الاسترخاء العصبي العضلي التي كتبها جاكوبسون

ينصح تقنية جاكوبسون لجميع الذين في اتجاه واحد أو آخر تواجه صعوبات في التخفيف من الجهاز العضلي. في العالم المتحضر يعيش الناس في التسرع الشديد، في القلق، في قضية لا مبرر له للقلق والجهد. الجهد الزائد تتراكم مع مرور الوقت، مما يؤدي إلى التهيج والتوتر. منذ هيئتنا هو وحدة واحدة من الجسم والروح، والاسترخاء العصبي العضلي يسمح لك للاسترخاء عضلات الهيكل العظمي ، وبالتالي، لإصلاح الحالة النفسية.

طريقة التاريخ

وأشارت العلاقة بين الحالة العاطفية والجسدية للجسم طبيب وعالم من أمريكا ادموند Dzhekobson. مظاهر البحوث من العواطف التي قضاها في عام 1922. من خلال دراسة سلوك مرضاهم، وتشير التقديرات إلى حالة عاطفية، وقياس كثافة العضلات. وكانت النتيجة وجود علاقة بين تعيين الاجهاد البدني والعاطفي.

وقد أظهرت العلماء أن دي-استثارة الجهاز العصبي يساعد على استرخاء العضلات كاملة. استعادة توازنها، مما أدى إلى حالة استرخاء، يكون الشخص قادرا على إزالة مستقل تحفيز الجهاز العصبي. وبناء على هذه المعتقدات، وضعت جاكوبسون تقنية الذي كان الاسترخاء العصبي العضلي أساس. اسم طريقة "التقدمي استرخاء العضلات." وسمحت المرضى للتخلص من كثير من الأمراض: الاكتئاب، والتأتأة، والأرق. تم تحسين طريقة باستمرار حتى عام 1948. وبعد أن اكتسب شعبية كبيرة بين المعالجين في جميع أنحاء العالم، أنها تحظى بشعبية حتى يومنا هذا.

الاسترخاء العصبي العضلي التي كتبها جاكوبسون. هي تقنية مناسبة؟

• هذا الأسلوب هو مناسبة للأشخاص الذين يعانون من نوع من اضطرابات القلق. أن أولئك الذين، على سبيل المثال، يخاف أن يطير، قبل الصعود إلى الطائرة، في قاعة المطار يكون من المناسب تطبيق هذه التقنية. وسوف تساعد على إزالة الذعر، وتخفيف التوتر والقلق. الرجل يبدأ على الفور أن يشعر أنه يمكن السيطرة على انفعالاته.
• الاسترخاء العصبي العضلي التدريجي هو مفيد لأولئك الذين يعانون من مجموعة متنوعة من الرهاب الاجتماعي. إذا كنت أتردد إلى جمهور أوسع، وكان لديك لتقديم تقرير، تطبيق تمارين تقنية قبل الأداء. وهذا يعطي تأثير جيد، والجسم الاسترخاء، والأعصاب تهدأ، أمام جمهور سوف تبدو واثقة وغير المجهدة.
• الاسترخاء مفيد لجميع أولئك الذين يرغبون في إزالة الجهد الخلفية. وإذا كان اليوم في العمل تجري في صخب، صخب ويعودون إلى بيوتهم، وكثير من التوتر تخفيف والمشاعر السلبية ينفق على أحبائهم. لتجنب هذا، استخدم الطريقة 3 مرات على الأقل خلال يوم العمل. سوف منتظم استرخاء العضلات لا تتراكم المشاعر السلبية، وتخفيف التوتر. سوف العودة إلى ديارهم استرخاء.
• الاسترخاء العصبي العضلي التدريجي من جاكوبسون بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إزالة أي الإثارة، وحتى إذا كان هناك اضطراب القلق. في كل هناك حالات عندما يكون لديك قلق، رد فعل عصبي - وهذا هو حالة طبيعية من الجسم. سوف الاسترخاء تساعد في الوقت المناسب للحصول على الشكل، والاسترخاء.

تقنية جاكوبسون على ما يرام. أنها لا تتطلب معرفة عميقة في علم التشريح أو علم وظائف الأعضاء. وهناك تقنية بسيطة تسمح لك لتخفيف التوتر في أي وقت لاستعادة التوازن العاطفي. بعد تطبيقه على الشعور بأن لك - سيد العواطف، ويمكن أن يضبط نفسه.

فوائد الاسترخاء

العصبية العضلية الاسترخاء ومزايا لا يمكن إنكارها:

• E تقنيات ffektivnost. وهو يتيح للمستخدم الحصول على الشكل، لإبطاء الضغط النفسي. هذا هو وسيلة رائعة لمساعدة أنفسهم.
• البساطة. التمارين البسيطة التي هي جزء من المجمع، من السهل أن نتذكر وهضم.
• التنوع. لا الظروف البيئية الخاصة وأي جهاز. يمكنك تنفيذ أي مكان وفي أي وقت.
• السرعة. باستخدام الإجراء على أساس يومي، بغض النظر عن حالة الذعر والتوتر لمدة ثلاثة أسابيع 3-4 مرات في اليوم، وجسمك سوف نتذكر ذلك بنفسك. في حالات الضغط النفسي سوف تكون قادرة على استخدامها تلقائيا.

كيف يمكن هذا الإجراء؟

أي الهيكل العظمي والعضلات بعد الجهد القوي هو يرتاح تلقائيا. مع هذا يأتي الاسترخاء الهدوء العاطفي. التأثير على أعصابهم يمكن بسهولة عن طريق التحكم في العضلات. لهذا والاسترخاء العصبي العضلي وضعت. مع مساعدة من تمارين بسيطة يمكنك سحب نفسك معا والسيطرة على التوتر لديهم.

تقنية تستند النفسية ل- وسيلة لاسترخاء العضلات، وممارسة واستخدام عقله. لتطبيق هذه التقنية مهمة، وبعض الظروف المواتية من أجل أن تكون قادرة على الاسترخاء: لا ضوء ساطع، لا الملابس الضيقة، لا ضوضاء تعكر المزاج. لا تشارك في الاسترخاء مع كامل المعدة، يمكن أن تتداخل مع عملية الهضم الاسترخاء. توصي جاكوبسون سبب العضلات في أقصى الجهد لمدة 10-15 ثانية، ثم الاسترخاء ولها التركيز بشكل كامل على هذا الشعور. من المهم أن نتعلم كيف نتعرف على مشاعر التوتر والاسترخاء الكامل.

مجموعات العضلات الرئيسية

في طريقته من الاسترخاء العصبي العضلي جاكوبسون شملت في البداية 200 التدريبات التي يسمح سلالة كل عضلة في الجسم. يعتقد المعاصر العلاج النفسي أن ممارسة ما يكفي لأداء لمجموعات العضلات الرئيسية:

• الساعد المهيمن، المعصم (ضغط بشدة قبضة، ينحني للغاية فرشاة).
• الذراع المهيمن (منعطف الذراع عند الكوع وبقوة دفع لهم على أي سطح).
• لا الساعد والرسغ المهيمن.
• لا الكتف المهيمن.
• الثلث الأعلى من الوجه (فتح الفم للغاية ورفع حاجبيه).
• الثلث الأوسط من الوجه (الأنف التجاعيد، nahmurtes، zazhmurte).
• الثلث السفلي من الوجه (الفك تشديد، يخفف من زوايا الفم).
• عضلات الرقبة (الكتفين ورفع عالية - إلى الأذنين، والذقن هذا الوقت، والميل إلى صدره).
• العضلة الصدرية، والحجاب الحاجز (نفسا عميقا، وعقد التنفس، وقرصة وضغط المرفقين إلى الأمام).
• عضلات البطن وعضلات الظهر (سلالة البطن، قرصة شفرة، ينحني الظهر).
• الفخذ المهيمن (الركبة تبقى في موقف عازمة، وبالتالي اجهاد الفخذ الأمامية والخلفية).
• شين المهيمن (القدم السحب والأصابع في حين استقام).
• القدم المهيمن (الكاحل سحب أصابع تضغط).
• الورك يست مهيمنة.
• شين يست مهيمنة.
• القدم لا المهيمن.

كلمة "الغالبة" والمقصود اليسار للاليسار واليمين على التوالي لليستخدمون اليد اليمنى.

ما هو الاسترخاء؟

فما هو الاسترخاء التام؟ وكمثال على ذلك، والحيوانات أو الأطفال الصغار. الجميع يتذكر كيف يمكن للطفل أن ينام. لذلك لا يهم الزمان والمكان، إذا كان متعبا، وقال انه يغفو في أي موقف، وجسده يصبح "مثل العظم." نتذكر كيف أن القط هو النوم على نحو سليم. يمكنك رفع مخلب لها، وقالت انها تخلت عن غير قصد. الكبار مع مرور الوقت تتراكم في جسمك الكثير من الضغوط التي ببساطة لا يمكن الاسترخاء كأطفال.

استعرض الفيلم المثير للاهتمام، قراءة الكتب لا تعطي الاسترخاء الكامل. رجل نسي ببساطة حول ما يجري من حوله، ولكن لا تزال جثته في التشويق.

الاسترخاء من خلال طريقة جاكوبسون اجهاد هادف المجموعات العضلية، ثم الاسترخاء وتخفيف الضغط النفسي، ويقوم الجسم بتعويض الموارد المستثمرة. لاحظ الجميع أنه عند العمل لارتداء عندما "valishsya أسفل"، ونحن يمكن أن تقع بسهولة من خلال إلى النوم.

يركز الاسترخاء العصبي العضلي السلبي على الإشارات التي تأتي من العضلات المخططة والاسترخاء لاحق من هذه المجموعات. في هذه التقنية في بداية دورة التخفيف من تقلص العضلات هو غير موجود عمليا.

تعليمات للتدريبات

الاسترخاء العصبي العضلي التي كتبها جاكوبسون في المقام الأول عن التنمية السليمة يتطلب أداء منتظم. في البداية، واستمر التدريب 15 دقيقة. يحتوي المجمع 12 التدريبات. التي يحتاجونها لتطوير بديل.

يجب أن تكون الفجوة بين التدريبات لا يقل عن 4 أيام. في اليوم الأول ممارسة فعل واحد فقط، وبعد وبعد 4 أيام فقط. وهلم جرا. وبالتالي تدريب الذاكرة العضلات. مع مرور الوقت، وسوف تتحول تلقائيا إلى الاسترخاء، حتى عند أداء نفس التمارين من المجمع. لمثل هذه النتائج تحتاج إلى إتقان تقنيات ثلاثة أشهر على الأقل. في غضون أسابيع، وسوف تشعر نتائج جيدة.

كل تمرين تحتاج لأداء خمس مرات. بعد الاهتمام التوتر التركيز على نقطة حيث يتم تنفيذ التمرين (اليدين والقدمين، الخ .. D.)، يشعر أن يحدث هناك (الحرارة، ورعاش، وخز).

لا تبالغي مع توتر العضلات، ويجب أن لا يشعر أي آثار سيئة.

ويتم الاسترخاء العصبي العضلي النشط في جو هادئ. عندما تفعل شيئا ينبغي أن يصرف لكم، وتعكر. أنه لأمر مريح للجلوس أو الاستلقاء على الأرض، وإزالة النظارات، والملابس الضيقة خلع، وتغمض عينيك، ورمي الأفكار الدخيلة من رأسك والمضي قدما.

العصبية العضلية الاسترخاء: تمارين لعضلات الساق

• سحب أصابع قدميك أقوى وأقوى بتوتير العلاقات. عقد في دولة شدد. استرح. في حالة استرخاء الالتزام بضع ثوان. لم لا حركة لا يلتزم. كرر. تتبع الأحاسيس في العضلات.
• وانسحبت الجوارب إلى الأمام، وتمتد لبضع ثوان لإصلاح التوتر. استرح. كرر.
• الجوارب سحب على نفسها أقصى سلالة، في قفل التوتر لبضع ثوان. استرح. كرر. الاستماع لمشاعرك.
• رفع الساقين عن الأرض في وضع امتدت لمدة 15-20 سم. عقد ضيق لموقف الموسعة. الاسترخاء وأقل.

عضلات الذراع

• اليد اليمنى مضمومة. نضع في التشويق بضع ثوان. استرح. الشيء نفسه مع اليد اليسرى. ثم، في نفس الوقت بكلتا يديه في وقت واحد. استرح.
• الذراع اليمنى لثني عند الكوع. العضلة ذات الرأسين تمتد، وعقد بضع ثوان. الاسترخاء، وتصويب الذراع. نفس تكرار مع اليد اليسرى. ثم، بكلتا يديه. لا ننسى لمراقبة مشاعرهم.
• سلالة اليد اليمنى على ارتفاع - فرشاة، ثم العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس، في حين دفعت به إلى مسند الذراع أو الأرض. الاسترخاء ببطء. تفعل الشيء نفسه مع اليد اليسرى. استرح. أداء التمرين على كلتا اليدين في وقت واحد.

عضلات البطن والظهر

• يستنشق بعمق ممكن، وتمتد الصحافة. عقد أنفاسه، على البقاء في هذا المنصب. زفر والاسترخاء عضلات البطن. كرر.
• يرقد على الموقف. رفع الوركين قبالة الكلمة، مع بقية على كعب والكتفين والمرفقين. شد عضلي. بعد بضع ثوان، والاسترخاء، ننكب على الأرض. كرر.
• موقف ضعيف. رفع قليلا فوق أكتاف الأرض. الاعتماد على المرفقين ومؤخرة الرأس. توتر العضلات، يتم إصلاح الجسم. بعد بضع ثوان، والاسترخاء، والنزول على الأرض.

عضلات الرأس والوجه

• يرقد على الموقف. رفع الرأس. سحب ذقنك إلى صدرك. أكتاف في نفس الوقت عدم أخذ الكلمة. عقد التوتر بضع ثوان. استرح. كرر.
• تأثير الفكين. يوضع في التشويق لبضع ثوان. استرح. كرر.
• الجبين تجاعيد، لبضع ثوان لإصلاح التيار الكهربائي، ثم الاسترخاء.
• مضغوطة بإحكام الشفاه. عقد بضع ثوان على أصابع قدميه. استرح.
• طرف اللسان بحزم للراحة في السماء. طريقة آمنة لدعم. تخفيف التوتر والاسترخاء.
• حدقت بعينين نصف مغمضتين عيون الجفون التمدد. الجهد ثابت بضع ثوان. استرح.

ممارسة النهائية

يجهد كل عضلة في الجسم في نفس الوقت (الساقين والذراعين والبطن والظهر والرأس) لبضع ثوان. ثم الاسترخاء تماما بقدر الإمكان. البقاء في راحة لبضع ثوان أثناء التنفس بعمق والزفير. الاستماع إلى الأحاسيس في الجسم. يجب أن تشاهد الدفء طفيف ووخز في العضلات. الجمباز قد انتهت.