ممارسة لتطوير المرونة. مجمع من التمارين البدنية

مرونة الجسم ككل وعضلاتك على وجه الخصوص هو معلمة مهمة جدا، والتي كثيرا ما يقلل من شأنها. انهم يريدون التركيز على تمارين القوة أو محاولة تطوير خصائص محددة، على سبيل المثال، السرعة. ومع ذلك، على أي حال، المرونة هي ما يحدد قدرات العضلات، بحيث إذا لم تكن مرنة، ثم لا يمكنك أن تصبح أقوى وأسرع، وهلم جرا. وفقا لذلك، كل رياضي مفيد ليس فقط ممارسة واحدة لتطوير المرونة - فمن الأفضل لاستخدام مجمع كامل، والتي يمكن بعد ذلك تتكرر بشكل دوري للحفاظ على جسمك في حالة ممتازة. المجمع، الذي سيتم وصفه في هذه المقالة، هو درس لأولئك الناس الذين لديهم مشاكل خطيرة مع المرونة. ويجب أن يتم ذلك في غضون شهر أو شهرين من أجل تحقيق النتيجة القصوى.

رأس الميل والحركات المتضخمة

التمرين الأول على تطوير المرونة، بدلا من ذلك، يشير إلى الاحماء، ولكن كنت بسرعة بما فيه الكفاية فهم أنه حتى أنها يمكن أن تساعدك على محمل الجد. لذلك، تحتاج إلى احتلال الموقف القياسي - الساقين وعرض الكتفين بعيدا، يتم خفض الأسلحة. جوهر التمرين هو إمالة بالتناوب الرأس في اتجاهات مختلفة - إمالة الأولى إلى الأمام، ثم ترك، ثم العودة وأخيرا إلى اليمين. وبطبيعة الحال، يمكنك اختيار الاتجاه نفسك، حتى إذا كان أكثر ملاءمة بالنسبة لك للعمل في اتجاه عقارب الساعة، فمن اختيارك - وهذا لن يؤثر على جوهر وتأثير هذه العملية. بعد ذلك، تحتاج إلى البقاء في الرف القياسية، ولكن رفع يديك إلى الجانبين. جوهر التمرين الثاني هو أن تحتاج إلى إجراء الحركات التناوب مع فرش. القيام بالتناوب عدة تناوب في اتجاهات مختلفة - على سبيل المثال، أربع مرات إلى الأمام، ثم أربع مرات إلى الوراء، ثم كرر. هذا التمرين لتطوير المرونة هو أيضا الاحماء، ولكنه يساعد على تطوير المرونة الخاصة بك من الأيدي، أو بالأحرى، فرش.

تناوب اليد والتطور

التمرين التالي على تطوير المرونة يكرر تقريبا تقريبا السابقة. تحتاج إلى البقاء في نفس الرف، وترك يديك في نفس المكان، ولكن إذا كانت آخر مرة كنت استدارة فرشاة، والآن تحتاج إلى تدوير يد كاملة. يبقى الحساب كما هو. هل، على سبيل المثال، أربعة تناوب إلى الأمام، ثم التبديل إلى تدور إلى الوراء. على هذه التمارين الاحماء وصل الى نهايته، وكنت تواجه مهام أكثر خطورة. في التمرين التالي، سوف تحتاج أول قذيفة الجمباز الخاص بك . فمن الأفضل إذا كان عصا الجمباز خاص، ولكن أي كائن ممدود أو حتى منشفة مجعد تنزل. من المهم أن تتمكن من تناوله عن طريق نشر ذراعيك مسافة أوسع من كتفيك. هل أيدي تستقيم، ثم تحتاج إلى تطور المفاصل الكتف مرة أخرى، وعدم السماح للخروج من قذيفة الخاص بك. كرر هذا التمرين، في كل مرة تعقيد نفسك المهمة - تقليل المسافة بين يديك على قذيفة. مع هذا، ويبدأ مجموعة من التمارين لتطوير المرونة - قبل تنتظر مهام أكثر تعقيدا.

المنحدرات جانبية ومطحنة

مجموعة من التدريبات لتطوير المرونة يحتوي على مجموعة متنوعة من التقنيات لتحقيق النجاح. لذلك، تكون على استعداد لحقيقة أن التدريبات سوف تختلف عن بعضها البعض. هذا يمكن إرضاء لك، لأنه في كثير من الحالات تطوير المرونة هو مملة نوعا ما ورتيبة - ولكن ليس هذا الوقت. هنا، على سبيل المثال، يجب أن تفعل المنحدرات من الجذع جانبية، وهو أمر مفيد جدا لتمتد هذه العملية. تحتاج إلى الوقوف في رف القياسية والحفاظ على يديك على جانبيك. بعد ذلك، تحتاج إلى رفع يد واحدة تلو الأخرى وتمتد على رأسه إلى الجانب الآخر، إمالة الجذع هناك، في حين جعل يتحرك الربيع. تغيير اليدين والجانب الميل بشكل دائم لتحقيق أقصى قدر من الكفاءة. ثم يمكنك المضي قدما في التمرين التالي، وهو ما يسمى "مطحنة". هنا سوف تحتاج إلى محاولة بالتناوب للوصول مع أطراف أصابعك إلى أصابع الساق المعاكسة. وهذا يعني أنه عند إمالة، يمكنك سحب يدك اليمنى إلى قدمك اليسرى مع الاستمرار في أداء الحركات النابضة وتغيير باستمرار ذراعك واتجاه الميل. كما ترون، التمارين البدنية لتطوير المرونة يمكن أن تكون معقدة جدا - في هذه الحالة لا يمكنك ثني ساقيك. حتى إذا كنت لا تصل إلى أصابع القدم - في محاولة للوصول إلى الطابق لإظهار أفضل نتيجة في كل مرة.

الحركات الدائرية للجسم والساقين مع الساقين

تقنية تطوير المرونة يمكن أن تكون مختلفة، ولكن يجب أن يبقى الهدف دائما نفسه - لجعل عضلاتك أكثر مرونة، وأيضا لتدفئة لهم قبل تمارين أكثر جدية والأحمال. لذلك، فإن ممارسة التالية تعطيك استراحة قليلا، لأنها بسيطة جدا. تحتاج إلى الوقوف في موقف قياسي، بقية النخيل الخاص في الجانبين، ثم بدء تحول جسمك في اتجاهات مختلفة. وبطبيعة الحال، في هذه الحالة، يجب أن لا ننسى حركات الانطلاق، والتي سوف تطارد لك الآن في كل وقت. الركبتين لثني كنت ممنوعا، كما لا يمكنك المسيل للدموع كعبك من على الأرض، وإلا لن يكون هناك معنى في هذا التمرين. بعد ذلك، سوف تحتاج إلى قذيفة المقبل - في هذه الحالة كرسي أو أي كائن آخر، والتي يمكنك الهزيل، وسوف تفعل. من المهم أن نقطة ارتكاز تقريبا على مستوى الحزام الخاص بك، وإلا سوف تكون غير مريحة، وفعالية هذه الممارسة سوف تنخفض. تحتاج إلى الوقوف إلى جانبك بيد واحدة، ووضع يدك على ذلك، ومن ثم البدء في صنع الذباب مع القدم المعاكس - عدة مرات إلى الأمام، عدة مرات إلى الوراء، عدة مرات جانبية. ثم عليك أن تتحول إلى القيام بنفس المجمع لساق أخرى. يجب أن تدرك أن تطور مرونة الأطفال يلعب دورا هاما جدا، وإذا كنت تجبر طفلك على القيام بهذه التمارين كطفل، فإنه سيكون لديه مشاكل أقل مع المرونة في مرحلة البلوغ.

الجذع، تصنيف، أيضا، جلسة

في كل ما تفعله، ليس هناك سر مخفي - وهذا هو الجمباز المشترك. تطوير المرونة في هذه الحالة يلعب دورا هاما جدا، بحيث يمكنك الحصول على أقصى استفادة من هذا المجمع. لذلك، كذلك تحتاج إلى جعل الجذع من الجسم إلى الأمام أولا من أبوتمنت إلى كرسي، ومن ثم الجلوس. للقيام بذلك، سوف تحتاج إلى نشر ساقيك واسعة قدر الإمكان وتمتد إلى الأمام، في محاولة للحصول على أقصى حد ممكن مع كل مرة. بطبيعة الحال، هناك طرق مختلفة لتطوير المرونة، ولكن هذا واحد هو واحد من الأكثر فعالية.

الميل والانحناء

تمتد والمرونة هي العوامل المحددة في أي رياضة، لا يمكنك الاستغناء عنها، لا يمكنك استبدالها بأي شيء. لذلك يجب أن لا تفوت مثل هذا، بعيدا عن المجمعات الأكثر إثارة. قد لا تبدو مثيرة للاهتمام، ولكنها مفيدة بشكل لا يصدق لجسمك وأنسجة العضلات، لذلك جمع مع قوة - وتذهب، ثم يمكنك أن تقول بفضل هذا المجمع. البقاء على الأرض، ولكن إحضار قدميك معا، واتخاذ يديك وراء ظهرك والهزيل عليها. الآن يمكنك أن تبدأ في جعل المنحدرات يميل إلى الأمام، في محاولة لخفض صدرك إلى ساقيك - وبطبيعة الحال، يجب أن تبقى الركبتين على التوالي. بعد ذلك، تحتاج إلى تغيير اتجاه حركاتك. وهذا يعني أن موقف الجسم لا يزال هو نفسه، ولكن بدلا من الميول، تحتاج إلى ثني الجسم.

حركة الحوض وتمتد الساقين

لذلك، حان الوقت لممارسة الماضي يجلس. لأداء ذلك، كنت لا تزال بحاجة إلى الهزيل على يديك وراء ظهرك، ولكن يجب أن تكون عازمة ساقيك على الركبتين وانحنى على وحيد. بعد ذلك، رفع الحوض والبدء في جعل الحركات في اتجاه كعبك، في محاولة للمسها. على هذا القسم الاعتصام أسفل ينتهي - يمكنك الاستلقاء والاسترخاء، والآن أنت مضمون أن يشعر التوتر لطيف في العضلات عملت. ولكن لا الاسترخاء كثيرا - لا يزال لديك ممارسة كافية في وضعية العرض. على سبيل المثال، تحتاج إلى رفع ساق مستقيمة، والاستيلاء عليها في منطقة الكاحل مع يديك وسحبه نحو نفسك، دون الانحناء في الركبة. ثم تغيير قدمك وكرر التمرين.

عودة الانحناء

سيتم تخصيص الكتلة التالية فقط للتقطيع. للبدء، تسليم على المعدة بعد القيام التمرين السابق. كذب وجهه لأسفل على الأرض، ولكن بقية يديك. في مرحلة ما، رفع الجزء العلوي من الجسم والقوس في العمود الفقري دون رفع الحوض قبالة الأرض. يمكنك أن تفعل هذا التمرين في عدة طرق، ثم انتقل إلى المرحلة التالية. مبدأها هو نفسه، إلا أن موقفكم سيكون مختلفا تماما. تحتاج إلى الحصول على ركبتيك، والاستيلاء على الكاحلين بيديك، ثم ينحرف إلى الوراء، مرة أخرى يتقوس في العمود الفقري الخاص بك.

يجلس القرفصاء

ويسمى التمرين التالي القرفصاء فقط جزئيا - الآن سوف تفهم لماذا. للقيام بذلك، تحتاج إلى البقاء على ركبتيك، ثم خفض الحوض إلى الطابق بدوره - ثم إلى اليمين، ثم إلى اليسار. في هذه الحالة، تحتاج إلى تمتد ذراعيك في الاتجاه المعاكس، وهذا هو، إذا كنت تجلس إلى اليمين، يجب أن تذهب الأيدي إلى اليسار والعكس بالعكس. حسنا، فإن التمرين النهائي هو بالفعل يجلس القرفصاء الكامل. الوقوف، تحرك ساقيك معا، ثم ينزل إلى القرفصاء عميق، ونشر ذراعيك على الجانبين.

استرخاء

يرجى ملاحظة أن هذه المجموعة من التمارين لا تتطلب منك أن تكون تكاليف الطاقة كبيرة، ولا أي جهد جدي آخر، سواء كان ذلك القلب الأحمال أو أي شيء آخر. ومع ذلك، فإن هذه التمارين تمارس نفوذها على العضلات، لذلك يجب أن لا تتحرك فورا إلى المهن أكثر تعقيدا. تحتاج إلى القليل من الراحة. أفضل شيء يمكن القيام به هو الاستلقاء على ظهرك - يمكنك الاسترخاء فقط، ويمكنك جعل الحركات ضوء الاحماء لجميع أجزاء الجسم، حتى أن العضلات لا يبرد، ولكن في نفس الوقت الاسترخاء، وتحصل على راحة كبيرة جدا لمزيد من التدريب.