القرفصاء "plie". يتقرفص: تقنية الأداء الصحيح (للفتيات)

يجلس القرفصاء - وهذا هو مصمم ممارسة الأكثر فعالية لضخ عضلات الساق والأرداف. هناك العديد من أنواع يجلس القرفصاء، التي تخلق عبئا على عضلة معينة أو العزل آخر تشكل عبئا متكامل على عدة مجموعات العضلات. أما بالنسبة لمثل هذه التدريبات، مثل يتقرفص "plie"، يمكننا أن نقول أن هذه العملية العزلة تهدف إلى دراسة الفخذ الداخلية والأرداف لتحسين مرونة.

فعالية من التمارين

هذا النوع من الاعتصام شكا - واحدة من ممارسة الأكثر فعالية من نوعها. وبالتالي يتم استخدامه بنجاح والفتيات يحلم تشديد الفخذين، والرجال الذين هم في بعض الأحيان تماما عبثا تعتبر "plie" عديمة الفائدة القرفصاء. اعتمادا على أداء المعدات، فمن الممكن لجعل القاعدة وتستخدم لزيادة الوزن، ولكن يمكنك - معزولة، وخلق لهجات على الفخذين. هذه المنطقة هي مهمة جدا بالنسبة للمرأة، وكقاعدة عامة، هو الأكثر إشكالية.

لذلك، "plie" (الجلوس المنبثقة). للفتيات ما يلي:

• الأفخاذ الداخلية.
• الأرداف مدورة.
• الدراسة في وقت واحد من العضلات متعددة.
• تفريغ الركبة.
• تحسين تنسيق الحركات.
• إمكانية لتفريغ العمود الفقري.
• فرصة للتدريب في المنزل.
• القدرة على استخدام أنواع مختلفة من المعدات.

للرجال وشكا من الجلوس، أيضا، يمكن أن تشمل "plie" - شكا من الاعتصام، والتكنولوجيا، والذي يسمح لك لتطوير قوة من جميع العضلات الرئيسية في الجزء الأسفل من الجسم.

تقنية بدين "تبحر"

لضمان فعالية سير العمل في الفخذين والأرداف من الضروري مراقبة شرط الفريضة - وهذا هو أسلوب الأداء الصحيحة.

1. الساقين رتبت في عرض الكتفين.
2. الجوارب المنتشرة إلى 120 درجة مئوية.
3. وعلى التوالي، ويتقوس الظهر قليلا في منطقة أسفل الظهر.
4. دون تغيير الموقف من الظهر ولا إمالة الرأس إلى الأمام، تحتاج إلى الجلوس ببطء، والتنفس في الهواء.
5. عند أدنى نقطة من الفخذ يجب أن يكون موازيا للأرض.
6. التوقف لبضع ثوان والزفير للعودة إلى موقعها الأصلي، لا تصويب الساقين حتى النهاية.

يعتمد عدد من مجموعات والتكرار على الأهداف. إذا تم استخدام هذه العملية في برنامج لفقدان الوزن، يجب أن يكون تدريب عدد كبير من التكرار - 15-20 مرة في 3-5 مجموعات.

إذا كان الغرض من كتلة العضلات يجب تعيين القرفصاء "plie" واسع يجب أن تتم مع عدد من التكرار ليست أكثر من 8.

وتجدر الإشارة إلى أن هذه التقنية من ممارسة معقدة نوعا ما، والأصلية، وهذا هو السبب يتطلب بعض التدريب. للعمل على الحركة أن تبدأ العمل دون الرهن. اكتسبت مهارات معينة والعضلات شعور sobstenno، يمكنك استخدام الوزن ومعدات إضافية.

"Plie" القرفصاء. العضلات التي تشترك؟

يمكننا ان نقول ان هذا التمرين ينتمي إلى فئة من تلك التي تنمي قوة. العديد من الرياضيين يعتقدون خطأ أن يجلس القرفصاء تعمل على الساق، ولا تشمل التمرينات، معتبرا انها منتجة بما فيه الكفاية. ولكن في الواقع، فإن "plie" القرفصاء يؤثر على عضلات الظهر والسيقان والفخذين، والصحافة، وبطبيعة الحال، والأرداف.

كبير الألوية الكبرى تسيطر على عمل الوركين خلال القرفصاء. تدرج الكواد في العمل، جنبا إلى جنب مع الركبة والساق السلالة التي تربط الكاحل. وبالإضافة إلى ذلك، فإن العضلات - مقومات العمود الفقري تعزز موقف جيد طوال هذه العملية. في هذه العملية، والأكثر نشاطا جزء المقرب الفخذ الداخلية، في حين تلقي حمولة وكونها قوية في شكل سواء أثناء الصعود وأثناء هبوطه.

الأخطاء الشائعة

الخطأ الأكثر شيوعا في حين أداء هذه التدريبات كما يجلس القرفصاء "plie" - وهو خفض من الجسم إلى الأمام. لا ننسى أن مجموعة العضلات المستهدفة - لا يزال غير الظهر، والساقين. هذا صحيح بشكل خاص من هؤلاء الرياضيين الذين تعودوا كما الأوزان ليست أو الدمبل الأوزان، وآخر ذلك. لصقل هذه التقنية وفهم كيف أن العضلات للعمل، يجب تفريغ العمود الفقري، وذلك باستخدام معدات أخرى.

"Plié" (الاعتصام شكا): استعراض والنصائح والمشورة

الفتيات، الذين يشعرون بالقلق من الساقين من الانسجام ولا تريد أن يكون لها عضلات الفخذ المتقدمة جدا، مثالية القرفصاء "plie" للالأرداف والفخذين. يمكنك استخدام هذه العملية في الإصدار الكلاسيكي، ولكن إذا كان هناك حاجة للعمل على زيادة حجم والحاجة إلى اتخاذ الكثير من الوزن، وعليك أن تحاول هذه على غرار القرفصاء، وهو ما يسمى "سومو" وتقنية القليل من تنفيذ مختلف.

لجعل التدريب فعالة قدر الإمكان، فإنه ينبغي أن نتذكر مجالس الرياضيين المحترفين:

• لتجنب التحميل على الركبة المفاصل والقدمين في الجزء العلوي لتصويب غير مستحسن. وينبغي أن يتبع هذه القاعدة في جميع الصحف القرفصاء وساقه.
• لا حاجة عميقة جدا القرفصاء.
• و"plie" القرفصاء، كما هو الحال في العديد من عمليات أخرى، يجب الحفاظ على الظهر مستقيما.
• للحفاظ على التوازن، يجب إبقاء العين على عقب وأصابع قدميك - لا يمكن فصلها عن الأرض.
• يجب أن تكون الحركات على نحو سلس وبدون الهزات.
• لزيادة الحمل، يمكنك استخدام أدوات مختلفة، مثل الدمبل، kettlebells، والأوزان.
• يجب أن تكون الراحة بين مجموعات لا يزيد عن دقيقة واحدة.
• للسيطرة على الحمل، فمن الضروري رصد الركبتين - لا ينبغي أن تخفض ويجب أن لا تتجاوز أصابع القدم.
• لتعزيز دراسة العضلات الألوية، يمكنك استخدام مسند القدمين. في المنزل، ويمكن أن تكون الكتب أو الطوب، وفي صالة الالعاب الرياضية - منصة خطوة.
• لإعادة ضخ حركة الكاحل في الجزء العلوي يمكن استكمالها وارتفاع على أصابع قدميك.

الأدوات التي للاستخدام؟

وجرد، وثقل التأثير على أي ممارسة المعدات. القرفصاء "plie" - هذه العملية غالبا ما يؤديها مع الدمبل، مع اثنين أو مع الوزن بين الساقين. إذا كان الوزن أو الدمبل ثقيلة، والعمل يشارك والظهر. ولذلك، من أجل تخفيف الظهر والفخذين الحد الأقصى للحمولة والأرداف، الوزن يمكن تركيبها إلى مراس حزام الخاصة، التي كثيرا ما تستخدم لسحب الناشئة.

هناك تجسيد آخر لممارسة القرفصاء "تبحر" - عن طريق T الرقبة (قضيب). في هذه الحالة، يمكن الحمل تكون مرتفعة جدا وحتى تجاوز مئات من الكيلوغرامات. ولكن مثل هذه الأوزان الثقيلة مهتمة فقط في "تخويف" المتقدمة. وإذا كنا نتحدث عن مبتدئين والرياضيين لا تزال ضعيفة أو هشة فتاة، يجب أن تختلف هناك برنامج يجلس القرفصاء بشكل جذري.

التدريب الفعال

جميل الساقين والأرداف ثابتة - حلم كل فتاة الحديثة. لجعل تجريب أكثر فعالية، يجب ملء مع التمارين الأكثر فعالية تتغير دوريا واستكمالها. ومن المعروف أن هذه المناورات هي يجلس القرفصاء. للفتيات الذين يريدون تغيير مظهر الأرداف الخاصة بهم، وأفضل تمرين هو ببساطة عدم العثور عليها. تكمل "plie" هجمات محتملة أو غير ذلك من أشكال يجلس القرفصاء.

خيارات تجريب

وفيما يلي بعض الإصدارات من التدريب، والذي يسمح للعمل كل عضلات الجزء الأسفل من الجسم.

• عميقة يجلس القرفصاء مع الحديد على كتفيك - 4x15.
• يجلس القرفصاء "plie" مع الدمبل - 3x15.
• الطعنات مع الدمبل -3h15.
• عكس فرط التمديد - 3x20.

بدلا من ذلك، يمكنك استخدام برنامج آخر:

• قدم في الصحافة آلة مقاعد البدلاء - 3x15.
• يجلس القرفصاء "plie" مع الدمبل - 3x15.
• الرفعة المميتة - 3x15.
• يؤدي الى العودة الساقين مع الأوزان - 3x15.

وبالنسبة للنساء الذين يريدون تشديد الفخذين، وهو شرط أساسي هو وجود في التدريبات مثل "طبقات" - شكا من الاعتصام، والتكنولوجيا، والذي ينطوي على ضخ هذه العضلات معزولة.

"Plié" والقلب والتدريب

منذ القرفصاء هو أفضل لبدء تدريب الساقين والأرداف. الشيء نفسه ينطبق على الجلوس المنبثقة "plie"، الذي يتيح لك استخدام تقريبا جميع عضلات الجزء الأسفل من الجسم، بما في ذلك الصحافة. ونتيجة لذلك، يمكن poprisedav إنتاجية تخليص أنفسهم من ضرورة الاحماء قبل كل ممارسة.

القرفصاء "plie" يمكن أيضا أن يؤديها في وتيرة مكثفة، كما حمل القلب على المناطق المشكلة. وأنه خلال "plie" يتم إزاحة الحمل إلى الركبتين، ثم عدد من ممثلين لكل مجموعة يمكن أن تكون كبيرة جدا - 15-30.

كما ذكر سابقا، "plie" مع الأحمال قضيب الظهر جدا. وتعرف المرأة أن يكون لها أقوى بكثير عضلات الساق من الخصر. وفقا لذلك، إلى "النمو" الأرداف الجميلة، واستخدام معدات أخرى، مثل موسعات، أو الترجيح الشريط المطاطي.

موانع

موانع لجميع أنواع الجلوس المنبثقة يمكن أن يكون مشكلة مع العمود الفقري والركبة ومفاصل الورك، وكذلك الدوالي وغيرها من الأمراض. في هذه الحالة، يجب عليك بالتأكيد الاستفادة من استشارة الطبيب.

إن لم يكن لوحظ المشاكل الصحية، وأثناء ممارسة الرياضة لا يزال يشعر عدم الراحة في المجالات المذكورة أعلاه، يجب أن تدفع الانتباه إلى التقنية. ربما يتم تنفيذ التمرين بشكل غير صحيح، مما قد يؤدي إلى عواقب مثل الكسور والتمزقات والالتواء.