تمارين للبطن بعد الولادة. تمارين لتشديد البطن بعد الولادة الأم التمريض

فترة الانتظار للطفل جسم المرأة يخضع لتغيرات كبيرة، وليس جميعهم تؤدي في النهاية إلى تحسين المظهر العام. في الواقع: زيادة إفراز خاص "هرمون الحمل" غير قادرة على تحويل بطيئا وهشا الشعر في بدة الخصبة مبهج، وجعل البشرة مملة وغث مشع، وإعطاء نظرة الروحانية خاص. ولكن في الوقت نفسه، والجلد على البطن والصدر والذراعين يفقد مرونته السابقة، تظهر علامات التمدد، وعضلات البطن تمتد وتنمو متهالكة، مما يؤدي إلى ترهل البطن ... كيف يمكن لإزالة الدهون في البطن بعد الولادة للأم الرضاعة الطبيعية؟ وممارسة تساعد على استعادة قوة العضلات، ولكن إلى أي الأنشطة البدنية يجب التعامل معها بحذر. لماذا؟ هذا هو لسببين.

خطر السري

العقبة الأولى على الطريق إلى الرقم ضئيلة بعد ولادته فورا - الحاجة إلى تحقيق أقصى قدر من الحفاظ على المدى الرضاعة الطبيعية. مع الرياضة المكثفة حليب الأم يمكن أن تقلل بشكل كبير، وفي بعض الحالات، فإن السائل الثمين ولا يحرق. والخطر الثاني - ترهل المستقيم. ما يسمى الاختلاف في البطن العضلات، الذي ممارسة الثقيلة الضارة للغاية ويمكن أن يؤدي حتى إلى الأضرار التي لحقت العمود الفقري. تحديد وجود دياستاز وتقييم كاف مداه ويمكن أن المخاطر المحتملة يمكن إلا أن يكون طبيب مؤهل.

ومع ذلك، ليس كل أم شابة مع طفل يستطيع أن يذهب إلى الأطباء إلا عند الضرورة القصوى، وخصوصا إذا لم يكن هناك احد لرعاية الطفل، وعليك أن تأخذ معك في كل مكان. ونتيجة لذلك، فإن العديد من النساء تغض الطرف عن مخاطر وجدت على شبكة الإنترنت مجموعة عشوائية من التدريبات لالبطن بعد الولادة وتأخذ القضية، وتجاهل الألم في العضلات (والتي، بالمناسبة، قد يكون مؤشرا على عملية المرضية، بدلا من نجاح الأحمال).

ما يجب القيام به في حال أن المعدة لا تريد أن تترك حتى مع اتباع نظام غذائي وكنت ترغب في الحصول يعود إلى شكله الطبيعي؟ بدء التمرين مع أسهل وأكثر لطيف التدريبات التي لن تضر المستقيمة البطنية العضلات والسماح لنرى مرة أخرى في المرآة مطمعا الخصر دبور.

"الجسر"

ليس كل التدريبات هي مناسبة لإزالة الدهون في البطن بعد الولادة الرضاعة الطبيعية للأم. تمارين مثل "الجسر" - استثناء لطيف: أنها لا تؤدي إلى انخفاض في حجم حليب الثدي ولا تضر حتى في ترهل شديد.

• خطوة 1. استلقي على ظهرك، ثني الركبتين، ضع قدميك على الأرض، وتمتد ذراعيك على طول الجسم. خذ نفسا عميقا وسحب معدتك.
• الخطوة 2. على زفر، ورفع ببطء الحوض بحيث الجزء العلوي من الجسم وشكلت خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين. تشغل هذا المنصب لمدة ثانيتين: خذ نفسا عميقا آخر، ثم الزفير وأقل ببطء على الأرض.

تمرين تعديل "مائة"

العديد من التدريبات لالبطن بعد الولادة هي التعديلات على ممارسة معروفة. النسخة المقترحة من "مائة" وتبسيطها إلى حد كبير، وعلى النحو الموصى به من ممارسة الأولية للنساء اللواتي أنجبن مؤخرا:

• الخطوة 1. نقطة الانطلاق هي مماثلة لتلك في ممارسة أعلاه: مستلقيا على ظهرك، ثني ركبتيك، مد الذراعين على طول العمود الفقري واليدين والقدمين على الأرض. خذ نفسا عميقا وسحب عضلات البطن قوية.
• الخطوة 2. على زفر، ببطء رفع رأسك عن الأرض والرقبة، واتخاذ يديك بعيدا عن الجسم. لا ننسى أن تبقي عضلات البطن في توتر دائم. شغل هذا المنصب لبضع ثوان، ثم جعل نفسا عميقا جديد والزفير ببطء أقل على الأرض.

قدم تربية

وتشمل التدريبات الأكثر شهرة لعضلات البطن بعد الولادة مثل هذا البند شعبية، والتخفيف من اليدين أو القدمين. عادة أضافت المتحمسين للياقة البدنية في ممارسة برنامجها مماثلة مع الدمبل أو ترجيح خاص، ولكن في الانتعاش مرحلة ما بعد الولادة الأولي لا ينصح لاستخدام الصواريخ والمعدات. أي ممارسة من هذا النوع لا يمكن أن يؤديها من دون زنا إضافيا. حساب مصالح تقدم تعديلا الفعال للتربية الساقين.

• الخطوة 1. استلقي على ظهرك، ارفعي قدميك مسطحة على الأرض واثني ركبتيك. رفع الساقين على حدة بحيث الكاحل هو بزوايا قائمة على الأرض. ضع يدا واحدة على معدتك، والثاني - على الأرض لمزيد من الاهتمام.
• الخطوة 2: سحب عضلات البطن وبطيئة، على نحو سلس تولد الحركة رفعت الساقين وبصرف النظر حتى، حتى تشعر التوتر تراكم في العضلات. كذلك الحفاظ على القدمين معا.

المنحدر من الحوض

بعض التمارين ل شقة في المعدة وتشمل بعد ولادة استخدام فتبل. وسوف تحتاج إلى المعتادة الكرة الجمباز كبيرة دون تأثير التدليك. والمنحدر من حوض تكون أكثر فعالية في تمرير ممارسة مع الكرة، ولكن إذا لم يكن لديك فتبل، ويمكن أن يتم هذا التمرين دون ذلك.

الاستلقاء على ظهرك، ثني الركبتين ووضع القدمين على الأرض أو صالة الألعاب الرياضية الكرة. تشديد عضلات البطن وإمالة الحوض إلى الخلف، والضغط على الجزء السفلي من الجسم إلى الأرض. تشغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان، ثم كرر.

"قارب" (اليوغا)

ربما كنت بالفعل مولعا اليوغا. في هذه الحالة، لا تتردد في المضي قدما ليطرح والمواقف المفضلة، وممارسة الاسترخاء والتنفس السليم. إذا كنت غير متأكد من المهارات الخاصة بك، وأنها محاولة للبدء في إجراء عملية بسيطة تهدف إلى شد البطن بعد الحمل.

الجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك الخاص بك. كنت تشديد عضلات البطن والميل قليلا الجذع الخاص بك مرة أخرى في حين رفع قدميك عن الأرض. رفع قدميك حتى السيقان لا تشكل خط مواز للأرض. يجب أن يكون الظهر مستقيم والوركين - في زاوية تسعين درجة. ذراعيك إلى الأمام بحيث قد تكون مريحة للحفاظ على التوازن في هذه الوقفة. الحفاظ على هذا المنصب لمدة ثلاثين ثانية على الأقل.

بلانك "دولفين"

المعروف على نطاق واسع تمارين ثابتة لاستعادة البطن بعد الولادة. أولا وقبل كل ذلك هو، بطبيعة الحال، والحديث حول شريط والعديد من مشتقاته. انتباه الأمهات الشابات عرضت على خشبة فعال "دولفين"، وهو مطلوب لأداء كرة الجمباز.

خذ نقطة الانطلاق لالأشرطة، يميل مرفقيه على fitball والساقين ممدودة. تشديد العضلات والوركين البطن، وتصويب ظهرك وشغل هذا المنصب لمدة ثلاثين ثانية على الأقل. يمكننا أن نفترض هذا الموقف من المعيار، حزام الكلاسيكية، ولكن لزيادة تعقيد يوصي الخبراء باستخدام fitball، الذي يعطي الموقف عدم الاستقرار كله.

حزام الجانب

استلقي على جانبك، مسنود حتى على الكوع واحد، الذي يتماشى مع الكتف. الصحافة معا الورك والقدمين، وتأكد من أن تحافظ على التوازن ورفع الوركين قبالة الكلمة طالما جسمك لن تشبه خط مستقيم. هل يشغل هذا المنصب لمدة ثلاثين ثانية على الأقل. كرر من جهة أخرى، في وضعية الرقود على الجانب الآخر. عندما يكون لديك يتقن هذه التدريبات لتشديد البطن بعد الولادة، إضافة إلى جانب شريط عشرة أو اثني عشر قدما ترتفع من موقعها الأصلي. وهذا تحسن طفيف تسمح لقطار أفضل العضلات كما النباح والفخذين، وكذلك تحسين قدرتك على الحفاظ على رصيدك.

لا يزال من الصعب جدا؟

إذا كنت تواجه صعوبات في تنفيذ التمارين المذكورة أعلاه، ربما، واللياقة البدنية سيئة حتى قبل ولادة الطفل. إرهاق لعودة الوئام لا يستحق ذلك - خاصة إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية. ترك تجريب صعبة في وقت لاحق، والذهاب إلى أبسط:

• التنفس البطني. هذه التدريبات لالبطن بعد الولادة تتكون في الحركات prochuvstvovaniyu العميقة للعضلات البطن في التنفس. السماح للتنقبض عضلاتها وتوسيع قدر الإمكان على كل الشهيق والزفير. لا ننسى أن تحتاج إلى التنفس بعمق ممكن.
• الصحافة الجهد. تبدأ نقطة الانطلاق: مستلقيا على الأرض. توتر الصحافة، وقطع عضلات النباح، كما لو كان على استعداد لكمة في المعدة. من هذا الموقف، أداء مجموعة متنوعة من الحركات، مثل رفع احدة أو كلتا اليدين فوق رأسه وسحب الساقين. تذكر أن الظهر يجب أن تكمن تماما على الأرض.

متزايد

لتشديد تمارين البطن بعد الولادة ليست سهلة، ولكن مع مرور الوقت سوف يبدو من المؤكد أن تنفيذها أصبح أسهل بكثير. هذا يعني أنك في حاجة بالفعل لرفع مستوى التدريب بحيث العضلات لا تعتاد على تحميل نفسه واصل للحصول على أقوى. وهناك أنواع عديدة من الجرش وغيرها من التدريبات التي تهدف إلى التخلص من الدهون الزائدة في منطقة البطن وتعتبر مثالية لأولئك الذين لديهم بالفعل بعض "الخبرة" في اللياقة البدنية.

التواء كولبير

ويوصي هذا التمرين من قبل مدرب اللياقة البدنية بترا كولبر، أنشأت مجموعة من التمارين التي تتوفر في شكل شريط فيديو مدته عشر دقائق.

• خطوة 1. استلقي على ظهرك، ورفع ساقيك، ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. وينبغي أن يكون الكاحلين موازية للأرض.
• الخطوة 2: الحصول على يديك خلف رأسك (الكوع يجب أن ننظر بدقة في اتجاهات مختلفة، وليس متابعة) واتبع التواء، ورفع كتفيك عن الأرض.
• الخطوة 3. تمتد ساقيك على قطري، عبر الكاحلين وتمتد ذراعيك فوق رأسك. تشغل هذا المنصب ثماني مرات، متابعة حركة القدمين بالتناوب "مقص". العودة إلى وضع البداية. هل ثمانية ممثلين.

القفز التعديل في التركيز الكذب

ما تمارين بعد الولادة (البطن والساقين والأرداف في نفس الوقت) يوصي الخبراء؟ وهذا هو، من دون شك، والقفز في التركيز الكذب. ويمكن تعديل كما تريد - اعتمادا على الغرض من التدريب، ومستوى الإعداد البدني للرياضي وديناميات المطلوب من هذا العبء. الخيار المقترح هو مناسبة للمبتدئين والنساء مع الحد الأدنى من التدريب والأمهات الشابات الذين لم يتعاف تماما من ولادة الطفل الهيئات.

• خطوة موقف 1. ابتداء - ليجلس القرفصاء، ولكن الحاجة النخيل قليلا الهزيل إلى الأمام والهزيل على الأرض.
• الخطوة 2: بسرعة التحرك القدمين بالتناوب ( "خطوة الى") مرة أخرى ليكون في موقف لدفع عمليات. عدم السماح للوقفة، نقل ساق واحدة الى نقطة الانطلاق.
• الخطوة 3: إجراء 1-3 مجموعات من 5-10 التكرار.

إذا كنت ترغب في زيادة صعوبة تمارين لإزالة الدهون في البطن بعد الولادة في أقرب وقت ممكن، اتبع الساقين القفز ديناميكية ذهابا وإيابا بدلا من أكثر حميدة "خطوات".

بوشوبس

دفع عمليات بتدريب كل من العضلات في الذراعين والكتفين والصدر والصحافة.

• الخطوة 1: خذ نقطة الانطلاق، يتكئ على الأرض ويديه وأصابع القدم. المسافة بين راحتي يجب أن يتجاوز قليلا من عرض الكتفين.
• الخطوة 2. بيند مرفقيك وأسفل الصدر، في حين بينه وبين الأرض سوف يكون هناك حوالي بضعة سنتيمترات.
• الخطوة 3. تصويب ذراعيك وتصل إلى نقطة الانطلاق.
• الخطوة 4: إجراء 1-3 مجموعات من 10-20 التكرار.

سحب الساق في موقف ضعيف

هذه التمارين المعدة التخسيس بعد الولادة للوهلة الأولى يبدو متسامح جدا، لكنها فعالة جدا لتعزيز امتدت خلال فترة الحمل عضلات البطن.

• خطوة 1. استلقي على الأرض، وثني الركبتين والقدمين - على عرض الحزام. سحب البطن. كعب ينبغي أن يقوم على الأرض.
• الخطوة 2. الحفاظ على الجمود الحوض، يستنشق، ثم الزفير، وذلك باستخدام عضلات البطن لتصويب الساق اليسرى (لا نهاية: الركبة يجب أن تكون تميل قليلا). العودة إلى وضع البداية.
• الخطوة 3. الساقين بالتناوب، نفذ خمسة التكرار على كل جانب. وبذلك تدريجيا عدد يصل إلى عشرة التكرار.

التواء منشفة

ومن الممكن أن من بين عشرات الأنواع من التقلبات هذا الإصدار سوف تجد الأنسب. إذا كنت عاجلا أم آجلا يخيب السهولة النسبية في التمارين المقترحة لتشديد البطن بعد الولادة وتساعد على تعديل وإصدار معقدة من الشباك.

• خطوة 1. استلقي على ظهرك، ثني الركبتين. ضغط على يد طرفي نقيض من منشفة ورمي في متوسط طول الجزء العلوي من السيقان له. سحب طرفي منشفة والضغط على الفخذ.
• الخطوة 2. خذ نفسا عميقا، ثم الزفير وسحب معدتك، ورفع كتفيك عن الأرض. تشغل هذا المنصب.
• الخطوة 3. التوتر والاسترخاء عضلات البطن 10-12 مرات، ليصل تدريجيا عدد يصل إلى 20 التكرار.

رفع الساقين من موقف ضعيف

ويمكن اعتبار هذه العملية واحدة من التدريبات الأكثر شهرة في الصحافة.

• خطوة 1. استلقي على الأرض، وثني الركبتين وسحب يديك على طول الجسم. تشديد عضلات البطن ورفع ساقيك واحدا تلو الآخر بحيث شين تشكيل خط مواز للأرض.
• الخطوة 2. الضغط على الفخذين والقدمين معا، وتصويب ساقيك، ثم خفض ببطء لهم على الأرض، والحفاظ على يدور ثابتة. استخدام عضلات البطن لسحب قدميه مرة أخرى، وثني الركبتين في العودة الى نقطة الانطلاق.
• الخطوة 3. هل 20 التكرار.

تمارين للبطن بعد الولادة من Dzhillian Maykls

خصوصا بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في استعادة شكل المفقودة وتحقيق نتائج أكثر دراماتيكية، وضعت العالم الشهير مدرب اللياقة البدنية Dzhillian Maykls عدد من برامج الفيديو مع فريدة من نوعها في تكوينه وفعالية التدريب. مباشرة تمارين لالبطن والخاصرتين بعد الولادة الواردة في كتاب "لتخفيف الوزن للمبتدئين" مقدم البلاغ. كما يوحي الاسم، وتدريب المقترحة ليست مناسبة فقط للأمهات الشابات، ولكن أيضا لأولئك الذين لم يسبق المهتمين في مجال الرياضة، و(على الأرجح) اكتسبت الكثير من الوزن الزائد. تقليديا، كل امرأة بعد عملية التسليم وانتعاش الجسم استنفدت يمكن أن يسمى البدء في الرياضة وفقدان الوزن. Dzhillian Maykls يدرك جيدا مدى خطورة هذه الفترة من ممارسة المفرطة، ويدل شخصيا أبسط وأكثر تجنيب تمارين للبطن بعد الولادة. ميزة لا شك فيه التدريبية، تصميم لمدة 30 يوما، بل هو توازن معقد والانتباه إلى كل جزء من أجزاء الجسم. تحميل نفسه في نفس الوقت تقوية العضلات تنبح والفخذين والصدر والكتفين.

لمزيد من مستخدمين المتقدمين لبرامج الفيديو التي طورت مايكلز دورة مكثفة "فقدان الوزن في 30 يوما." كبرنامج للمبتدئين، وهذه الدروس الفيديو تتكون من ثلاثة مستويات - مع تقدم متزايد التعقيد والتدريب. يتم استبدال تمارين فعالة لالبطن بعد الولادة عن طريق الأحمال الشديدة على الصحافة باستخدام الدمبل.

إذا كنت مهتما في ليس فقط فقدان الوزن، والعديد من المحليين رفع ترهل البطن والعودة الخصر دبور، فمن المستحسن أن تقرأ من الآراء حول برنامج "شقة في المعدة لمدة ستة أسابيع." يستمر هذا الحال لواحد فقط مرة ونصف أطول من التدريب الأساسي Dzhillian Maykls، ويركز بشكل صارم على اختبار عضلات البطن. وهو أيضا HIIT - عالية الكثافة فترة التدريب - ويتكون من عدة مجموعات، بالتناوب تمارين القلب والقوة. مع مرور المستوى الأول لا يمكن أن عبء وزن الجسم، ولكن مع الانتقال إلى المستوى الثاني من البرنامج سيكون لديك لالتقاط الوزن الزائد.

تغذية

كما يقولون أنصار نمط حياة صحي، وممارسة حساب نسبة النجاح في المئة فقط العشرين. سقوط الثمانين المتبقية على التغذية السليمة. حاليا، هناك العديد من الاختلافات من نظام ما يسمى PP. كل ما اخترت لنفسك، لا رمي ممارسة الرياضة. لإزالة الدهون في البطن بعد إعطاء الحاجة الولادة على بذل كل جهد ممكن.

الخيار الأسهل من التغذية السليمة - رفض الوجبات السريعة أو للحد من استخدامه إلى أدنى حد ممكن. لتشمل جميع أنواع الحلويات الضارة للمنتجات الصحية والشكل، ومنتجات المخابز، منتجات نصف منتهية، والكلاب الساخنة والنقانق، والمشروبات الغازية، رقائق البطاطس، المقرمشات النكهة وغيرها من "الوجبات السريعة". فإنه من المستحسن للحد من استخدام اللحوم الدهنية (لحم الخنزير والضأن) واستبدالها مع لحم البقر، لحم العجل، الأرنب، لحوم الدواجن. على الرغم من أنه يعتقد أن للقلي وفقا لقواعد الأكل الصحي بحاجة إلى استخدام الخضروات بدلا من الزبدة أو السمن، في الواقع، PP لا تقبل القلي في الزيت. يمكنك طهي الفطائر المفضلة لديك، والكعك، والقطع، ولكن فقط في مقلاة جافة مع طلاء غير لاصقة جيدة. تقلى جيدة اللحم على الشواية.

نسخة معقدة من PP - هو نوع من النظام الغذائي الذي يعزز التأثيرات التي تعطي تمارين بعد الولادة في البطن، الأجنحة والفخذين. وفقا لنظامه بحاجة لتناول الطعام 5-6 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة (200-300 جم). للفطور وتستهلك المواد الغذائية البروتينية والحبوب التي هي غنية في الكربوهيدرات المعقدة؛ في الغداء - الدهون الصحية (مثل الجوز) والكربوهيدرات. في وقت الغداء، فمن المستحسن أن الجمع بين البروتينات الصحيحة، والكربوهيدرات المعقدة والخضروات (وهذا قد يكون أطباق اللحوم والسمك مع طبق جانبي من المعكرونة أو البطاطا وسلطة الخضار). في الغداء أكل الخضروات والمواد الغذائية البروتينية (المخمرة أفضل)، والعشاء - مرة أخرى، والبروتينات والخضروات. ليلا لشرب كوب من الكفير أو تناول بعض الجبن، أنه حتى أثناء النوم فإن الجسم لا يتوقف العمل ويتطلب تجديد. إذا خلال النهار تفعل ممارسة التمرينات الرياضية لمنطقة البطن بعد الولادة، فمن الأفضل أن يفضل الجبن الكفير - ان لديها أكثر من البروتين الحيواني، ومفيدة لتنمية العضلات.

إذا كنتم جادين في ممارسة الرياضة، قد تكون مهتمة في مجال التغذية الرياضية. أولا وقبل كل المتحمسين للياقة البدنية الالتفات إلى البروتين. يهز ذات قيمة غذائية عالية والحانات بروتين غنية بالبروتين للتحلل بسهولة - أنها تساعد على تقوية العضلات وزيادة الفعالية الشاملة للتدريب القوة.