أوتار الركبة - تمارين وأساليب التدريب

العضلات ذات الرأسين (أوتار الركبة) ويقع على الجانب بناء الفخذ. لن يتم دفع أي هواة جديدة وفقا للعضلات اهتماما كبيرا ل، وهي محقة في ذلك. في المراحل المبكرة ليست هناك حاجة لملء برنامجها من التدريبات معزولة، لأنك تحتاج أولا لإعطاء الجسم النسب الأساسية. هذه المادة سوف تجلب أكثر من ذلك بكثير فائدة الأشخاص الذين شاركوا في أكثر من عام واحد في القاعة. لذلك، وأوتار الركبة - كيفية ضخ نحو فعال كما مجموعات وممثلين للقيام، وكيف نفعل؟ قراءة المزيد.

ميزات وخصوصية

تقع أوتار الركبة على الجانب الوحشي من الفخذ. في المقابل، لدينا بنية الأفراد - تتكون من اثنين من رؤساء: طويلة وقصيرة. ينشأ الأولى من الحدبة الإسكية (وتر شقة)، في حين أن الثاني يقع على الجزء السفلي من الفخذ. انضمت معا، فإنها تشكل والمستعبدين طويل، وتر الضيق إلى الشظية. أوتار الركبة أداء عدة وظائف: تمديد الورك وثني من الجزء الأسفل من الساق. في حال أن مفصل الركبة هو في وضع ثابت، هذه المجموعة من العضلات على طول الأرداف تمتد الجذع.

توصيات للتدريب

لا ننسى أننا تأرجح أيضا أوتار الركبة عند أداء التمارين الأساسية مثل deadlifts و يتقرفص. هذا هو وسيلة فعالة جدا لضخ ليس فقط ما يصل عضلات الظهر. الساقين والذراعين في هذه الحالة، على حصة كبيرة من هذا العبء. بشكل عام، ردا على سؤال حول كيفية ضخ ما يصل العضلة ذات الرأسين الخاصة بك الفخذين، يمكن أن نتحدث عن نوعين من التدريب:

1. الجذع مع الأوزان.
2. ثني الركبتين.

يمكن أن يكون هناك أي سؤال عن النهج الذي هو أفضل. فمن الأفضل لجعل البرنامج بحيث تم استخدام كل الأساليب وبأي حال من الأحوال تتداخل مع بعضها البعض. على سبيل المثال، في الأسبوع الأول لتنفيذ المنحدرات، في ثاني - حليقة الساق. وحتى ممارسة بديلة للعضلات لا تعتاد على odnoobrazony الحمل. وبالتالي، ينبغي أن يتضمن البرنامج ما يلي: القرفصاء، الرفعة المميتة ، وبعض تمارين العزلة.

تمارين بسيطة تعمل تماما على أوتار الركبة، ومنحهم تحميل nebohodimuyu. يجب أن نعرف أن يجلس القرفصاء لا يمكن أن يؤديها إما مع الحديد أو الدمبل، مع موقف ضيق أو واسع. اختيار طريقة التنفيذ، الذي لا يسبب الانزعاج وحمولة كاملة عضلات الساق. ولكن لا نقلل من قوة تمارين العزلة مثل ثني الساقين في محاكاة أو تمدد مفرط. من أجل تسجيل فعال أوتار الركبة لتمدد مفرط، فمن الضروري لتحويل نقطة ارتكاز أقل قليلا - من الحوض إلى الكواد. يجب أن يكون عدد من حالات التكرار في نهج واحد حوالي 12-15 مرة. عدد من النهج تتراوح من 3 إلى 5. أيضا، لا تنسى أن الاحماء قبل أداء التمارين الأساسية والعزل. وهكذا، مسترشدة في ذلك المعلومات الواردة أعلاه، يمكنك ضخ نحو فعال أوتار الركبة، سواء كنت ذكرا أو أنثى. هذه التمارين هي مناسبة لأعضاء من كلا الجنسين ويمكن أن تدرج في عملية التدريب.