبع القدم من القدم إلى الأرض وراءك في لحظة عندما ترتفع من الاندفاع. كرر 15 مرة، ثم انتقل إلى تنفيذ العنصر من الساق الأخرى.

مقص "ديناميكي"

تمارين جيدة للوركين في المنزل ليست دائما حصرا بالقوة في الطبيعة - وكثير منهم هي البديل من تحميل القلب. مثال ممتاز هو ما يسمى مقص الحيوية.

الوقوف على التوالي، ثم تأخذ الساق اليسرى مرة أخرى بحيث القدم اليمنى هو في الجبهة. تقع في اندفاع عداء، وتمتد اليد اليسرى إلى الأمام، إلى القدم اليمنى، وتصويب يدك اليمنى وراء. دفع بعيدا عن الأرض مع كل من القدمين وجعل القفز، والتي يجب عليك على الفور تغيير ساقيك. عند الهبوط، على الفور الغوص مرة أخرى إلى رئة الغابة، ولكن الآن يجب أن تكون الساق اليسرى في الجبهة واللمس مع اليد اليمنى. إذا لأي سبب من الأسباب كنت غير قادر على القفز (على سبيل المثال، لا يتعافى تماما بعد الإصابة)، في محاولة لتغيير ساقيك بسرعة دون القفز. كرر التمرين 15 مرة.

إسقاط قطري

العديد من النساء يتساءلون كيفية تقليل الوركين. التمارين التي تساهم في هذا الهدف، في الواقع، رتيبة بدلا من ذلك - انها القرفصاء والهجمات. هذا الأخير، بالمناسبة، هو دائما أكثر فعالية من يجلس القرفصاء، لذلك المدربين اللياقة البدنية المعروفة غالبا ما تصر على تنفيذ الإلزامي من مختلف خيارات الهجمات.

الوقوف تستقيم، يتم جلب الساقين معا، يتم تمديد كل من الأسلحة صعودا، يتم فتح النخيل ونتطلع. جعل خطوة واسعة مع قدمك اليمنى إلى زاوية الغرفة (قطريا، في زاوية من خمسة وأربعين درجة)، والانحناء الركبة، اجهاد الجزء العلوي من الجذع وتمتد ذراعيك على الفخذ الأيمن. يجب أن تبقى الظهر على التوالي وكعب أثار. انظروا، يمكنك لمس بلطف نصائح أصابعك إلى الأرض على كل جانب من القدم اليمنى - وهذا تمتد تساعد على الحد بشكل كبير من محيط الورك. ادفع قدمك اليمنى للعودة إلى موضعها الأصلي. كرر 15 مرة على كل جانب.

plie

هذا هو ممارسة مثيرة للاهتمام اقترضت مباشرة من الباليه. فإنه يزيل بشكل فعال مشكلة الإناث الأكثر شيوعا - الوركين رقيق جدا، كما أنه يتدرب العضلات في وقت واحد من الجانبين الخارجي والداخلي من الساقين.

وضع يديك على حزام، والضغط على الكعب معا واتخاذ الجوارب إلى الجانبين حوالي خمسة وأربعين درجة. خطوة مع قدمك اليسرى إلى الجانب (أبعد من عرض الحزام) وتنزل إلى بلي العميق: ثني الركبتين بحيث تكون فوق نصائح أصابع قدميك، والحفاظ على ظهرك شقة، والصحافة ضيق، ثني الجسم كله إلى أسفل. كما تحصل على ما يصل من الانزلاق، حرك كعبك الأيسر العودة إلى قدمك اليمنى، وتصويب ساقيك والعودة إلى وضع البداية. القيام 15 التكرار على كل جانب.

تعديل الركل مع منعطفا

وجاء هذا العنصر في اللياقة البدنية الكلاسيكية من الكيك بوكسينغ. الغريب، حتى في مثل هذه الرياضة العدوانية يمكنك أن تجد الحركات التي تقلل بشكل فعال في محيط الورك. ليس من المستغرب أن النسخة المعدلة من ضرب تشاك نوريس الشهيرة أصبحت شعبية بشكل خاص في صالات رياضية للسيدات.

  • الوقوف على حصيرة الصالة الرياضية على جميع الأربعة، وتمتد ذراعيك تحت كتفيك وثني الركبتين تحت الوركين. رفع الركبة اليسرى من الأرض، في محاولة للوصول إلى كعب الأيسر أقرب إلى الجسم. الحفاظ على الركبة في وضع عازمة، أخذه بعيدا عن الجذع، في محاولة للوصول إلى مستوى الأرداف.

  • لانقاص وزنه الساقين والفخذين سوف تحتاج إلى تعزيز هذا التمرين مع الحركة التالية: تصويب الساق إلى الجانب بحيث الجزء العلوي من القدم (أربطة الأحذية الرياضية) تتطلع إلى الأمام. مرة أخرى ثني الركبة وخفض قدمك تقريبا إلى الأرض، دون لمسها. كرر 15 مرة على الجانب الأيسر، ثم 15 مرة أخرى على الجانب الأيمن.

رفع من شريط

الوركين سميكة يمكن تعديلها دون صعوبة كبيرة - من المهم عدم توفير الوقت والطاقة للنشاط البدني بانتظام. سوف شريط ممارسة العالمي، تعديل خصيصا للتدريب الساق، وتساعد على تحقيق النتائج المرجوة في أقصر وقت:

  • وموقف البداية هو اللوح الكامل، على غرار وضع لدفع التقليدية. الحفاظ على عضلات الصحافة ضيق قدر الإمكان، خطوة مع القدم اليمنى بين اليدين وثني الركبة في مثل هذه الطريقة أن الفخذ الأيمن موازية للأرضية. يجب تقويم الساق خلفه. دفع القدم اليمنى وارتفاع ببطء، والانحناء قليلا إلى الأمام الجزء العلوي من الجذع. في نهاية العنصر، المس إصبع القدم اليسرى إلى الأرض خلفك.

  • ثم ثني الركبة اليمنى وتغرق مرة أخرى في اندفاع، ووضع يديك على جانبي القدم اليمنى. خذ ساقك اليمنى مرة أخرى، مع اتخاذ موقف الانطلاق من شريط كامل، وتكرار على الجانب الآخر. القيام 15 التكرار، بالتناوب الساقين.

إذا كان لا شيء يساعد

أنت لا تعطي الراحة للفخذين سميكة، والتي لا يمكن تخفيضها من قبل أي ممارسة؟ قراءة بعناية التوصيات أدناه، وربما تغيب عن بالكم من التفاصيل الأساسية:

  • لا تحاول أن تفقد الوزن في الساقين لبضع التدريبات. وسوف يستغرق ما لا يقل عن شهر من التدريب المنتظم، بحيث الوركين سميكة ستصبح أكثر جاذبية. بعد 90-100 يوم، والنتيجة ستكون ملحوظة جدا أن يمكنك محاولة على الجينز أو السراويل لحجم أصغر.
  • تحليل النظام الغذائي الخاص بك. يجب أن تشكل القائمة البروتينات والخضار والفواكه والدهون الصحية. ولا شيء آخر. استبعاد جميع أنواع الحلويات، منتجات المخابز، أي مواد من أصل اصطناعي. أنها تبطئ عملية التمثيل الغذائي وتساهم في تراكم السموم والدهون الزائدة.
  • إذا كنت تركز على تمارين القوة، إضافة تحميل القلب إلى الجدول الزمني. وحتى الركض بسيطة تساعد على حرق السعرات الحرارية، والتي يمكن أن تتحول إلى حجم إضافي على الوركين. تشغيل يمكن استبدالها القلب على ممارسة الدراجة أو "التزلج على الجبال". المجمعات المعقدة من مختلف الحركات بليوميتريك مع فترات الراحة في شكل المشي حيوية هي بديل لأولئك الذين لا يستطيعون شراء جهاز محاكاة المنزل أو الاشتراك في مركز للياقة البدنية.
  • زيادة الحمل. ربما حان الوقت لالتقاط الدمبل. إذا كان مستوى التدريب البدني الخاص بك هو الحد الأدنى، واختيار قذائف أسهل. الوزن المثالي من الدمبل للمبتدئين هو كيلوغرام واحد. كما يحسن الشكل المادي، وسوف تكون قادرة على العمل مع قذائف أثقل، وبالتالي، وبالتالي زيادة فعالية أي تحميل، سواء كان ذلك القلب أو شحن الطاقة المعقدة.

السر الرئيسي هو أن هناك ببساطة أي نظام غذائي مثالي أو تجريب الكمال. النجاح في العديد من الطرق يعتمد على الخصائص الفردية للجسم. الاستماع إلى جسمك، والنماذج المطلوبة لن تبقى لكم الانتظار.

Similar articles

 

 

 

 

Trending Now

 

 

 

 

Newest

Copyright © 2018 ar.unansea.com. Theme powered by WordPress.