ممارسة الرياضة البدنية - هذا البرنامج ... دفع. وهناك مجموعة من التمارين للقدمين

نوعية الحياة تعتمد إلى حد كبير على مستوى النشاط البدني. ومع ذلك، كثير من الناس لا يذهبون إلى صالات رياضية نظرا لعدم وجود المال أو الوقت أو الشركات التي تشاطرها الرأي بسبب الخجل عاديا والكسل. يقتصر على شخص لأنشطة مثل تمارين الصباح أو ضخ الصحافة قبل الذهاب إلى السرير. ولكن إذا كانت هذه سوف تعود بالفائدة على العمل المختلين من جسمك؟ إذا كنت تفعل ممارسة، وليس التمسك المعدات والتسلسل الصحيح، ليس فقط لا يمكن تحقيق نتائج ملموسة، ولكن أيضا يضر الجسم في شكل تشنجات عضلية ومشاكل في الظهر والقلب.

وبالتالي، فإن نظام من التمارين البدنية تحقيق الفائدة القصوى، فعليك أن تأخذ على محمل الجد إعداد البرنامج الزمني والتدريب. حتى والدينا تفعل عادة تمارين الصباح، واستخدام التي يمكن أن تعزى إلى تسارع حرق الدهون في الجسم، والصوم من النوم، وكذلك الحصول على كل حيوية اليوم. ومع ذلك، فإن تهمة - أنها ليست سوى بداية لرحلة طويلة.

الاحتياطات اللازمة عند الانخراط في المنزل

أي نشاط بشري هو تحقيق الرضا المعنوي والمادي، بما في ذلك ممارسة الرياضة. الصحة أشكر بالضرورة عن النشاط العضلي اليومي. للعب في المنزل يمكن وضع برنامج خاص، وأنها ليست رتيبة - تحميلهم ما يصل إلى الموسيقى المفضلة لديك. المجمع هو التدريب البدني المنزل يجب أن تكون متعددة الأبعاد وتشمل تدريب الوزن، ليس فقط، ولكن أيضا يمارس لتطوير المرونة (تمتد من العضلات، وعناصر من اليوغا)، وكذلك أمراض القلب (الألعاب الرياضية، القفز على الحبل، والركض في الهواء الطلق). كيفية ممارسة الرياضة في المنزل؟

ينبغي أن متوسط ممارسة الشخص لا يسبب مشاكل صحية، ولكن في بعض الحالات لا بد من التشاور مع المهنيين الطبيين. وينبغي النظر في هذه التوصية للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب (مع الألم الدوري في الصدر والقلب، وارتفاع ضغط الدم، ونوبات دوار). قبل تشارك بنشاط في رياضة جديدة يجب أن تكون دافئة تماما حتى وتنفيذ الإجراءات التحضيرية يقوي العضلات.

ممارسة الرياضة البدنية - هو النشاط الذي يتطلب فهما عميقا، ولا يتسامح مع التسرع. أقدم شخص غير، وأكثر دقة وينبغي أن تكون أبطأ لوضع جديد الأنشطة. إذا كنت لا تزال تستيقظ غريزة المنافسة، فمن الضروري العثور على الخصم بحالة بدنية مماثلة. بعد أي نوع من الأنشطة الرياضية التي تحتاج إليها للقيام بمناورات استرخاء العضلات المعقدة لتجنب الالتواء وإصابات أخرى.

معدات التدريبات المنزل

لتحقيق العمالة الكاملة في المنزل كنت بحاجة للحصول على المعدات الرياضية معينة. أولا كنت بحاجة لشراء زوج من الدمبل وتثبيت الإصدار أبسط من القضبان جدار مع العقلة، المتوازيين ومجالس لإعادة ضخ الصحافة. انها لن تكلف أكثر من الاشتراك السنوي في صالة الالعاب الرياضية. تحتاج الدمبل لشراء للطي، لأن فئة معهم تسمح لك لتغيير مستوى الحمل على مجموعات مختلفة من العضلات. A شراء عدد كبير من قذائف raznovesovyh - أنها مكلفة للغاية وليس دائما مريحة. من المفيد أيضا والترجيح على الملصقات التي يمكن استخدامها في التدريبات على الأرداف، وتقاسم المنافع والساقين. إذا سمحت الميزانية، يمكنك شراء جهاز محاكاة غير مكلفة أو مفرغة لأمراض القلب في فصل الشتاء.

ممارسة الرياضة البدنية - وهذا هو مجرد واحدة من الأدوات اللازمة لتحقيق هذا الهدف. نضع في اعتبارنا أن ثلثي نجاح العمل من جسدها - وهذا هو النظام الغذائي الصحيح المتوازن. ويستثنى من النظام الغذائي اليومي لجميع المنتجات الضارة، وبالتالي توفير مبلغ معين، يمكنك حفظ بسهولة للمعدات الضرورية الأساسية للتدريبات المنزل.

الاحماء

العديد من الرياضيين المبتدئين غالبا ما تتجاهل تجريب في عملية تدريبه. وهذا خطأ كبير جدا، لأن هذا هو جزء بسيط وضروري من التدريب يسمح للعضلات للتحضير للتنفيذ الكامل لممارسة الرياضة البدنية ومنع الإصابات في مجال الرياضة.

تمارين الاحماء - وهذا هو أساس التربية البدنية. في تنفيذها تشمل جميع أجزاء الجسم البشري. وعادة ما يستغرق اكثر من 15 دقيقة من الوقت في النسخة القياسية لها. ومع ذلك، يجب أن نولي اهتماما خاصا لمن الاحماء قبل تعزيز ممارسة بعض المجموعات العضلية.

التمرينات، والتي تستخدم في تمارين الصباح، لم تستغرق وقتا طويلا. لذا، فإن نقطة الانطلاق لبدء الاحماء - قدم موازاة ذلك، قدم عرض الكتفين والذراعين على جانبي الجسم. من هذا الموقف يجب أن أداء التدريبات التالية:

• ويميل رأسه إلى الأمام والخلف.
• ويميل رأسه من اليسار إلى اليمين.
• يتحول رأسه إلى الجانب.
• دوران الرأس في دائرة في كلا الاتجاهين.
• دوران المعصم في كلا الاتجاهين.
• دوران الكوع في كلا الاتجاهين.
• دوران الكتفين.
• ورك الدورية في دائرة.
• الجذع ذهابا وإيابا واليسار واليمين.
• الساقين دوران، عازمة في الركبة والكاحل والمفاصل، في اتجاه عقارب الساعة وعكس عقارب الساعة.
• الطعنات الكلاسيكية على كل ساق.
• قدم ماهي.

وبالإضافة إلى ذلك، يمكنك إضافة هذه المكونات السلطة، مثل يجلس القرفصاء، ودفع عمليات ونزيف في البطن.

يجلس القرفصاء - هذه القوة الساق

ممارسة الرئيسية التي هي جزء من مجموعة من التمارين للأرجل ويجلس القرفصاء، والتي سوف تشمل أكبر عضلات الجسم - عضلات الفخذين والأرداف. هذه العملية هي أساس لجميع أنواع الرياضات. تحفيز القرفصاء التمثيل الغذائي في العضلات وعموما زيادة القوة والأداء، ويجري منع بالتالي ممتازة من أمراض الدوالي من الجهاز الوريدي. تسبب يجلس القرفصاء السلطة أيضا نمو بقية العضلات في جسم الإنسان، حيث أن مستوى الابتنائية (المسؤولة عن النمو) الهرمونات تعتمد على إجمالي حمل التدريب، وليس عن طريق دراسة متأنية لعضلة واحدة.

والساقين ضعيفة لا تسمح للقفز عاليا وتشغيل سريع. عند القرفصاء الركبة المسلحة ومفاصل الورك، مما يقلل من الإصابات في الرياضة وفي الحياة اليومية. وبالإضافة إلى ذلك، أقوى عضلات الجسم المسؤولة عن عقد الموقف والوضع العام. توفر عمل المجموعات العضلية الكبيرة خطير استهلاك السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن.

هناك العديد من الاختلافات من المنزل القرفصاء. أنه يجلس القرفصاء في حين عقد كائن في أمامك، القرفصاء "السومو" موقفا واسعة، "بندقية" على ساق واحدة (تطوير القوة فحسب، ولكن مع المرونة والتوازن). ولكن يجب أن نتذكر دائما أن التقنيات ممارسة مستقلة تتطلب الأداء العالي من أجل تفادي وقوع إصابات والحصول على أكبر قدر من التأثير.

الأرداف الطعنات شددت

ممارسة الإلزامية إلى القدمين في المنزل هي التوجهات، تدرس الأمامي والخلفي من الفخذ، والأرداف (ويقع على الحد الأقصى للحمولة الماضي في حالة أداء الانحناءات في الركبة العميقة عندما يصل الورك الزاوية اليمنى مع الساق أو خفض أكثر أدناه).

وبالإضافة إلى ذلك، يهاجم التنسيق قطار الممتاز وضخ المثبتات العضلات. ممارسة تحميل والانتقال إلى الجزء العلوي من الجسم، وإذا كنت تأخذ في اليدين أو الكتفين من المضاعفات.

على نطاق واسع النسخ الاحتياطية سحب

بالإضافة إلى دفع عمليات سحب الناشئة تعتبر عنصرا هاما من العضلات التدريب المنزل. هذه ممارسة الرياضة البدنية - هو دورة تدريبية أساسية لالظهر ويتطلب المزيد من الجهد البدني من دفع عمليات. وهناك أنواع عديدة من سحب الناشئة، مع القدرة على تغيير العرض ونوع قبضة (على التوالي، بالتوازي مع ذلك، عكس، ضيق والمتوسطة، واسعة، محايدة).

لشحذ تقنية ودراسة عضلات الظهر العميقة تشديد هي مناسبة تماما لالعارضة السفلى (يجب أن يكون ارتفاعه حوالي نصف متر).

ولكن لحسن الحالة المادية للرياضي، وسحب المنبثقة تثير يكون مرة أخرى في الهواء الطلق. على منصة مع نقابة المحامين، ويمكن أيضا أن تكون صداقات مع الرياضيين مثل التفكير من شأنها أن تجعل عملية التدريب أكثر إثارة للاهتمام العارضة.

حنين الرومانية

هذه ممارسة الرياضة البدنية - وهو نوع من الرفعة المميتة. وهذه هي قاعدة وينطوي على وفاء لها عضلات الجسم. ويمكن أن تؤدي مثل الحديد أو الدمبل. وبالإضافة إلى ذلك، مجموعة متنوعة من هذه العملية هو سحب على ساق واحدة، والتي، جنبا إلى جنب مع قوة أداء يحسن التوازن والاتزان. في البداية ممارسة سيكون من الصعب جدا القيام بها. بالاشتراك مع يتقرفص والطعنات التوجه الروماني يعطي سلالة الكمال على عضلات الجزء الأسفل من الجسم، وهي الأرداف والوركين والظهر. في تنفيذ المستقبلي لهذا التمرين سيعطي دفعة كبيرة لنمو العضلات الابتنائية في كل من جسم الرياضي.

وعضلات الصدر دفع عمليات

يمكن أن العديد من الرياضيين المبتدئين طرح السؤال عما لأداء ثلاثية الرؤوس التدريبات. في المنزل، ومثالية دفع عمليات، والتي كان من الممكن لجعل تجريب كامل. بوشوبس والحانات أو عناصر الحياة اليومية هي ممارسة عالمية لتطوير عضلات الجزء العلوي من الجسم.

فإنه يدفع يجوز أن يتضمن البرنامج عدد وافر من أنواع ممارسة الرياضة البدنية:

• نزح المياه صياغة القياسية الأيدي (يتم توزيع العبء بالتساوي بين الرؤوس والعضلات الصدرية والدالية)؛
• ودفع الناشئة في صياغة واسعة أو ضيقة من أيدي (حمولة كبيرة يذهب على الصدر أو ثلاثية الرؤوس)؛
• الرأسية دفع عمليات (في الميكانيكا الحيوية الصحافة متطابقة من ذوي المكانة)؛
• الانخفاضات (ممارسة الأكثر فعالية لتنمية عضلات الصدر).

جنبا إلى جنب مع سحب الناشئة تشكل مجموعة متناغمة من التمارين للتنمية الشاملة في النصف العلوي من الجسم الرياضي. برنامج لزيادة عدد تمارين الضغط في المنزل قد تبدو.

ودفع الناشئة على برنامج الحانات مماثل أساسا إلى السابق، ولكن لديه بعض الخلافات.

الديكورات شكل الصحافة

تشكيل وضعية جيدة ستساعد التمارين البدنية الخاصة. فقدان الدهون في البطن وضخ ما يصل للصحافة قوية، يمكنك استخدام تمارين ثابتة وديناميكية.

ممارسة ثابتة الرئيسي هو للضغط على الشريط (إلى الأمام والجانب)، فإن جوهر الذي هو الإبقاء على الجسم في وضع أفقي معين. هذا التمرين تدرب في المقام الأول على عضلات الجسم التي هي المسؤولة عن الاستقرار والإبقاء على الجسم في وضعية معينة. قوة هذه العضلات - مفتاح الصحة في العمود الفقري وأداء السلامة هي ميكانيكيا تدريبات أكثر تعقيدا. وبالاضافة الى عضلات الجسم، والقيام شريط، يمكنك أن تشعر الجذب القوي في عضلات الوركين، وغلوتيس، وتقاسم المنافع والظهر وحتى الكتفين.

ويتحقق تخفيف عضلات البطن عن طريق التدريبات الحيوية، الرئيسية منها هي:

• شكا كاملة وغير كاملة من الجذع.
• الشباك.
• وشكا من قدم الكذب في ملزمة.

يمكن أن ينظر إلى مخطط تقريبي لإعطاء الإغاثة الصحافة أدناه.

تربية الدمبل - الطريق إلى أكتاف ضخمة

أنواع من التمارين على أكتاف متنوعة جدا و"قصف" جميع فئات عضلات الكتف، ولكن الأساسية ويمكن الوصول إليها في المنزل وتربية الدمبل من قبل كل من يقف وفي المنحدر. وأحب هذه التدريبات غاليا من قبل كمال الاجسام خبرة على نحو أفضل من غيرها داليه المسيل للدموع وتشكيل الموقف الصحيح. بادئ ذي بدء، حتى زجاجة، مملوءة بالماء يمكن استخدامها. في المستقبل (القيام بالفعل مع ممارسة الدمبل) لغرض الترجيح الحركة يجب أن يتم تنفيذ ببطء واليدين لا لخفض ليغلق عند أدنى نقطة (تتمدد العضلات في جميع أنحاء النهج).

وليس من الواضح لماذا غالبا ما تهمل هذه التدريبات من قبل الناس الذين يشاركون في المنزل. بعد كل شيء، فهي متوفرة للتنمية وفعال للغاية. القيام بهذه التمارين مرة واحدة على الأقل في الأسبوع، ومن المؤكد أن يترك أثرا إيجابيا في شكل أكتاف قوية الافراج عنهم.

برنامج تدريبي سبيل المثال

أن كنت تستطيع أن تسمع إذا كنت تسأل مسألة ما يرتبط ممارسة؟ صور الرجال كمال الاجسام القوية البوب فورا في العقل. كيف يمكن أن حققت هذه النتائج؟ والآن بعد أن التدريبات الأساسية، فإنه من المستحسن أن تذهب إلى أمثلة محددة لخطة التدريب الأسبوعية. كما سبق ذكره، عن المهن المنزلية تحتاج العارضة والحانات و الدمبل منقوشة. العارضة يجب أن تكون كبيرة إلى حد ما، وتوفير قبضة قوية. وينبغي أيضا أن يكون الحانات واسع. هناك حاجة أيضا الدمبل (ويفضل للطي)، ويبلغ وزنها مجموعة إلى 20-25 كجم. كعامل ترجيح يمكن استخدام حقيبة تحمل على الظهر أو سترة الرياضية المتخصصة. سيكون البرنامج التدريبي على النحو التالي.

الراحة بين مجموعات، ما لم ينص على خلاف ذلك الوقت - 3 دقائق.

هذا البرنامج هو الأساسي وصمم لمدة لا تزيد على ستة أشهر. أيضا في عملية التدريب يمكن القيام بها تعديل واستكمال ذلك مع تمارين جديدة اعتمادا على الخصائص الفردية للرياضي. ومن بين عمليات أخرى تشمل:

• مقاعد البدلاء الدمبل الكذب / زاوية.
• يجلس القرفصاء على ساق واحدة.
• الدمبل الأسلاك على الصدر.
• ملحقات ثلاثية الرؤوس.
• رفع الدمبل عبر الجانب إلى الدلتا.
• سحب إلى الذقن.
• الدمبل التوجه في منحدر على ظهره.
• سحب "منطقة".
• مجموعة متنوعة من تمارين البطن.

السلطة وبالتالي يجب أن تكون ذات السعرات الحرارية العالية وتحتوي على الكثير من البروتين. وينبغي أن يكون الأكل لا يقل عن 5 مرات في اليوم. النوم ضروري أيضا لمدة ثماني ساعات على الأقل.

الركض الصباح - ضمان الصحة

وهناك مجموعة كاملة من التمارين للأرجل لا يمكن أن يتصور دون تشغيل. صباح يهتف الركض وشحنة موجبة ليوم كامل. وقد أثبت العلماء أن تشغيل أو شحن في بداية اليوم يزيد بشكل ملحوظ مقاومة الإجهاد والتحمل البدني. وبالإضافة إلى ذلك، الناس الذين يجدون القوة لهذه الإجراءات البسيطة، هم أقل عرضة لنزلات البرد وأعراض الاكتئاب.

كل عام عدد من أنصار نشط في الصباح يصبح أكثر وأكثر. كثير من الناس يقضون يومهم في حدائق المدينة والساحات، والبدء بتشغيله مع هرول تنشيط الهواء الطلق. نقترح النظر في فوائد محددة من الركض، فضلا عن الفروق الدقيقة التي تحتاج إلى معرفة المتسابقين المبتدئين.

باستدعاء أطباء تعمل الوسائل التي يمكن الوصول إليها للحفاظ على لهجة، وبالتالي فإن صحة الجسم. لممارسة هذا النوع من النشاط لا حاجة للمعدات أو معدات باهظة الثمن. وهي بسيطة الى حد كبير الأحذية الرياضية والملابس وقوة الإرادة التي تجعل الحصول على قليلا في وقت سابق. يمكن للمرء أن قائمة العديد من المزايا المحددة من الركض، الرئيسية منها هي:

• تحسين الدورة الدموية والحالة العامة للنظام القلب والأوعية الدموية.
• تطبيع الأيض والدهون الاحتراق تسارع.
• تحسين عمل جميع الأجهزة والأنظمة؛
• تطبيع عمليات الهضم.
• تخصيب الأكسجين من الجسم؛
• التنغيم والمعنويات العامة.
• تحفيز مناعة.

قبل تشغيل أمر ضروري للغاية لإجراء الاحماء والركض. سوف الأمثل سرعة تشغيل يدفع الجسم نفسه، ولكن تذكر أن المدى الصباح لا ينبغي مرهقة.

لاستكمال عملية التدريب من الجزء الأسفل من الجسم ويساعد أيضا حبل العاديين. فوائد استخدام هذه القذيفة في كثير من الأحيان لا يزال الاستهانة بها. التنموية العامة تمارين بحبل بسيطة للغاية من الناحية التقنية ولا تتطلب المعدات و الأدوات الخاصة. استهلاك الطاقة في أداء القفزات مرتفعة للغاية ويمكن أن تصل إلى 750 سعرة حرارية في الساعة. هذا هو ممارسة مفيدة جدا للناس الذين يريدون انقاص وزنه. وبالإضافة إلى ذلك، والحبل هو فعال جدا في خفض مستويات الإجهاد، ولكن نأخذ في الاعتبار الاحتياطات:

• لا يمكنك أن تفعل في ضغط مرتفع واضطرابات في الجهاز القلبي الوعائي.
• لا يمكنك القفز مباشرة بعد الأكل.
• موانع هو وجود مشاكل الظهر.
• وينبغي أن يكون التعامل مع بعناية للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

تشغيل وتخطي حبل هي ممارسة فعالة جدا والمفيدة التي يجب بالتأكيد أن تدرج في خطة التدريب.

لم يفت الاوان

يجب أن يفهم الناس في سن النضج التي تبدأ في الدخول في أجسامهم والصحة أبدا بعد فوات الأوان. وهو ما يكفي لاختيار نظام مناسب من التمارين وبانتظام تخصيص وقت للتدريب. يجب عليك القيام التدريبات بوتيرة معتدلة، والسيطرة بشكل كامل تحركاتهم، حتى لا تتلف المفاصل والأربطة والألياف العضلية.

بعد ثلاثين عاما، بدأت عملية فقدان العضلات وانخفاض عام في العضلات. فإن أي التمارين الرياضية لا تؤدي إلا إلى فقدان الأنسجة الدهنية، ولكن أيضا إلى انخفاض في كتلة العضلات. وهذا هو السبب في أنه من المهم عقد منتظم العام البدني الطابع ممارسة السلطة.

بدلا من ذلك، يمكنك تنفيذ نظام تمارين المقاومة العضلية التي تنطوي على عضلات الجسم. فصول ما يكفي من الوقت لقضاء وأربعون دقيقة على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع، وذلك باستخدام الحديد، الدمبل، العقلة، المتوازيين وغيرها من المعدات الرياضية. هذه المناورات هي مثالية للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن وأكثر من 45 عاما من العمر لأنها توفر زيادة امدادات الاوكسجين، وزيادة القدرة الإنتاجية للسفن، وبالتالي زيادة الأيض وحرق الدهون.

يجب أن يكون واضحا أنه بغض النظر عن أي نوع من التمارين يحمل رجل ناضج. ما يهم هو التأثير الإيجابي العام على صحة ورفاه منهم.

التدريب البدني مصنف تعود بالنفع على الجسم بأكمله، فضلا عن إطالة الحياة وتحسينها للجميع. وبالإضافة إلى ذلك، انهم متأكدون من ان رفع معنوياتك وحيوية. ممارسة والبقاء في صحة جيدة!