تشغيل لانقاص الوزن: كم كنت بحاجة لتشغيل؟ إنشاء برنامج تدريبي

الركض هو على الارجح الاكثر بسيطة وفي متناول كل نوع من الرياضة. ما الذي يجعل المدى؟ شخص يعملون فيها من أجل انقاص وزنه، شخص "تشغيل من نوبة قلبية،" شخص ما يجعل للتو لقلة الحركة. لا حاجة لشراء عضوية الصالة الرياضية، والذهاب إلى مكان. كل من السهل نسبيا: ارتداء بنطال رياضة، تي شيرت، أحذية رياضية، وإلى الأمام. أي ممر، حديقة، ساحة - هذا الأنشطة الفضائية. ولكن ليس كل البساطة. إذا الركض تهدف إلى الحصول على نتيجة معينة، مثل القضاء على الوزن الزائد، ويجب عليك اتباع نظام معين وأداء حتى القواعد البسيطة، أو الأفضل من ذلك إنشاء برنامج التدريب. وهذا ما سيتم مناقشتها في هذه المقالة.

مكونات البرنامج. من أين تبدأ؟

دعونا نبدأ مع حقيقة أن المدى - هذا التمرين. وخلال هذه العملية، أحرق السعرات الحرارية، وزيادة معدل الأيض، هيئة مشبع بالأكسجين. ولكل ممارسة الرياضة، وهناك موانع، وبسبب ذلك، وكنت بحاجة لجعل البرنامج التدريبي. ومن بين هذه الأمراض، مثل ارتفاع ضغط الدم، أي العملية الالتهابية، قصر النظر، أمراض القلب، الدوالي، القرحة، وتحملت عمليات مسطحة والجراحية في الماضي القريب. كل ما سبق ذكره هنا أن أي شخص الركض المستفادة من أجل ما يلي: قبل التدريب تحتاج إلى استشارة الطبيب. إذا كان هناك أي مشاكل في الجسم فمن الضروري لحساب الحمل المسموح به.

مدة العمل

إذا لم يجد الطبيب موانع محددة، يمكنك البدء في التدريب. وهناك قاعدة مهمة جدا للمبتدئين: سواء المشي أو الجري لانقاص وزنه، لا تسعى إلى أرقام قياسية على الفور لمدة من الوقت، ومجموعة من يدير المسافات. غير معتادين على تحميل الجسم سوف تتفاعل مع كل أنواع من الانزعاج والألم في العضلات. في بعض الأحيان، لأن هذه الفئة قد يتم تأجيل لبضعة أيام. هذا غير صحيح، وسوف لن يجلب النتيجة المرجوة. للتحميل الجسم غير مدربين في الأيام الأولى من التدريب يجب أن يكون الحد الأدنى. وبالتالي فمن الضروري للاحتفال تغيير الحالة المادية الشاملة للكائن الحي (معدل النبض قبل وبعد الطبقات، ووقت الشفاء من إيقاع التنفس الطبيعي). تدريجيا، فمن الضروري زيادة مدة الحمل.

كثيرة هي ترغب في الترشح لفقدان الوزن. متى يجب تشغيل في نفس الوقت، والسؤال المتكرر هو المثير للجدل. يجب أن يأخذ البرنامج بعين الاعتبار انه في البداية لا بد من ممارسة 10 إلى 20 دقيقة بسرعة مريحة. حتى لو يبدو هذا الحمل الزائد يجب أن تبدأ ممارسة الرياضة والمشي. إذا سارت الامور بشكل جيد، في حين الركض يجب أن يتم زيادتها تدريجيا إلى ساعة واحدة. الحد الأدنى لطول المدى لحرق الدهون - 30 دقيقة. وكان بعد هذا الوقت في الجسم تبدأ عمليات مكثفة، للتخلص من السعرات الحرارية الزائدة. الوقت الضروري زيادة بانتظام، إذا كنت ترغب في تشغيل لانقاص الوزن. متى يجب أن أركض إلى النهاية؟ الوقت الأمثل لخسارة الوزن - 40-45 دقيقة.

التدريب على أجهزة المحاكاة

تشغيل على المسار يحل محل بنجاح العملية في الحدائق والساحات. وهناك خيار وسائط يساعد على زيادة فعالية التدريب. الدرس هو أيضا حوالي 30-40 دقيقة. من الأفضل أن تبدأ مع المشي. هذه الخطوة يجب أن تستمر حوالي 5 دقائق. ثم يجب عليك ان تذهب الى المدى، ولكن الحمل في هذه الحالة يجب أن يكون الحد الأقصى (حوالي 75٪). الفاصل الزمني لزيادة سرعة - حوالي 2 دقيقة. ما يقرب من 5 دقائق ضرورية للتشغيل عند الحمولة القصوى. هناك فقط يمكن تطبيق تشغيل الفاصل لانقاص الوزن. استكمال النشاط ينبغي أن يكون الركض الخفيف أو المشي لمدة 3-5 دقائق.

لا ننسى الفاصلة على التوالي

يمكنك تكوين برنامج التدريب الخاص بك؟ ما تحتاج إلى إضافة لذلك؟ في الآونة الأخيرة، وتعتبر فترة تشغيل الأسلوب الأكثر فعالية لحرق كجم إضافية. ما الذي يجعل هذا النوع من السباق؟ تحتاج أولا أن نفهم ما هي الدهون في أجسامنا. الخلايا الدهنية في الجسم البشري - هي الدهون الثلاثية مقترن الجلسرين ثلاثة الجزيئات. لهذه الدهون يجب فتح حرق جزيئات مركب. الجسم لهذا الغرض سوى اثنين من الهرمونات - الكورتيزول والأدرينالين.

ومن المعروف الأدرينالين للجميع، وليس فقط في مجال الرياضة. ميزته - معدل التدفق الكبير في الدم، والدخول في ذلك، فإنه يفتح ويحشد موارد الطاقة للكائن، بما في ذلك تلك الواردة في الأحماض الدهنية. عيب كبير من هذه المواد - وقت التعرض قصير جدا. الكورتيزول يمكن أن يسمى نقيض من الأدرينالين. بدلا من الإفراج عن الطاقة كما لو أنه يتراكم. يبدو الكورتيزول في الدم في وقت حاسمة للحد من مستويات الجليكوجين. ويتسبب في الجسم لاستخراج ليس فقط الطاقة من الكربوهيدرات متاحة بسهولة، ولكن أيضا لاستخدام الأنسجة الدهنية والعضلات. هذا هو العيب الرئيسي من الكورتيزول، لأن المهمة للتخلص من الدهون.

وقد استخدم تشغيل الفاصل لانقاص الوزن بنجاح عن إفراز هرمونين الحاجة. أعلى سرعة ممكنة تشغيل يحفز إفراز الأدرينالين كحد أقصى. يعطي الطريق إلى المشي البطيء وإعداد الإصدار الجديد من المواد المخدرة. بعد نهاية فترة تشغيل في الدم من الكربوهيدرات تقريبا لا، ولكن هناك الكثير من الأحماض الدهنية من الدهون الثلاثية الكشف عنها. ولذلك، فإن عملية الرئيسية لفقدان الوزن تحدث داخل 5-6 ساعات بعد التدريب. ويرجع ذلك إلى حقيقة أن تنفيذ جميع العمليات الحيوية في الجسم يستهلك طاقة من الافراج عن الدهون الموجودة في الدم بعد تجريب هذا.

الأحذية للتشغيل

للعمل مهم جدا في اختيار الأحذية الرياضية. يجب أن تناسب ومريحة للجلوس على ساقه. وبالإضافة إلى ذلك، فإنه يجب أن يكون محددا بحيث يمكن أن توفر توسيد ودعم القدم. المعلمة الأولى هي مهمة جدا لأنه في عملية وقف تشغيل والمفاصل في الركبة تحمل عبء الضغط. أحذية، ودعم القدم، وسوف الكاحل توفير الحماية ضد الالتواء والسلالات. في الاحذية الجزء الخلفى من وحيد لا يجب أن يغلف بشكل مفرط. هذا يتداخل مع الأسلوب السليم ويزيد من احتمال الإصابة ويثير زيادة في البلى من المفاصل. عضلات تعمل في مثل هذه الأحذية قد يكون من السهل بجروح. لا تضحية الصحية لانقاص وزنه.

تشغيل تقنية

إذا كنت تسأل أي شخص أم لا فهو قادر على تشغيل، ومن المرجح أن تكون مفاجأة رد فعل. للوهلة الأولى، وهذا السؤال لا يسبب أي صعوبة. ولكن هذه البساطة هي واضحة فقط، والمدى الطبيعي التقليدي أدى أكثر من مرة إلى وقوع إصابات الجهاز العضلي الهيكلي. ومن الضروري أن تولي اهتماما لقواعد بسيطة ولكنها مهمة. وينبغي أن نتذكر أن العمالة العادية والأسلوب السليم - وهذا مهم إذا قررت استخدام تشغيل لانقاص وزنه. وكم من الوقت تشغيل؟ ينبغي أن تترك هذه المسألة في وقت لاحق.

مع تشغيل السليم يجب تقنية المحطة لا تعتمد على كعب! وعلاوة على ذلك، ينبغي أن يكون هناك أي ضوضاء عند تنفيذ التشغيل. خلاف ذلك، وهو ما يعني أن قدم العداء مطبوع حرفيا في محاكاة أو مسار الحديقة، وخلق الضغط المفرط على المفاصل. في حين الركض يجب أن لا ننسى أن يساعد نفسه بيديه، والتي ينبغي أن تكون عازمة على المرفقين. قاعدة أخرى: تتبع التنفس. تحتاج إلى التنفس عن طريق الأنف، في حالة زيادة شدة المدى - خلال نصف مغلقة الفم.

عندما نفعل؟

حول أفضل وقت لممارسة، هناك آراء معاكسة تشغيل. أجرينا دراسات مختلفة لأي وقت من اليوم هو أفضل لتشغيل لانقاص الوزن. ونتيجة لذلك، وهذه نقطة واحدة للعرض على ما إذا كان وقت معين تؤثر على فعالية التدريب، لا. يدعي شخص ما فقط على المدى الصباح فعالة لانقاص الوزن، شخص يقف على حقيقة أن حقق أفضل نتيجة مع الدروس المسائية. هل يمكن القول على وجه اليقين واحد فقط. وينبغي أن يتم الطبقات بانتظام - هذا هو الشيء الأكثر أهمية. وبينما يجب عليك أن تختار واحد هو أن مريحة لشخص معين، اعتمادا على خصائص الكائن الحي، وهذا النوع من النشاط التوظيف. حتى في صالح الطبقات الصباح يمكن أن يؤدي إلى القول بأن لا يزال هناك ما يصل قليلا في نظافة الهواء في المدن الصباح.

ماذا نأكل قبل تجريب

قبل الطبقة، يمكنك تسمح لنفسك أن مجرد وجبة خفيفة، خاصة إذا كانت ممارسة الصباح. الذهاب لتشغيلها على الريق ليس من الضروري، ولكن أيضا لا يسمح وجبة كاملة هنا. مثالية - سلطة الخضار وكوب من العصير. وفي نهاية التدريب الجلوس فورا الى طاولة لا ينبغي أن يكون. يجب أن يكون قطع العلاقات الدبلوماسية بين الاحتلال وجبة ساعة واحدة على الأقل. من ناحية أخرى، وعلى الرغم من الركض، وبعد بالضرورة تحتاج إلى شرب الكثير من الماء. أثناء أداء أي تمرين الجسم يحتاج إلى كمية إضافية من السوائل. جزء من إخراج الماء في العرق من الجسم، وقضى في العمليات الكيميائية الحيوية التي تذهب في هذا الوقت مع أكثر كثافة. باتباع هذه القواعد البسيطة التي سوف الحب تشغيل لانقاص وزنه. ونتائج التدريب سيكون بالتأكيد إيجابيا.

كيف تستيقظ الجسم؟

من أجل تشغيل الصباح نشطت وأعطت النتائج المرجوة، وتقف أحيانا حتى بداية التدريب أن يستيقظ العضلات والجسم كله دش بارد. هذا وسوف يأخذك في حالة تأهب، إبعاد النعاس، وإعطاء حيوية في جميع أنحاء الجسم. بعد تجريب، فمن المستحسن أن تأخذ دش دافئ. وسوف استرخاء العضلات وتخفيف الإثارة بعد التمرين. إذا كان من الممكن، بعد العمل الشاق ينبغي أن تكون جيدة الاحماء 15-20 دقيقة على الأقل في الساونا. في عملية تدريب عضلات تتراكم حمض اللبنيك. هذا هو - مرتكب ظهور الألم في اليوم التالي. الحرارة يسرع ساونا إفراز حامض اللبنيك ويزيل الأحاسيس غير سارة في اليوم التالي بعد التدريب.

استنتاج

لذلك، وتكرس هذه المقالة لهذا النوع من التمارين الرياضية، مثل الركض لانقاص الوزن. متى يجب أن أركض، وكيف في كثير من الأحيان، أي نوع من الأحذية لاختيار، وأكثر من ذلك - كل مناقشتها في هذا الاستعراض. يجب أن نتذكر أن فقط مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن تحقيق نتيجة معينة. لذلك، هناك يجب أن لا استثناءات لا يكون.